大胸筋内側の鍛え方と筋トレ!魅力的な上半身を手に入れるなら

pectoral major inner 1st

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筋肉には「この筋肉を鍛えれば、カッコよく見える」といういわゆる「魅せ筋」がありますが、それと表裏一体で、「ここが鍛えられていないと、一気にカッコ悪く見える」という筋肉もあります。

その代表的なものが、大胸筋の内側の筋肉です!

大胸筋は上部・下部・内側に分かれていて、中でも内側が鍛えられていないと、一気に貧相に見えてしまうのです・・・。

しかも、その周辺にシックスパックや逞しい腕があればコントラストが出来上がり、せっかく鍛えた筋肉たちも悪目立ちするという悲惨な結果になります。

そんな悲劇にならないよう、今回は大胸筋の内側の鍛え方筋トレについて解説します!

「大胸筋の内側なんて意識したことなかった」という方は特にお見逃しの無いように!

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大胸筋の内側を鍛え方を検討すべき理由

arnold chest inner

先日アーノルドシュワルツェネッガーがミスターオリンピアで6度目の優勝を飾るまでのドキュメンタリーを、Netflixで見たんですが、大胸筋の内側の盛り上がりがハンパなかったです!

「魅せ筋」である大胸筋の内側をあそこまで鍛えられるからこそ、世界一のボディビルダーとして活躍できたのかもしれません。

前置きが長くなりましたが、大胸筋の内側の鍛え方をなぜ検討した方が良いのか、まずはその理由をいくつか探っていきましょう。

大胸筋の内側を鍛えると男性は迫力のある厚い胸板が手に入る

腹筋のシックスパックと同じぐらい、カッコいい体を象徴する筋肉と言えば、厚い胸板ですよね?

そして、その胸板の中でも、ボディビルダーやアスリート、ハリウッド俳優たちが持っているような、パンパンに張った盛り上がりのある胸板は迫力があり、男性の逞しさを象徴するのではないかと思います。

このパンパンに張った胸板は、大胸筋の中でも内側の部分を鍛えることによって手に入れることが出来ます。大胸筋は大きく分けて、上部・下部・内側に分かれ、それぞれ厚い胸板をつくるのに欠かせない筋肉ですが、特に内側は、張りや盛り上がりを出すのに効果的な部位なのです。

胸板のハリが凄いと思える人がいたら、大胸筋の内側を注目して観察してみましょう。皆、大胸筋の内側が大きく盛り上がっているはずです。

女性もバストラインが綺麗にシェイプされる

大胸筋の内側を鍛える効果は男性だけのものではありません。女性にとっても嬉しいメリットがあります。

まず、バストに関して加齢に伴うたるみは避けられるものではなく、多くの女性が悩むものですが、この解決策の一つとなるのが、実は大胸筋の内側の筋肉です。

なぜなら、大胸筋の内側を鍛えれば、バストを引き上げるバストアップの効果が期待でき、そして内側のボリュームが出れば、胸の谷間の形成をサポートすることが出来るからです。

女性の胸は脂肪で形成されているので、部分的に脂肪をつけることは出来ません。しかし、筋肉であれば、思い通りにボリュームを加えることが出来るので、女性のバストラインをキレイにシェイプ出来る可能性があるのです。

大胸筋の内側がかっこよくなると上半身全体の印象が良くなる

pectoral major inner upper

「カッコ悪い上半身」と聞いて思い浮かべるのは、胸の部分がスカスカの貧相な上半身ではないでしょうか?

これは、男性・女性問わず共通するものだと思います。

例え、バキバキに割れたシックスパックや丸太のような太い腕を持っている男性でも、胸元が貧相であれば、カッコよく見えないし、女性でも美しいくびれやシェイプされた二の腕を持っていても、胸元が貧相であれば、痛々しく見えるもの。

しかし、そのようなボディラインに加え、大胸筋の内側が発達していれば、上半身の印象は一気にアップします!どの筋肉も見た目を良くするには大切ですが、大胸筋の内側は上半身の印象を大きく左右する、特に重要な筋肉だと言えます。

代謝が上がってダイエットにもなる

筋トレで筋肉を鍛えることによる効果は見た目の変化だけではありません。筋肉は体の中の唯一の脂肪燃焼機関、つまり脂肪の焼却炉のような物なので、筋肉が発達すれば見た目の印象アップに加えて代謝も高まり、痩せやすく太りにくい体をつくることが出来ます。

