インターバルトレーニングとは?メニュー例から効果や方法のポイントまで

インターバルトレーニングについて紹介していきます。効果や具体的なメニュー例、そして実施する際に抑えておきたい方法などを確認してみましょう。

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インターバルトレーニングについて知っていますか?

有酸素機能を高めるために効果的とされ、現在では様々なスポーツのためのトレーニングとして利用されています。

さらにその柔軟性から、ダイエット目的や、筋トレをして筋肉をつけた後に、筋肉を落とさないように体を引き締めていく目的で利用されるなど、様々な場面で応用せれるようになったトレーニング方法です。

今回は、そのインターバルトレーニングについて、概要から主な種類と期待できる効果、さらに具体的なトレーニングメニューや、実施方法のポイントについて見ていきます。

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インターバルトレーニングとは?

インターバルトレーニングとは、強弱をつけた運動を交互に行う、又は休憩を挟みながらも高負荷と低負荷の運動を繰り返していくトレーニング方法。

強度の高いトレーニング時はしばしば無酸素運動を行うことが多く、一方で回復期には、低強度の有酸素性トレーニングを行ったり、短い休憩を取るのが特徴。

強弱をつけた運動を繰り返していくことで、高い有酸素運動の効果をもたらし、心肺機能や持久力の能力を高め、長時間の運動で力を出し続けたり、強度の高い運動にも長い時間耐えられるようになります。

また、インターバルトレーニングは、トレーニングメニューに取り入れる運動やエクササイズの自由度が高く、インターバルトレーニングを応用したトレーニングを、様々なスポーツやトレーニング場面で見ることが出来ます。

特にランナーからは、多くの支持を得ているトレーニング方法です。

インターバルトレーニングの種類

インターバルトレーニングの中で見られる種類には、主に次の3つを確認することが出来ます。

次に、この3つのインターバルトレーニングの種類について特徴などを確認していきましょう。

ファルトレクトレーニング

ファルトレクトレーニングはスウェーデン発祥のトレーニング方法で、インターバルトトレーニングの原型とも言えるようなトレーニング方法。

インターバルトレーニングと、一般的な長距離走の利点を組み合わせた様なトレーニング方法です。

元来、丘陵や起伏のある地形など、自然を活用して、ペースに変化を伴うトレーニングとして行われていたため、通常のインターバルトレーニングと比べて、イレギュラーなタイミングや距離、変化に富んだスピードでメニューをこなしていくのが特徴。

また、基本的にはランニングやジョギング、ウォーキングなど、歩行や走行運動を主体としていきます。

例えば、

  1. 5~10分間ウォームアップを行う
  2. 2km速めのスピードで走る
  3. 5~10分程度の早歩き
  4. 下り坂が見えてきたら全速力で下る
  5. その後、早足で1分ほど歩く
  6. 平地が見えてきたらまた速めの速度で走る

といった感じで、速いペースと遅いペースを交互に繰り返すものの、それ以外の要素については常に「変化」が含まれることになるトレーニング方法です。

スプリントインターバルトレーニング

スプリントインターバルは、ランナー向けのインターバルトレーニングの一種。有酸素能力を高める以外にも、実戦の競技で発揮するスピードを高める効果もあるとされるもの。

また、ランナー以外のアスリートにとっても、体のコンディションを整えるために利用されることがある方法です。

やり方はとてもシンプルで、一定の距離(又は時間)を全速力で駆け抜け、その後、回復期として、スタート時点ま徒歩又はジョギングで戻り、あらかじめ決められた回数(セット数)を繰り返していきます。

例えば、200mのスプリントを6本行うスプリントインターバルの場合、

  1. 200mを全速力(スプリント)
  2. 200mを徒歩又はジョギングでスタート時点まで戻る

というセットを6回繰り返していくことになります。

また、1セットの制限時間を事前に設定しておくやり方もあります。

例えば、200mの全速力とスタート時点まで戻る時間を含め、1セットの合計時間を3分以内に抑えるようにして、所定の回数繰り返していくといった感じです。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)

HIITは、トレーニングの全体的なボリュームを減らす代わりに、強度を増やすことに焦点を当てたインターバルトレーニング方法。

高強度の運動と短めの休憩(又は低強度の運動)を、4分から長くても30分といった短時間の間繰り返していくトレーニングで、高強度の運動フェーズでは可能な限りの力(最大限の力)を出して取り組んでいくのが、HIITの最大の特徴。

結果として、短時間でありながら、長時間のランニングを行う以上の有酸素運動効果を得られるとされ、心肺機能強化、持久力アップ、体脂肪燃焼などにとても優れた効果を発揮するインターバルトレーニング。

また、トレーニングを終えるまでに長い時間を費やす必要がないため、一般的な有酸素運動を長時間続けた場合に起こってくるカタボリック(枯渇したエネルギー確保のために筋肉の分解が進んでしまう状態)を抑えながらも、有酸素効果を手に入れられるのが大きなメリット。

