柔道の筋トレ!トレーニングメニューや強くなるポイント確認!

柔道にも筋トレは有効ですよ!詳しいトレーニングメニューや強くなるためのポイントなどを詳しく解説します。柔道の練習をしていない時にも筋トレ出来るように知っておきたいことばかりです。

OK Judo workout

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日本発祥の世界的スポーツで武道と言えば、空手、合気道そして柔道などがありますが、特に柔道はオリンピックの競技にもなっているだけあり、世界中でも多くの競技人口を抱えています。

そして、現在筋トレを行っている人の中にも、柔道で強くなるために筋トレをしているという人がいるかもしれません。

でも、あまり柔道に関する筋トレ方法や押さえておきたいポイントについては、世の中にあまり情報が出回ってなかったりしますよね?

そこで今回は、柔道で強くなるためにトレーニングをしたいという人へ、柔道で有効な筋トレや、トレーニングメニューに入れたい筋トレ種目やサーキットトレーニング、そしてトレーニングを進めるにあたってのポイントなども見ていこうと思います。

柔道に強くなるためにも是非一度、柔道の筋トレを確認してみてください!

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柔道の筋トレについて考える

OK Judo training

柔道では筋力だけではなく瞬発力も大切

柔道の筋トレを考える上で大切なポイントとして、柔道は純粋に筋力が強いだけではだめ。そこに、素早く身体を動かすための瞬発力も必要になってきます。

筋力の強化を図って強い力を付けることも、そして瞬発力のアップを図り、瞬時に身体を動かせるようにすることも、柔道の筋トレでは必要になってくるということです。

つまり、柔道の筋トレを考えた場合、一般的なウェイトトレーニングのような、静的な動きのみで筋肥大を起こしたり、筋力アップだけを図るトレーニングメニューだけでは、実戦の強さに結びつけていくために、まだ十分であるとは言えないということになります。

柔道にはファンクショナルなトレーニングも大切

もう一つ、柔道のための筋トレという視点で考えた場合、通常の筋トレで見落とされがちなのが、腕と足や、他の部位の連携を図るためのトレーニング。

ジムなどで行う通常の筋トレでは、一部の筋肉を大きくしたり筋力アップを図ることが多いために、各部位の連携という点はあまり注意が払われることはありません。

しかし、柔道においての筋トレでは目的が変わってくることになります。

つまり、足や腕も含めた体全体の連携を図り、片足で立っている時などバランスの悪い状況下であっても、力を存分に発揮するための力へ結びつけていかなくてはなりません。

柔道における自重筋トレの大切さ

hindu push up

まず、機能的(ファンクショナル)な筋トレという視点で考えた場合、外部のウェイトを利用して筋トレを行うウェイトトレーニングを軸として置くよりも、自分の体重を利用して行い、より実戦的な動きを取り入れやすい自重筋トレの方が、より即戦力になりやすいかと思います。

例えば、腕立て伏せであっても、通常の腕立て伏せをもう少し手幅を広げて行えば、それだけで別の筋トレとしてバリエーションが広がります。そのため、実戦の動きに即した形で、動作に変化をつけて筋トレを行いやすくなります。(一例がレスラープッシュアップなど)

他にも必要であれば、バランスボールメディシンボールを追加してバリエーションを増やすこともできます。

バランスボールはシンプルながらも多くの腹筋・背筋・腕・それ以外の体の部位の筋トレにまで幅広く活用することができるので、柔道において大切な体全体の連携という点からしてもおすすめです。

他にも昔からある、道場内のロープを登るトレーニングによる握力と背筋の強化なども、柔道の筋トレとしては有効になってくるでしょう。

バトルロープなどを利用して機能的に瞬発力なども鍛える

柔道では筋トレで鍛えられる純粋な筋力以外にも、瞬発力を高めたり、体全体の連携強化が必要ということであれば、バトルロープなどを利用したトレーニングは一つの効果的な方法であると言えるかと思います。

