膝の筋肉とは?トレーニングにおすすめな鍛え方からストレッチ方法まで

膝の筋肉は日常生活からスポーツにおいてまで大切です。その膝の筋肉について詳しく確認していきます。最後の方ではトレーニングにおすすめな鍛え方からストレッチ方法までも紹介していきます。

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膝の筋肉と言えば、様々な運動において大切な筋肉。

日常生活からスポーツにおいてまで、身体活動を正常に効率的に行っていくために、とても重要な部位だったりします。

しかし、膝の筋肉と一言でいっても、そこには様々な筋肉が関わっていることを知っていますか?

今回は、その膝の動作に関わる筋肉を出来る限り網羅し、詳しく見ていこうと思います。

また、それら膝の筋肉をケアするために大切な、トレーニングにおすすめな鍛え方(筋トレ種目)やストレッチ方法も、後半で紹介していきます。

まずは、よく言う「膝」とはそもそもどのような構造になっているのかを簡単に確認するところから始めていきましょう。

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そもそも膝ってなんだっけ?その構造とは?

膝とは一般的に、太ももと脛(すね)の間の部分。その膝を動かす関節として、そこには膝関節が存在します。

膝関節は、一見すると単一の関節のように思いますが、実はそこには二つの関節が含まれていたり。

Femur:大腿骨
Tibia:脛骨
Kneecap:膝蓋骨
Fibula:腓骨

その一つは、「脛骨大腿関節」というもので、太もも側の大腿骨(だいたいこつ)と脛(すね)側の脛骨(けいこつ)で構成されている関節。

そしてもう一つは、大腿骨と膝蓋骨(大腿骨の端前面に位置し、大腿四頭筋の腱に繋がる種子骨。種子骨は球状の小さな骨のこと)から構成される「膝蓋大腿関節」。

この二つから成り立っているものが、正確には膝関節ということになります。

(参照:筋肉・関節の動きとしくみ事典, p.52)

筋力や柔軟性を求められる膝の筋肉

立ち居の姿勢においてはほぼ全ての動作で、そして座位であっても膝の屈伸を行う場合には必ずと言っていいほど関与するなど、膝関節は多くの身体活動に関与し、とても大切な部位。

一方で、運動時に膝関節は大きな可動性や安定性が要求されるため、力学的なストレスがかかりやすく、障害も多く発生する関節でもあったりします。

したがって、膝関節の障害リスクを減らすためにも、膝関節の動作に関わる筋肉には一定以上の筋力と柔軟性が求められることになり、それら「膝の筋肉」をケアしていくためにも、膝関節の動きに関わる筋肉を理解していくことが大切になってきます。

膝の筋肉とは?

さて、膝の構造と膝の筋肉の大切さについて、多少なりとも理解が深まったところで、さっそく膝の筋肉はどのような筋肉を指すのか、具体的に確認していきましょう。

主な膝の筋肉として二つの複合筋と、それ以外のいくつかの筋肉が関与していくことになります。

主な膝の筋肉① 大腿四頭筋

大腿四頭筋は4つの筋肉から成る複合筋で、脚の付け根から膝関節上部にかけての太もも前面にあり、人体では最も大きな筋肉(※複合筋として。単一の筋肉としてはお尻の大臀筋が最大)

膝の動きとしては、膝を伸ばす「膝関節伸展」において、唯一無二の主力筋として貢献しています(膝とは関係ない働きとしては、脚を付け根から前方へ振る股関節屈曲にも一部関与している)

膝に関しての大腿四頭筋の働き
  • 膝関節の伸展
    • 例:膝を伸ばして椅子から立ち上がる など

この大腿四頭筋を構成している4つの筋肉は、中間広筋内側広筋外側広筋大腿直筋で、詳しくは以下の通りになります。

以下で各筋肉を解説していますが、必要ない場合は次の「大腿四頭筋を構成する各筋肉」のタブをクリックすると先へすぐに進めます。

大腿四頭筋を構成する各筋肉

主な膝の筋肉② ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側(太もも裏の付け根から膝関節の裏側にかけて)に位置する筋肉。

