ジェイカトラーとトレーニング25カ条!偉大なボディビルダーから学ぶ!

jay cutler 1st

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ジェイカトラーを知っていますか?

筋トレの上級者であれば、その名前を聞いたことがあるかもしれませんね。一言で言えば、「元世界最高のボディビルダー」です。

世界最高のボディビル大会であるミスターオリンピで4度の優勝(2006・2007・2009・2010年)を果たした、筋肉好きであれば無視できない偉大な存在の一人ですね。

ちなみに、身長は173cmにも関わらずその体重が、大会中でも125kgでオフシーズンは141kgもあったという、信じられない筋肉量を誇った神的存在の筋トレ野郎です。

なんと今回、そのジェイカトラーの筋トレの秘訣を「Flex」という海外の筋トレサイトからお借りして、その翻訳(一部翻訳&修正あり)をご紹介していきたいと思います。

カトラー流トレーニング&食生活に関する25の秘訣を紹介していこうと思うので、もっと筋肉をつけたいとか、筋トレで成果を出したいと思っている人は、是非ジェイカトラーのトレーニングを参考にしてください!

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まずは計画を!

当時22歳、マサチューセッツ州に住んでいたジェイカトラーは、地方のショー(大会)に出場するために南カリフォルニアに旅立ちます。そこで「世間から注目を浴びる」という彼の計画が初めて達成されました。

その後、1995年にはNPCトーナメントで優勝、1996年にはNPCナショナルズのヘビー級で優勝し、プロカード(ボディビルのプロとしての資格)を取得します。

雑誌“マッスル・アンド・フィットネス”の表紙には、爽やかにほほ笑むジェイカトラーがいました。

こうして、自分の転職を見つけることが出来たと同時に、彼が細かく練ってきた計画(ビジネス、トレーニング、食生活、挑戦など)は、17年という年月をかけて、すべて達成されたのです。

ボリュームアップ(回数を増やす)!

jay cutler volume up

「僕はいつだってボリュームトレーナーなんだよ」とジェイカトラーは言います。

それもそのはず、彼が2003年に実施していた背筋のトレーニングは、なんと、10個の筋トレ種目を合計43セット、それを2回の筋トレセッションに分けて1日でやっていたという!

これはまさに無謀、いや、恐ろしい回数で、多くのボディビルダーが、ここまで回数を増やしたら、あわやモチベーションを失い兼ねないようなトレーニング方法とボリュームなんです。

トレーニングの秘訣は変化を大切にすること!

「僕は昔やっていたことをやり続けることはしない、常に変化が必要なんだ」ジェイカトラーは、2004年に行われたインタビューでこう答えています。

その年に開催が予定されていたアーノルドクラシックに向け、彼は全て筋トレのトレーニング方法を大改造しました。

そのボリュームトレーニングの信望者で代弁者あるジェイカトラーが、トレーニング量を劇的に減らし、アーノルドクラシック直前向けの筋トレスケジュールを変更したのです。その変更により、カトラーは夜も日中の3度の昼寝も、ほぼできなくなったと言います。

その年が終わる頃に、以前のスケジュールに戻したようですが、アーノルドクラシック直前に思い切ってスケジュールを変えたことが功を奏し、2004年アーノルドクラシックで勝利を掴んだということは言うまでもありません。

「変えようと思わないものを取り入れない」というのが、ジェイカトラーのルールです。

筋トレに変化をつけて、筋肉への刺激を常に新しいものにしていくということが大切だというのがジェイカトラーの経験からもわかりますね。

ジェイカトラーのトレーニングは動きを機敏に!

jay cutler speed

ジェイカトラーがトレーニングをする上で決して変えないもの、それはスピードです。

トレーニング中はセットとセットの間の休憩時間は1分以内、大会前に至っては、40秒以内と言っています。

もちろん必要に応じてジェイカトラー自身で変更することが可能なルールです。(それが、ここまで柔軟に対応できる秘訣ですね!)ここ最近ではこの休憩時間を長く取っているとも言います。

オーガニックな生活を大切にするのもトレーニング

過去10年でジェイカトラーは、オーガニック(化学肥料などを一切使っていない有機物野菜や食品など)の鳥胸肉、卵、牛肉を気にかけて買うようになったと言います。

化学物質の含まれない食品を消費することで、ステージ上での体格や筋肉に微妙な変化が出たり、健康にも大変良いと言います。

ジェイカトラーは仲間を大切にする

時には一人でがむしゃらに筋トレのトレーニングに取り組むことも必要です。しかしジェイカトラーは仲間の大切さを強調します。

チーム・カトラーには複数のメンバーがいるようです。実際にカトラーは、2009~2011年に開催されたミスター・オリンピアのプレップ中(試合前の時間)には、1トレーニングにつき2〜3人のパートナーと共にウエイトリフティングをしていたようです。

(こうすることで、セットの間の休憩時間も増えます)

ジェイカトラーのダブルアップ背筋筋トレ!

