新陳代謝を上げる方法13選!筋肉で基礎代謝を上げる以外にも知っておきたいこと

新陳代謝を上げる方法を確認して、体全体の健康を高めていきましょう。筋肉で基礎代謝を上げる方法も含め、13個の方法を紹介していきます。

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新陳代謝を上げる方法を知っておくことは、健康的な体を保つためにも有効。

新陳代謝が悪い人でも、新陳代謝を高めていく方法を実践していけば、体がエネルギーを効率的に使うようになって、より痩せやすい体へ体質改善が出来たり、引き締まった体を手に入れやすくなったりするはず。

筋トレ筋肉をつけて基礎代謝を上げる」というのが、一般的にも広く認識されている方法かと思いますが、それ以外にも代謝を上げる方法はたくさんあります。

筋肉を増強して代謝を上げる方法も含めた、13の代謝アップ方法を紹介していきます。

新陳代謝を上げたいと思っている人は確認してみてみましょう!

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新陳代謝を上げる方法13選

新陳代謝を上げる方法1)筋肉をつける!

「筋肉をつけることは基礎代謝を上げるためにも大切」これについては、一般的な知識として最近は広く浸透してきています。

筋肉が代謝を上げるために大切なのは、脂肪と比べて以下のように、大きなエネルギーを消費することになるから。

  1. 筋肉の合成にエネルギーが必要
  2. 筋肉を動かすためにも大きなエネルギーが使われる
  3. 筋肉を維持するだけでもエネルギーの消費が起こる

つまり、ほとんど席についてずっと座っているだけのような脂肪と比べて、筋肉はよりアクティブに動いて体を動かすスポーツマンのような存在ってこと。

そのため、筋トレをして筋肉をつけることは、運動をしない安静時の基礎代謝を自ずと上げることにもつながり、最も効果的な新陳代謝を上げる方法と言えるかもしれません。

筋肉をつければ運動をしない日でも、より高い基礎代謝を保つことが出来るようになります。

新陳代謝を上げる方法2)運動を一段階レベルアップしてみる

代謝を上げたい場合、普段行っている運動のギアをレベルアップさせてみるのも手っ取り早くて効果的。

例えば、走ったり、泳いだり、歩いたりするときには、一定間隔で速度を上げ、その後普通の速度に戻すようなインターバルトレーニングの要素を次のように取り入れてみる。

  1. 時速6kmで早歩き(5分)
  2. 時速7~8kmでランニング(60秒)
  3. 時速6kmで早歩き(90秒)
  • 5セット繰り返して、週に2回程度行ってみます
  • 難易度を上げたい場合は傾斜で行ってみたり、速度を上げてみましょう

このような高強度と低強度を繰り返すようなインターバルトレーニングを行うと、より多くの酸素が消費され、エネルギーを燃やすための働きが促されて代謝がアップすることに。

だらだらと運動するのではく、運動の時間を短縮しても、代謝を上げるためには良い結果が得られるようになりますよ。

新陳代謝を上げる方法3)アフターバーンを味方につける

筋トレやランニングなど多くの運動は、やり方次第で運動後であっても新陳代謝が高くなった状態を維持できる「アフターバーン」を生み出すことが出来ます。

アフターバーンとは、運動後過剰酸素消費量(EPOC)と正式には呼ばれるもの。

目安として、「運動中に会話が出来ないほどの高負荷」でトレーニングを行うと、そのトレーニング後でも、体は通常よりも多くのカロリーを消費する状態になり、長ければ数十時間はその状態が続くとされるもの。

アフターバーン効果をうまく味方につけることは、新陳代謝を上げる方法としてとてもおすすめです。

新陳代謝を上げる方法4)HIITを利用していく

上に紹介したアフターバーンの効果を手に入れるためにも特におすすめなのが、HIIT(高強度インターバルトレーニング)というもの。

HIITは15~20分といった短い時間の中で、高強度の運動を短い休憩時間を挟みながら、複数繰り返していくといったもの。

短時間でありながら、その脂肪燃焼効果は通常のランニングなどと同じように優れていて、特にアフターバーン効果に関して言えば、HIITの後には30時間以上も継続されることがあるなんて言われるほど。

