インナーサイとアウターサイのマシントレーニングで下半身を筋トレ!?

inner and outer thigh trainig 1st

スポンサーリンク

筋トレの王道である、フリーウエイトのトレーニングとマシントレーニングの違いを考えてみたことってありますか?

どちらも、それぞれメリットがあり、効果的な筋トレ方法です。しかし中にはどうしてもマシンでやっておきたいといった体の部位やトレーニング方法もあります。(もちろん、その逆もありますが)。

今回お話していく、「インナーサイ」と「アウターサイ」もまさに、マシントレーニングで筋トレを行った方が、絶対的に得られるメリットが豊富で、それこそジムへ行っていたり、普段から筋トレマシンに触れる機会がある人は筋トレメニューの中に加えて、定期的にやっておいた方がいいんじゃないかと思うぐらいです。

特に、下半身の筋トレ効果を効率よく行いたい方にとっては欠かせないと思います。

今回は、インナーサイとアウターサイの筋トレについてお話していきます。

スポンサーリンク

インナーサイとアウターサイってどこ?筋肉はどこが鍛えられる?

インナーサイと鍛えられる筋肉

inner thigh how to

インナーサイ(inner thigh)とは、直訳してみれば「内腿」という意味になりますが、ジムや筋トレ業界的には、ジムにあるマシンを使用して、脚を閉じる動きをする(内腿を鍛える)マシントレーニングの通称として用いられることがほとんどです(今回の記事の中でもそのトレーニングを指します)。

インナーサイで主に鍛えらえる筋肉は、内腿の内転筋群と臀部(お尻)の筋肉になります。

アウターサイと鍛えられる筋肉

outer thigh how to

アウターサイ(outer thigh)は、インナーサイの逆で、直訳すると「外腿」になります。しかし、トレーニングの通称であるインナーサイと同様に、今度はマシンを利用して脚を開く動きをする(外腿を鍛える)筋肉トレーニングのことをこの記事の中では指します。

鍛えられる筋肉もインナーサイとは逆になり、お尻の横側(中臀筋)、太ももの外側(大腿筋膜張筋)というように、お尻や太ももの外側を鍛えることが出来ます。

インナーサイと&アウターサイとスクワットの比較

インナーサイとアウターサイで鍛えられる筋肉は、同じく下半身の筋トレであるスクワットでも鍛えることが出来ますが、スクワットが、前後の動き(屈曲・伸展)であるのに対し、インナーサイとアウターサイは、横の動き(外転・内転)の動きをすることが出来ます。

インナーサイとアウターサイの効果やメリット

インナーサイ

inner thigh

足痩せにインナーサイ!

インナーサイで筋トレする効果は色々とありますが、代表的な効果は足痩せです。下半身の筋肉は鍛えると、張りが出て太くなってしまう部位があります。しかし、内ももの筋肉は、そこまで目立って筋肉が張り出るということがなく、むしろ内ももについた脂肪を締め上げる効果があるため、足痩せがしやすい部位と言えます。

股関節を正常な位置へ保つ

また、内転筋群を鍛えることは、緩んだ骨盤を閉める効果もあるので、股関節を正常な位置に保つことが期待でき、O脚の改善にも繋がります。

股関節を安定させることは、日常生活で歩行をする際の姿勢を正すといった効果もあるので、鍛えておいて損はないはずです。

下腹ぽっこりやセルライトの解消が出来るかも?

この他にも、内転筋の上端は骨盤につながっており、骨盤と内臓を下から上に支える役目も果たしているため、下っ腹のぽっこりも解消する効果もあると言えます。

更に、内転筋は血流やリンパの流れにおいて重要な役割りを担っています。そのため、内転筋を鍛えれば、下半身の血流やリンパの流れが促進され、セルライトの防止効果も期待出来るとも言えるかもしれません。

アウターサイ

inner thigh workout 1st

アウターサイも、インナーサイのように色々な効果があります。

ヒップアップ効果が!