ミスター・オリンピア4度制覇のチャンピオン、ジェイカトラー。彼の背中の筋肉が、目を見張るほどの美しいのは一目瞭然です。

2005年までに、彼の広背筋は、ロニーコールマン(ボディビル界の偉人の一人)と同じくらいの幅までに成長しました。ジェイカトラーもロニーコールマン同様、週に2度背筋を鍛えていました。

1度目は、背中の幅を集中的に(ラットプルダウンや他のケーブルバンドエクササイズなど)、2度目は厚みを集中的に(シーテッドローデッドリフトなど)鍛えていたようです。

筋肉を回復して成長へ

jay cutler massage

Deep tissue massage「ディープ・ティシュー・マッサージ」(骨の回りの筋肉や腱などの深いところまで行っていくトリートメントマッサージ)は、ジェイカトラーの筋肉回復の重要な要素になっています。

少なくとも週に1度は、このマッサージにたっぷりと時間を割いているようです。(時々青あざや打ち身ができることもあるそうですが・・・)

圧力をかけられたり、揉まれたり、こすられたりするこのマッサージが、彼の筋肉と肉体の回復につながり、さらに柔軟を手に入れて体の成長を促します。

基本的なトレーニングで体を強化!

2001年開催のミスターオリンピアで惜しくもロニーコールマンに続く第2位を獲得した後、少し弱々しく見えたロニーコールマンが出場していた2002年のミスターオリンピックには、ジェイカトラーは出場しませんでした。

続く2003年には、300パウンド(約136Kg)のロニーコールマンがボディビルディング界に衝撃を与えました。ジェイカトラーはまた及ばず2位という結果です。

そして、この1位と2位の差が前回よりも大きかったのです。それまで、ほとんどのトレーニングを筋トレマシンやケーブルに頼っていジェイカトラーですが、その大会の直後にもっと基礎的なトレーニングを採用するように変えました。

彼は、自身の体重を増やして、ロニーコールマンに匹敵するほどの体を手に入れないといけないことを分かっていたようです。そこで取り入れたのが、ロニーコールマン式の「フリーウエイトベーシックトレーニング」(デッドリフトベントオーバーローイングTバーロウ、バーベルベンチプレスなど)です。

この基本的な筋トレのトレーニングを取り入れることが、2004年からそれ以降のジェイカトラーの活躍につながり、その後も彼のトレーニングルーティーンの核を形成していきました。

左右バランスの取れた筋トレを!

jay cutler leg workout

多くのボディビルダーでも見られるように、ジェイカトラーもまた体の左右が対照ではありません。

彼の左の手脚は明らかに右の手脚よりも強いそうです。ジェイカトラーは、弱い右側の手脚だけを重点的に筋トレするという方法で、より左右が対照になるように努めています。

左右バンラスを取るということが、長期的視点でみると、筋トレにおいても怪我をしない体を手に入れ、効果を高めて行くには大切です。

軽い筋トレでも汗をかくのがトレーニングの秘訣

ジェイカトラーはほとんどのプロボディビルダーと違い、前腕のトレーニング腹筋のトレーニングも普段の筋トレメニューに取り入れています。

もちろんオフシーズンにも行っています。

このように、すでに素晴らしいふくらはぎを持つジェイカトラーですが、それ以外の全身の部位と同じぐらい、ひざ下の筋トレもハードに行って、引き続き強化し続けています。

どんなに軽い筋トレや、すでに鍛えられている部位であっても、妥協せずに行うというのは、筋トレで結果を早くだしていく秘訣かもしれませんね。

食べて、食べて、食べまくる!

ジェイカトラーがまだ地元マサチューセッツで10代のボディビルダーだった頃、なんと彼は牛ごと買ってさばいて牛肉を食べていたと言います。

そのダイナミックな食生活と激しいトレーニングが功を奏し、20歳の誕生日を前にして280パウンド(約127kg)に達成したのです!

ジェイカトラーは言います「一日6度のプロテイン中心の食事を摂ることは決して楽しいことではなかったが、その積み重ねが自分の成長には不可欠だった」と。

ジェイカトラー監修のプロテインかな?

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