膝痛へ筋トレが効く?膝の痛みには膝を強化して改善と予防を!

膝痛には筋トレが効くかもしれませんよ。膝の痛みはトレーニングで膝周りを強化することで、改善と予防をしていくことが可能です。膝痛筋トレのメニューもあるので不安なら事前にチェックしてみましょう。

OK knee pain workout 1st

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膝痛を治すために安静にしたり、膝の痛みが心配だから筋トレを控えるという考えは良く分かりますが、心配なら、逆に膝痛の改善や予防になる筋トレで膝を強化してはいかがでしょう?

膝を強化する筋トレは、膝の痛みを改善又は予防する方法としてとても優れた方法。特定の筋トレを行っておくことで、痛みの緩和を可能にしたり、膝痛の原因を防ぐ効果があります。

膝の痛みが起こる主な原因というのが、脚の筋肉が弱くなることで膝関節がしっかりとサポートされなくなり、関節に掛かる負荷が直接、骨に伝わったりするからだとも言われています。

そうであれば、周りの筋肉を筋トレして膝を強化して、柔軟に保っておくことが最善策。

今回は、膝痛を改善・予防するための膝を強化する筋トレについて、見ていきたいと思います。

もしも膝痛に悩んでいるなら、ぜひ一度、膝痛へ筋トレを確認してみましょう!

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膝痛を防ぐために以下のエリアを筋トレ

ok knee workout to tackle

膝痛を防ぐために膝を強化するには、次の体の部位の筋トレやトレーニングを行っていくことになります。

それぞれが、膝をサポートしていたり、膝への負担が思わぬ形で掛からないようにする役割を持っています。

膝の強化として鍛えておきたいこと
  • 大腿四頭筋の筋トレ
    • 太もも前面の筋肉で、膝の機能を強化します
  • ハムストリングの筋トレ
    • 太もも裏の筋肉で、脚を曲げる際などに働き、間接的に膝をサポートしています
  • 臀筋群の筋トレ
    • お尻の筋肉は下半身全体の動きにとても重要。もちろん膝のコントロールにも重要な役割を持っています。
  • ふくらはぎの筋肉の筋トレ
    • ふくらはぎは足をコントロールするために大切。それが膝への衝撃の大きさにも影響を与えてきます。
  • 筋肉の連携強化
    • 上記の筋肉を部分的に鍛えるだけではなく、連携して動かすための運動が必要です
  • バランス力のトレーニング
    • バランス力をアップさせることで、膝への負荷のコントロールが容易になります。

膝痛を緩和・予防するための膝強化筋トレメニュー

それでは早速膝の痛みを防ぐための、膝を強化する筋トレメニューを見ていきましょう。

まずはウォーミングアップ

aerobike joints

膝の筋トレといっても、いきなり始めるのではなく、まずはウォーミングアップを必ず行いましょう。

エアロバイクを5分ほど漕いだり、早足で5分ほど歩いたり、他にも壁を使った壁腕立て伏せを20回ほど繰り返したりして体を温めます。

これによって、この後の筋トレのために筋肉や関節を温めて、可動性を高めて起き、怪我のリスクなども減らしていきます。

大腿四頭筋の筋トレ:ストレートワンレッグレイズ

straight one leg raise

膝の状態がよくなければ、太ももの前部分の筋肉である大腿四頭筋に効く脚を強化するシンプルな筋トレから始めてみましょう。

この動きはほぼ全くと言っていいほど膝に負担がかかりません。

  1. 床など平らなところで仰向けになります
  2. 片膝を曲げて足を床につけ、もう片方の脚はまっすぐに保ったまま、反対の膝の高さくらいまで上げます
  3. 10~15回を3セット行いましょう

ハムストリングの筋トレ:ハムストリングカール

hamstring curl

ハムストリングは太ももの裏の筋肉。つまり、ハムストリングカールは、この太ももの裏の筋肉を曲げる動きを行っていく筋トレです。膝の可動性を高めて強化するためにも大切です。