新陳代謝を上げることを考えた場合、HIITはとても良いオプションになると思います。

新陳代謝を上げる方法5)オメガ3脂肪酸を利用する

オメガ3脂肪酸は、サケ、ニシン、マグロなど、魚に豊富に含まれているとしてたまに耳にすることもある「良質な脂質」。

このオメガ3脂肪酸を摂取すると、新陳代謝を上げる効果が上がるとされている。

例えば、

  • 細胞膜が活性化されて細胞自体の働きが良くなる
  • 筋肉の合成を促して筋肉を増強させる
  • 成長ホルモンの分泌にもポジティブな影響を与える
    • → 筋肉の合成や脂肪の燃焼を促す

など、代謝活動全般を高めていくといったもの。

また、食欲を抑制するホルモンであるレプチンの働き(脳のレプチンに対しての反応)を良くするとも言われているため、健康的な食生活を管理する上でも効果が高いと言えることにもなります。

このように、オメガ3脂肪酸を摂取しておくことは、新陳代謝を上げるためにも、そして食生活を管理して健康を高めていくためにも有効。

ちなみに、オメガ3脂肪酸の摂取にはフィッシュオイルがおすすめ。他にも亜麻仁油やクルミなども選択肢としておすすめですよ。

新陳代謝を上げる方法6)緑茶を飲んでみる

緑茶は抗酸化作用があるポリフェノールを含むため、昔から評価され続け、特に日本においては国を代表する飲み物の一つと言えるような存在。

そんな緑茶、実は新陳代謝を上げる効果も高いとされる飲み物だったり。

というのも、緑茶に含まれるカテキンという成分が、消費エネルギー量を増加させたりと、新陳代謝を上げるために有効だというのが研究によってわかってきている。

特に高濃度の茶カテキンの摂取は、肝臓での脂質の代謝を活発にして、脂質が燃えることで発生するエネルギー消費が大きくなるといったことが言われていたり(参照:kao

緑茶はただ食事と一緒に楽しむだけではなく、新陳代謝を上げる方法としても普段から活用していくと良さそうです。

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新陳代謝を上げる方法7)摂取カロリーを極端に減らさない

多くの人が新陳代謝について考える時、それはダイエットについて考える時だと思います。

そして、ダイエットと言えば「痩せる」ことが目的の場合がほとんど。

そこで、通常は「痩せる→摂取カロリー量を減らす」という発想になり、いきなり、極端に摂取カロリーを減らそうとする人がたまにいます。

しかし、摂取カロリーを突然極端に減らすと、体が栄養不足と感じ、生命維持のためのエネルギーを維持しようと、新陳代謝を不活発にして体が燃焼するエネルギー量を減らしてしまいます(飢餓反応)。

そのため、代謝を高いまま維持して健康的に痩せていくためにも、少なくとも自分の体重に必要な基礎代謝量(必須カロリー量)と同等のカロリーは摂取して、運動量を増やして脂肪を燃焼することを考えていくことが大切になってきます。

新陳代謝を上げる方法8)朝食を食べる

新陳代謝を上げたいと考えているなら、朝食を食べることを忘れずに。

起きてすぐ栄養価の高い朝食を摂ることは、新陳代謝を活性化し、1日中の身体活動をより活発にするためにも大切。言い換えれば、朝食は体にとってのエンジンのようなものだと考えておくと良いかも。

特に、加工されていない自然食材(魚、肉、野菜、フルーツなど)を食べることは、体内で分解して吸収するためにも、より大きなエネルギーが必要になってくるため、多くの代謝活動が必要になってくる。

そのため、1日の始まりに体のエンジンをしっかりと動かしていくためにも、朝は液状の流動食のようなもので済ませるのではなく、自然な食材を利用した朝食を食べて、新陳代謝を上げていきましょう。

