斜め懸垂!初心者や女性に簡単!背筋の筋トレ!

斜め懸垂 female

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筋トレ初心者の皆さん、そして女性の皆さん、「筋トレは手をつけにくい」、「筋トレは男性だけのもの」と思っていませんか?実は、筋トレは、そんな暑苦しいものでもなく、女性にとってはダイエットやボディメイクの強い味方なのですよ!

ミランダ・カーをはじめ、女性の憧れの的であるビクトリアズ・シークレットのモデル達。彼女達の魅力は何といっても、ほどよい筋肉のついた、ヘルシーボディですね。そして、あのかっこいいカラダは、しっかりと筋トレをしてつくられたものなんです。この他にも、ハリウッドセレブや女優など、美を極めている人の多くが、必ずと言っていいほど筋トレをしています。

とはいえ、筋トレ初心者や経験の少ない女性の場合、いきなりジムに行って、筋トレコーナーにいくのは、勇気がいりますよね。

そこで、今回は、筋トレ初心者や女性でも、自宅ででき、効果バツグンな背筋の筋トレ「斜め懸垂」をご紹介します。ちなみに、主に女性の読者の方へおすすめの記事になっていますが、もちろん男性の筋トレ初心者の方も参考にしていただけますよ!

この斜め懸垂で、キレイな背中をつくり、自慢のボディラインを手に入れましょう!

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斜め懸垂のトレーニング方法

まず、自宅にある、両足が納まる高さの机やテーブルの下にもぐる形で体を入れて仰向けに寝ます。

両手で机の縁をつかんだら、セット完了です。

次に下半身の力は使わず、上半身を机に近づけます。

ゆっくりと、腕を伸ばして、元の状態に戻す、を繰り返します。

—–鉄棒がある場合—-

公園等にある胸の高さ程度の鉄棒がある場所で行える場合は、机やテーブルの代わりに鉄棒を使うと効果的に背筋を鍛えられますよ!

———————

6回~12回×3セットを目安に行いましょう。

斜め懸垂 male

斜め懸垂のトレーニング方法まとめ

  1. 自宅にある、両足が納まる高さの机やテーブルの下にもぐり、仰向けになる
  2. 両手で机の縁をつかんで、セット完了
  3. 下半身の力は使わず、上半身を机に近づける
  4. ゆっくりと、腕を伸ばして、元の状態に戻す
  5. 6回~12回×3セットが目安

(胸の高さ位までの鉄棒等があればおすすめ!)

斜め懸垂のポイント

斜め懸垂は背中の筋トレのため、背中の力で体を動かす事がポイントです。筋トレ初心者やあまり筋トレ経験のない女性の場合、どうしても腕の力を使ったり、僧帽筋(首から肩付近にある筋肉)を使いがちです。上手くできない場合は、肩甲骨を動かすイメージで行うようにしてください。

体を下ろす時はゆっくり動かすと、背筋に強い刺激を与える事ができるのでガクンと一気に戻さないようにしましょう。

また、普段から肩コリなど、肩甲骨周辺のコリが酷い場合は肩甲骨が動きにくくなっています。日頃からストレッチなどでケアをして、スムーズな動きが出来る様にしておくと、筋トレの効果が出やすくなるでしょう。

斜め懸垂

斜め懸垂のポイントまとめ

  • 肩甲骨を動かすイメージで行い、背中の力を使う
  • 体を下ろす時はゆっくり動かして、背筋に十分に刺激を与える
  • ストレッチなどで肩甲骨周辺のコリをとっておく

斜め懸垂の筋トレ効果

斜め懸垂は背中のシェイプアップの他、背筋が強くなる事による姿勢改善の効果、そして代謝アップによるダイエット効果が期待できます。

しっかりと続ければ、贅肉のない美しい背中を手に入れる事ができるでしょう。

斜め懸垂の注意点

斜め懸垂を行う際、筋トレに慣れていない人や筋力のまだない女性の多くが腕や僧帽筋を使ってしまいます。これは肩を痛める原因になり、ケガへ繋がります。

また、僧帽筋を強化してしまうと首周りが太くなり、女性らしいボディラインが損なわれてしまいますので、しっかりと肩甲骨の動きを意識して行いましょう。

そして、慣れないうちから、回数をこなそうとするのもケガに繋がります。まずは出来る回数からで良いので、正しいフォームで行うようにしてください。

室内用折り畳み式鉄棒だって。これがあれば斜め懸垂しやすそう!

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いかがでしたか?シェイプされて贅肉のない背中は、美しさの象徴ですよね。逆に、ここにお肉がついていると、一気に老けこんでしまいます。背中は薄着でも厚着でも、ボディラインがわかるパーツです。

斜め懸垂は自宅でいつでも出来る筋トレですから、まずは出来る回数から行ってくださいね。もし、自宅に最適な机などがない場合で、ジムに行けるのであればジムのパワーラックにバーベルを掛け、鉄棒のような状態をつくると良いでしょう。この斜め懸垂で、モデルのような背中を手に入れ、恋人や友達に自慢しましょうね!

この筋トレをすれば、カラダがシェイプされるのはもちろん、代謝も上がり消費カロリーもアップと、ダイエットに良い事だらけ。それだけでなく、姿勢改善や冷えの解消、そして肌ツヤアップなど、美容にも良いことがいっぱいです。

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