鉄棒の筋トレメニューにおすすめな筋トレ方法14選!公園で筋トレするためにも!

鉄棒の筋トレメニューはたくさんありますが、その中でも特におすすめな14個を紹介します。公園で筋トレする機会があったり、近所にある鉄棒を利用出来る場合は試してみるとその効き目に驚くかもしれません。

OK iron bar workout 1st

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鉄棒の筋トレってどんなものがあるかイメージ出来ますか?


ジャングルジムって一派的には金属の遊具が組み合わさった子供の遊び場ですが、よくよく考えてみたら「ジム」という単語が含まれている点が気になります。

ジャングルジム(Jungle gym)を直訳すれば密林のジムですからね。つまり見方を変えてみれば、公園にあるジャングルジムは本来の意味からすると、筋トレにおいてもとても利用価値がある場所なのかもしれないですね。

そんな公園のジャングルジムに必ずある遊具と言えば「鉄棒」。おそらく多くの人が、その公園の鉄棒で懸垂ぐらいの筋トレは行ったことがあるのではないかと思います。

その公園にある鉄棒。実は、使い方を工夫すればもっとたくさんの筋トレが出来る、超優れものの遊具だったりするんです。しかも、公園が近くにあれば誰でもできて、自分の筋トレレベルに合わせて自由に行うことが可能。

そんな鉄棒で行う筋トレメニューを作るために、今回は鉄棒の筋トレ方法を14個ピックアップして紹介していこうと思います。

せっかく近くに公園があり、鉄棒があるなら、鉄棒の筋トレ方法をチェックして筋肉を激しく鍛えていきましょう。

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鉄棒の筋トレメニューに取り入れたい筋トレ方法

それでは早速鉄棒の筋トレとしておすすめなものを紹介していきます。

それぞれの方法の中では、回数(レップ数)やセット数などが記載されている場合もありますが、その点は柔軟に行って行ってください。

また、鉄棒の筋トレでは握力が重要になってくるので、握力が弱いと思ったら、リストストラップを利用してみたり、または握力を強化するための筋トレを別途行っておくのも良いかもしれません。(紹介する筋トレ方法にもいくつか含まれています)

それでは早速鉄棒の筋トレにおすすめな方法を見ていきましょう。

鉄棒の筋トレ方法1)懸垂

chinning

順手又は逆手で鉄棒を掴みましょう。

足はまっすぐ伸ばし、大臀筋や体幹に力を入れ、背中の広背筋や上腕二頭筋、そして前腕の筋肉を使って、あごを鉄棒の上に引き上げていきます。

懸垂をするときに足を真っ直ぐにしてわずかに体の前面に出すことで、体幹をしっかり使いながら腰を守り、体全体の筋肉を関与させていくことが出来ます。

多くのスポーツや軍隊などでも取り入れられる、基本的且つ有効な筋トレで、鉄棒といったら懸垂が一番最初に思いつくぐらい代表的な筋トレですね。

回数をこなしていくうちに姿勢が崩れたり、ズルをして回数をごまかす人が多くなるので、その点は注意しながら、自分の筋トレレベルに合わせて筋力アップを図っていきましょう。

