筋トレの間食とおすすめな食べ物|筋肉を維持して大きくするために

筋トレの間食も大切な場合があります。筋肉を維持して大きくしたいなら、筋トレの間食についても理解して、おすすめな食べ物を参考に摂取していきましょう。

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筋トレの間食について考えたことありますか?

通常であれば筋トレの前と後にしっかりと栄養補給をしておけば大丈夫だと言われます。

しかし、筋トレの前後に栄養補給が出来ない場合など、逆に筋トレ中に食べ物を食べることで筋肉に必要な栄養を供給し、トレーニング内容を筋肉の成長へ結びつけていくことが可能になります。

そんな普段は見落としがちな筋トレの間食について、まずは筋トレで間食が必要なケースを理解していき、その後に間食としておすすめな食べ物を5つ紹介、そして最後に、確認しておきたいポイントをまとめていきます。

筋トレで差を出していくためにも、間食について一度確認していきましょう!

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筋トレで間食をしておきたい場合とは?

筋トレ中に間食をするということは、ほとんどの人の場合あまり必要ないかと思いますが、場合によっては間食をしておいた方が良いケースもあります。

まずは、筋トレ中の間食がなぜ必要になるのかを確認していきましょう。

筋トレ前後(特に前)に十分な栄養が摂れない時

筋トレを開始してから、「やばい、筋トレ前に必要な栄養取り忘れた!」なんて思ったことありませんか?

又は、筋トレ前は会社があるため、しっかりと十分なエネルギーを取ることが出来ないなんて場合もあるかも。

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筋トレにおいて間食が必要になるケースの一つに、十分な栄養を筋トレ前後、特に筋トレ前に摂ることが出来ないといったものを挙げることが出来ます。

ボディビルダーのように筋肉を大きくしよういうわけではないにしろ、今の筋肉量を維持したいなら、タンパク質や炭水化物の補給は必要。

体は血中に十分なエネルギーが無くなってしまうと、筋肉を分解してエネルギーを取り出し、使ってしまいます。

そのため、筋トレの前や後に十分な栄養を摂ることが出来ない場合などは、筋トレ中にしっかりと間食しておくことが効果的になります。

次を目安に間食をするかどうか判断してみましょう

もしも筋トレ前に十分な栄養が摂れていないというのであれば、間食を活用するべきですが、その際の判断基準として、次のポイントを覚えておけば良いかと思います。

筋トレの直前までに、

  1. 20-40gのタンパク質を摂取している
  2. 40-80gの炭水化物を摂取している

どちらか一方でも基準に満ちていない時は、筋トレ中にガス欠状態になり筋肉が分解されてしまうことになるかもしれません。それを防ぐためにも、筋トレ中に間食をすると良いかと思います。

ちなみに、理想的な摂取比率は、タンパク質:炭水化物が1:2(1:1も許容範囲ではある)になること。

上手く調整していくようにしましょう。

筋トレの時間が長くなる場合

多くの人にとって、このケースは当てはまることはありません。

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しかし、高負荷の筋トレを休み休みであっても長時間行ったり、筋トレメニューに有酸素運動のトレーニングも含めたりして60分以上行っているという場合は、筋トレ前に摂った栄養が全て使われてしまって、体内からすでに無くなってしまっているかも。

こんな時にも筋トレの間食が必要になってきます。

特にトレーニング時間が60分を超えて90分になる場合などは、ほぼ確実に血中にあるアミノ酸(タンパク質が分解されたもの)の濃度が不十分になっているはず。

そんな時には、筋トレの間食としてBCAAを、炭水化物(糖分)も取れる電解質入りのスポーツドリンクと一緒に摂取するといった間食方法がおすすめです。

こうすれば、筋肉の分解を抑制していくだけでなく、トレーニング中の疲労回復にもつながり、パフォーマンスの水準をより高いままにして、トレーニングを続けていくことが可能になってきます。

筋トレの間食におすすめの食べ物

筋トレの間食が必要なケースを確認したところで、筋トレの間食におすすめな食べ物を次にいくつか紹介していきます。

筋トレ中にエネルギー補給が必要だと思った時などには、検討してみると良いでしょう。

おすすめの食べ物① プロテインパウダーを溶かしたジュース

プロテインパウンダーを溶かしたジュースは、筋トレの間食の食べ物としてとってもおすすめ。

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まず、ジュースとして飲めるため、噛み砕く必要もなく簡単に体内へ摂取出来るところが優れています。

さらに、ジュースによっては糖分(炭水化物)を含んでおり、場合によっては電解質(ナトリウム・カリウム・カルシウムなど)を含んでいるものもあります。

筋トレ中に汗をかくことでこの電解質がどんどん失われていくことになりますが、実はこれら電解質が少なくなると筋肉の収縮力を弱らせたり、筋肉の痙攣などを引き起こす可能性があるため、電解質を十分に摂取しておくことも重要になるのです。

そのため、タンパク質・炭水化物・電解質を一気に取れるような、プロテインパウダーを溶かしたジュースはとってもおすすめな間食方法だと言えます。

おすすめの食べ物② プロテインバー(特にホエイタンパクを含むもの)

