内腹斜筋のトレーニングが良さげ!おすすめな筋トレや鍛え方も紹介!

internal oblique workout 1st

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「腹直筋」と「腹斜筋」の違いまでは分かる人って結構いるかと思いますが、その腹斜筋が更に「内腹斜筋」と「外腹斜筋」の2つに分けられるというのは、案外、知らない人が多いみたいです。

あまり、マニアックに筋肉の名前を覚えなくても良いと思いますが、実はこのうちの「内腹斜筋」は小さくて地味だけど、重要な役割りを持つ筋肉なんです。

筋トレをしているのであれば、内腹斜筋をトレーニングするメリットや、鍛え方も知っておいて損はないはず。

そこで今回は、その内腹斜筋のトレーニングについて解説したいと思います。

ウエストのくびれづくりやポッコリ下腹を解消したいという人にとっても、必見の内容になると思うので、確認してみてください。

内腹斜筋とは?

私達の腹筋は一つの筋肉から構成されている訳ではなく、複数の部位と筋肉から成り立っています。

そのうち、横腹・脇腹の部分の筋肉を「腹斜筋」(※注)と言い、腹斜筋には更に「外腹斜筋」と「内腹斜筋」という二つの筋肉が存在します。

そのうちの一つである、内腹斜筋は、外腹斜筋より内側(深層部)にあり、内臓や骨盤を包むようにして保護しています。

また、動作においては、主に体をねじったり、かがんだりするときに外腹斜筋と一緒に使われ、体のラインの形成に関しては、骨盤や内蔵を囲むコルセットのような役割りを果たします。

腹横筋について

横腹の筋肉にはもう一つ、「腹横筋」という筋肉も存在しています。この筋肉は内腹斜筋に覆われているので、横腹の筋肉としては最も深層に位置する筋肉です。

しかし、腹斜筋のように体を捻ったりする役割はなく、肋骨を下へ引き下げ、腹腔の内圧を広げる働きをします。

内腹斜筋をトレーニングすべき理由とは?

internal oblique training

内腹斜筋をトレーニングすべき理由① くびれができる

カッコいい腹筋や美しいウエストラインに「くびれ」は欠かせないものです。いくらバキバキに割れたシックスパックや、縦の割れ目があったとしても、くびれがなければ、ウエストは幼児体型の寸胴のままで、見た目は一向に良くなりません。

そこで、腹筋の側面をななめに走る内腹斜筋を含む腹斜筋を鍛えれば、くびれを作り、寸胴の解消に繋がります

クランチなどの腹筋を縦に動かす腹筋の筋トレをいくらハードにしていても、腹筋の前面が発達するだけでくびれは出来ないので、内腹斜筋も同時に鍛えて、くびれのあるカッコいいウエストラインをつくりましょう。

内腹斜筋をトレーニングすべき理由② 下腹ポッコリが解消できる

多くの人が悩んでいる下腹ポッコリの原因は、お腹に溜まった脂肪や便秘だけではありません。腹筋の衰えにより、内臓や骨盤が正常な位置に保てなくなると、下方へ垂れたり、前方へ押し出されるようになり、ポッコリ下腹の原因となります。

内腹斜筋が内臓と骨盤を包んでいて、正常な位置に保つ働きがあるということは、内腹斜筋をしっかりとトレーニングなどで鍛えることによって、下腹ポッコリを防ぐことが出来ます。

特に、内腹斜筋は加齢による衰えだけでなく、日常的に使われにくい部分で衰えやすいので、筋トレで定期的に鍛えるようにすると良いでしょう。

内腹斜筋をトレーニングすべき理由③ 腹圧を強化できる

「腹圧」とは、その名の通り、お腹の圧力のことです。筋トレ(特に、体をしっかりと安定させる必要のあるスクワットやデッドリフトなどの複合種目)では、この腹圧が非常に重要で、動作中の腹圧を高めることが、筋トレのパフォーマンス向上や安全性向上に繋がります。

腹部をコルセットのように斜めに覆っている内腹斜筋は、腹圧と深い関係があり、腹横筋とともに、強く収縮して腹圧を高めるという役割を果たします。

そのため、内腹斜筋を鍛えることで、腹圧が高まり、筋トレ全体のパフォーマンスや安全性を高めることが出来ると言えます。

内腹斜筋をトレーニングすべき理由④ スポーツのパフォーマンス・安全性もアップ

内腹斜筋は動作において、外腹斜筋と同様に体を捻ったりかがんだりする時に使われます。特に体を捻る時は、外腹斜筋と拮抗して動くことになります。

体を捻る動きは、ゴルフのスイングや野球のスイング、サッカーのキックなどあらゆるスポーツにおいて重要な動作で、かがむ動きは、ボクシングの防御やバスケットボールの守備など、幅広いスポーツにおいて重要な動きです。

そのため、内腹斜筋を鍛えて、これらの動作を鍛えておけば、スポーツのパフォーマンス向上に繋がったり、体を効率よく使えるようになるので、ムダな体力を消耗しなくなります。

