ジャックナイフ|腹筋の筋トレ:やり方と効果まで解説

ジャックナイフは腹筋の筋トレです。そのやり方と効果を確認すれば、腹筋を割るためにも役立つはず。男性も女性も覚えておきたい筋トレ種目の一つですね。

OK Jack knife

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腹筋を鍛えたいけど、良く知られているシットアップクランチ以外に何かないだろうか?

その様に考えているなら、これから紹介するジャックナイフという腹筋の自重筋トレを行ってみてはいかがでしょう?

いつもの腹筋運動とはちょっと違った刺激を、お腹に与えることが出来、しかも簡単に出来るので知っておいて全く損はないはずです。

ジャックナイフで腹筋を鍛えるためのやり方と効果などを解説していきます。

ジャックナイフの概要

jack knife about

ジャックナイフは腹筋の筋トレの中でも前面に位置している腹直筋と、骨盤あたりに位置して脚を前方へ振り出す動きに大きく貢献している腸腰筋を、メインに鍛えていく自重トレーニングの一つ。

特別な筋トレ器具などは必要なく、やり方も難しくないので、スペースさえあれば出来てしまう簡単な筋トレ。筋トレの初心者であっても直ぐに取り組めます。

自宅であってもジムであっても行うことが可能なので、日常生活の中で少し筋トレをしたいといった老若男女におすすめです。

腹筋のトレーニングではありますが、腹筋と一言で言っても、腹直筋や腸腰筋といった感じで複数の筋肉をメインに使ったり、それ以外にも太ももの大腿四頭筋など、他の筋肉群も関わってくるため、いわゆる複数の筋肉群を刺激するコンパウンド種目のトレーニングになります。

ジャックナイフのデータまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 腹直筋・腸腰筋
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ジャックナイフのやり方

ジャックナイフはやり方によって、床で行ったり、フラットベンチを利用したりするものもありますが、ここでは最も基本的な床でのやり方を紹介していきます。

  1. 床に真っ直ぐに仰向けになりましょう
    1. 脚は真っ直ぐに伸ばします
    2. 腕も頭の上に向けて真っ直ぐ伸ばしておきます
    3. これが開始のポジションです
  2. 腕と脚を真っ直ぐに伸ばしたまま同時に床から離していき、腰を起点にして上体を曲げていきます
    1. この時は息を吐きながら行います
  3. 両手でスネあたりをタッチ出来るところまで体を起こしたら、元のポジションへ戻っていきます
    1. 息を吸いながら行いましょう
  4. 1~3を繰り返していきましょう

ジャックナイフのバリエーション

jack knife medicine ball

通常のジャックナイフだと腹筋に効かないという上級者の人は、メディシンボールを両手で持ったやり方を試してみましょう。

メディシンボールを両手で持ったやり方だと、その重さが負荷となり、ジャックナイフを通して、より強い刺激を腹筋へ加えていくことになります。

ジャックナイフのポイント

jack knife legs

ジャックナイフのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • 両足を上げる高さは、床から35~45度ぐらいの位置で調整しましょう
  • 負荷を高めたい場合はゆっくりと動作を行うことで、腹筋を持続的に緊張させることが出来るため、よりキツイ筋トレになります
  • スタートポジションに戻す時は腕と脚を床へ付けないようにすると、負荷が抜けることなく、腹筋の緊張を持続できます

ジャックナイフの効果

strong abs

ジャックナイフは体幹の筋肉として大切な、腹直筋や腸腰筋といった筋肉を鍛えていくことになるため、日常やスポーツでのあらゆる動きにおいて、パフォーマンスの底上げに繋がる効果があると言ってよいかと思います。

また、腹直筋に効果があるということは、多くの男性が目指す、「腹が割れた」状態を手にいれるためにも役立ち、また女性にとっても引き締まった美しいお腹を手にいれる効果があると言えます。

他にも腸腰筋は、骨盤を起点にして脚を前へ振り出していく動作に大切なため、この部分をジャックナイフで鍛えておくことで、歩行時や走行時に足の前方への送り出しが楽になる効果もあると言えるでしょう。

こういったマットがあるといいですよ

一緒に確認しておきたい上腕三頭筋の筋トレ

いかがでしたか?

ジャックナイフという耳慣れない腹筋のトレーニングを紹介してきました。

ジャックナイフは直ぐにでも出来てしまう、気楽に始められる筋トレです。もし、お腹を割りたいとか、シェイプアップしたいなど考えているのであれば、いつもの腹筋のトレーニングに、追加で加えて言ってみましょう。

ぴろっきーでした!

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