ケトルベルスナッチの効果とやり方|全身運動におすすめな筋トレ!

ケトルベルスナッチの効果とやり方を見ていきます。ケトルベルスナッチは全身の筋肉や脂肪燃焼にとても有効な全身運動の筋トレです。

OK kettlebell snatch

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ケトルベルスナッチの効果とやり方を知っていますか?

ケトルベルスナッチは、ケトルベルを利用した筋トレの代表的な種目の一つ。

全身の筋肉を同時に使って爆発的な力を生み出し、全身の多くの筋肉を効率よく使っていくことが可能なトレーニング。

全身の筋力強化から、ダイエットのための脂肪燃焼までにおすすめな筋トレになります。

そのケトルベルスナッチの効果とやり方について解説していきます。

ケトルベルスナッチの概要

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ケトルベルスナッチはヤカンの形に似た筋トレ器具である、ケトルベルを利用して行う全身の筋トレ種目の一つ。

下半身から上半身まで多くの筋肉を連続して使いながら、片手に持ったケトルベルを、膝関節の伸展や股関節の伸展動作と同時に、背中の脊柱起立筋や広背筋、肩の三角筋(後部)や僧帽筋を使いながら一気に引き上げ、そのまま頭上まで持ち上げていくトレーニングです。

全身の筋肉をいっぺんに鍛えていくことが可能になるため、多くの筋肉同士の連携強化や、神経系と筋肉の連携強化にとても効果的。

また、燃焼するカロリーも多く、全身の引き締めのためにも効果があるため、ダイエットや体のコンディショニングにもおすすめ。

ただし、ケトルベルスナッチのやり方は細かいテクニックや筋肉の使い方が必要になってくるため、どちらかと言えば筋トレ初心者ではなく、筋トレ中級又は上級レベルの経験を積んでから試していきたい種目になります。

ケトルベルとある程度広いスペースがあれば可能なため、筋トレ経験が豊富にあってケトルベルを持っている人は、この筋トレに取り組んでみましょう。

ケトルベルスナッチは、動作の中で膝関節、股関節、体幹、肩関節、肘関節など多くの関節が関与し、同時に多くの筋肉も働くことになるため、コンパウンド種目(多関節種目)の筋トレとして分類されることになります。

ケトルベルスナッチのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 中級以上
力の出し方 引く力(※一部押す力も加わる)
必要な道具 ケトルベル
メインターゲット筋肉 大臀筋・ハムストリング・ふくらはぎの筋肉・脊柱起立筋・広背筋・上腕三頭筋・僧帽筋・三角筋・僧帽筋・体幹・その他多くの筋肉
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ケトルベルスナッチのやり方

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  1. 肩幅よりやや広く両足を広げ、片手にケトルベルを握って立ちましょう
    1. ケトルベルは順手でしっかりと握っておきましょう
  2. 膝を曲げてお尻を後ろへ突き出しながらケトルベルを両脚の間へ下げていきます
    1. 胸を張って、背中はまっすぐにしておきましょう
    2. 顔は前を見るようにしておきます
    3. これがスタートのポジションです
  3. 膝、腰、胴体を同時に勢い良く伸ばしていき、ケトルベルを上へ引き上げていきます
    1. この動作を始める前に軽くケトルベルを両脚の間から後ろへスイングさせ、その反動を使ってケトルベルを前へ振り出していきます
    2. ケトルベルの高さが体の前、腰の高さを超えた辺りで肘を曲げて、上方向へ勢いを乗せたまま引き上げていきます
    3. この時に全身の筋肉を引き締めるようにしましょう
  4. ケトルベルが肩の高さまで上がったら最後に頭上へ押し上げていきます
    1. 下半身で生まれた動作の反動をそのまま止めることなく、一連の流れとしてこの動作に繋げていきます
    2. 肘は伸ばしていきましょう
  5. その後、重力に逆らうことなくケトルベルを股の間に戻していくと同時に、体も最初の状態に戻し、同じ動作を繰り返していきます
    1. 片手で一定回数繰り返したら、逆の手でも行っていきましょう

