縄跳びの効果10選!有酸素運動や筋肉トレーニングとしても!痩せるためにも!

縄跳びの効果を確認してみると、有酸素運動としての効果に優れていたり、筋肉の引き締めや痩せる効果に優れていたり、それ以外にも多くの効果を持っていることに気がつきます。

スポンサーリンク

縄跳びの効果にはどのようなものがあるか知っていますか?

縄跳びといえば、「ボクサーがやるトレーニング」もしくは「子供の遊び」程度にしか思われていないかもしれません。

しかし、縄を跳ぶという、一見シンプルなこの運動には、他のエクササイズと比較しても優れた効果が複数あったりするんです。

しかも、筋トレなどの運動と組み合わせて取り組んでいくことも可能で、縄跳び用の縄をかばんの中に忍ばせておけば、旅先でも、職場でも、学校でも、いつでもどこでも気が向いた時にトレーニングすることが可能。

そんな手軽に高い運動効果を手に入れられる縄跳びを、無視するわけにはいきません。

今回は、縄跳びが持つ効果の中でも、特に知っておきたい効果を厳選して10個紹介していきます。

スポンサーリンク

縄跳びが持つ優れた10の効果

縄跳びの効果1)体のコーディネーション効果

縄跳びは全身運動の一つ。多くの筋肉を使ったり、関節を動かしていくことになり、体全体のコーディネーションとしての効果に優れています。

縄跳びをする際には、足を中心に軸を作って動作を繰り返していくことになり、立ち姿勢での運動機能を高めるためには特におすすめ。

意識していようがいまいが、脳は下半身の動きを認識し、神経系と筋肉の動きの連携強化が図られることになり、足に無用な負担が掛からないようになりながらも、最大の力を発揮していけるようになってきます。

縄跳びでいろんな跳び方をすると、下半身を中心に運動動作に必要な筋肉・関節・腱・脳などの各組織の連携がさらに高まっていくことになり、身体の運動機能を底上げするコーディネーション効果は優れたものを持っていると言えます。

縄跳びの効果2)全身の筋肉の筋トレとして

縄跳びは上で簡単に触れた通り全身運動。

縄跳びの動作の中では、脚、お尻、腹筋、腕、肩など、全身の筋肉を、リズム良く動かしていくことになります。

しかも、ジャンプする高さを変えたり、腕を回す動作を早めたり、ロープ自体を重いものへ変えたりして行うと、さらに筋肉への負荷が高まることになる。

実際、縄跳びを全く行っていなかった人が縄跳びを試すと、翌日に筋肉痛になってしまったなんていうことはよくあります。

今まで筋トレなどを一切やってこなかったなんて人は、縄跳びを行った結果、筋肉が刺激され、筋肉が強化されていく効果を、ある程度は期待していくことが可能。

また、すでに筋肉がある程度ついている人も、筋肉を大きくすることはあまり期待出来なくても、全身の筋肉を引き締めるといった効果は期待して良いかと思います。

縄跳びの効果3)痩せる効果も高い!

縄跳びを長く続けていくと、有酸素運動としての効果も高くなり、痩せるためにも効果が高い運動になってくるかも。

実際、縄跳びの消費カロリーは、通常のランニングと同程度、又はそれ以上のカロリーを燃焼する効果があるとも言われるほど。

例えば、ScienceDailyによると、縄跳びのジャンプ1回で消費されるカロリーは、およそ0.1kcalとなり、縄跳びを一生懸命繰り返した場合、1時間で最大1300kcalを燃焼することが可能。

これほど大きなカロリー消費があるからこそ、痩せるためにも高い効果が期待でき、健康的に痩せたい人は是非取り入れていきたいのが縄跳びになります。

但し、体重が重い人が急に縄跳びを行うと、膝への負担が大きすぎて故障してしまう可能性もあるので、体重が重すぎると感じる場合は、まずは体重をある程度落としてから縄跳びを始める方が良いでしょう。

縄跳びの効果4)有酸素運動効果

縄跳びは有酸素運動のトレーニングとして取り入れられることでも有名。

縄跳びは中〜高負荷の動作を一定時間続けていくことで、拍動を高い状態で続けていくことになり、その結果、心肺機能が高まっていくことになる。

また、心臓から押し出された新鮮な血液と酸素が血管を通って全身へ循環していき、その後、心臓へ戻ってくるといった循環システムが、縄跳びのトレーニングをすることで、より活発に繰り返されていくことになり強化されていく。

さらに、一定の負荷の下、長時間力を出していくことになるため、筋繊維の一つである遅筋の能力も高まり、筋肉が長い間力を出していく筋持久力を向上させることにもつながる。

その結果、循環器系の改善・向上や、全体的な持久力のアップにつながり、コートを走り回っても、プールを何往復泳いでも息切れしないスタミナをつけることが可能になってきます。

心肺機能を高めたいのであれば、有酸素運動としての効果を得るためにも、週に3~5回、1回に10~20分程度の縄跳びを行っていくと良いでしょう。

縄跳びの効果5)俊敏性や機敏性を高める

スポーツにおいて俊敏性や機敏性は大切な要素。

この俊敏性と機敏性を高めるためにも、縄跳びは効果の高い選択肢になるかもしれません。

というのも、縄跳びを跳ぶ際には、通常はべた足になったり、かかとに重心が置かれることはなく、つま先の根元にある母指球に重心を置いて繰り返していくことになる。

そして、立ち姿勢の際に俊敏に動いたり機敏に動いていくためには、この母指球に重心を置いて体を動かしていくことがとても大切。

ずっとつま先で縄跳びを跳べるようになると、つま先にのったままステップを繰り返すのが簡単になり、それが自然と身につくことで、例えばボクシング中のステップをさらに機敏に行っていけるようになったりします。