バトルロープは、筋力とスタミナの強化ができると同時に、下半身の強化や瞬発力アップにも効果があり、全身を使うため、体全体の連携強化という点でも優れている筋トレ道具の一つ。

また、バトルロープは持ち運びが出来、道場内であっても使え、数多くあるトレーニング器具の中でも非常に使いやすく、柔道にとってはおすすめのアイテムだと言えます。

他にもバトルロープはトレーニング効果がとても高いだけでなく、ウェイトを使用したウェイトトレーニングと比べて怪我のリスクが低いのも特徴です。

柔道の筋トレの理想形を一言でまとめると

つまり、柔道における筋トレの理想形とは、こう言った実戦の中でも直ぐに動ける体を作る機能的な動きを通して、しっかりと筋力アップや瞬発力アップも出来るようなトレーニングであると言えるかと思います。

柔道の筋トレとして取り組みたいトレーニングメニュー

ここで柔道を強化する筋トレとして効果が高いと思われる、4つの自重筋トレを紹介しておきます。この4つの自重筋トレを軸としながら、他の筋トレも応用して取り組んでいくと、柔道で強くなるために効果的だと思うので参考にしてみてください。

また、4つの自重筋トレの後に、柔道にも有効であるウェイトトレーニングも簡単にまとめておきます。

柔道の筋トレ1)バーピージャンプ

バーピージャンプは、プロアスリートや軍隊など、実戦において強さを求める人たちにとって多く取り入れられている筋トレの一つ。

全身の筋力アップや筋持久力を高めることはもちろん、瞬発力の向上や有酸素運動までの効果もあり、柔道において大切な全ての要素を含んだ筋トレであるとも言えます。

通常のバーピージャンプでも十分効果は大きいですが、さらに効果を高めたいのであれば、バーピージャンプの途中に腕立て伏せを2~3回加えたり、休みを入れずに連続で多くの回数を繰り返してみるなどといった方法も試してみましょう。

柔道の筋トレ2)首ブリッジ(レスラーブリッジ)

neck bridge with hands

強力な首や背中は柔道の中で、攻撃中も守りの態勢であったとしても、とても大切になってきます。そして、この首ブリッジは首や背中を鍛えるだけでなく、体幹やお尻の筋肉なども鍛えることが可能。

特に寝技でブリッジする動きに近いため、実戦の動きにそのまま応用出来るメリットも持っている筋トレです。

最初は時間を短くして行い、慣れてきたらブリッジする時間を長くしていくと良いかと思います。

但し、首の怪我につながらないように細心の注意を払って行っていきましょう。以前に首の怪我をしたなどという人は、基本的に控えるようにした方が良いでしょう。

柔道の筋トレ3)柔道着や帯を使った懸垂

judogi pull up

握力は柔道においては欠くことの出来ない要素です。握力が強化されてこと、相手をしっかりと握ることが出来、崩したり、その後の技へ繋げていくことが出来ます。

また、背中の筋肉や上腕二頭筋の強さなども大切。この二つも、相手を引きつけて投げを打つ中で、とても大切になってきます。

そこで、柔道着や帯を使って懸垂を行う筋トレを取り入れて見ましょう。

もしも鉄棒や、人がぶら下がっても問題ない棒や木の枝があれば、そこへ柔道着や帯を掛けます。そして、その道義や帯の両端を握り、体を引き上げて懸垂を行っていきます。

通常の懸垂より、握力と上腕二頭筋へ特に効果が感じられるはずです。また、実戦で相手の道着を強く握るための感覚も養えます。

柔道の筋トレ4)リバーストランクツイスト

体幹の強化、特に体幹を捻る動きも柔道においては大切。瞬発的な投げ技を打つ際などは、体幹を如何に強力に、そして素早く捻っていけるかが鍵となると言っても良いかもしれません。

このリバーストランクツイストは、自重の筋トレながらも、強烈に体を捻るために大切なお腹の腹斜筋や腹直筋、そしてそれ以外の体幹周りの筋肉を強化していくので、大変有効な筋トレです。

