ジャンピングジャックの効果とやり方|脂肪燃焼トレーニングとしてもおすすめ!

ジャンピングジャックの効果とやり方を知っていますか?脂肪燃焼目的のトレーニングとしても、筋トレやウォームアップ目的としても優れた全身の筋肉を使うエクササイズです。

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ジャンピングジャックは、全身の筋肉を使った脂肪燃焼運動としておすすめなエクササイズ。

筋肉にも負荷を掛けていくことが出来るため、ちょっとした筋トレとしても利用できたり、また、他のトレーニングを開始する前のウォームアップとしてもおすすめな種目。

様々なトレーニングやフィットネスプログラムに取り入れられているエクササイズで、多くの人が一度は経験したことがあるほど、人気が高く基本的な運動種目の一つでもあります。

また、このジャンピジャックは、健康に関する様々な効果があって、やり方も簡単なため、どんな人でも取り組んでいきたいエクササイズ。

そのジャンピジャックのやり方や、脂肪燃焼効果も含めた詳しい効果について解説していきます。

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ジャンピングジャックとは?【概要】

ジャンピングジャックは、立ち居から手足を大きく広げるようにしてジャンプを行い、素早く繰り返していくことで、全身の筋肉を動かしながら有酸素運動としての効果が高くなる全身運動。

基本的には筋トレと言うよりは、有酸素運動やウォームアップ、他にもダイナミックストレッチなどの目的で利用されることが多いトレーニング種目です。

効果の範囲も広く、脂肪燃焼効果から骨密度の向上、持久力アップ、ちょっとた筋トレ効果など、様々なものを期待出来ると言えます。

筋トレ効果に関して言えば通常の筋トレほどの効果はないにしろ、動作の中で、ふくらはぎの下腿三頭筋、太ももの大腿四頭筋、股関節外転筋筋群、そして肩の三角筋(中部)を中心に、他にも股関節内転筋群や臀筋群、ハムストリング、またバランスを安定させるために体幹の筋肉にも効果があったりと、多くの筋肉へちょっとした刺激を加えていくことが可能。

行うにあたって、これといって道具は必要なく、ちょっとしたスペースさえあれば、フォームやテクニックなどは気にしないで開始出来るため、運動自体をあまり行ってきていなかったという、超初心者からおすすめなエクササイズです。

このエクササイズは、動作の中で複数の関節の動きが関与する多間接種目(コンパウンド種目)となり、それにより多くの筋肉が関与してくることになります。

また、動作の性質上、筋肉を引き伸ばした後、すぐに切り返して短縮させるような動作を繰り返す、プライオメトリクスのトレーニングとして分類することも出来ます。

ジャンピングジャックのまとめ
運動のタイプ プライオメトリクス
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 下腿三頭筋・大腿四頭筋・股関節外転筋群・三角筋中部

ジャンピングジャックのやり方

ジャンピングジャックには、様々な工夫が加えられたバリエーションや、やり方がありますが、ここでは最も基本となるジャンピングジャックのトレーニング方法を紹介していきます。

  1. 両足を閉じた状態で真っ直ぐに立ちます
    1. この時、力を抜いて両手を体の横に近づけておきましょう
    2. お腹は引き締めておきます
    3. また、顔は正面に向けておきます
  2. 両足を広げてジャンプすると同時に、両手を頭上に上げていきます
    1. ジャンプする時は、膝は軽く曲げるだけにして、素早くジャンプしていきましょう
  3. その後、素早く両足と両手を元の位置に戻しながら着地します
    1. この時、つま先から着地するようにして、膝も曲げながら衝撃を吸収していきましょう
  4. そして、再度同じ動作を繰り返していきます
    1. 静止しないでテンポよく、時間一杯に繰り返していきましょう

ジャンピングジャックのバリエーション① ハーフジャック

人によっては、肩関節を支える細かい筋肉の集まりであるローテーターカフ(回旋筋腱板)に不安を抱えているため、ジャンピングジャックをやることで、症状を悪化させてしまうなんていうことがあるかもしれません。

だからと行って、ジャンピングジャックが持つ優れた効果を完全にシャットダウンしてしまうのはもったいない。

そんな時におすすめしたいのが、ハーフジャックというジャンピングジャックのバリエーション。

基本的なやり方はジャンピングジャックと同じになりますが、両手を頭上まで上げることはせずに、基本的には肩の高さ程度までしか上げないようにする点が変わってきます。

ジャンピングジャックのバリエーション② ウェイテッドジャック

通常のジャンピングジャックだけだと物足りないと思ったなら、両手にダンベルを握ってジャンピングジャックを行ってみましょう。

負荷を追加してジャンピングジャックを行うことで、肩や腕の筋トレとしての効果も高まることになりますよ。

ジャンピングジャックのポイント

ジャンピングジャックのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • 着地の動作では、出来る限り柔らかく着地するようにして、膝へかかる負担を抑えていきましょう。着地する際は、必ず膝は曲げておき、膝へ大きな負担が掛からないようにしていきます。
  • 出来る限り高くジャンプしながらも繰り返すスピードを増すことで、ジャンピングジャックの負荷を増やして効果を高めていくことが可能になります。
  • 着地した際に、スクワットを行ってみたり、他にもランジ腕立て伏せを加えてみると、さらに全身運動としての効果が高くなるので余裕があれば試してみましょう。