縄跳びの効果6)足と足首の怪我のリスクを下げる

縄跳びは、特に立ち姿勢で行うスポーツをやっている人たちに、怪我の防止という点でも良い効果があるかも。

テニスやバスケットボール、サッカーなど、走って急に止まってターンしたり、突然足首の角度を変えて体を捻ったりする動作が含まれる競技では、よく足や足首に怪我を負います。

縄跳びは、足首の間接周りや筋肉、そして結合組織(腱など)を強化し、これらの部位の怪我のリスクを抑えていくといった効果がありまる。

ターンをしたり、足首を捻る動作が多く含まれるスポーツで、思わぬ怪我を予防していくためにも縄跳びはおすすめだったりします。

縄跳びの効果7)骨密度の向上

骨密度の高さは、健康に生活していく上でも重要なポイント。加齢と共に骨が弱くなってしまったりすると、歩行もままならなくなってしまいます。

そんな時に縄跳びは、骨密度を高く維持するためにも、そして向上させるためにも良いエクササイズ。

骨も筋肉と同じように、負荷が掛かることで、その負荷に抵抗しようと密度を濃くして丈夫になっていきます。

そして、ジャンプして着地するという動作は、骨に対して、重力の負荷を大きくした形で掛けていくことになり、骨密度を向上させるためにもとても効果的。

しかも、十分な強さの骨を持っている人にとっても、骨密度を維持するために十分な負荷が掛かるのでおすすめになります。

但し、骨折経験や、骨粗しょう症の不安がある人は、必ず専門医と相談してから開始していくようにしましょう。

縄跳びの効果8)脳にも効果的!?

筋トレも含めた多くのエクササイズは、脳機能の維持や改善にも効果があるというのは、最近では一般的になりつつあります。

そして、その中でも縄跳びの様に、より複雑な動作を含んだものは、ランニングやウォーキングなどに比べて、認知機能の向上に、より優れた効果を持っている可能性があるとも示唆されています。

縄跳びではカカトをつけずに、つま先と母指球のみでバランスを取りながら連続でジャンプしていくことになり、安定した状態で動作をリズム良く繰り返していくためにも、脳はより働いて、体全体の連携を図っていく必要がある。

認知機能の向上に良い運動は、

  1. 身体のコーディネーション
  2. リズム
  3. 戦略

が含まれたものがベストであるとされるらしく、通常の縄跳びにはコーディネーションとリズムの要素は含まれているため、戦略の要素(ゲーム性を持たせるなど)を追加して、さらに脳に対する効果を高めて縄跳びを行っていくと良いかもしれません。

(参照:BuyJumpRopes.net

縄跳びの効果9)ウォームアップとしても効果的

普段何気なく運動を行う際、例えば筋トレなどを行う際に、いきなり本番の筋トレ種目を行っていませんか?

まだ血行の流れも活発でなく、身体が温まっていない状態で筋トレを始めようとすると、筋肉や関節がまだまだ固いため、普段通りの力が出せなかったり、変なところに力が入ってしまって、それが怪我につながってしまったりします。

そんなことにならないためにもウォームアップが大切。

そして縄跳びは、ウォームアップをするためにも効果の高い、おすすめな選択肢の一つになります。

運動を始める前に、5分程度縄跳びを回して飛び続けてみましょう。それだけで、本番の運動への準備は万端になると思いますよ。

縄跳びの効果10)持ち運べて意外にスペースを取らない

縄跳びが、筋肉の引き締めや痩せるための効果、そして有酸素運動など、様々な効果を持っていることは理解出来たかと思います。

そして、縄跳びの効果を最大にするためにも、縄跳びの特徴が生きてくることになります。

その縄跳びの特徴というのが、持ち運びがとても楽で基本的にどこでも出来るという点。

縄跳びは重量はとても軽く、しかも折り曲げてしまっておけば、全くかさばることなく持ち運びが可能。

しかも、スペースが必要そうに見えて、意外に身体の前後にちょっとだけスペースがあれば十分だったりします。

そのため、仕事場でも学校でも、旅行先や出張先にでも持って行け、思い出した時に、ちょっとした筋肉トレーニングから有酸素運動までを行っていける優れもの。

しかも、いろんな跳び方を覚えたり、一緒にやる人がいたらどれだけ長く、又は早く跳べるか競争したりと、遊び方も豊富で楽しめる要素も持っていたりします。

そんな縄跳びの特徴が、縄跳び自体が持つ優れた運動効果を助長するために役立つのです。

まずはベーシックなものでいいんじゃない?

次の筋トレ記事もおすすめ!

縄跳びの効果10選!有酸素運動や筋肉トレーニングとしても!痩せるためにも!のまとめ

縄跳びが持つ筋肉トレーニングや有酸素運動などの、優れた効果をみてきました。

縄跳びのエクササイズを始めるためにも、まずは近くのお店に行って跳び縄をゲットしましょう。100円ショップに売っているような軽い縄でもOKです。高速で跳ぶ場合はこれが使いやすいと思います。

跳び縄を手に入れたら自分にぴったりフィットするかを確認して、長さを調整していきましょう。自分に合うようにカットしても構いませんが、一度切ってしまうと長く戻せないので、その点だけは注意しながら調整していきましょう。

そうしたら、後はきれいで平らな場所を選んで、縄跳びを開始するだけです。

縄跳びのトレーニングを通して、大きな効果を実感していきましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする