筋肉増量の8つのポイント(食事の方法やペース・サプリなど)

muscle volume increase 1st

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筋肉を増やすぞ!!」と思って、食べる量を増やしたら脂肪だけ増えた・・・。

こんな苦い経験ある人も多いはず。

カッコいい体や綺麗な体を目指して筋トレしている以上、余分な脂肪はつけずにうまく筋肉を増量させたいものです。そのためには、筋肉増量のポイントを押さえることが重要。

やみくもに筋トレしたり、食べる量を増やすだけでは筋肉の増量は上手くできません。しかし、そんなこと言われても意識していないと、なかなかそのポイントが分からないものだと思います。

そこで、今回は、筋肉の増量のポイントを筋トレ方法から食事内容まで網羅して一挙公開。筋肉を増量させたい方、筋トレ成果がイマイチだと悩んでいる方は必ず目を通しておいた方が良いと思いますよ。

食事の方法やトレーニングのペース、そして筋肉増量のためのサプリなどについてお話ししていきます。せっかく筋トレするなら、しっかりと筋肉をつけていきましょう!

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筋肉増量に高重量筋トレ&高レップ筋トレを組み合わせる

筋肉を増量する筋トレ方法と言えば、「とにかく高重量の筋トレ」というイメージをお持ちの方は多いかもしれませんが、実は高重量で低回数の筋トレ方法では、思いのほか、筋肉を育てることが出来ません。

そのような方法で成長がみられるのは、実は神経組織です。(つまり現状の筋肉量のまま、発揮できる力が強くなるということ)

筋肉を育てたい・筋肉量を増やしたいのであれば、高重量の筋トレだけでなく、高レップのトレーニングを組み合わせるようにしましょう。

具体的には、例えば、TUT(負荷がかかっている時間)を長くするために、1セットあたり8-15レップほど行います。また、メニューは、スクワットデッドリフトベンチプレス懸垂(チンニング)などの複合種目を行い、より多くのテストステロンを分泌すると更に効果的です。

筋トレの回数と効果を知りたければ、筋トレとレップ数:目的別の適切なレップ数とは?も参考にしましょう。

hight weight high reps

摂取カロリー>消費カロリーの状態に

筋肉の増量をしたい時、体脂肪をつけたくないからと言って、食事量を減らすのは厳禁です。筋肉増量のためのハードな筋トレと食事制限の組合せは、更に体重を減らしてしまう可能性があります。

そのため、食事量を増やして摂取カロリー>消費カロリーの状態を維持する、又は、ダイエットをするにしてもタンパク質摂取を多めにして、摂取カロリーが大幅に消費カロリーを下回らない程度に維持するようにしましょう。

ただし、筋肉量を増やすために、やみくもに摂取カロリーを増やせばいいという訳ではありません。タンパク質・炭水化物・食物繊維・ビタミン&ミネラルをバランスよく摂るようにしましょう。

食事は出来るだけこまめに分けてとり、一週間のうち、筋トレをする日に摂取カロリーを増やすなど、食べ方にも工夫すれば、余計な脂肪がつくことを抑えられます。

食事については、次も参考にしてみましょう。

ボディビルダーの食事メニューが超参考になる!体づくりに食生活や回数を見直したら?

筋肉増量にはタンパク質の摂り方に工夫する

筋肉の増量のために、筋肉の材料となるタンパク質の摂取は欠かせません。ただし、ポイントは、摂取したタンパク質が効率よく筋肉の材料となるように、摂り方に工夫をすることです。

まず、タンパク質の代謝に欠かせなビタミンBを一緒に摂るようにしましょう。例えば、プロテインであれば、ビタミンB配合のものを選ぶようにします。

次に、植物性タンパク質よりも筋肉になりやすい動物性タンパク質を摂るようにしましょう。また、タンパク質は一度に代謝出来る量に限りがあるので、まとめて摂らず、こまめに摂るようにするのがベストです。

次のプロテインについての記事も参考にしてください。筋トレの食事といったらプロテイン、効果や摂取量の目安を徹底解説!