つまり、内腹斜筋をきたえることは、スポーツのパフォーマンス(特に体を捻ったり前屈させるような動きが必要なもの)を上げることができ、ケガのリスクも軽減することが出来るようになるということです。

内腹斜筋のトレーニングにおすすめな筋トレ

内腹斜筋の筋トレおすすめ① ツイストクランチ

twist crunch how to

筋トレ方法

  1. 床に仰向けになる
  2. 手を両耳の後ろに添え、足を90度ぐらいに曲げる
  3. 体をねじりながら起き上がり、腰をしっかりと捻って右側に捻る
  4. 同時に右ひざを内側に寄せるようにし、同時に左足を伸ばして左ひじと右ひざを軽くタッチさせる(タッチできなくても、腰がしっかりと捻られていればOK)
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻しながら、手と足を入れ替えて行い、左右を繰り返す
  6. 20回×3セットが目安

内腹斜筋への効果

ツイストクランチは、体幹を捻る動作によって、外腹斜筋をメインのターゲット筋肉としながらも、一緒に内腹斜筋をサブのターゲット筋肉として刺激しながら鍛えられる筋トレです。どこでも気楽に行えるのもおすすめな理由ですね。

内腹斜筋の筋トレおすすめ② リバーストランクツイスト

reverse trunk twist how to

筋トレ方法

  1. 床に仰向けになったら、両腕を横に広げて上半身を安定させる(肩は床につける)
  2. 両足を揃えてまっすぐ伸ばした状態で垂直にあげる
  3. 両肩が床から離れないよう注意し、両足を揃えて左右に倒す
  4. 一往復10回×3セットを目安に行う。

内腹斜筋への効果

リバーストランクツイストは、脊柱を両脚の重さで強く捻ることで、腹斜筋を思いっきり刺激することが出来る筋トレです。外腹斜筋と同時に内腹斜筋もメインターゲットの筋肉として鍛えることが出来るので、内腹斜筋を鍛える効果はとても高くなります。

内腹斜筋の筋トレおすすめ③ サイドベント

side bend

筋トレ方法

  1. ダンベルを片手に持ち、もう片方の手は頭に軽くそえる
  2. 横腹を押しつぶすように、片方のゆっくりとダンベルを下ろす
  3. 元の姿勢に戻り、そのまま逆の方向に体を傾けて繰り返す
  4. 10回×3セットが目安

内腹斜筋への効果

サイドベントは、ダンベルの負荷を使用することで、内腹斜筋と外腹斜筋の両方をメインターゲットとして強く伸展・収縮させることが出来ます。体幹の側面の動きで負荷を引き上げて行くのがポイントです。腹斜筋以外にも、腰方形筋という筋肉も同時に鍛えることになります。

内腹斜筋のトレーニングおすすめ③ ロングブレス

long breath 2

筋トレ方法

  1. 左右の足を交差させて立つ、両手はクロスさせ上に伸ばす
  2. おしりを引き締めて「お尻のえくぼ」をつくる
  3. 重心は後ろにした足にほぼのせる
  4. 3秒間で大きく息を吸う
  5. 息を吸ったら、7秒間かけてゆっくりと吐いていく
  6. 6回×3セットを目安に行う

内腹斜筋への効果

ロングブレスは内腹斜筋と腹横筋を緊張させた状態で行うため、内腹斜筋にも効果があるエクササイズと言っていいかと思います。このように、通常の筋トレだけではなく、完全にインナーマッスルをターゲットとしたエクササイズも取り入れることで、内腹斜筋の発達を促すことが出来ると思います。

内腹斜筋を鍛える際の注意点・押さえておくべきコツ

internal oblique muscle training

雑巾を絞るイメージで

内腹斜筋の鍛え方には、ウエストを捻る動きをするものがたくさんありますが、動作はエアロビクスやダンスのように軽く行うのではなく、内腹斜筋をしっかりと捻るように鍛えることが大切です。

そのためには、勢いや体の反動を使わずに、腹筋を雑巾のように絞るイメージで行うと上手くできるかと思います。

可動域いっぱいにダイナミックに

また、動作は内腹斜筋の可動域をめいっぱい使い、ダイナミックに行うようにすることが大切です。

内腹斜筋は深層部にあり、筋肉の体積もお腹の前面にある腹直筋と比較して、半分以下しかないので、効かせることが難しい部位です。だからこそ、動作の終始、伸展・収縮を感じ、横腹にある内腹斜筋が使われていることを意識して行うようにしてください。

そして、内腹斜筋の筋トレは床に座ったり、V字になる鍛え方が多いため、動きに集中できるように筋トレマットなどを利用して、体を保護するようにすると良いでしょう。

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次の筋トレ記事も一緒に確認しておくと良さそうです

いかがでしたか?

内腹斜筋って目立たないけど、結構大切な筋肉です。

大胸筋や大腿四頭筋など大きな筋肉も大事ですが、内腹斜筋のような筋肉もしっかりと鍛えることで、様々なメリットを感じることが出来ます。特に、ボディメイキングにおいても、以外と重要な部分になるので、忘れずに鍛えておくと良さそうですね。

ぴろっきーでした!

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