大腰筋の鍛え方のニーレイズ!腸腰筋を筋トレして姿勢改善出来る?

knee raies 1st

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ウサイン・ボルトやアリソン・フレックスなど、黒人アスリートの体って、超カッコいいですよね?キュッと上がったヒップ、突っ張ったように引きあがっているウエスト・・・。もはや遺伝子レベルで違うものですが、あの体に一歩でも近づきたくないですか?

そんな場合に、おススメなのが腸腰筋を鍛えることです。

この腸腰筋は、骨盤から内ももにかけて繋がる筋肉で、ここの強さがウエストラインやヒップラインの鍵を握っていると言われ、大きな注目を浴びている筋肉のひとつです。そして、黒人の方の腸腰筋の太さは、なんと日本人の三倍だとも言われています!

これはもう、筋トレをして腸腰筋を鍛えるしかないですね!

そこで今回は、腸腰筋(※大腰筋と腸骨筋が含まれる)を鍛えるのに効果が高い、「ニーレイズ」を紹介します。ちなみに大腰筋の鍛え方としても有名です。

黒人アスリートのようなカッコいい体を目指して、ニーレイズで腸腰筋を筋トレしていきましょう!

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ニーレイズのトレーニング方法

まず、床又はベンチに仰向けに寝転び、膝を立てます。つま先は軽く揃え、手は体の横に置きましょう。(後ほど説明しますが、インクラインベンチを利用して負荷を高める場合は、頭の横か上あたりに手を置いて体を支えます)。

そのまま、下腹部に力を入れ、膝を曲げたまま足を持ち上げます。お尻が少し浮くぐらいまで上げたら、ゆっくりと戻し、足を床につけずに、床ギリギリまで下ろして行きましょう。

再び上げて、全体の動きを繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

knee raises

ニーレイズのトレーニング方法まとめ

  1. 床又はベンチに仰向けに寝転び、膝を立てる
  2. つま先は軽く揃え、手は体の横(インクラインベンチの場合は、頭の横か上)に置く
  3. 下腹部に力を入れ、膝を曲げた状態で足を持ち上げる
  4. お尻が少し浮くぐらいまで上げたら、ゆっくりと戻す
  5. 足を床につけずに再び上げてを繰り返す
  6. 10回×3セットが目安

(ニーレイズのフォームの確認にどうぞ!)

ニーレイズのポイント

ニーレイズは、足を蹴り上げるような動作によって、効果的な大腰筋の鍛え方が出来る筋トレです。また、腸骨筋も鍛えることが出来る筋トレです。(※大腰筋と腸骨筋をあわせて腸腰筋と呼びます。人によっては腸腰筋の中に小腰筋という、大腰筋の分束を持っている人もいますが、ここでは割愛します)

そのため、ポイントは大腰筋と腸骨筋の力で足を上下させることです。勢いや反動をつけて行わないようにしましょう。また、足を下ろす際はゆっくり下ろし、緊張が抜けないようにしましょう。

似た筋トレであるレッグレイズと比べて、ニーレイズは膝を曲げるため、脚を持ち上げる負荷が比較的楽になるので、腸腰筋の収縮をより意識しながら行うのが良いでしょう。

この他、骨盤が前傾している方や普段から座っている時間が長い肩は大腰筋と腸骨筋が詰まっていて、効率の良い大腰筋の鍛え方、腸骨筋の鍛え方ができなくなります。しっかりとストレッチをして、腸腰筋の可動域を広げた状態で行いましょう。

なお、ニーレイズを行う上で負荷が足りないと思った時には、インクラインベンチを利用して行うと良いでしょう。角度が増せば負荷も比例して高くなります。その際は、両手を体の上に添えるのではなく、体を支えるために、頭の横(耳辺り)か頭の上(ベンチの端辺り)を握って固定するようにします。

ニーレイズのポイントまとめ

  • 腸腰筋(大腰筋と腸骨筋)の力で足を上下させる
  • 勢いや反動をつけて行わない
  • 足を下ろす際はゆっくり下ろして緊張が抜けないようにする
  • 腸腰筋の収縮を意識しながら
  • ストレッチをして、大腰筋と腸骨筋の可動域を広げた状態で行う
  • 負荷が足りない時は体を固定して、インクラインベンチを利用する
インクラインベンチでやる場合

インクラインベンチでやる場合

ニーレイズの筋トレ効果

ニーレイズは、足を蹴り上げるような動作によって、効果的な大腰筋の鍛え方が出来る筋トレです。また、腸骨筋も鍛えることが出来る筋トレです。

この、腸腰筋を構成している大腰筋と腸骨筋が強化されると、ウエストの中でも、下腹が引き締められます。そのため、ポッコリお腹の解消をしたい方にとっては特におすすめの筋トレです。下腹部を鍛える腹筋の筋トレとしても、有効なトレーニングです。

この他、大腰筋の鍛え方や腸骨筋の鍛え方を筋トレへ取り入れることは、姿勢改善にも効果的です。なぜなら、この腸腰筋は、骨盤を前に前傾させて、腰椎の前への反りを保つという役割も担っています。つまり、この筋肉の衰えは、骨盤を後ろに傾かせてしまう一つの要因にもなります。

特に、デスクワークが多い現代人は多くの方が猫背だと言われています。姿勢が悪く、特に猫背で下腹がポッコリという方はこの二―レイズによって改善を目指しましょう。

knee raises benefit

ニーレイズの注意点

ニーレイズは、床やベンチの上に寝ころんで、膝と足を上げていく動作によって、効果的な大腰筋の鍛え方と腸骨筋の鍛え方が出来る筋トレです。

ここで、反動をつけて動作を行っていては、効果が激減してしまうので注意しましょう。あくまでも下腹の力で持ち上げます。

また、足を上げた際、骨盤まで浮いてしまうと腹筋(腹直筋)が関与してしまい、効果的な大腰筋の鍛え方が出来なくなるので、お尻が少し浮いた所をピークにするようにしましょう。

この他、足を上げる際に背中が反ってしまう方は、腰と床の間に手を入れて、腰を抑えるようにしてください。

大腰筋を鍛えるべき理由はこちら!

一緒に確認しておきたい筋トレ記事

いかがでしたか?

このニーレイズ、基本になれてきたら、足にダンベルを挟んで強度を上げてみてください。また、どうしても腰が反ってしまうという方は、くるぶしの所で小さなフィットネスボールを挟んでやってみると良いですよ。どちらも試してみてくださいね。

ぴろっきーでした!

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