縄跳びのトレーニングは筋トレにもダイエットにも効果あり?

jump rope training 1st

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子供の頃学校の運動場で縄跳びをした経験を、どなたも持っていると思います。男子などは二重跳びの回数を競ったり、三重跳びをして女子に褒められて嬉しかったり。もちろん女子でも、日本で育っているなら縄跳びを一度は経験しているはず。

そんな縄跳びを大人になっても健康のために、トレーニングの一環としてやっている人は少ないと思います。

しかし、縄跳びのトレーニングは、筋トレにもそしてダイエットにも効果が高いものであることを知っていますか?いまや100均でも購入できる縄跳びが、とんでもない筋トレとダイエットの道具に化けるんです!

多くのボクサーがトレーニングにも取り入れられている縄跳びが、どのように筋トレとダイエットに効果があり有効かを考えていきたいと思います。

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縄跳びの筋トレとダイエット効果とは一体どういうもの?

縄跳びが持つ、筋トレとダイエット効果をそれぞれ考えていきましょう。まずは筋トレの効果から、そしてダイエット効果を3つずつ確認していきましょう。

縄跳びの筋トレ効果

下半身の筋トレになる!

縄跳びで期待できる筋トレ効果の第1位は、何と言っても足の筋肉への刺激でしょう。久しぶりに縄跳びをすると、必ず翌日筋肉痛になるのがふくらはぎの筋肉、そう腓腹筋やヒラメ筋です。このふくらはぎの筋肉を筆頭に、お尻の大臀筋やふとももの大腿四頭筋、そしてふともも裏のハムストリングなど、足の筋肉は総動員されて鍛えられます。

今ではふくらはぎは第二の心臓とも言われ、その働きが重要視されている筋肉です。縄跳びでふくらはぎの筋肉を鍛えれば、血流が速やかになって体全体のむくみが取れてきます。更に、縄跳びが刺激するそれ以外の筋肉は、体の中でも最も大きな筋肉群になるため、鍛えることで基礎代謝が効率的に上がりやすくなります。

縄跳びという誰もがやったことのある簡単な運動をトレーニングに入れることで、下半身を鍛えて逞しくなれたり、下半身をすっきりとさせられたり、痩せやすい体が出来上がります。

jump rope training lower body

上半身も筋トレしちゃう!

縄跳びをする時にお腹に力が入っていない状態で、跳べますか?できませんよね。自然とお腹に力を入れて飛んでいます。上体もきちんとした体勢を保っていないと飛べないからです。そのため、腹筋や背筋と言った上半身の筋肉の筋トレにもなります。そして、もちろん腕の筋トレにも多少なりともなります。

ウェイトを使った筋トレと比べたら大したことないかもしれませんが、それでも縄跳びをすることで、少なからず上半身に筋トレとしての効果も与えられるようになります。

インナーマッスルを鍛えられる

縄跳びのトレーニングはインナーマッスルも鍛えてくれます。同じ場所でジャンプして腕を回しますので、転ばないように全身のバランスを取らないといけません。縄が足に引っかからないように足を確実に上げないといけません。

全身のバランスをとるときや、足の上げ下げの時、そして必要な関節を動かす時に、インナーマッスルが鍛えらえるます。特に、腹筋のインナーマッスルである腸腰筋に効果があるでしょう。

縄跳びが持つ筋トレ効果をまとめると

縄跳びは、手首や腕の筋肉、腕がふらつかないように支えている肩の筋肉も同時に鍛えられたり、それ以外の上半身、そして下半身まで鍛えられたりと、これらのことを考え合わせると、縄跳びは負荷の強弱を抜きにして考えると、全身の筋トレだといえますね。

jump rope workout

縄跳びのダイエット効果

では、ここからはダイエット効果を考えてみましょう。

ジャンプで消費カロリーアップ

皆さん、特に女性はダイエットと言えば、体重の減少を目標にしがちですよね。体重は数字で分かるので、判断材料にし易いからでしょう。でも食べる物を減らして、ただ体重だけを落とした人はリバウンドし易いです。筋肉から減っていくので、その後痩せにくい体になってしまいます。