ジャンピングジャックの効果

効果① 脂肪燃焼に良い!

ジャンピングジャックは、動作の中で全身の筋肉を使いながら、長時間テンポよく繰り返していくことで、有酸素性の運動としての効果が高くなり、結果として体脂肪をエネルギー源として燃焼していくことになります。

そのため、脂肪を燃焼させて痩せるためにも効果が高いとされており、実際ハーバード大学で行われた研究などでは、疲れることのない適度なペースで、体重80kgの人がジャンピングジャックを30分行った場合、およそ200kcal程度の燃焼が期待されると試算したそう(参照:TABElog

30分続けるのは飽きてしまいそうですすが、それでも簡単なジャンピングジャックを、5~6分程度ウォームアップとしてやるついでに40kcal程度のカロリーを燃焼出来るなら、嬉しい効果ですよね?

効果② ウォームアップとして最高!

何度も触れている通り、ジャンピングジャックは、ウォームアップ効果がとても高いエクササイズ。

とっても簡単な動作を通して心拍数を高め、全身の血流を活性化させ、筋肉や関節を温めて柔軟にしていけるため、これから本番のトレーニングを行うといった際に、怪我のリスクを減らす目的でもおすすめ。

ジャンピングジャックをウォームアップとして行っておき、本番の筋トレ中に可動域目一杯に関節や筋肉を動かして、十分な力を発揮していきましょう。

効果③ 心肺機能の向上

ジャンピングジャックは有酸素運動にもなるのは説明してきた通り。

テンポよく動作を繰り返し続けていくことで、脈拍数が高まり、心肺機能の強化にもつながってくることになります。

同時に、血圧のコントロールなどの効果も期待され、高血圧を予防し、心臓に関する病気や糖尿病を患ってしまうリスクを抑えていったりといった効果を期待できると言えるかと思います。

効果④ 筋肉を強化して体を強くする

ジャンピングジャックは、自重トレーニングの一つとしても考えることが可能。全身の動作を通して、関与する筋肉に刺激を与え強化していくことになります。

他の筋トレのように、筋肉を大きくしていくといった効果はあまり期待出来ないものの、筋肉量の維持や引き締めといった点では効果を期待できることになり、健康的で美しく、強い体を作る、又は維持するためにもおすすめです。

効果⑤ 骨密度を高めて骨を強くする

また、筋肉と同じように、負荷を掛けることで骨も強くなっていきます。

そのため、重力に抵抗するようにジャンプをして、着地する際に骨に負荷が掛かることによって、骨密度を高めたり、維持したりするのに効果的。

骨を強く丈夫にすることが出来、加齢に伴って起こってしまうかもしれない、骨粗しょう症などの予防も期待出来るかもしれません。

効果⑥ 体のコンディションにングとしてGood!

見てきた通り、ジャンピングジャックは全身の筋肉を同時に使ったり、関節を柔らかくしたり、骨を丈夫にしたりといった様々な効果があるため、体全体の運動機能を高めていくためのコンディショニング効果が高くておすすめ。

そのため、プロのアスリートや軍隊などでも、普段のトレーニングメニューに取り入れられることもしばしば。

ジャンピングジャックを定期的に行っていけば、全身の筋肉や関節動作の連携が高まることで可動性もアップし、持久力も高まり、運動機能の底上げにつながります

トレーニングのお供に

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ジャンピングジャックの効果とやり方|脂肪燃焼トレーニングとしてもおすすめ!のまとめ

ジャンピングジャックのやり方や効果についてみてきました。

ジャンピングジャックは、道具は一切必要とせず、コストが掛からない割にはとても効果の高い全身のトレーニング方法。

また、スペースもそこまで必要ないため、自宅を含めた様々な場所で行うことが可能。

脂肪燃焼目的のエクササイズとしても、又は本番の筋トレやその他のトレーニング前のウォームアップとしてもおすすめなので、取り組む時間があるようなら是非試していきましょう。

最初はゆっくりと行い、徐々に早いペースに変えていけば、体力がない人でも問題なく始められますよ!

ぴろっきーでした!

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