アイソトニックトレーニング(等張性収縮運動)とは?筋トレ用語を学びましょう

アイソメトリックトレーニング(等張性収縮運動)という筋トレ用語について解説していきます。アイソトニックトレーニングを知識として吸収しておき、筋トレを体系的に理解していきましょう。

OK isotonic training

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アイソメトリックトレーニング(等張性収縮運動)という言葉を聞いたことありますか?

おそらく普段から筋トレをやっている人でも、よっぽど筋トレを理論的に、そして体系的に学んでいないと聞いたことがないかもしれません。

筋トレを行って効果を高めていくなら、出来れば筋トレの専門用語も学んで知識を深めておくと、何かと応用が利いてくるようになります。

そのアイソメトリックトレーニングについて解説していきます。

アイソトニックトレーニング(等張性収縮運動)とは?

OK dumbbell curl

日常的に筋トレをする多くの人にとっても、この専門用語はあまり親しみがないかも。

それにも関わらず、実はこのアイソトニックトレーニングの方法については、筋トレをやっている人であれば誰でも知っているはず。

アイソトニックトレーニング(等張性収縮運動)とは、関節や筋肉の可動域において、「筋がある負荷とつり合い、その長さを変えながら一定の聴力を発揮する収縮様式(参照:ぜんぶわかる筋肉・関節の動きとしくみ事典」と定義されます。

上の定義だと少し専門的すぎて分からないかと思うので、もう少し簡単に言ってみると、「筋肉がその筋繊維の長さを変えて収縮しながら、ある重量に抵抗していくこと」と言い換えることが出来ます。

そう、もうお気づきの人も多いかと思いますが、筋トレやウェイトトレーニングで行うエクササイズの多くがこれに該当します。

例えば、ダンベルを上げ下げしていくダンベルカール

ダンベルカールは、上腕二頭筋がその筋繊維の長さを変えながら負荷に抵抗して、肘を曲げたり、伸ばしたりしてダンベルを上げ下げしていくため、アイソトニックトレーニングに分類されることになるのです。

つまり、筋トレをやっている人であれば、アイソトニックという専門用語は知らなくても、実はアイソトニックトレーニング(等張性収縮運動)の方法は知っているってことなんですね。

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コンセントリック収縮とエキセントリック収縮

このアイソトニックトレーニング(等張性収縮運動)は、2つの筋肉の収縮様式に分類することが出来ます。

コンセントリック収縮(短縮性収縮)

コンセントリック収縮(短縮性収縮)とは、その「短縮性」という名前が示している通り、「筋肉が筋繊維の長さを短くすることによって力を発揮していく時に起こる力の出し方」。

例えば、ダンベルカールにおいて、ダンベルを持ち上げていく動作。

この時には、上腕二頭筋が収縮しながら負荷をコントロールするために、「積極的」に力を出していくことになります。

次に紹介するエキセントリック収縮と比較のために、コンセントリックでは「筋肉がモーターとして働く」と覚えておきましょう。

エキセントリック収縮(伸張性収縮)

エキセントリックはコンセントリックの逆で、その名前が示す通り、「筋肉が伸張、つまり筋繊維が伸びながらも力を出していく」収縮様式になります。

例えば、同じダンベルカールを例に挙げると、ダンベルをゆっくりと下げていく動作。この時上腕二頭筋は伸びながらも、ブレーキをかけるように力を出していくことになります。

別の見方をすれば、エキセントリック収縮は、筋肉の「受身的」な動きで、ウェイトを押したり引いたりするのではなく、負荷に耐えながらも重力に従ってウェイトを下げていく際などに発揮されます。

コンセントリックがモーターとして働くなら、エキセントリックは「ブレーキとして働く」と考えると理解しやすいかと思います。

アイソトニックトレーニング以外も簡単に紹介

OK core training plank

筋肉の収縮様式は他にも2つあります。全体像を把握するためにも、アイソトニックトレーニング以外の筋肉収縮様式を利用したトレーニングを確認しておきましょう。

そのたの筋収縮様式
  • 等速性収縮(アイソキネティック)
    • 動作中、一定のスピードで筋肉が収縮する筋肉の収縮様式で、アイソキネティックでトレーニングした場合、最も早く筋肉の強化が可能だと言われる。
    • しかし、実行するには専用の特殊な筋トレ機器を用いないと難しく、実際のところ実現が難しい。
  • 等張性収縮(アイソメトリック)