  • 回数
    • できる限り多く
  • セット数
    • 3~5

もしも一緒に腹筋も強烈に鍛えたいなら、脚を体の前に90度の角度で上げてL字懸垂をしてみてください。

鉄棒の筋トレ方法2)バーハング

bar hang

鉄棒での筋トレを始めるにあたって、まずは握力を強化しておきたい、背筋をストレッチしたいなどといった場合におすすめな、簡単な筋トレです。

やり方は、両手の幅を広くとり、順手で鉄棒を掴み、適当な時間ただぶら下がっているだけです。

しかし、毎日行うことで握力が鍛えられ、手首から肩にかけてのバランスを改善することにもつながります。

  • 時間
    • 30~60秒
  • セット数
    • 好きなだけ

慣れてきたら徐々に時間を長くしていきましょう。

鉄棒の筋トレ方法3)インバーテッドロウ

bar inverted row

子供用の低い鉄棒(理想としては腰の高さの鉄棒)を利用します。

肩幅に開いた両手で鉄棒を握ったら、脚を前方へ真っ直ぐに出していき、鉄棒の真下に肩が来るようにしましょう。

この時腕は伸びた状態で、かかとから頭までも直線になっている状態です。

そのまま、肘を曲げてゆっくりと胸上部が鉄棒につくギリギリのところまで体を引き上げていきます。

  • 回数
    • 10回程度
  • セット数
    • 3~5回

懸垂は難しいという人は、まずこのインバーテッドロウで必要な背筋や握力を鍛えていくことも出来ます。

鉄棒の筋トレ方法4)うんていの基本運動

monkey bar move

鉄棒の種類として、公園の中でも鉄棒の近くにあるうんてい(別名モンキーバー)を一度は目にしたことがあるかと思います。

このうんていの基本的な動きもおすすめな筋トレ。

腕をまっすぐまたは軽く曲げた状態でぶら下がり、うんていの端から端まで出来るだけスムーズに往復します。動作の中で、足は揺らしても、ぶら下げたままでもどちらでも構いません。

うんていの基本運動は、効果の高い握力や背筋の筋トレになります。

  • 回数
    • モンキーバーを往復
  • セット数
    • 3

鉄棒の筋トレ方法5)横移動懸垂

lateral moving pull ups

鉄棒の右端か左端に通常の懸垂と同じようにぶら下がります。(ここでは左端から始める場合を考えていきます)

鉄棒の左端で、まずは通常の懸垂と同じようにアゴを鉄棒の上まで引き上げていき、体を元の位置に戻します。

そうしたら、右手をさらに右側へ移動させ、続いて左手も同じように右側へ動かし、体を右へ移動させます。

体が最初より右へ移動した状態で、再度アゴを鉄棒の上まで引き上げていきます。

これを左右に移動を繰り返しながら行っていきます。

  • 回数
    • 両方向に5回ずつ(合計10回)
  • セット数
    • 3

鉄棒の筋トレ方法6)サイドトゥサイド懸垂

通常の懸垂と違い、体を引き上げる際に左右どちから一方向へ引き上げていきます。

右側へ引き寄せる場合は、より右腕に力を入れて引き上げていきます。そして元の状態に戻したら、今度は左側へ左腕に力を入れて引き上げていきます。

  • 回数
    • 左右合わせて10~20回
  • セット数
    • 3

足を左右に揺らすことで、反動を利用して行うことも可能です。静止した状態が難しい場合は利用してみましょう。

鉄棒の筋トレ方法7)ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズ 方法

懸垂の姿勢から始めます。

腰を起点に両脚を伸ばしたまま、両脚が地面と平行になるまで持ち上げていきます。この時両腕もまっすぐで、鉄棒にぶら下がった状態です。

ゆっくりと戻していったら、同様の動きを繰り返していきます。

腹筋の筋トレとして超おすすめですよ。

  • 回数
    • 10回程度
  • セット数
    • 3回

脚をまっすぐ伸ばしたままが辛い場合は、膝を曲げて行うハンギングニーレイズもおすすめです。

鉄棒の筋トレ方法8)ハンギングレッグワイパー(ツイスト)

