ケトルベルをスイングする効果的な使い方とは?腹筋から全身の筋トレまで!

crossfit kettlebell swing

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筋トレって、黙々とやることで精神的にも鍛えられます。まあ、一部の人は、ある意味それが気持ちよくて、筋トレをやっているということだと思いますが。

・・・でも、「たまには楽しく筋トレやりたい!」という時ってないですか?

そんな時におすすめなのが、ケトルベルを使ったケトルベルスイングという、下半身から腹筋、さらには上半身の一部まで鍛えることが出来る筋トレ!

(ケトルベルって何?という方は、ケトルベルのトレーニングメニュー、使い方、効果を徹底解説します!【筋トレ】も参照して下さい。)

ケトルベルスイングはその名の通り、ケトルベルをブンブンと振り回す使い方をする、ちょっと変わった、楽しい筋トレです♪

そして、楽しいのに、下半身の引き締めや腹筋強化、さらには肩の筋肉など、全身の筋トレとしても効果的という一石二鳥な筋トレなんです!

黙々とやる筋トレは苦手、もしくはちょっと飽きているとかストレスを感じるという方、ケトルベルスイングで気分転換しながら、筋肉に新しい刺激を入れてみませんか?

今回は、ケトルベルスイングのご紹介です。

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ケトルベルスイングのトレーニング方法

まず、ケトルベルを両手でオーバーハンドグリップで持ち、足は肩幅、又はほんの少し広めにに開いて立ちましょう。これがセットポジションです。

そうしたら、両膝を少し曲げて、腰を後ろに押し出していきながら胸を張って、床と平行になるまで上体を折り曲げていきます。そのまま、両腕が完全に伸びた状態でケトルベルを両脚の間に下げます。

次に、勢いよく腰を前に押し出し、この動きの勢いでケトルベルを肩の高さまで持ち上げ、同時にお尻を締めます。元の姿勢に戻り、同じ動きを繰り返します。この一連の流れをスムーズに滞りなく行います。

10回×3セットを目安に行いましょう。数10秒間継続してやるのもおすすめです。

kettlebell swing

ケトルベルスイングのトレーニング方法まとめ

  1. ケトルベルを両手でオーバーハンドグリップで持ち、足は肩幅かやや広めに開いて立つ
  2. 両膝を少し曲げて腰を後ろに押し出しながら、床と上体が平行になるまで折り曲げる(胸を張ったまま)
  3. 両腕が完全に伸びた状態でケトルベルを両脚の間に下げる
  4. 勢いよく腰を前に押し出し、ケトルベルを肩の高さまで持ち上げる
  5. 元の姿勢に戻り、一連の動きをスムーズに繰り返す
  6. 10回×3セット、又は継続して数10秒間×3セット

ケトルベルスイングのポイント

ケトルベルスイングは、ケトルベルをスイングさせる使い方によって、筋肉の連動性を伴う動きの強化が期待できますが、他にも、下半身の引き締めが期待できたり、両肩の強化、そして動作の終始、腹筋を使うため、腹筋の強化も期待できる全身運動に近い筋トレです。

そのため、ただ腕の力だけで(一部の筋肉だけで)スウィングさせるのではなく、体幹も含めた体全体を使うイメージで行うことがポイントです。

ケトルベルを振り上げる際は、スクワットの要領で下半身の力を使って立ち上がるようにしてください。

また、ケトルベルを上げきった所では、体が流されないように腹筋の力で止めるイメージを持ちましょう。

ケトルベルスイングのポイントまとめ

  • 腕の力だけでスウィングさせるのではなく、体幹を使うイメージで行う
  • ケトルベルを振り上げる際は、スクワットの要領で下半身の力を使って立ち上がる
  • ケトルベルを上げきった所では、体が流されないように腹筋の力で止める

kettlebell swing points

ケトルベルスイングの筋トレ効果

ケトルベルスイングは、ケトルベルをスイングさせる使い方によって筋肉の連動性を伴う動きの強化に効果が大きな、全身運動のような筋トレです。

全身運動といっても、基本的には下半身・体幹・そして肩の筋肉がメインに鍛えられます。ハムストリング、大臀筋、腹筋や脊柱起立筋、そして肩周りの筋肉への刺激が主な効果となります。

また、負荷をかけながら行う高強度の有酸素運動としても行うことが出来るため、脂肪燃焼効果からダイエット効果にも効果が期待できます。

ウエイトは使いますが、体の反動を使う筋トレのため、筋肥大ではなく、筋肉の連動性を高めたり、体を引き締めるのに特に効果的です。体全体の筋肉の連動性と神経系をつなげて、スポーツにおいて実践向きの体へ仕上げていくのにも良いと思います。

筋肉の動きに集中して行う筋肥大のための筋トレとは違い、動きを伴う筋トレのため、楽しみながら体の引き締めやダイエットを行うこともできるのが、ケトルベルスイングの特徴でもあり効果とも言えるでしょう。

kettlebell swings outcome

ケトルベルスイングの注意点

ケトルベルスイングは、ケトルベルをスイングさせる使い方で、体を反動させて持ち上げていくため取り扱いには厳重に注意しましょう。

まず、振り上げた勢いでケトルベルが飛ばないようにしてください。

特に、素手で持つ使い方をする場合、トレーニングの途中で汗をかいてくると、ケトルベルが手からすり抜けやすくなります。そして、ケトルベルを下ろした際も床にぶつけないように注意してください。

この他、ケトルベルスイングはウエイトを使いながら勢い良く動作を行うため、ぎっくり腰などケガのトラブルの危険性もあります。このようなケガのトラブルを防ぐためにも腹筋にしっかりと力を入れて行うようにしましょう。

ケトルベル用のリストバンドあるのね

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いかがでしたか?

このケトルベルスイング、音楽に合わせながらブンブンと振り回すと、ストレス解消にもなって楽しいですよ!ただし、ケトルベルが飛ばないようにだけは、くれぐれも注意してください。

今までの地味でエンタメ性が少ない筋トレメニューに、このケトルベルスイングを入れて、楽しみながら体を鍛えられるメニューへ変えてしまいましょう!

ぴろっきーでした!

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