そして筋肉の中でも、大きな筋肉を鍛えればその効果は大きくなります。

大胸筋は数ある上半身の中で大きな筋肉の部類に入るため、内側まで万遍なく鍛えることは、ダイエットにおいても非常にプラスになります。

つまり、大胸筋の内側を鍛えれば、カッコいい上半身と同時に痩せやすく太りにくい体質にさらに一歩近づくことも出来るのです。

大胸筋の内側の鍛え方でおすすめな筋トレ

それでは大胸筋の内側に効く、おすすめな筋トレを3つほど紹介していこうと思います。大胸筋の内側を鍛える効果を手に入れたい人は、早速チェックしてみましょう。

大胸筋の内側の鍛え方① インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライ

筋トレ方法
  1. 両手にダンベルを持ったらインクラインベンチに仰向けになります
  2. 同時に肩甲骨を寄せて胸を張っておきましょう
  3. 腕を伸ばしてダンベルを胸の上あたりに構えてセット完了
  4. 胸の張りを維持しながら、ダンベルをゆっくりと下ろす
  5. 腕が90度ぐらいになるまで曲げてその後は元に戻す
  6. 10回×3×セットを目安に繰り返す
大胸筋の内側におすすめする理由

インクラインダンベルフライは、上半身が上向きになるようにして角度(インクライン)をつけて行うダンベルフライです。

ダンベルフライは、広げた両手を閉じていく初めの段階では大胸筋の外側を、そして、両ダンベルが近づくについれ、負荷がかかるポイントが内側へ移動してきます。

インクラインで行うことで、大胸筋の中でも魅せ筋として大切な、上部と内側を合わせて鍛えることが可能になります。

大胸筋の内側の鍛え方 ケーブルクロスオーバー

cable cross over

筋トレ方法
  1. 2本のケーブルのバーを両手に握って、ケーブルマシンの中央に立ちましょう
  2. バランスを取るために片足を前に出して、肘を少し曲げた上体で胸を開き、腕をやや後方で構える
  3. バーをおなかの前辺りまで引き付けたらその後ゆっくり戻す
  4. 10回×3セットを目安に繰り返しましょう
大胸筋の内側におすすめする理由

ケーブルクロスオーバーは腕をクロスさせ、抵抗しながら引き戻す動作により、他の筋トレでは出来ないレベルで大胸筋の内側の伸展・収縮が可能になります。

ケーブルをクロスさせればさせるほど大胸筋の内側に効かすことができるので、バタフライマシンの様な他の筋トレマシンを使った鍛え方よりも、大胸筋の内側の鍛え方としてはおすすめです。ジム通いをしている方には、ぜひ取り入れて欲しい筋トレですね。

大胸筋の内側の鍛え方 ナロープッシュアップ

Narrow push up

筋トレ方法
  1. 床に手とつま先をつき、体を浮かせて支える
  2. 両手の位置はできる限り狭く(両手を重ねると尚良し!)
  3. ひじを曲げ、体を深く下ろす
  4. 床ギリギリまで下ろしたら元に戻る
  5. 10回×3セットが目安
大胸筋の内側におすすめする理由

腕立て伏せ(プッシュアップ)は、大胸筋全体を一気に鍛えることが出来る自重筋トレとして有名です。更にそこから手幅を思いっきり狭めることにより、大胸筋の中でも内側に的を絞った鍛え方が可能になります。

大胸筋の内側には、両手の幅を狭くすればするほど効き目が出てくるので、可能なら両手を重ねてやってみると良いと思います。特別な筋トレ器具などは必要ないので、気軽に出来ておすすめです。

大胸筋の内側の鍛え方で押さえておくべきポイント

pectoral muscle points

大胸筋は上部・下部・内側に分かれていると繰り返してきましたが、それぞれ付いている位置が違うため、大胸筋を鍛える際は、部位によって鍛え方を変えることがポイントです。

大胸筋の上部は鎖骨から始まり、下部は腹直筋上部と繋がった部分、そして、内側は左右の肋骨をつなぐ胸骨が始点となります。それぞれに合った鍛え方をするためには、ただやみくもに胸の筋肉の筋トレをするのではなく、大胸筋のどの部位がメインターゲットであるかを確認して行うと良いでしょう。

最初、軽くフォーム通りに動かしてみて、どこの部位に効いているかを確かめてから筋トレを開始すれば良いかと思います。

この他、大胸筋の内側の鍛え方でポイントにるのは呼吸です。大胸筋を収縮させる時に、しっかりと息を吸って胸に空気を入れましょう。そうすることで自然と胸を張れ、体の内側から大胸筋を圧迫した状態でトレーニングでき、大胸筋の内側を強力に収縮させることが出来ます。

大胸筋内側の筋トレに良さそう!

大胸筋の筋トレでかっこよくなるために次もチェック!

いかがでしたか?

大胸筋の内側の影響力ってすごいですよ。見栄えを気にするなら、大胸筋の内側を忘れてはいけません。

大胸筋の上部と下部はもちろん大事ですが、内側もしっかりと鍛えて、自慢の胸元を手に入れましょう。

ぴろっきーでした!

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