hanging leg twist

基本的にはハンギングレッグレイズと同じように始めていきますが、両脚をより高く上げて行きます(目安としては鉄棒のバーの上と、くるぶしが同じ高さになるぐらい)。

そうしたら、両脚をそろえたまま左右に動かしていきます。腹筋に力を入れたまま、できる限り遠く、ゆっくりと左へ足を揺らし、その後右も同様に動かします。

  • 回数
    • 10回程度(左右往復で1回)
  • セット数
    • 3回

鉄棒の筋トレ方法9)マッスルアップ

muscle ups

マッスルアップは、クローズドグリップ、ワイドグリップ、スプリットグリップなど、グリップの位置や形を変えた基本形が14種類ほどあると言われています。

しかし、ここでは基本的なマッスルアップとして、順手で行うものを紹介します。

肩幅より多少広い位置に手を置き、順手で鉄棒を握りぶら下がります。足を少し後ろに引き、勢いよく胸を鉄棒の上へ持ち上げます。

胸が鉄棒の上に来たら、次は腰が鉄棒の上に来るように腕を伸ばしていき、体を上げましょう。

その後、勢いをつけて体を降ろし、また体を引き上げます。

  • 回数
    • 1~5回
  • セット数
    • 3~5セット

途中で腕の力が尽きて、最後の体を持ち上げていく部分が難しい場合は、どちらかの腕を先に伸ばして、片方ずつ伸ばしていくようにしてなんとか体を持ち上げていきましょう。

鉄棒の筋トレ方法10)バーディップス

pronated dips

有名な上腕三頭筋を鍛える筋トレであるディップスを、うんてい(モンキーバー)を利用して行うものです。

ディップするためには、上半身をモンキーバーの上に持ち上げ、バーの位置にお尻がくるようにします。

この姿勢になるためにマッスルアップを行ったり、バーを一段ずつハシゴのように利用して登っていっても構いません。

メインで使う二つのバー(弧を描いているうんていの場合、一番上のバーが良い)をそれぞれ掴みます。

肘が90度の角度になる程度(胸がバーと平行になる位置)まで体を降ろし、その後、完全に上まで伸ばしていき元の状態へ戻ります。

  • 回数
    • 10回程度
  • セット数
    • 3~5回

鉄棒の筋トレ方法11)アシステッドピストルスクワット

assisted pistol squat

ピストルスクワット(片足スクワット)は、とても難易度の高いスクワットですが、鉄棒のサイドのバーを握ることで、体を支えながらピストルスクワットを行っていけるようになります。

片足立ちになり、もう一方の脚を前に伸ばして立ったら、鉄棒サイドのバーを両手で握りましょう。

腕をまっすぐ伸ばし、地面からお尻が15cmほど離れたところまで、ゆっくりと腰を下ろしていきましょう。

その後、ゆっくりと脚を伸ばして元の位置に戻り繰り返していきます。

  • 回数
    • 左右それぞれ10回程度
  • セット数
    • 3~5回

もしも慣れてきたら、鉄棒のアシストがない状態でピストルスクワットにチャレンジしてみてください。

鉄棒の筋トレ方法12)リストグリップ懸垂

wrist grip

片手で鉄棒を掴みます。同時に、もう片方の手で鉄棒を掴んでいる手の手首を掴みましょう。

そうしたら、通常の懸垂と同じように体を引き上げていきます。そして、ゆっくりと体を下ろしていきましょう。

次に紹介する片手懸垂よりは、体幹のコントロールが行いやすく、比較的楽な片手懸垂のバリエーションになります。

利き手でない方の腕を中心に行ったりすると、左右の筋力バランスを調整出来たりもします。

  • 回数
    • 5回
  • セット数
    • 3セット

手首を掴む位置を下げると、より難しくなってきます。通常の片手懸垂を成功させるための練習として利用してみましょう。

鉄棒の筋トレ方法13)片手懸垂

片手懸垂 ポイント

鉄棒を片手で力強く握ります。

もう一方の腕は体の横で伸ばすか、体の後ろに位置させておきましょう。懸垂を行う腕の脇を締め、その方向へ反対側の肩を引き寄せていきながら、体を引き上げていきます。

体がゆらゆらと揺れてしまうと引き上げるのが大変になってしまうので、しっかりと体幹に力を入れてコントロールしておくことも大切です。

  • 回数
    • 1~5回
  • セット数
    • 1~3セット

鉄棒の筋トレ方法14)タイプライタープルアップ

鉄棒を使った超きつい筋トレです。これが出来たら、相当筋トレレベルが高いという認識で大丈夫でしょう。

右から始めるのであれば、右手に向かって懸垂をします。この時、右腕は曲がり、左腕は伸びた状態になります。

その後、右上腕三頭筋を使って押し、左上腕二頭筋を使って引っ張るように意識しながら、左側へ体を平行移動していきます。

そして、ゆっくりと下へ体を降ろしていきましょう。次に、左側へ同じように体を上げていき行います。

左右両方が出来て1回です。

  • 回数
    • 1~5回
  • セット数
    • 3~5回

こういうのあれば公園じゃなくても出来ることは出来る

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鉄棒の筋トレメニューにおすすめな筋トレ方法14選!公園で筋トレするためにも!のまとめ

公園などにある鉄棒を使って出来る筋トレ方法を紹介してきました。

これらの筋トレをうまく組み合わせて、自分だけの鉄棒筋トレメニューを作り、筋肉を自分の体重だけで効果的に鍛えていきましょう!

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