インバーテッドロウの効果とやり方は?三角筋の後部を筋トレ!僧帽筋や背筋全体にも効く!

inverted row 1st

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筋トレをする際、全身の筋肉のバランスを考慮した筋トレのやり方や、筋トレメニューの組み方を工夫していますか?

「筋トレは気になる体の部位を集中してトレーニングしている」という人が多いかもしれません。しかし、鍛える部位が偏るというのは、体づくりにおいてマイナスになる場合もあります。

例えば、筋トレの人気種目である、ベンチプレス。ベンチプレスは大胸筋をメインに上半身の前面を鍛えるのに最高の筋トレですが、拮抗する背面もしっかり鍛えなければ、背中が丸まり、猫背の原因になることもあると言われています。

そうなってしまうと、せっかくのベンチプレスが体づくりにおいてマイナスになっていくという、何とも残念な結果になってしまいますね。

そこで今回は、ベンチプレス逆の動きをする「インバーテッドロウ」を紹介したいと思います。上半身の筋肉バランスを整えるのに最適な種目なので、ベンチプレスをしっかりやり込んでいるという方は、特にチェックしておくと良いと思います。

インバーテッドロウのやり方

inverted row how to

まず、.パワーラックやスミスマシンを使い、基準としてバーベルをみぞおちから腰の高さの間に来るようにセットします(※必要であれば腰の下へセットしても構いません)。

次に、バーベルの下に仰向けになり、バーベルを順手で握ります。グリップ幅は肩幅よりやや広いぐらいにしましょう。腕は伸びている状態です。そして足を体より前に出していき、全身が斜めに一直線になるようにしたらセット完了です。

そこから、肘を曲げて肩甲骨を引き寄せるようにして上体を引き上げ、ゆっくりと下ろしてを繰り返します。

10回×3セットを目安に行いましょう。

(※バーベルベントオーバーローイングという筋トレ種目を耳にしたことがあるかと思います。地面にあるバーベルを上体を前傾させ、引き上げて、背中を鍛える筋トレですね。インバーテッドローは、同じ「ローイング系」の筋トレで、バーベルベントオーバーロウを今度は自分がバーに近づくことで行うようなものになります。)

インバーテッドロウのやり方まとめ

  1. パワーラックかスミスマシンを使い、バーベルがみぞおちと腰の高さの間に来るようにセットする
  2. バーベルの下に仰向けになり、バーベルを順手で握る
  3. グリップ幅は肩幅よりやや広めにし、足を前に出して全身が斜め一直線になるようにする
  4. 腕を伸ばしたらセット完了
  5. 肘を曲げて肩甲骨を引き寄せるようにして上体を引き上げる
  6. ゆっくりと下ろして繰り返す
  7. 10回×3セットを目安に行いましょう。

(インバーテッドロウのフォームの確認にどうぞ!)

インバーテッドロウのポイント

inverted row back muscle

インバーテッドロウは、ベンチプレスと逆の動きをする筋トレのやり方で、三角筋の後部、僧帽筋、背筋といった体の背面全体を鍛える筋トレです。実際に海外では、比喩としてリバースベンチプレス(逆ベンチプレスの意味)として呼ばれることもあります。

腕の力ではなく背筋で

そのため、ポイントは腕の力ではなく、三角筋の後部、僧帽筋、広背筋と脊柱起立筋を中心とした背筋を使うやり方をすることです。

上体を引き上げる際は、肩甲骨を寄せるようにして上げ、下ろす際は、閉じた肩甲骨が開くのを感じながら戻すようにしましょう。

体を一直線に保ってゆっくりと

また、動作の終始、体を一直線に保つこともポイントです。腹筋やお尻の筋肉にも力を入れ、体が「くの字」にならないように維持しましょう。

体を下ろす際は、三角筋の後部、僧帽筋、背筋への負荷が抜けないように意識しながらゆっくりと下ろすようにしましょう。

インバーテッドロウのポイントまとめ

  • 腕の力ではなく三角筋の後部、僧帽筋、背筋全体の上体背面の筋肉を使って動作を行う
  • 動作の終始、腹筋やお尻の筋肉にも力を入れ、体を一直線に保つ
  • 体を下ろす際は、ターゲットの筋肉への負荷を維持しながらゆっくりと下ろす