昔、とあるミュージシャンでかなり太っていた人が、ジャンプだけして体重を10kgか20kgかを落としたことが有ると少し話題になりました。ジャンプして体を刺激することで、代謝を活性化させて、結果体重を減らすことが出来たようです。

縄跳びにジャンプは付き物です。その上、腕を廻しますのでジャンプするだけより消費されるカロリーは更に増えます。ダイエットに縄跳びも組み入れてみれば、消費カロリーを高めて痩せる効果を期待出来るでしょう。

jump rope cardio

有酸素運動になるからダイエットに良い

脂肪を減らそうと思ったら、有酸素運動を20分以上続けると効果的だと言われています(ただし、厳密にはこの限りではないですが、それについてはまた次回で)。縄跳びは、やり方次第で、手軽に有酸素運動にもなり、筋トレにもなるエクササイズです。

例えば、筋トレをしたかったら、普通にジャンプするよりも、二重跳びのジャンプをすることで、骨盤底筋が鍛えらやすくなります。鍛えた筋肉は基礎代謝の向上へ繋がり痩せやすい体を作ることができます。

さらに、継続して行っていれば、有酸素運動としての効果も出てきます。もし、20分の有酸素運動を一つの目標とするなら、いきなり縄跳びを20分はつらいかもしれません。その場合は、ウォーキングを10分してから、縄跳びを10分しても効果は上がっていきます。20分を1日のうちで何回かに分けても効果は有るので、朝と夕方10分ずつの縄跳びでも大丈夫です。自分のペースを作って、続けることで有酸素運動としての縄跳びの効果を感じられるでしょう。

有酸素運動やり過ぎ

デトックス効果からセルライト防止効果まで!

久しぶりに縄跳びを5分も続けると、ハーハー息が上がってしまいませんか?この息が上がった状態が、ダイエットにとても良いのです。たくさん酸素を取り込んで、全身に血液を廻らせようと体が頑張っています。体が温まり血行が良くなると、むくみが取れてすっきりした体型になります。汗をかくことで、デトックス効果も高まりますね。

特に女性のお悩みで多そうな一つに、冷え性で固太りの人は、頑固な皮下脂肪で有名なセルライトがたまり易く、ダイエットの効率が悪くなってしまいます。縄跳びのトレーニングで全身をゆすり全身の血行が良くなると、冷えも改善されてセルライトが蓄積しにくくなる効果も期待できます。

cellulite jump rope

縄跳びトレーニングした場合の消費カロリーとは?

縄跳びは全身運動であり、特に足の筋肉が鍛えられます。縄跳びを頑張ると、ふくらはぎや太腿が、筋肉痛になることは経験済みの人も多いかもしれません。大きい筋肉も鍛えられるので、カロリーの消費も大きいかもしれませんね。

そんな縄跳び運動の消費カロリーを、具体的に他の運動と比べてどれ位違うのか調べてみした。

縄跳びの強度比較と消費カロリーの確認

運動による消費カロリーは、主にMETsという単位で計算・表示されることがあります。METsとは運動の強さを表す指標で、運動の消費カロリーは、このMETsを使って計算することが良くあります。「体重×時間×METs=消費カロリー」と考えてください。縄跳びも含めた各運動のMETS指数を上げると、以下のようになります。

  • 4METs
    • 水中ウォーキング、社交ダンス、ゴルフ、卓球など
  • 5METs
    • エアロビ、テニス、野球、スケート、ソフトボールなど
  • 6METs
    • ジョギング、サイクリングなど
  • 7METs
    • サッカー、テニス(試合)、スキーなど
  • 8METs
    • ランニング、登山、縄跳び、クロールなど

縄跳びは8METsとなっているので、運動そもそもの運動強度は、高い部類に入りそうなのが確認できますよね?しかし、運動の強度はやり方によっても違ってきますし、計算方法も諸説あります。上記を目安と考えて、縄跳びの強度をまずは覚えておきましょう。

METs

縄跳びの消費カロリーを計算すると?