protein salmon

炭水化物を抜かない

糖質制限ダイエットが流行ったせいか、「炭水化物=悪」といイメージが強くなってしまいました。しかし、筋肉の増量に関して言えば、炭水化物は必要不可欠なものです。

もちろん摂り過ぎは体脂肪へとなりますが、カットすると、体はエネルギー不足を危惧し、体の中の筋肉の分解を始めます。筋肉の増量をしたい場合は、炭水化物を抜かないようにしましょう。

また、余計な脂肪をつけたくない場合は、炭水化物の摂り方に工夫をしましょう。玄米など低GI食品を選ぶ、夜は量を減らす、食物繊維と一緒に摂るなどの方法で、余計な脂肪がつくのを防ぐことが出来ます。

筋トレのペースを守って超回復を成功させる

筋肉の増量のポイントはいくつもありますが、筋肉の成長のメカニズムである「超回復」はその中でも重要なポイントです。この超回復を成功させないことには、筋トレや栄養摂取などあらゆる事が無意味になってしまうと言っても過言ではありません。

超回復を成功させる最大のポイントは、筋トレのペースです。超回復のピークを考慮して、筋トレは最低でも週2回のペースを確保するにすると良いかと思います。そして、それまでに筋トレで酷使した筋肉のリカバリーを行うことも、筋トレのペースを維持し、超回復を成功させるうえで重要です。

筋トレ後のストレッチ、筋膜リリースなどのケアと栄養補給、睡眠をしっかりと行うようにし、筋トレのペースを維持して超回復を成功させましょう。

workout pace

筋肉のためにトレーニング前後の栄養補給にこだわる

筋トレをしている方の中には、筋トレ内容にこだわりストイックに行っているものの、その前後の栄養補給には無関心という方も少なくありません。しかし、筋トレ前後の栄養補給は筋トレそのものと同じぐらい重要で、ここが適当になってしまうと、いくら筋トレをストイックに行っても無意味になってしまうものです。

まず、筋トレ前は、筋トレに必要なエネルギーを必ず摂っておくようにしましょう。炭水化物とタンパク質、食物繊維、ビタミン&ミネラルをバランスよく摂ることが理想です。そして、筋トレ後には、筋肉の材料となるタンパク質の摂取を欠かさないようにしてください。

次の筋トレ前と後の食事についても参考にしてください。

筋トレのサプリを味方にする

筋肉の増量において、サプリメントは強い味方になります。その効果を正しく理解して活用するようにしましょう。最もポピュラーなサプリとはプロテインです。プロテインを活用すれば、筋トレ後のタンパク質補給を素早く行うことが出来ます。

この他、筋量増量を促す効果が高いサプリのクレアチン、筋肉の回復を促すサプリのグルタミン、筋肉の分解を抑える作用や疲労の軽減効果があるサプリのBCAAなど、筋肉の増量を強力にサポートするサプリをうまく取り入れるようにしてください。

おすすめのサプリなんかも一緒に参考にしてみましょう。

筋トレのサプリメント、おすすめ10選!役立つ栄養や効果をご紹介!

サプリメント取りすぎ

 睡眠時間を確保して筋肉増量を促す

「寝る子は育つ」という言葉がある通り、筋肉を育てて増量させるうえで、睡眠は非常に重要なものです。

体、筋肉など全ての発達を促進する成長ホルモンは、睡眠中に最も多く分泌されます。そして睡眠は、体が筋肉を修復したり、その日の疲労やストレスを取り除いて回復するための時間でもあります。

そのため、睡眠時間の確保も疎かにしないようにしましょう。理想は一晩に7-8時間の睡眠をとることですが、現実的に難しい場合、睡眠の質を高める工夫をしてカバーしましょう。リラックス効果のあるアロマや入浴後の十分なストレッチなどもおすすめです。

睡眠のポイントもついでに確認しとく?

筋肉増やすために次の筋トレ記事もおすすめ!

筋肉増量の8つのポイント(食事の方法やペース・サプリなど)

筋肉増量のためにも、幾つかのポイントをしっかりと押さえて起きましょう。今回紹介したポイントは、そんなに難しいものばかりではないと思います。どれもすぐに出来るものばかりだと思うので、さっそく実行して、筋肉をどんどん成長させてください。

日々の筋トレと自己管理の継続あるのみです!

ぴろっきーでした!

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