特に足をまっすぐと伸ばして行うリバーストランクツイストは、柔道で強くなるためにも是非取り入れておいて欲しいトレーニングです。

柔道の筋トレ5)自重以外の筋トレも軽く紹介

自重の筋トレを紹介してきましたが、ここで柔道にも有効であるウェイトを使った筋トレもリストアップしておきます。

これらのウェイトトレーニングを行って筋力をアップさせることは、柔道で強くなるためにも効果的です。

しかし、実戦の動きの中でその鍛えた筋肉をしっかりと使って、神経と筋肉の連携を図っていくことがより大切になってくるので、その点は忘れないようにしましょう。

柔道で強くなるためのサーキットトレーニング

judo training circuit

サーキットトレーニングは、全身の総合的なトレーニングとして最適な方法の一つで、もちろん柔道で強くなるにもおすすめなトレーニング方法です。

特にサーキットトレーニングは、筋力の強化もさることながら、有酸素運動や心肺機能の向上という点にも優れており、柔道で大切なスタミナの強化を図れることにもなります。

そして、柔道のためのサーキットトレーニングの場合、引く力や瞬発的な動きが出来る筋トレ(ジャンピングスクワットやジャンプ腕立て伏せ 等)を中心に、サーキットトレーニングを組んでいくようにすると良いかと思います。

▶︎サーキットトレーニングとは効果や方法が最高すぎる筋トレのやり方!

柔道のサーキットトレーニングには特に重いウェイトは必要なし

柔道のトレーニングとしてサーキットトレーニングを行う場合に、もう一つ覚えておきたいのが、利用するウェイトの重さ。

通常であれば、サーキットとレーニグのメニューの中へ、負荷の高い筋トレも入れることがあるかと思いますが、柔道を考えた場合にはその限りではないでしょう。

というのも、柔道の実戦においては、長時間の動きの中で、筋持久力がパワーを出す筋力以上に大切になってくる場面が多く、そのためサーキットトレーニングでは、その有酸素運動としての特徴を生かすべきだと考えるからです。

多くの回数を繰り返せる軽いウェイトを利用したり、自重のみを利用して行う筋トレ種目でサーキットトレーニングのメニューを組み、筋持久力を高める効果を優先していく方が良いかと思います。

柔道で強くなるために、他の筋トレで柔道に必要なパワーを養いながら、サーキットトレーニングでは主に持久力を養うといった形で、トレーニングメニューを組んでいってみましょう。

柔道で強くなるためにもトレーニングの目標は明確に

kano jigoro

柔道で強くなるためには、今回お話してきた柔道のための筋トレ以外にも、様々なトレーニングを行って行き、総合的に5つの鍵となる要素において強くなっていく必要があります。

その鍵となる要素とは、

  1. 筋力/パワー
  2. スタミナ/持久力
  3. 俊敏性
  4. 柔軟性
  5. 精神面

の5つ。

今回紹介した、柔道の筋トレとサーキットトレーニングでは主に、俊敏性、筋力、スタミナの3要素を向上させていけます。

そして、他のトレーニングやストレッチを通して、残りの柔軟性や精神面の向上を図っていくようにします。

また、今後、柔道で強くなるために他のトレーニングを取り入れていく場合も、この5つの鍵となる要素に照らし合わせ、そのトレーニングが必ず5つのうちどれか一つには効果があるかどうかを確かめることが大切です。

そしてもう一つ大切なのが、5つの要素をバランス良く発展させていくということ。どれかに偏ってしまっては、穴が出てきてしまい弱点となってしまいます。

そのため、柔道で強くなるには、5つの要素を総合的にバランス良く鍛えていくように進めていきましょう。

昔、古賀さんに憧れていてサインも貰ったわ!

一緒に確認しておきたい筋トレ記事

いかがでしたか?

柔道で強くなるための筋トレやトレーニングについて見てきました。

現在柔道で強くなろうと筋トレを頑張っている人は、是非参考にして、トレーニングを積み重ねていってください!

ぴろっきーでした!

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