内ももの筋トレにおすすめのエクササイズとトレーニング方法14選!筋肉引き締めに!

OK inner thigh workout

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多くの女性が気にする体の一つである内もも。

この内ももには短内転筋・長内転筋・大内転筋といった内転筋や、他にも薄筋縫工筋など、複数の筋肉が存在しています。

そして、これら内ももの筋肉を筋トレして強化しておけば、脚やせにも効果大で、さらにO脚の改善や下腹ポッコリの解消にも効いたりと、特に女性にとっては嬉しい効果が多かったりします。

そして男性にとっても、この内ももの筋肉を鍛えることは、骨盤を安定させたり、血液の流れを良くし、むくみにくい体になったりと、日常生活からスポーツにおいてのパフォーマンスアップまで、多くのメリットを感じられます。

そんな内ももの筋トレにおすすめなエクササイズを、詳しいトレーニング方法も含め、ご紹介していこうと思います。

内ももを鍛えて体を綺麗にしたい人、運動機能を向上したい人などは、これから紹介する内ももエクササイズのトレーニング方法をまずは確認してみてください!

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内ももの筋トレにおすすめなエクササイズ14選!

内ももの筋トレ1)相撲スクワット

sumo squat how to

相撲スクワットは両足を大きく開き、つま先を外側へ向けることで、内ももへの刺激をより大きくしたスクワットで、内もものエクササイズとしては定番なものです。

トレーニング方法

  1. 両足を肩幅より広く開いて立ます(つま先は軽く外側を向いているようにします)
  2. 膝が90度になるぐらいまで腰を落としていきます(両腕は胸の前に伸ばしたり、胸の前で組んだりすることでバランスを取りやすくなります)
  3. ゆっくりと膝を伸ばし元の状態へ戻していきます
  4. 8~12レップを3セット繰り返していきましょう

内ももの筋トレ2)コサックスクワット

cossack squat

この筋トレは、下半身を刺激するユニークなエクササイズで、お尻やももの筋肉をあらゆる角度から鍛えます。

トレーニング方法

  1. 肩幅より大きめに両脚を開いて立ち、両腕は脇にゆったりと下します
  2. 片側に重心をかけていき、できるだけ深くしゃがみます
  3. 逆側の脚は柔軟に保ち、つま先を上に向けます(右脚は伸ばしたまま、バランスを保つために身体を少し前に傾けましょう)
  4. 両手を胸の前で組むか、両腕を肩からまっすぐに前へ伸ばすようにします
  5. 始めの位置に戻り、反対の右側へしゃがみます
  6. これで1回(レップ)終了です
  7. 8~12レップを3セット繰り返します

内ももの筋トレ3)サイドランジ

サイドランジも内ももにある内転筋群の筋トレとしてメジャーなエクササイズで、コサックスクワットに似ていますが、よりバランスを保ちやすく、筋力が弱い人にとっても簡単に取り組めるエクササイズです。

コサックスクワットが出来ない人は、サイドランジから始めてみましょう。

  1. 足を揃えた状態で直立しましょう
  2. 腕は伸ばしたままの状態で、右足を大きなステップで横へ出していきます
  3. 右足へ体重を掛けて、膝を曲げ、太ももが床と平行になる程度まで腰を落としていきます
  4. 右足に力を入れて床を押し、体を元の状態に戻していきます
  5. 片側を10回繰り返したら逆側も繰り返し、3セット行いましょう

内ももの筋トレ4)スライドサイドスプリット

slide side split

このエクササイズは支えとなるものは無く、立ったまま行うので、筋肉がしっかりと強化されることになる筋トレです。

脚を引き戻す動きは、特に内もも全体の筋力を必要とするので、まさに内ももの筋肉のためにある筋トレと言えるでしょう。

(※実行するためには、グライディングディスクやスライドボードなどの道具が必要になります)

トレーニング方法

  1. グライディングディスクやスライドボードの上に足を乗せ、お尻の幅で開いて立ちます
  2. 肩から横にまっすぐ両腕を伸ばします
  3. 片足を横に滑らせながら、60~120センチ幅くらいまで脚を開きます
  4. 内ももの筋肉を意識しながら、片足を引き寄せて元の位置に戻ります(両脚は曲げずにまっすぐ保つようにしてください)
  5. 15レップを繰り返します