新陳代謝を上げる方法9)間食も利用してみる

間食と聞くと、どちらかというと脂肪を増やしてしまう悪者のように思うかもしれませんが、それは間食との付き合い方次第。

間食と上手に付き合っていけば、むしろ逆に、新陳代謝を上げる有効な方法になってきます。

どういったものかというと、それはボディビルダーが良く取り入れている食事方法を見習ってみるというもの。

つまり、1日3食に分けて摂取していた食事を、もっと回数を増やして、1日の中で細かく摂取していくといった方法。

理想としては、間食も合わせて3時間程度の間隔で食事をしていく。

この様に、間食を上手く利用して、コンスタントに軽めの食事を摂取していくと、血糖値をより安定させることが可能になって体重増加につながるインスリンの急増を防いだり、食事によって高まった代謝を維持しやすい状態になる。

メインの三食の食事量を減らして、それ以外の時に間食という形で、減らした分の食事を摂取していき、1日の合計摂取カロリーを同じにしていくといった方法が良いかと思います。

▶︎ボディビルダーの食事メニューが超参考になる!体づくりに食生活や回数を見直したら?

新陳代謝を上げる方法10)タンパク質を摂取する

タンパク質は筋肉を構成する最も重要な要素であるため、筋肉を増やして基礎代謝を上げるためにも、その筋肉や他にも骨や臓器などを維持して、同時にこれら器官で起こる代謝を高めておくためにも重要。

また、タンパク質は他の栄養素と比較しても、消化・分解・吸収により多くの代謝プロセスが関わることになり、より大きなエネルギーを必要とします。

さらに、消化により多くのプロセスが関わるということは、それだけ吸収するまでに時間がかかるということでもあり、満腹感を持続しやすいといったことでもある。

結果として、新陳代謝を上げる方法としてだけではなく、無駄なカロリーを摂取して、体脂肪をつけてしまうのを防ぐといったことまで期待出来るようになります。

新陳代謝を上げる方法11)サプリメントを利用する

プロテインBCAAといった筋肉増強に効果のあるとされるサプリメントを利用して、筋肉量を効率的に増やしていくことは、基礎代謝を上げるためにもおすすめ。

筋トレをして筋肉をつけるなら、トレーニング中に筋肉が分解されないようにするため、そして筋肉が成長させるために必要な栄養を補給するためにも、プロテインやBCAAといったサプリメントを活用していきましょう。

他にも、カフェインやタウリンといった発熱生の成分のサプリメントは、摂取することによって体が消費するエネルギーを増やして新陳代謝を高めるために有効とされます。

しかし、これら発熱生の成分を大量に摂取することは副作用もあるとされるので、その点は注意しながら活用していくようにしましょう。

新陳代謝を上げる方法12)水分補給を欠かさない

人体のおよそ60~70%は水分で構成されているとされるほど、水分は人間の体が正常に機能するためにも大切な存在。

例えば、水分が少ないと消化活動が上手く行かず、体内に摂取した食物から効率的にそして完全に必要な栄養素を吸収していくことが出来なくなってしまう。

水分は人体で起こるあらゆる代謝に関わっているため、水分が足りなくなってしまうと、新陳代謝が上手く行われなくなってしまいます。

そのため、他の新陳代謝を上げる方法を考える前に、まずは水分補給が十分に出来ているかどうかを確認しておくことを忘れないようにしましょう。

新陳代謝を上げる方法13)ストレスレベルを下げる

「ストレスは万病の元」と言われる通り、ストレスを高い状態で維持したままだと、新陳代謝を上げるどころが下げてしまうことにもなりかねません。

ストレスを感じると、コルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌され、新陳代謝を下げてしまうことにつながりかねない。

コルチゾールは、長期的に見ると筋肉を分解して基礎代謝を下げてしまったり、肥満にもつながってきます。

ストレスを下げるためにも、普段から適度な息抜きや運動を行ったり、十分に質の良い睡眠を心がけていきましょう。

ストレスレベルを下げれば、新陳代謝も上がって健康的な体を維持しやすくなるはずですよ。

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新陳代謝を上げる方法13選!筋肉で基礎代謝を上げる以外にも知っておきたいことのまとめ

新陳代謝を上げる方法について、13個紹介していきました。

筋肉で基礎代謝を上げることはもちろん、それ以外の方法も参考にして、新陳代謝を高い状態で維持していきましょう!

ぴろっきーでした!

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