さらに、取り組む運動の種類によっては、筋肉の増強効果もそれなりに見込めてくるため、時間がない人から、効率的に脂肪燃焼をしたい人、他にも筋肉を落としたくないけど心肺機能強化を図りたいなど、様々な目的に応用可能なインターバルトレーニングです。

タバタ式トレーニングなども、HIITの一部として認識されています。

インターバルトレーニングの効果

インターバルトレーニングの効果は、細かく見ていくとその種類によっても微妙な違いが出てくるかと思いますが、共通した効果の一つが、一般的な有酸素運動と比較して、

  • 心肺機能強化/持久力アップ

を、より短時間で達成出来る可能性が高いという点。

というのも、インターバルトレーニングによる効果を生理的な側面から見た場合、乳酸性作業閾値(注1)を改善したり、最大酸素摂取容量(VO2max)(注2)を増加させることにつながり、より長く運動を継続していける持久力がアップしたり、心肺機能が強化されることになるから。

また、HIITのように全力を発揮するような高強度のインターバルトレーニングの場合は、トレーニング自体の消費カロリーもさることながら、トレーニング後に起こるアフターバーン効果を大きく期待出来るようになります。

アフターバーンは、トレーニングを止めた後にも、数時間〜数十時間は基礎代謝が高い状態で継続する現象。

強度が高ければ高いほど、このアフターバーン効果も大きくなるため、特にHIITのようなインターバルトレーニングは脂肪燃焼にも大変優れていると言えます。

さらに他にもインターバルトレーニングを行うことで、

  • メタボリックシンドローム
  • 心臓疾患
  • 肥満
  • 糖尿病

など、多くの疾病リスクを減らす(予防する)助けになるとされ、実戦競技に向けたコンディショニングだけではなく、健康向上のためにも高い効果を持っていると言えるかと思います。

ちなみに、インターバルトレーニングは変化に富んでいるため飽きにくいと言え、いわゆる有酸素運動が単調で好きに慣れない人にとっては、心理的側面からのメリットもあると言えそうです。

  • 注釈1:乳酸が血中に急激に溜まり始める運動強度の基準のこと
    • 乳酸が筋肉内に溜まると疲労物質として働き、「ダルい」「重い」といった感覚を引き起こすため、乳酸性作業閾値が高まることで、疲労を感じるまでのキャパが伸びて運動を長く続けやすくなる
  • 注釈2:運動中に体内で酸素を運搬して使用出来る最大量、又は最大の能力
    • 最大酸素摂取容量(VO2max)が高くなればなるほど体力も高くなり、高強度の運動であってもより長い間続けていけるようになる
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インターバルトレーニングメニュー例

インターバルトレーニングについて、概要から主な種類と効果までを見てきましたが、ここからは具体的なトレーニングメニューを、参考のためにも確認してみましょう。

インターバルトレーニングメニュー① HIITエアロバイク

このインターバルトレーニングメニューは、名前から分かる通り、エアロバイクを利用して行うHIITのメニュー例。

ジムや自宅でエアロバイクを利用可能であれば、取り組んでみましょう。

  1. 5分のウォームアップを行う
  2. 20秒間の全力ペダル漕ぎ
    1. 可能な限り力を出し切ります
  3. 40秒間の緩いペダル漕ぎ
    1. 漕ぎ続けるものの回復のために充てます
  4. 2と3を10~20回繰り返す
    1. 自身の体力に合わせて調整していきましょう
  5. 5分のクールダウン
    1. ゆるやかなテンポでペダルを漕いでクールダウンしていきましょう

インターバルトレーニングメニュー② 坂道ダッシュインターバルトレーニング

坂道をダッシュで駆け上がるようにして、強度の高い運動を実現し、その後坂の下(スタート時点)までは歩いて戻ってくることで回復期に充てる、坂道を利用したスプリントインターバルトレーニング方法。

  • 5~10分程度ウォームアップに充てます
  • 坂の下(スタート地点)から全力疾走して坂道を駆け上がります
    • 坂道を完全に駆け上がる必要はないので、体力に合わせてどこをゴールとするか調整していきましょう
  • スタート地点へ歩いて戻っていきます
    • この間に呼吸を整えるようにしておきましょう
  • 体力に合わせて4~10回の範囲で繰り替えしていきます

取り組む際は、最低でも30m程度の坂道を見つけて行っていくのがおすすめです。

インターバルトレーニングメニュー③ スプリントファルトレクトレーニング

イレギュラーな変化が特徴のファルトレクトレーニングを、スプリントを軸に組んだインターバルトレーニングメニュー。

  1. 8分間ジョギングする
    1. ウォームアップとして考えます
  2. 4分間速めに走る
    1. 全速力ではなくあくまでも「速め」に走るようにします
  3. 20秒間スプリントする
    1. 全力疾走します
  4. 1分間歩く
  5. 30秒間スプリントする
  6. 1分間歩く
  7. 10秒間スプリントする
  8. 1分間歩く
  9. 5分間ジョギングする
  10. 1分間速めに走る
    1. 全速力ではなくあくまでも「速め」に走るようにします
  11. クールダウン
    1. 5~10分間のウォーキングを行っていきます