大腿四頭筋のように複数の筋肉から成る複合筋で、そこには3つの単一の筋肉が存在しています。

また、膝の動きとしては、膝を曲げる「膝関節屈曲」の主力筋として大きく貢献しています(膝とは関係ない働きとして、脚を付け根から後方へ振る股関節伸展関与している)

膝に関してのハムストリングの働き
  • 膝関節の屈曲
    • 例:椅子に座った際、伸ばした脚を曲げる など

このハムストリングを構成している3つの筋肉は、半膜様筋半腱様筋大腿二頭筋で、詳しくは以下の通りになります。

以下で各筋肉を解説していますが、必要ない場合は次の「ハムストリングを構成する各筋肉」のタブをクリックすると先へすぐに進めます。

ハムストリングを構成する各筋肉

その他の膝の筋肉

膝関節に関わる2つの主な筋肉を見てきましたが、それ以外にもいくつかの筋肉が膝関節の動きに直接関わっていることになります。

その筋肉とは次の通り。

この4つに関して、詳しくは以下の通りになります。

以下で各筋肉を解説していますが、必要ない場合は次の「その他の膝の各筋肉」のタブをクリックすると先へすぐに進めます。

その他の膝の各筋肉
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膝の筋肉を作用別にまとめると

膝関節の動作に関わる筋肉を詳しく見てきましたが、ここで一度整理するために、膝関節動作を軸として、その作用別にまとめておきます。

(※主な膝関節伸展と膝関節屈曲の二つのみを確認していき、膝関節内旋や外旋に関しては、独立して起こることがほとんどないため、ここでは割愛します。)

膝関節伸展に関わる筋肉と貢献度まとめ

膝関節伸展に関わる筋肉は、基本的には大腿四頭筋のみと考えておけばOK。

その場合、膝関節伸展に対して、大腿四頭筋を構成するそれぞれの筋肉の貢献度は以下の通りになります。

  1. 中間広筋
  2. 外側広筋
  3. 内側広筋
  4. 大腿直筋

膝関節屈曲に関わる筋肉と貢献度まとめ

膝関節屈曲に関わる筋肉は、ハムストリングを構成する3つの筋肉を筆頭として、それ以外に他の関節動作に関わる筋肉が一緒に貢献していくことになります。

膝関節屈曲に関わる筋肉と貢献度は以下の通り。

  1. 半膜様筋
  2. 半腱様筋
  3. 大腿二頭筋
  4. 腓腹筋
  5. 薄筋
  6. 縫工筋
  7. 膝窩筋

膝の筋肉の鍛え方

膝の筋肉について、確認してきましたが、ここからは膝の筋肉をケアするための方法について見ていきましょう。

まずは、膝の動作に関与する筋肉をトレーニングしていく方法について確認していきます。

膝の筋肉の鍛え方としては、膝関節の主な動きである、屈曲と伸展を行っていくことになるため、その2つの動作それぞれにおすすめな、マシンを使う鍛え方と、自宅であっても行える鍛え方を紹介していきます。

膝関節伸展の筋肉トレーニング方法① レッグエクステンション

レッグエクステンションは、座った体制で両膝を伸ばしていく膝関節伸展を行うマシンを使ったトレーニング種目。

マシンの負荷を利用して、膝関節伸展に関わる大腿四頭筋を集中して強化したい場合におすすめ。

  1. レッグエクステンションマシンの高さやシートの調整を行います
  2. 両足のひざ裏がシートの端に当たるようにし足首をパッドにかけて座ります
  3. 膝を伸ばしてパッドを上げていきます
    1. 出来る限りパッドを上げていくようにしましょう
  4. 膝をゆっくりと曲げてスタートポジションへ戻していきます

膝関節伸展の筋肉トレーニング方法② スクワット

スクワットは、股関節の動作も含みながら、膝関節の伸展も同時に行っていく多関節種目(コンパウンド種目)の筋トレ。

自重でもでき、膝を伸展させていく過程で、大腿四頭筋へ大きな刺激を加えていきます。

  1. 両足を肩幅程度に開いて直立します
    1. 背筋は伸ばしておきましょう
    2. つま先は軽く外側へ向けておきます
  2. 背筋を伸ばしたまま腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床に対して平行になる程度までを目安にしましょう
  3. その後、膝を伸ばして体を最初のポジションへ戻していきます