アイソトニックトレーニング(等張性収縮運動)では負荷が鍵

OK weight training 1st

このアイソトニックトレーニングの効果を最大限に引き出そうとした場合、如何に負荷を利用していくかが鍵となってきます。

アイソトニックトレーニングを行う際、利用するウェイトの負荷に対して体は反発しようとします。これによって筋肉が様々な方向に収縮したり引き伸ばされたりします。

フリーウエイトや筋トレマシンを利用する場合であればより抵抗力を高くして、逆にトレーニングチューブやレジスタンスバンドを利用した場合は、比較的軽めの抵抗力を利用して筋肉を鍛えていくことが多いかと思います。

基本的には、より重い抵抗力を利用してアイソトニックトレーニングをすれば、筋肥大や筋力アップの目的が達成でき、逆に軽い抵抗力を利用して高回数繰り返した場合、可動性の向上や筋持久力のアップにつながってきます。

つまり、負荷を変化させることで、それぞれの目的を達成していくことが可能になるのです。

アイソトニックトレーニングのメリット

カスタマイズすることで機能的な能力を高める

OK squat functional

アイソトニックトレーニングはとても有益。ただ筋肉を強化するだけではなく、カスタマイズすることで目的ごとの日常の生活やスポーツで役立つ体作り、そして運動機能向上のために大きなメリットがあると言えます。

例えば、サッカーの選手がドリブルの能力を向上させたいと思った場合、下半身やバランス能力向上のためのアイソトニックトレーニングを行うことで、その運動機能を向上させていけます。

また、野球選手がバッティングの強化をしたい場合は、腕・肩・腰を集中的にアイソトニックトレーニングで強化することで、パフォーマンスを高めていけます。

大掛かりな道具が要らない

さらに、アイソトニックトレーニングのもう一つのメリット。それは、なんといっても大掛かりな道具が要らないこと。

もちろん筋トレ種目によって(例えばベンチプレスラットプルダウンなど)は、専用の筋トレ器具が必要になってきます。

しかし、別に専用の器具がない場合でも、自分の体重を利用したトレーニングを行えば、それだけで筋肉を鍛えていくことも可能。

他にもダンベルやケトルベル、メディシンボールなどの楽に持ち運びできる筋トレ器具さえあれば、90%以上のアイソメトリックの筋トレが出来てしまいます。

他にもたくさんあるメリット

OK good posture

アイソメトリックトレーニングは他にも多くのメリットがあります。

筋肉の引き締めや強化を行うと同時に、靭帯や腱を強化していくことで、

  • 怪我のリスクを抑える
  • 姿勢を矯正して美しくしていく
  • 関節の安定性を高める

といったことが言えます。

他にも、腰痛や肩こりの予防、関節炎などを事前に防いだりと、筋肉を鍛えたり、運動機能を向上させる以外にも、様々な効果を持っているのです。

アイソトニックトレーニングのデメリット

muscle soreness 1st

アイソトニックトレーニングはメリットが多いものになりますが、少なからずデメリットも存在します。

まず最も一般的に認識されていることとしては、筋トレ後に筋肉痛が起こる可能性が高いこと。

筋肉の長さを変えて力を出していくアイソトニックトレーニングでは、筋肉痛が起こる確率が高く、酷い場合だと、筋トレ後の日常生活にも支障をきたしてしまうことさえあります。

そして、もう一つのデメリットとしては、アイソトニックトレーニングでは、一つの動作を通して、初めから最後まで常に同じ力が平均的に出るわけではない点。特に最も筋肉が力を出すのは、動作全体の中でもほんの一部、一瞬だったりします。

そのため、何度も同じ動作を繰り返す必要があり、正しいフォームを学び、どういった軌道や可動域であれば最も筋肉が働くのかを理解しないと、あまり期待したほどの効果が得られないといったことにもつながってきます。

お手頃筋トレセットだってさ。

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アイソトニックトレーニング(等張性収縮運動)とは?筋トレ用語を学びましょうのまとめ

アイソトニックトレーニング(等張性収縮運動)について見てきました。

アイソトニックトレーニングは、一般的な筋トレやウェイトトレーニングについてだということが理解出来たかと思います。

ここで、最後にちょっとしたポイントをご紹介。

アイソトニックな筋肉の使い方を利用して筋トレをする場合、コンセントリック(筋肉が短くなって力を発揮する動作)だけに集中してトレーニングを行っている人が多いかと思います。

しかし、実はエキセントリック(筋肉が長くなりながら力を発揮する動作)により時間をかけて、じっくり行う方が、筋肉の強化には効果が高いのです。

もしも、普段からこのアイソトニックトレーニングの筋トレを行って、筋肉を強化しようと頑張っている人は、エキセントリックの重要性も忘れずに筋トレメニューを組んでいきましょう。

ぴろっきーでした!

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