プロテインバーも筋トレの間食としておすすめな食べ物の一つ。

プロテインバーは持ち運びも可能で、ジムなどへも簡単に持っていけるので、筋トレ中に間食が必要になった時用に常に一緒に持っていくと良いかも。

手頃に食べることが出来て、必要なタンパク質や炭水化物などが含まれているものが多いため、エネルギー補給に最適。

また、プロテインバーを筋トレの間食として利用する場合は、ホエイプロテインが含まれているプロテインバーをチョイスするのが大切。

ホエイプロテインはプロテインの中でも吸収が早いため、筋トレ中などのように直ぐにエネルギー補給したい場合などに、特に有効です。

おすすめの食べ物③ ナッツとレーズン

ナッツやレーズンなども、筋トレの間食の食べ物としてもありかも。

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まずナッツは、タンパク質の含有量が多くカルシウムも豊富に含んでおり、筋トレ中に失われがちな、アミノ酸と筋収縮に必要なカルシウムの補給に有効。

また、ナッツの中でもピスタチオなんかは、カリウムも豊富に含んでおり、カリウムは筋収縮を引き起こす神経の働きに大切なため、これまた筋収縮を起こしてトレーニング中にパワーを発揮するために重要。

さらにレーズンにはカリウムが多く含まれていると同時に、吸収にほとんど時間が掛からない炭水化物が豊富に含まれているので、トレーニング中の炭水化物の補給にもバッチリ。

持ち運びが面倒くさいかもしれませんが、筋トレの間食の一つの選択肢として知っておくと良いかと思います。

おすすめの食べ物④ バナナ

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バナナは一般的にもよく知られたトレーニングにおすすめな食べ物。

もちろん、筋トレの間食としてもアリ。

バナナに含まれる炭水化物は、エネルギー還元効率が高いため、食べてから直ぐにエネルギーとして利用できる上に、多くのカリウムも含むため、筋肉を継続して収縮させ、大きな力を出す筋トレにはとても効果的。

但し、バナナの場合、含まれているタンパク質が少ないという欠点もあるので、その点についてはプロテインパウンダーやBCAAのサプリで補充しておくと良いかと思います。

▶︎筋トレとダイエットにバナナを!運動するならおすすめな栄養源!

おすすめの食べ物⑤ アミノバイタルスーパースポーツ(ゼリー飲料)

アミノバイタルスーパースポーツ〔ゼリー飲料〕は、筋トレの間食としてとてもおすすめな商品の一つ。

アミノバイタルに含まれているアミノ酸には、BCAAを始め筋肉の成長に欠かせないアミノ酸が十分に含まれている上に、炭水化物も多く含まれているので、筋トレ中の栄養補給としてもかなりおすすめ。

さらに、ゼリードリンクタイプなため飲みやすく、手軽に体内へ入れやすいといった点も良し。

筋トレの間食に覚えておくことをおすすめしたいポイント

最後に筋トレの間食をする場合に、覚えておきたいポイントを箇条書きにしてまとめておきます。

OK one point

筋トレ中に食べ物を摂る時の参考にしてみてください。

  • 完全な食事ではなくバーやドリンクがおすすめ
    • 「簡便さ」や「手軽さ」が鍵です。
    • ドリンクはそのまま飲める飲み物や、スクイズボトルやドリンクボトルにプロテインパウダーを溶かしたものを持ち歩くのがおすすめです。
  • ドリンクが最もおすすめ
    • バーに比べてドリンクの方が消化吸収が速いため、筋トレ中の選択肢としてはドリンクが最もおすすめです。
  • タンパク質はホエイがおすすめ
    • ホエイは消化吸収が速く、筋肉に早く届き、修復や回復に役立ちます。
    • ドリンクやプロテインバーを利用する場合もラベルを確認して、材料のところにどのタイプのタンパク質が含まれているか確認しましょう。
  • 筋トレが長時間に及ぶほど間食が必要になる
    • 30~45分程度で筋トレが終わるのであれば、基本的には間食は必要ないかと思います。
    • しかし、60分を超えてくる場合は、間食の摂取を検討してみると良いかと思います。
  • リフトのセット数やレップ数も影響
    • 時間と関係があるかもしれませんが、リフトのセット数やレップ数が多いほど、タンパク質や炭水化物を摂取する必要があります。
    • リフトのボリュームが多くなるほど筋グリコーゲン(筋肉に蓄えられた糖)に頼ることになり、筋肉がエネルギー源として分解されやすくなります。
  • 脂質の摂取は控えめに
    • 脂肪はタンパク質や炭水化物が吸収されて筋肉に届くのを遅らせてしまいます。
    • 筋トレの間食として栄養補給をする場合、脂質は控えめにしておきましょう。
  • 味も忘れずに
    • 自分が好きな味を持つドリンクやプロテインバー、間食用の食べ物を選ぶようにしましょう。
    • 意外に味も大切なポイントです。

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筋トレの間食とおすすめな食べ物|筋肉を維持して大きくするためにのまとめ

筋トレの間食について、間食が大切になってくる場面やおすすめの食べ物などを見てきました。

筋トレで成果を出していくには、トレーニングだけではなく、こまめな食事・栄養管理が大切。

もしも、筋トレの前後に栄養が取れない、又はトレーニングのボリュームが多いと感じている場合は、筋トレ中に食べ物を食べて、栄養を確保していくことが必要かもしれませんよ!

ぴろっきーでした!

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