膝関節屈曲の筋肉トレーニング方法① マシンレッグカール

マシンレッグカールは、膝関節屈曲を行うための専用のマシンを利用した鍛え方。

マシンに備え付きのウェイトを利用して高負荷を掛けながら、膝関節屈曲に関与する筋肉を集中して鍛えていくことが出来るため、ハムストリングを中心として、それ以外の膝関節屈曲の筋肉へ大きく効かせていくことが出きます。

マシンレッグカールには、座って行う鍛え方と仰向けで行う鍛え方がありますが、ここでは座っておこなうシーテッドマシンレッグカールを紹介しておきます。

  1. シーテッドレッグカールマシンの椅子と背もたれの位置を調整します
  2. 足パッドの上に両足の足首を乗せます
    1. 両サイドにあるハンドルを握り、体を固定して、両脚も真っ直ぐ伸ばしておきます
  3. 膝を曲げて足パッドを体の方へ引き寄せていきます
    1. 両膝は90度以上まで曲げていくようにします
  4. ゆっくりと脚を伸ばして元の状態に戻っていきます

膝関節屈曲の筋肉トレーニング方法② ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールは、両足にダンベルを挟んだ状態で仰向けの体勢をつくり、その状態から膝関節屈曲を行うことで、ダンベルの負荷を利用して膝関節屈曲に関わる筋肉を鍛えていくトレーニング方法。

ジムには行けないけど、自宅にダンベルがあるなんていう人は、膝関節屈曲を鍛えるために、このダンベルレッグカールを試してみましょう。

  1. 仰向けになって両足にダンベルを一つ挟みます
    1. ダンベルが床につかない程度に、両膝を曲げておきましょう
  2. ゆっくりと膝を曲げてダンベルをお尻の方へ近づけていきます
    1. この時、ダンベルが両足の間から滑り落ちないように気をつけましょう
    2. 膝を90度に曲げるのを目安にしていきます
  3. ゆっくりと膝を伸ばしてダンベルを最初の位置へ戻していきます
    1. この時も、しっかりとダンベルをコントロールしながら滑り落ちないように注意しましょう

膝の筋肉のストレッチ方法

膝の筋肉の鍛え方と同時に、最後にストレッチも行って膝の筋肉をケアしておきましょう。

膝関節伸展と膝関節屈曲に関わるそれぞれの筋肉をストレッチする方法を、一つずつ紹介していきます。

膝関節伸展の筋肉ストレッチ方法

膝関節伸展は膝を伸ばす動作であるため、その動作に関与する筋肉をストレッチするためには、逆向き(膝を曲げる)へ引っ張っていき、筋肉を伸ばしていきましょう。

  1. 片足立ちになります
    1. バランスが取りづらい時は、壁に手をあてるなどして安定させましょう
  2. ストレッチする側の足首を握り、膝を曲げてお尻の方へ引き寄せます
    1. 背筋は伸ばしておきましょう
  3. 大腿四頭筋にストレッチを感じたところで30秒程度維持します

膝関節屈曲の筋肉ストレッチ方法

膝関節屈曲とは逆の膝を伸ばす動作を通して、膝関節屈曲に関わる筋肉群をストレッチしていきます。

  1. 床に座ったら、ストレッチしたい方の脚を前方へ伸ばします
    1. もう片方の脚は曲げてその足裏を、伸ばした脚の内ももへつけておきましょう
    2. 伸ばした脚のつま先は天井へ向けておきます
  2. つま先を掴み、上体を前傾させていきます
  3. 太もも裏のストレッチを感じるところで30秒維持しましょう

膝のケアにどうぞ〜

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膝の筋肉とは?トレーニングにおすすめな鍛え方からストレッチ方法までのまとめ

膝の筋肉について、膝の動作に関わる筋肉を中心に詳しく見てきました。

膝は普段からとても良く使う部位で、負担がかかりやすいからこそ、そこに関与する筋肉についても理解し、ケアしておくのがおすすめ。

膝の筋肉の知識を深めて、必要なトレーニングやストレッチなどを行っていきましょう!

ぴろっきーでした!

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