レッグカールとしても知られていて、同じような動作を専用の筋トレマシンで一般的には行っていきますが、ここで紹介する方法は、自分の体重で基本的には行えるものです。

  1. 両脚を伸ばしたままうつ伏せになります
  2. 片足を持ち上げて、お尻の方へ出来るだけ近づけていきます
  3. お尻の方へ思い切り近づけると、太もも裏の筋肉が緊張している状態になるのでそこで数秒維持します
  4. ゆっくりと元の状態に戻して繰り返していきます
  5. 15回を3セットを両脚で行っていきましょう

この筋トレは、椅子や壁などに片手をおいてバランスを取り、片足で立ちながら行っても大丈夫です。

hamstring curl chair

簡単すぎるなら、アンクルウェイトを使って約500g、1kg、2kgと負荷を増やしていくことも検討してみましょう。

臀筋群の筋トレ①:プローンストレートレッグレイズ

prone straight leg raise

この筋トレで、下半身全体をコントロールするお尻の筋肉を鍛えて、膝への負荷もコントロールしていくことで、膝痛を予防します。

同時に、ハムストリングにも効果があり、膝には全く負担がないのでおすすめな筋トレです。

  1. 足を伸ばしてうつ伏せになります
  2. 片足のハムストリングとお尻の筋肉に力を入れ、天井に向かって上げていきます
  3. 3~5秒維持してゆっくりと足を下ろし、繰り返します
  4. 10~15回を3セット行い、足を換えて、両脚3セットずつ行います

筋力が増してくれば、アンクルウェイトやゴムチューブなどを使っても良いでしょう。背中に痛みはないはずですが、痛みを感じた場合は低めに足を上げてみるのがコツです。

臀筋群の筋トレ②:サイドレッグレイズ

side lying leg lift

臀筋群の中でも、お尻の後ろ側を占める大臀筋だけでなくて、お尻の横上に位置している中臀筋もしっかりとサイドレッグレイズで鍛えておきましょう。

  1. 両脚をそろえて、横向きに横になります
  2. 下の脚は曲げて身体を支えます
  3. 上になっている足を45度の角度まで上げましょう
  4. 5秒保って下に下ろし、一呼吸置いて、またゆっくりと上げていきます
  5. 10~15回を3セット、両脚それぞれ行っていきましょう

ちょっと動きにバリエーションを加えてみたいなら、足を上げるとき、上になっている足のつま先を床に向けるといったことにも挑戦してみると良いでしょう。

ふくらはぎの筋肉の筋トレ:カーフレイズ

OK standing calf raise

ふくらはぎの筋肉は、膝とかかとの中間にある筋肉で、膝の動きを常にサポートしている大事な場所。膝痛を予防したり改善するためにもしっかりと行っておきましょう。

  1. 肩幅程度に両足を開いて立ちましょう
    1. 必要な場合は、壁や手前に椅子などを置いて掴まり、バランスを取ります
  2. かかとをゆっくりと出来る限り高く上げていき、3~5秒維持します
  3. その後ゆっくりとかかとを下げていきます
  4. 10~15回を3セット繰り返していきましょう

もしも両足で楽に出来るようであれば、片足を床から少し離して、片方の足に全体重が乗るようにやってみるのも一つのコツです。

筋肉の連携強化①:壁スクワット

wall squat

膝に関わる筋肉を同時に使っていき、それぞれの筋肉が一緒に働くように強化していくことも、膝痛の改善や予防には大切になってきます。

壁スクワットで膝への負荷を抑えながら、筋肉の連携強化を図っていきましょう。

  1. 両足は床につけたまま肩幅に開き、壁に背中をつけて立ちます
  2. 背中と骨盤は壁から離れないように維持しながらゆっくりと膝を曲げ、5~10秒程度保ちます(あまり深く曲げすぎないように!)
  3. これを3回ほど繰り返していきましょう