インバーテッドロウの筋トレ効果

inverted row effect

インバーテッドロウは、「斜め懸垂」よりも体を深く倒すこともあるやり方で、ベンチプレスのプッシュ(押す動作)と逆の動きをします。(斜め懸垂はインバーテッドロウの一部という認識が正しい)

基本的には背面の筋肉が鍛えられる

ベンチプレスは、大胸筋、三角筋前部というように、体の前面が鍛えられるのに対し、インバーテッドロウは、三角筋の後部、僧帽筋、背筋といった体の背面を鍛えることが出来ます。

同時に上腕の筋肉である上腕二頭筋や、腹筋も含めた体幹周りの筋肉をサブとして鍛える効果もある筋トレです。

猫背の改善やボディメイク効果

これによる具体的な効果は、ベンチプレスと逆の動きをすることにより、常日頃から上半身前面の筋トレをやっていた場合、前面と背面の筋肉バランスが整い、猫背の改善にも繋がるという効果がまず挙げられます。

また、ボディメイクとしての外見への効果は、男性であれば、逞しく迫力のある背中づくり、僧帽筋の発達による首周りのボリュームアップが可能になります。女性であれば、体の背面のシェイプと猫背改善による、美しい首とデコルテのライン作りに大きな効果を発揮すると思います。

難しい知識や複雑な器具が要らない

インバーテッドロウの優れた点は、筋トレの知識や複雑な器具が必要ないにも関わらず、しっかりと複数の筋肉を鍛える(コンパウンド種目/複合関節種目)効果があるということです。

必要に応じて、次に紹介するやり方で負荷の調整も出来るので、自分のレベルにあった形で上半身の背面を鍛えていくことが可能になります。

インバーテッドロウのバリエーション

インバーテッドロウの基本のやり方をマスターしたら、次のようなやり方で負荷をプラスしてみましょう。

体の角度を平行に近づける

inverted row parallel

足をベンチや椅子、又は台などに置き、体と地面の角度が平行になるような大勢を作ります。その状態から、基本のやり方と同じように、体を引き上げて戻すを繰り返します。

体の角度を平行に近づけることで、かかる負荷を増やし、強度を高めることが出来ます。

不安定な状態をつくる

inverted row ball

足を固定されたベンチや椅子ではなく、バランスボールやバランスボードなどに置き、その体勢から同じように上体を引き上げて戻します。

体が不安定な状態になることで、より体幹を強化する効果を生み出すことができます。

TRXサスペンションなどを利用して行う

inverted row trx

TRXサスペンションなどのような、上から吊るされたベルトを両手で掴み、同じようにインバーテッドロウを行ってみましょう。

こちらは、より腕や肩へ細い刺激が入るようになるバリエーションです。

インバーテッドロウの注意点

滑らないように気をつける

インバーテッドロウを行う際、バーベルから手が滑り落ちると、頭部を強く打つ可能性があるので、十分に注意しましょう。トレーニング中は無意識のうちに汗をかいているので、ケガを防止するためにも、トレーニンググローブの使用を検討してみると良いかと思います。

フックが外れないように

この他、インバーテッドロウは自分の全体重でバーベルを引っ張るので、パワーラックのフックの確認はしっかりと行いましょう。特に、ピンを手動で締めるようなものは、締め不足がないように注意が必要です。

スミスマシンの使用が可能であれば、安心して出来ると思います。

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いかがでしたか?

筋肉バランスが悪くなると、見た目が悪くなる他、筋トレの効率が悪くなったり、姿勢が崩れたり、筋肉に無理が生じて、ケガをしやすくなったりと、マイナスの影響がたくさん起こります。

今まで腕立て伏せやベンチプレスは頑張ってきたけど、体の背面をやっていなかった人は、ベンチプレスと一緒にこのインバーテッドロウにも取り組んでみましょう。

筋トレメニューを組む際は、鍛えたい所だけでなく、バランスを考えてみるといいかもしれませんね。

ぴろっきーでした!

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