ちなみに、ファルトレクトレーニングを行う際は、好きな距離、好きな時間を自分の好きな順番で行っていくようにすると良いので、上に紹介したメニューはあくまでも参考程度にして、外で楽しみながらトレーニング出来るようにしていきましょう。

インターバルトレーニングの方法として他にも知っておきたいこと

① ウォームアップを忘れない

インターバルトレーニングを行う際には、必ずウォームアップを欠かさないようにすることが大切。

インターバルトレーニングは比較的強度が高いトレーニング方法になるため、体が温まっていないうちに開始してしまうことは、体を十分に動かせないことで怪我に繋がってしまう可能性もあるので避けるようにしましょう。

インターバルトレーニングの前には、5~10分程度はウォームアップに時間を充て、本番の運動で使う筋肉や関節を、軽めの運動で重点的に温めるようにするのがおすすめ。

例えば、スプリントをするのであれば、その前にジョギングや下半身を使う負荷の低いエクササイズをしたり、エアロバイクを利用するのであれば、強度を上げる前にゆっくりと漕いでみるといった具合です。

ウォームアップをして血流の循環を活発にし、筋肉や関節の可動域を広げるようにして、強度の高い本番のインターバルトレーニングの準備をしておきましょう。

② メニューを組む際に抑えておきたい要素

また、インターバルトレーニングメニューを組む際には、次の主だった要素を変化させていくことで、様々なメニューを作り、強度や効果を変えていくことができるようになります。

エクササイズ種目

インターバルトレーニングでも他のトレーニングと同様に、メニューを組んで行く際には、その中で行っていくエクササイズを選んでいくことになります。

そのため、ランニングやスプリントといった走行動作以外にも、ジャンピングスクワットバトルロープと言った、様々なエクササイズを取り入れていくことが可能。

ただし、できれば動作がシンプルで繰り返しやすいものを選んだ方が続けやすいのでベター。

時間

時間を変えることは、トレーニングの強度を変化させるためにも効果的。

例えば、当初はトレッドミルで30秒スプリントから始めたのであれば、数週間後に体力がアップした時には45秒へ増やし、その後さらに60秒へ増やしてみるといった感じ。

また、エクササイズの時間だけではなく、休憩時間を変えてみるのもあり。

始めた当初は十分な休憩時間をとるようにし、徐々に減らしていけば、強度を増したトレーニングメニューに変化させていくことが出来ます。

距離

そして、距離もインターバルトレーニングメニューを組んでいく上で重要な要素。

例えば、スプリントの距離を当初は50mから始めたとして、徐々に100m、200mといった感じで伸ばしていくのが一例です。

速度

動作のスピードを変えるというのも、インターバルトレーニングメニューを組む際には考えておきたいポイント。

特に、ファルトレクトレーニングでは、様々なスピードにエクササイズを変化させて、ペースを変えていくようにしましょう。

ウェイト

インターバルトレーニングの中でもHIITのメニューでは、いわゆる筋トレ種目を取り入れることもありますが、その際に、扱うウェイトを変えていくのも、トレーニングメニューの効果を引き出していくための一つの要素。

また、HIITで行う筋トレ種目以外にも、スプリントインターバルトレーニングなどで、ウェイトベストを着用して全力疾走してみるなどという方法でも、強度を変えられるようになります。

③ インターバルトレーニングに順応するための期間を取る

最後に、インターバルトレーニングを実施する際に覚えておきたいこととして、インターバルトレーニングに初めて取り組んでいく際は、いきなり強い強度のメニューを開始するのではなく、体を順応させるためにも十分な時間を取っていくことが大切。

出来れば、2~4週間程度は、体を順応させるための準備期間と考え、難度を上げずに体が新しい動きやストレスに慣れるようにしていきましょう。

そして、体が慣れてきたところで、徐々にトレーニングの負荷を高めて難易度を上げていくようにします。

こうすることで、突然過度なストレスが掛かることで起こってしまう、怪我のリスクを下げた形でインターバルトレーニングを開始出来るようになります。

タバタは世界的にも有名

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インターバルトレーニングとは?メニュー例から効果や方法のポイントまでのまとめ

インターバルトレーニングについて、効果や具体的なメニューなどを見てきました。

インターバルトレーニングは、運動を続けていると様々な場面で耳にすることになるトレーニング方法。

体を鍛えるためにも、そしてスポーツでの能力を伸ばすためにも、活用してみると良さそうです!

ぴろっきーでした!

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