内ももの筋トレ5)シザーレッグプランク

Scissor Legs Plank

このエクササイズは、内ももに焦点をあてた筋トレであることはもちろん、このハサミの様な動きを支えることにより、両腕、胸、体幹、お尻も鍛えることができます。

(※この筋トレはフローリングの床やスライドボード、グライディングディスクなど、滑りやすい場所や道具を利用して行う必要があります。)

トレーニング方法

  1. プランクの体勢をとります
  2. それぞれのつま先を、折りたたんだタオル、グライディングディスクなどの上に置きます
  3. 上半身を安定させたまま、脚を徐々に滑らせて可能な限り大きく開きます
  4. その後、内ももをゆっくり引き締め、両脚を元に戻していきます
  5. 15レップを2セット繰り返します

内ももの筋トレ6)インナーサイボールスクイーズスクワット

inner thigh ball squat

この一見地味なエクササイズでも、内ももの筋肉を鍛えるには充分な効果を出していけることになります。

トレーニング方法

  1. 壁から太ももの長さ分ぐらい離れて立ち、背中を壁にくっつけます
  2. 足をお尻の幅に開いて立ち、つま先をまっすぐ前に向けます
  3. 柔らかく、小さめのバランスボール(枕などでも可)を、内ももの間で挟みます
  4. 両膝を曲げ、下へ重心を落としていき、太ももと床が平行になるようにしましょう
  5. 内ももでボールを締め付けて、落とさないようにしながらゆっくりと立ち上がります
  6. これを8~12レップ、3セット行っていきましょう。

内ももの筋トレ7)ボールスクイーズサイドリフト

ball squeeze side lift

この内もものエクササイズは可動域が広くないので、内ももの筋肉が弱い人、股関節周辺の怪我に悩まされている人には嬉しい筋トレ。

しかも簡単に覚えられるので、すぐに実行に移していくことが可能です。

トレーニング方法

  1. 足首で小さいバランスボールを挟みます(枕やメディシンボールなどを使っても可。但し柔らかいものを使った方がベター)
  2. 右側を下にして横になり、右腕で頭を支えます
  3. 胸の前辺りで上側にある左手を床につけて体を安定させます
  4. 内ももを引き締め、ボールを落とさないようにします
  5. 両脚を延ばし、伸ばした両脚を床から15センチくらい上に上げます
  6. 静止して5秒数えたら、元に戻し、繰り返していきます
  7. 10レップ行い、反対側も同じように行いましょう

内ももの筋トレ8)内ももボールプレス

ball press

このエクササイズは、ボールを両膝で挟み、プレスした状態を一定時間維持することで、筋肉がそれ以上収縮も伸展もしないで力を出し続ける、アイソメトリックという状態で筋トレする方法です。

全力で力を込める必要がなく、少しだけ強い力でボールを一定時間固定させればトレーニングの効果を得る事ができるのも、この筋トレの魅力です。

トレーニング方法

  1. 両膝を立てた状態で仰向けになります
  2. 弾力性のあるボールか枕を脚の間に挟み、両膝でプレスしていきましょう
  3. 内ももに力が入っているのを確認できたらその状態を30~60秒維持します
  4. その後一旦力を抜いて、サイド同じようにプレスをしていってみてください。
  5. 3セットほど繰り返していきましょう

内ももの筋トレ9)フロッグベンド

frog bend

このフロッグベンドは、時間の無い時や旅行中などに最適な内もものエクササイズ。何の道具も必要なく、自分が仰向けになるスペースさえあれば簡単に出来てしまいます。

トレーニング方法

  1. 仰向けに寝て両脚をお尻からまっすぐ上に伸ばします
  2. 脚は柔軟性を保ち、踵はそろえ、つま先を床に向けて(足の甲側へ)反らします
  3. 膝を外側へ向けてゆっくり両脚を曲げます
  4. 内ももの筋肉を使って動きをコントロールしながら、元の状態へ伸ばしていきます
  5. 12レップを3セット繰り返します

内ももの筋トレ10)リープフロッグ

leap frog

このエクササイズでは、内ももを引き締め、心拍を上げて、カロリーをたくさん消費することが可能になります。

トレーニング方法

  1. 脚を大きく開き、膝とつま先を外側に向け、手は地面につけます
  2. 胸を張り、膝とつま先は外側へ向けたまま可能な限り下にしゃがみます
  3. 空中(真上)に飛び上がります(腕を頭上に振り上げる事でジャンプに勢いをつけます)
  4. 深いスクワットの姿勢で着地します
  5. これを1分間可能な限り繰り返しましょう

