ジャンプランジの効果とやり方|下半身の総合トレーニング

ジャンプランジの効果とやり方を知っていますか?とても効果の良い、下半身の総合トレーニングです。ダイエットや健康増進のためにもジャンプランジは良いと思います。

jump lunge 1st

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バランス力を鍛えたい、パワーを付けたい、体の安定感を増したい、瞬発力を高めたい、そんな全ての希望を叶えらえる筋トレ方法があったとしたら、嬉しいと思いませんか?

実は、下半身の総合的なトレーニングとして、一つの種目で上の効果をもたらしてくれる嬉しい筋トレがあるんです。

その名も「ジャンプランジ」。ランジを下半身の筋トレとして知っている人は多いかと思いますが、このジャンプランジはその名の通り、ジャンプをしながら行っていくランジです。

今回は、そんな嬉しい下半身の総合トレーニング種目であるジャンプランジの効果とやり方について解説していきます。

ジャンプランジの概要

OK jump lunge how to

ジャンプランジは下半身にある多くの筋肉を実践的な動きで使い、そして鍛えていく、ファンクショナルトレーニングの一つ。また、プライオメトリクスという筋肉の伸張反射の作用を利用した、主に瞬発力を高めていく効果が高いトレーニングの一つでもあります。

主に関与してくる筋肉としては、大腿四頭筋や臀筋群(お尻の筋肉)、ハムストリング、そしてふくらはぎの筋肉などがありますが、他にも体幹の筋肉群も貢献していくことになります。

そのため、複数の筋肉をターゲットにするコンパウンド種目として分類されるものです。また、その機能的な側面から、体のバランス力や体幹の安定性の向上へも大変有効な筋トレです。

トレーニングに際しては、特に必要な器具などはなく、ジャンプしても問題ないスペースと着地の音が響かないような場所さえ確保できれば、比較的簡単に行っていけます。

基本的には誰でも行えるトレーニングではありますが、通常のランジへジャンプ動作を加えることになるため、出来ればまずは通常のランジの動きや筋肉への効き方をマスターしてからの方が、効果的に運動出来るかと思います。

ジャンプランジのデータまとめ
運動のタイプ プライオメトリクス
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 中級(通常のランジを覚えてからがおすすめ)
力の出し方 押す力
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 大腿四頭筋・臀筋群・ハムストリング・下腿三頭筋・体幹
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ジャンプランジのやり方

  1. 通常のランジと同じように片方の足を前方へ置き、膝を曲げた状態を作ります
    1. 前方の脚が90度になるようにしましょう
    2. 後方の脚の膝が床へ着くぐらいまで腰を落とします
    3. これがスタートポジションです
  2. 両脚を一気に伸ばして行き、真上に出来る限り高くジャンプしていきます
    1. 必要であれば両腕を振るように動かすとより高くジャンプしやすくなります
  3. 体が宙に浮いている間に前後の脚を入れ替えます
    1. 出来る限り素早く入れ替えましょう
  4. そのまま地面へ着地していきます
    1. 着地するときは、脚に負担がかからないように優しく行うようにしましょう
  5. この動作をゆっくりと繰り返していきましょう

ジャンプランジのポイント

lunge jumps

ジャンプランジのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • ジャンプランジをする時は腰を深く落としていくのがポイントになります。ジャンプの着地後も、しっかりと腰を落としてからジャンプを繰り返すようにしましょう
  • 上体が前かがみにならないように気をつけましょう。動作中は胸を張って、上半身を真っ直ぐにしておくのがポイントです
  • 上体が左右に揺れないように体幹を緊張させておくことも大切です
  • もしも基本のジャンプランジが簡単になってきたと感じたら、両手にダンベルを持ったり、ウェイトベストを着て負荷を高めるのも良いでしょう

ジャンプランジの効果

sprint dash

ジャンプランジは下半身の総合的なトレーニングであるということは、その効果も様々なことが言えるでしょう。

例えば瞬発力を高めることで、スプリント競技やジャンプを多く含まれる競技、例えば短距離走やバスケットボールでは、パフォーマンス向上効果を期待出来ます。

他にも直立姿勢や歩行時のバランスアップ、そして動作の安定性を増していけるということは、運動機能面での老化防止にも繋がってきます。

そして、下半身の筋肉は人体でも最も大きな筋肉が集中しているため、その部位を一挙に鍛えることで基礎代謝も見込め、さらには運動自体にも繰り返すことで有酸素運動としての効果が出てきたりします。

また、ボディメイキングにおいては、引き締まった下半身を作るのに効果があるトレーニング方法になります。

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いかがでしたか?

ジャンプランジのやり方や効果について見てきました。

ジャンプランジは場所さえあればいつでも出来る、下半身の総合トレーニングです。そのため、通常のランジをマスターしたら、ジャンプランジも行っていき、下半身の筋肉を鍛えていきましょう。

ぴろっきーでした!

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