加圧トレーニングとは?効果は強烈だけど注意も必要な筋トレ方法

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圧力鍋で料理を作ると、ビックリする程の短時間でおいしい煮物が出来ます。水中ウォーキングは水の圧力で高い効果が望めるウォーキング方法です。圧力ってすごい!

と、筋トレとは全く関係なさそうな圧力ですが、筋肉のトレーニングでもその圧力を上手に利用した方法があります。

その名も「加圧トレーニング」。知っている人は知っているかもしれませんが、加圧トレーニングとは一体どんな筋肉の鍛え方なのでしょうか?

実はこのトレーニング方法、多くのアスリートもトレーニングの中に取り入れており、その効果が注目されています。しかし、一般的にはまだまだそこまで浸透している筋トレ方法ではないかもしれません。

そこで今回は「加圧トレーニングとはどんなものか?」について、お話ししていきたいと思います。加圧トレーニングは基本的に専門家の指導を仰いだ方が良いので、深い話しまでは出来ませんが、経験したことや知っていることをもとにお話ししていきます。

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加圧トレーニングとは?

加圧トレーニングとは、簡単に言うとすると、「腕と脚の付け根など、筋肉の根本に専用のベルトを巻き付けて、血流を制限して行うトレーニング方法」です。

血圧を測るときにバンドで腕を締め付けますよね?あの感覚を思い出してもらうと、分かりやすいかと思います。ベルトで血流を制限することで、一言で言ってしまえば、20%程度の力で簡単に筋肉を強化することが出来るってことになります。

加圧トレーニングで筋肉が強くなるメカニズムは?

加圧トレーニングで血流を制限することで、なぜ筋肉が大きくなるかというと、次のようなメカニズムが働くからです。

  1. 加圧することで血流の出口から筋肉に流れ込んだ血液を出にくくする
  2. 出口が制限されることで乳酸などの代謝物がどんどん溜まっていく
  3. そうすると通常時間が掛かって起こる筋肉痛が早く起こってくる
  4. 結果的に高負荷の筋トレを行ったのと似た筋肉の状態を作れる
  5. 筋トレを高負荷で行ったのと同様に大量の成長ホルモンが分泌される

このようなメカニズムであるため、血流を制限した筋肉を、そこまでの負荷をかける必要なく、しかも短時間に、通常の筋トレをした後と同じような状況へ追い込め、筋肉の成長を促すことが出来るのです。

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加圧トレーニングの効果やメリットとは?

加圧トレーニングはスポーツ選手などのプロ以外にも、多くの人にその効果やメリットを目的として取り入れられ始めています。

例えば、例を挙げるとすると深田恭子さん。最近ますます綺麗になったと評判の深田恭子さんですが、加圧トレーニングを取り入れることで、美しさに磨きをかけたそうです。

他にも沢山の有名どころが、体を若々しく保つために、そして体力向上のために加圧トレーニングをしていますが、彼ら彼女らが加圧トレーニングを選んだ効果やメリットに迫ってみましょう。

加圧トレーニングは短時間で効果を出せる

現代に生きる私たちは、毎日時間に追われるように仕事/生活をしています。時間の短縮は、そんな私たちが望むことの一つです。加圧トレーニングは短時間で筋トレと同じ効果を出すことが出来ます

加圧ベルトで腕の付け根を加圧して血流を制限し、超基本的なダンベルの筋トレであるダンベルカールをやってみると、普段より全然軽いウェイトを10回持ち上げただけで、それ以上持ち上げる上げるのが物凄く辛くなってくるのを感じます。

つまり、本来であれば20kgのダンベルを使って、10回を何セットか行わなくてはいけなかった筋トレが、たった1セットだけでも、同じぐらい辛くなってきて、トレーニング全体に掛けていた時間を圧倒的に短縮出来る効果とメリットがあるのです。

忙しい人は注目に価しますよね?

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軽い負荷でハードな運動時と同じ効果が得られる

加圧トレーニングでは、腕の付け根や足の付け根、つまり筋肉の根本にベルトを巻きますが、この時に圧力を加えるのは、血流の出口の方。つまり、静脈側です。

こうすることで、先述した通り、筋肉にどんどん血液が流れてきますが出て行くことが出来なくなり、軽い負荷の運動でも短時間で代謝物(乳酸など)が溜まり、脳が大急ぎで成長ホルモンを分泌します。

軽い負荷で、高負荷の運動を長時間した時と同じ状態に出来てしまう効果は、違う見方をすると、加圧トレーニングは、筋肉の損傷も無く、関節や靭帯に掛かる負担も軽く、怪我の防止にもうってつけというメリットもあるということですね。

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加圧トレーニングで肩こりや腰痛も解消できる!?