縄跳びのMETsを基に、縄跳びの消費カロリーを計算してみましょう。体重×時間×METs=消費カロリーで計算できますよね?以下の例を確認してみましょう。

  • 一般的な男性70kgの人が1時間縄跳びをした場合
    • 70kg×1時間×8METs=560kcal
  • 一般的な女性50kgの人が1時間縄跳びをした場合
    • 50kg×1時間×8METs=400kcal

という具合に、一般的な男性であればおよそ550~600kcal、女性であれば400kcal前後を、縄跳びのトレーニングを仮に一時間した場合に消費出来るという目安が確認できます。でも、1時間の縄跳びってキツくないですか!?

jump rope 1 hour

縄跳びのトレーニング方法とコツ

最近、縄跳びの大会で世界一になった人の映像を確認したところ、超高速で跳んでいました!1秒間に3回飛ぶので目視による計測が間に合わず、ビデオ判定でようやく計測できたようです。

しかもそのチャンピオンは、中国人の子供(小学生か、せいぜい中学1年くらい?)だったという。。。そのチャンピオン曰く、「コツは、上半身を固定して足を速く動かすだけだよ」ってことらしいですが、その足が超高速回転だったので一般の人にはコツにならなそうな縄跳び方法でした。

と、そんな一部の天才のコツを真似するのは難しいと思いますが、縄跳びのトレーニングとしてよく思い浮かぶのがボクサーが縄跳びをしている練習風景だと思います。だったら、ボクサーの縄跳びのコツを学んで、トレーニングの参考にしましょう。

boxer jump rope

ボクサーの縄跳びの跳び方とコツ

ボクサーの縄跳びの跳び方

  1. 両足跳び・・・・・両足でジャンプと着地を繰り返します。
  2. 片足跳び・・・・・片足ずつ交互に跳んだり、右足だけまたは左足だけで跳ぶ。
  3. 二重跳び・・・・・一回のジャンプで縄を2回回します。
  4. ボクサー跳び・・・右右・左左と跳ぶ。
  5. 腿上げ跳び・・・・片足跳びの時、腿を高く上げる。

子供の時に跳んだ跳び方と余り変わりませんね。ただ、速いです。時にはものすごく速いです。縄跳びでバランス力とリズム感、瞬発力のトレーニングをしているようです。

 ボクサーの縄跳びのコツ

では、あのように速く、カッコよく縄跳びを跳んでトレーニングするコツは何でしょうか。

  • 跳び縄の選び方
    • 縄は適度な重さのある物を選びます。跳び縄は100均でも買えますが、やはりスポーツ用品店で売っているものをお勧めしたいです。ある程度しっかりしたものを購入してください。
  • 長さの調節
    • 両脇を体に付けて跳び縄を持ちます。両足の踵で跳び縄を踏んだ状態で、手がおへその高さになる位がちょうどいい長さです。長すぎる時はグリップを外して、長い分は手に巻いて調節するといいでしょう。
  • 縄の回しかた
    • 縄跳びの縄を回すときは、脇を締めて手首のスナップを効かせて回します。肘が後ろに行かないように、腕を拡げないように注意してください。
  • 跳び方
    • 跳ぶときはつま先だけで跳びます。背筋を伸ばして、足はあまり高く上げずに、リズミカルに跳んで下さい。世界一の子(チャンピオン)は、上体がほとんど上下していません。上下動は極力抑えた方が、速く跳べます。

引っかかるのが嫌ならエアー縄跳びとか?

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縄跳びのトレーニングは筋トレにもダイエットにも効果あり?のまとめ

縄跳びを日頃のトレーニングに入れてみれば、思った以上に筋トレにもダイエットにも効果が出てきそうですね。縄跳びだけで、ウェイトを使った筋トレほどに筋肉を鍛えられたり、1時間以上も有酸素運動として継続するのは難しいかもしれませんが、全体のメニューの一部として取り組むと、一つのエッセンスとなって良さそうですね!

ぴろっきーでした!

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