膝に負担がかかっている感じがしたら、ポジションを変えてみてください。繰り返すごとに、座った姿勢を数秒ずつ長く保てるようにしましょう。

筋肉の連携強化②:ボックススクワット

squat chair

このボックススクワットも、複数の筋肉の連携を図りながら、膝の可動性の強化につなげていきます。

  1. 安定した椅子や台を用意しましょう
  2. 両足を肩幅程度に開いたらその椅子に座ります
  3. 気持ち前かがみになり、お尻を椅子から離したら、そのまま立ち上がりましょう
  4. その後、椅子に座り、この動作を繰り返していきます
  5. 10~15回を3セット繰り返しましょう

もしも立つ時に不安な場合は、両手を椅子に当てて、両腕の力をサポートとして利用しながら行っても大丈夫です。

また、低すぎる椅子は膝への負担が大きくなるので気をつけましょう。

筋肉の連携強化③:スッテプアップ

step up toe touch

ステップアップも複数の筋肉の連携強化におすすめなトレーニングです。膝への負担も抑えながら、膝をサポートする筋肉の働きを強化していくことが出来ます。

  1. 踏み台や階段の一番下の段などの上に両足で立ちます
  2. 膝をゆっくりと曲げて、もう片方の足をゆっくりと床に向かって下げます
  3. 床につま先がついたら、膝を伸ばして足を元の場所に戻していきます
  4. 10~15回繰り返し足を換えて1セット行いましょう

簡単すぎると感じた場合は、高さのある踏み台を使ったり、つま先ではなくかかとを地面に着けてみましょう。

バランス力アップのトレーニング:片足バランス

single leg balance

バランス感覚を養うことは、膝の痛みを予防するためにもとても大切。

もしも目を閉じて片足で立った状態を1分間維持できなかったら、この片足バランスのトレーニングによって、大きな効果を得ることが出来ると思います。

  1. 壁や椅子などがある近くに立ちましょう
  2. 片足を上げ、もう片方の足だけで出来るだけ長く立ち続けます
  3. 5分を目標に、それを1日の中で2回程度行えるようにしましょう(テレビを見ながらや、歯磨きをしながらでもOK)

上記のやり方が楽に出来るようになってきたら、目を閉じて行ってみてください。

膝痛対策に筋トレを取り入れる際に覚えておきたいこと

squat and knee pain

最後に膝痛を予防したり改善するための筋トレを行う場合に覚えておきたいことを、2点挙げておきます。

筋肉痛は良いけど膝の痛みはNG!

筋トレやエクササイズは痛みを引き起こしたり、悪化させたりするものであってはありません。

通常の筋トレ後に筋肉痛が起こるのは正常なことです。しかし、筋肉痛の痛みではなく、もっと鋭い痛みが突然関節に発生した場合は、絶対に筋トレを継続しないで病院で検査してもらうようにしてください。

上記に紹介した以外の筋トレであっても、同じようなことが起こったら、すぐに筋トレは中断して、専門家に診てもらうべきです。

膝に優しい有酸素運動もどうぞ

elliptical machines

エリプティカルトレーナー

膝の痛みが心配な場合、ランニングやエアロビクスなどの大きな負担がかかるエクササイズは控えましょう。

しかし、そんな時にでも有酸素運動も健康のために行いたいですよね?

それであれば、膝に負担が掛からない、水泳や水中ウォーキング、エリプティカルトレーナーなどで、有酸素運動をすると良いと思いますよ。

家庭用のエリプティカルトレーナーだって!

一緒に確認しておきたい他の筋トレ記事

いかがでしたか?

膝の痛みを防ぐために、膝の強化におすすめな筋トレを紹介してきました。

膝に不安を抱えているなら、膝の強化を筋トレで行って、膝痛の予防や改善を目指していくのも一つの方法です。参考にしてください。

ぴろっきーでした!

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