肩こりや腰痛に悩んでいる人は多いようですが、加圧トレーニングは血行の改善にも効果があると言われいるので、トライしてみる価値は有るかもしれません。

加圧ベルトで圧迫してトレーニングをした後にベルトを外すと、血管に大量の血液が一気に流れ出します。一気に流れ出したことによって、血流が全身にまで及び、血行不良による肩こりや腰痛への改善効果があるとされています。

また、肩こりや腰痛の原因の一つに筋量不足がありますが、加圧トレーニングをした後に、体幹のトレーニングをすると、普段体幹トレーニングをした時よりも、10~20%ほど効果が上がるという研究結果もあるようです。

肩こりや腰痛を治すために、加圧トレーニングの後に体幹トレーニングをすることで、体のバランスを良くし、肩こりや腰痛の緩和効果を高めることが出来るかもしれませんね。

肩の筋肉

筋肉量がアップするので痩せやすい体になる

加圧トレーニングの効果として、筋肉量アップや、肌の活性化、ダイエット効果などがあります。食事を制限しただけのダイエットでは筋肉量が減ってしまって、せっかく一時的に体重が減っても、すぐにリバウンドしてしまうのは、筋トレに興味のある人なら誰でもご存知のことですよね?

加圧トレーニングとは、それだけで体重を減らすことはできませんが、週1回、1回30分程度の軽い運動でも筋肉量が少しずつでも増えてきます。

トレーニングに費やした時間に対して、圧倒的に筋肉量が増えやすいので、基礎代謝の向上にもつながり、太りにくく痩せやすい体を作ることにもつながります。

ダンベルダイエット

加圧トレーニングで若返りの効果?

通常の筋トレと比較して、同じ時間と負荷をトレーニングに費やすと仮定した場合、加圧トレーニングでは、より大量に成長ホルモンが分泌されます。(筋トレをしていない平常時より成長ホルモンが100~300倍程度分泌されたという報告もあるようですが、正確な数字は不明)

成長ホルモンは、別名、若返りホルモンとも言われ、骨や筋肉を作ったり、代謝を促したりすることが知られています。年齢と共に減少していく筋肉を取り戻し、活発な代謝を維持出来れば、若々しい体をキープできます。

さらに代謝が活性化されて脂肪の燃焼が進むと、顔や体はすっきりとしてきます。見かけ年齢マイナス5歳はすぐに手が届きそうですね。

young antiaging

加圧トレーニングをおすすめしたい人

加圧トレーニングは、加圧することで短時間の運動で効果が出ることや、小さい負荷で効果が出ることがわかったかと思います。

この加圧トレーニングの特徴は、どんな人達に向いているのでしょうか?日頃運動から遠ざかっている人達は始められるのでしょうか?

心配しなくても大丈夫。基本的に加圧トレーニングは、誰でも問題なく始められます!(心臓や血流に異常がある人は医師に相談してから行いましょう)。

苦労しないで筋トレしたい人なんかには特に効果的?

食事を管理しながら運動をしてカロリーを消費し、筋トレをして筋肉量を増やすことが、痩せてもリバウンドしない健康的な体を作る正しい方法だということは、頭では理解している人は多いはず。

でも、それを言葉通りに実行できないから、みんな苦労しているのではないかと思います。

  • 「時間が無い」
  • 「今日は忙しかったから疲れた」
  • 「明日にしよう」

そんな人にこそ、加圧トレーニングをおすすめします。軽い運動と短いトレーニングで、従来の重い負荷を掛けた筋トレと同様の効果が出る。短時間で効果が実感できると、今まで運動習慣が付きにくかった人も続けることが出来るはずです。

また、小さい負荷で始められるので、関節や靭帯への負担が少なくて済るということは、事故や怪我で筋肉が弱ってしまった人、お年寄りでロコモティブシンドロームになり、歩行が困難になってしまった人などへ、リハビリ効果を目的としてもおすすめです。

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アスリートにも加圧トレーニングってありなの?