ケトルベルスナッチのポイント

ケトルベルスナッチのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • ケトルベルスナッチは大きな力の反動を利用して片手で握ったケトルベルを引き上げていく動作をするため、ケトルベルが手から滑って事故につながってしまう可能性もあります。必ず周りに気をつけ、しっかりと握って行いましょう。
  • ただし、ケトルベルを頭上へ上げる動作と、その後に下へ戻していく動作ではグリップの力をある程度弱めて、ケトルベルが回転して自然な状態で手に収まるようにする必要があります。
  • 呼吸に関しては、ケトルベルを引き上げるときは吸い、ケトルベルを頭上に上げた時点から下げるまでに吐いていくようにしましょう

ケトルベルスナッチのバリエーション

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ケトルベルスナッチのバリエーションとして、ケトルベルの代わりにダンベルを利用して行う、ダンベルスナッチも可能です。

ケトルベルはないけどダンベルは持っているといった場合は、行ってみると良いかと思います。

ただしダンベルで行う場合は、ケトルベルを利用した場合と比較して反動を利用した動きが難しい点は理解して行っていきましょう。

ケトルベルスナッチの効果

ケトルベルスナッチは全身にある多くの筋肉を同時に爆発的な勢いで使っていくことで、ダイナミックな動きを実現し、全身を鍛えていく筋トレ。

シンプルな動きでありながらも、下半身から体幹、さらには上半身まで多くの筋肉を一気に強化していく効果が高いトレーニングであると言えます。

ケトルベルスナッチの効果① 複数の大筋群を機能的に鍛える

OK back muscles

特に、ケトルベルスナッチの動作に貢献する筋肉には、人体の中でも最も大きな力を発揮する筋肉、例えば大臀筋やハムストリング、広背筋や僧帽筋など、他にも多くの大筋群が含まれます。

これらメジャーな筋肉の連携を図ることは、全身の運動能力を高めていくためにも効果が高く、とてもおすすめ。

日常生活などではこのように多くの筋肉が一つの動作を行う上で同時に力を発揮することになるため、別な見方をすると、ケトルベルスナッチは、実生活の運動機能を高めるためにも効果が高いと言えるかと思います。

ケトルベルスナッチの効果② カロリー燃焼が高い

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また、これだけ多くの筋肉が使われるということは、それだけエネルギー消費も激しいため、体脂肪の燃焼にも効果が高いとされ、ダイエットにも効果的。

実際に、The American Council on Exercise (ACE)によると、ケトルベルスイングを15秒連続で行い、15秒休むというのを繰り返し20分行った実験では、1分間に平均して20kcal強も燃焼したという報告がされています。(参照:LIVESTRONG.COM

これは時速10km程度で行う中程度の負荷のランニングより、多くのカロリーを消費すると考えることが出来るかと思います。

そのため、脂肪燃焼効果も高く、体脂肪を落として体を引き締めたい場合などにもおすすめな筋トレ種目です。

ケトルベルスナッチの効果③ 瞬発力を高める効果も高い

OK ballistic training

さらに、ケトルベルスナッチでは動作開始の瞬間に、ポーンと一気に大きな力を、瞬間的に発揮してケトルベルを上げていき、その後一気に力を抜いてケトルベルを下ろしていくことになり、いわゆるバリスティックトレーニングの一つとして考えることが可能。

バリスティックトレーニングは、瞬間的に出す大きな力、すなわち瞬発力を高めるために効果が高いとされるため、ケトルベルスナッチは全身の筋肉を使って発揮する瞬発力を向上させるために有効であると言えることが出来ます。

ソフトケトルベルって・・・どう思う?

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ケトルベルスナッチの効果とやり方|全身運動におすすめな筋トレ!のまとめ

ケトルベルスナッチのやり方と効果などについて見てきました。

ケトルベルはとにかく全身運動をしたい時などに、トレーニングメニューへ加えてみたい筋トレ種目。

ケトルベルとスペースがあるなら、早速このケトルベルスナッチを試してみましょう!

ぴろっきーでした!

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