内ももの筋トレ11)サイドライイングダブルレッグリフト

side double leg lift

通常のサイドライイングレッグリフトでは、上にある脚だけを上げていくのにたいして、ダブルレッグリフトでは、下側の脚を上方向にあげる時、上側の脚が、抵抗力として働く筋トレです。

その結果、両脚の内ももの筋肉から外ももの筋肉、そして腹斜筋も鍛えることができるエクササイズとなります。

トレーニング方法

  1. わき腹を下にして、身体をまっすぐに横たわります
  2. 下の腕を伸ばし、頭と首の支えにし、脚は上下に重ね、膝とつま先を前に向けます
  3. 上の腕を胸の前におろし、床に手をつき、身体の支えとします
  4. 内もも同士で、互いをぎゅっと押し合った状態を作りましょう
  5. 両脚は揃えたまま、お尻を支点に、ゆっくりと可能な限り持ち上げてゆきます
  6. その状態で1~2秒静止し、床の手前ぎりぎりまでゆっくり脚をおろします
  7. その後また上げていき、繰り返していきます
  8. 片側につき、15~20レップを2セット繰り返します

内ももの筋トレ12)内ももレッグリフト

inner thigh leg lift

通常のレッグリフトは、横に寝た時上の脚を上げていくことになりますが、この内ももレッグリフトは、下にある脚を内ももの筋肉を使って上げていくエクササイズです。

トレーニング方法

  1. 右側を下にして横になり、下側の腕を曲げて頭を支えます
  2. 上側の脚を曲げて下側の脚を覆うようにし、その足裏をマットの上に置きます
  3. 下側の脚のつま先を延ばし、その脚を持ち上げていきます(この際に下側の脚の内ももの筋肉を意識しながら行いましょう)
  4. ゆっくりと元の状態に戻していきます
  5. 片側を10~20回繰り返したら、逆側も同じように行っていきます。

内ももの筋トレ13)ランジワンレッグデッドリフト

lunge and one leg deadlift

内ももの役割の一つは、歩くときに大腿骨を動かすこと。脚が体よりも前に出ている時、逆に脚が体のラインよりも後ろにある時など、内ももの筋肉が大腿骨の動きを支えることになります。

このエクササイズでは、まさにその内ももの筋肉が、本来使われるべき形で使われ、筋肉を大きくすることなく、筋肉の張りを良くし、内ももを引き締めていくことにつながります。

トレーニング方法

  1. 両手にダンベルを握り、肩幅程度の幅で直立しましょう
  2. 両手は横におろし、左脚を一歩前へ踏み出し、かがんでランジの体勢を取ります
  3. 左脚に重心をかけ、左膝を少し曲げた状態で上半身を前傾させていきます
  4. 同時に右足を後ろへまっすぐ伸ばし、頭からカカトまでがまっすぐになるようにします
  5. 右足を元の位置に戻し、逆側も同じように行っていきます
  6. 左右で1レップと数え、8~12レップを3セット繰り返しましょう

内ももの筋トレ14)バーベルスクワット

pause squat

内ももを引き締めたいなら、太もも全体も一緒に引き締めていくことも大切。

そこでおすすめなのがバーベルスクワット。バーベルスクワットは、下半身全体に効果が高く、脂肪燃焼効果も高いので、引き締まった下半身を作っていくことが可能になります。

内ももをメインに刺激するというよりは、合わせて刺激するといった感じになりますが、他の筋トレで内ももの筋肉を鍛えながら、最後の仕上げとしてバーベルスクワットを取り入れると良いかと思います。

トレーニング方法

  1. バーベルを首ではなく肩にのせます
  2. 両脚を肩幅より少し広めに開き、脚の指先を10~15度外へ向けます
  3. 膝を曲げて太ももと床が平行になるぐらいまで重心を落としていきます
  4. カカトは床につけたまま、そして膝は広く開いたまま、つま先と同じ方向に向けるようにしましょう
  5. その後体を元の位置に戻していきます
  6. 8~12レップを3~4セット繰り返します

内ももの筋トレの応用に良いと思うよ

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内ももの筋トレにおすすめのエクササイズとトレーニング方法14選!筋肉引き締めに!のまとめ

内ももを筋トレするためにおすすめなエクササイズや、トレーニング方法を見てきました。

基本的にどれもそこまで難しくないので、時間がある時に試していき、内ももの筋肉を鍛えていきましょう!

ぴろっきーでした!

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