アスリート、つまりスポーツ選手のように全身の筋肉を使う必要がある場合、加圧トレーニングは効果的なのでしょうか?

加圧トレーニングのベルトは、基本的に腕と脚に巻くものです。この部分の筋肉とそれに繋がる末端部分については直接的な恩恵を受けるはずですが、逆にいうと体の他の部分には直接的な効果はないということになります。

しかし、先ほど例を上げた通り、メカニズムは分かっていないですが、加圧トレーニングをした後に体幹トレーニングを行うと、体幹への効果が通常より上がるそうです。

さらに、実際に加圧トレーニングを徹底的に行ったことで、通常とは違った刺激を与えることに繋がり、普段から通常の筋トレをやっているにも関わらず、筋肉が10%程度太くなるといった報告もなされています。

そのため、アスリートの場合、加圧トレーニングだけを行うのではなく、通常の筋トレを主軸におきながら、加圧トレーニングも取り入れることで、相乗効果を出せるのではないでしょうか?

他にも怪我の危険性がほとんどないため、怪我の心配がある時や実際に怪我をしてしまった時には加圧トレーニングを行うことで、筋力を落とすことなく、体のコンディショニングが出来そうです。

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加圧トレーニングの注意点

少ない負荷で大きな効果の出る加圧トレーニングですが、早速始めようという方は、ちょっと待ってください!

加圧トレーニングについては、かなり専門的な知識が必要なため、しっかりと注意点を確認してから取り組みましょう。

必ず専門的な知識を持った人の指導の下行う

加圧トレーニングは、一人一人に合った適正な圧力を測定したり、しっかりと動脈ではなく静脈に圧力をかけなくてはいけないなど、ただ単にベルトを巻いて強く締め付ければ良いというものではありません。

自己流で行うと効果が無かったり、血栓が出来てしまって命に関わる危険が伴ったりしますので、お勧めできません。

必ず専門のインストラクターの指導を仰いでくだい。正しい方法でトレーニングすると、優れた効果が出ますが、逆に間違った方法でトレーニングすると怖いのが加圧トレーニングです。

東京在住の人であれば、からだPiaで加圧トレーニングが受けられます。加圧トレーニングについての専門インストラクターがいるため安心で、オプションも複数あるので、自分に合ったものを選んで加圧トレーニングの効果を出していけます。

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加圧ベルト購入の際も気をつけて

加圧トレーニングで使用するのは加圧ベルトですが、Amazonなんかでも売っています。しかし、加圧ベルトは、正規のインストラクターの居るお店で購入した方がよさそうです。

「適正な圧力」が素人には判断できないので、最初はプロに委ねましょう。自分に合うものが分かるようになったら、ネット販売なども利用して、多くの選択肢の中から選ぶのが良いと思います。

からだPiaでは、加圧ベルトも販売しているそうなので、近くへ寄ったらインストラクターに相談して自分に合ったベルトを選んでもらいましょう。

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効果を高めるためにDVDなんかも参考にしてみる

さて加圧ベルトを購入したらトレーニングを行いますが、トレーニング用のDVD等も参考にするのが良いのではないでしょうか。

どんな箇所をどの様にしたいのかで、トレーニングの内容も変わってきます。DVDで確認したトレーニング方法をインストラクターに相談して、安全に行っていけると良さそうですね。

インストラクターの下、スタジオでトレーニングするのでなければ、DVDはとても参考になると思います。

異常がある場合はすぐに医師に相談しましょう

最後になりますが、もっと短期間で結果が欲しいと、加圧トレーニングでハードなトレーニングをし過ぎてはいけません。

血流を制限すると、先ほど触れた通り血栓ができたり、血管にダメージを抱えている人などは悪化させてしまうこともあり得ます。

心当たりのある方は必ず、医師に相談してから始めてくださいね。

こんなのもあるっていう参考程度に

次のトレーニングについても一緒に確認してみたら?

加圧トレーニングとは?効果は強烈だけど注意も必要な筋トレ方法のまとめ

加圧トレーニングとは、なかなか興味深いトレーニング方法だと思いませんか?加圧トレーニングについてある程度理解できたと思うので、もし興味があるなら、早速加圧トレーニングを受けられるジムなどへ相談しに行ってみると良いと思いますよ。

通常の筋トレで効果を出せなかった人なんかは、一度検討してみましょう!

ぴろっきーでした!

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