まず、代表的な効果はヒップアップです。骨盤周辺の筋力が低下すると、骨盤が緩んで、ヒップの横幅が広がりますが、アウターサイは骨盤周辺の筋肉を鍛えることが出来るので、広がったヒップを釣り上げる効果があります。

そして、アウターサイで鍛えられる中臀筋は、骨盤の側面上部、大殿筋の上の方に位置しています。ヒップアップには、大臀筋を鍛えると効果的だと知られていますが、大殿筋の上の方に位置する中臀筋を鍛えれば、お尻に高さを出すことができ、スプリンターのような上向きのヒップをつくることが出来ます。

太ももの引き締め効果

この他、太ももの外側を鍛えることが出来るので、太ももの引き締め効果もあります(ただし、太ももの外側が発達しすぎると、逆に脚が太くなるので、場合によっては注意が必要です)。

インナーサイとアウターサイのマシントレーニグ方法

インナーサイのやり方

inner thigh machine

  1. まず、マシンの椅子に深く座り、背中をシートに密着させます
  2. 足裏はペダルに乗せて固定します
  3. そのままレバーを引いてロックを解錠し、脚が開くところまで開いたらセット完了です
  4. 次に、脚を閉じていき、しっかりと閉じたら、脚を開いて、スタートポジションに戻して繰り返します。
  5. 回数は10回×3セットを目安に行いましょう
インナーサイのコツ

動作のスピードは、脚を閉じる時はやや速めに、脚を開いて戻す時はゆっくりめに行うようにすることがポイントです。

また、上半身は、基本的にシートにつけておきますが、脚を閉じる時はやや内側に丸め込み、脚を開いて戻す時は、胸を開いていくイメージで行うと、ターゲットの筋肉に効かせやすくなります。

アウターサイのやり方

outer thigh machine

  1. まず、マシンの椅子に深く座り、背中をシートに密着させます
  2. 足裏はペダルに乗せて固定します
  3. そのままレバーを引いてロックを解錠し、脚を閉じた所でセットします
  4. 次に、脚を開いていき、最大限開いたら脚を閉じて、スタートポジションに戻して繰り返します
  5. 回数は10回×3セットを目安に行いましょう。
アウターサイのコツ

動作のスピードは、開く時はやや速めに、脚を閉じて戻す時はゆっくりめに行うようにすることがポイントです。

アウターサイの動作は日常生活の中ではしない動作なので、ターゲットの筋肉の動きをしっかりと意識するように行いましょう。

この二つにマシントレーニングをおすすめしたい理由

inner thigh machine why

フリーウェイトでは鍛えるのがそもそも難しい

下半身の筋肉トレを行う方法として、フリーウエイトトレーニングは効果的ですが、インナーサイとアウターサイで鍛えられる、太ももの内側や外側はフリーウエイトトレーニングでは鍛えるのが難しい部位です。

集中して鍛えたい部位だから

また、フリーウエイト・トレーニングは、メインターゲットの筋肉を鍛えるだけでなく、バランスなど他の要因も必要とされ、他の部位の関与も大きくなってしまいます。

インナーサイとアウターサイのようにどこか一部の筋肉を集中して鍛えたい場合は、体を安定させることができ、他の筋肉の関与を抑えられるマシントレーニングが最も効率的だと言えると思います。

筋トレの経験レベルに影響されない

この他、インナーサイとアウターサイは、その効果から、女性にも非常におすすめの筋トレなので、正しいフォームで行いやすいマシンを使えば、筋トレのレベルに左右されず、効果的なトレーニングが出来ると思います。

インナーサイとアウターサイのマシントレーニング注意点

training inner and outer

ウェイト設定は慎重に

インナーサイとアウターサイをマシントレーニングする際は、普段めったに行わない動きをするうえに、ウエイトで負荷を加えるため、無理をすると関節を痛めてしまう可能性があります。

さらに、ウエイトが重すぎると、ターゲットの筋肉以外の関与も大きくなり、効果も減ってしまう可能性もあるため、負荷設定は重すぎないように注意しながら始めましょう。

ストレッチを行って可動域をフルに使う

また、インナーサイとアウターサイでは股関節の柔軟性が必要になります。日常的に座る時間が多い方やデスクワークが多い方は股関節が硬くなっているので、ストレッチでウォーミングアップをしてから行うようにしましょう。

柔軟性が増した内腿と外腿であれば、可動域が広がっているはずです。インナーサイとアウターサイのトレーニングでは、可動域をフルに使って脚を開閉させることで、筋肉へ効かすことができます。動きが狭いと、ターゲットの筋肉を刺激出来なくなるので、注意が必要です。

内腿と外腿の両方いけるっぽいよ

一緒に確認しておきたい筋トレ記事

いかがでしたか?

最後にインナーサイとアウターサイの豆知識です。

ジムに行くと、マシンの裏にパッドが置いてあることがあります。このパッドは、背中とシートの密着をサポートしてくれるものなので、「背中とシートの間に隙間が出来てしまう」という方はぜひ使ってみてください!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする