ニートゥチェストは腹筋下部の鍛え方におすすめ!【筋トレ】

knee to chest 1st

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外国人のスポーツ選手や下着モデルの体ってカッコいい人多くいですよね?特に、あのウエストのサイドから腹筋下部に流れる腹筋のライン。あの腹筋に目が行ってしまうということないですか?一体どういった腹筋下部の鍛え方をしているのか、気になります。

実はあの腹筋のライン、ある筋肉が鍵を握っているかも!それは腸腰筋という背骨と骨盤、下半身をつなぐ筋肉で、この筋肉を筋トレして鍛えれば、外国人モデルのようなカッコいいウエストラインに近づくことが出来るんです。

そこで今回ご紹介するのは、腹筋下部にある腸腰筋と腹直筋下部の鍛え方として知っている人は知っている、効果的な筋トレである「ニートゥチェスト」についてお話ししていきます。

この筋トレですが、何とあの魔娑斗選手のお墨付きの筋トレらしいです!

そんなことを聞いてしまっては、もうこの下腹部の鍛え方をやるしかないですよね?とにかく、カッコいい腹筋を手に入れたい方は確認してみてください。

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ニートゥチェストのトレーニング方法

まず、床に座り、手を床について上半身を支え、背中から腰にかけてまっすぐに、さらに脚も伸ばして少し浮かせます。

上半身の位置がずれないように維持し、息を吐きながら、伸ばした脚を膝を曲げながら胸に引き付けます。この時に、手はつけたまま動かさずに、背中から腰にかけて少し丸めていきましょう。

その後、息を吸いながら足を伸ばしていき、元に戻したら繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

出典 www.karada-navi.com

出典 www.karada-navi.com

ニートゥチェストのトレーニング方法まとめ

  1. 床に座り、手を床について上半身を支える。
  2. 背中から腰にかけてまっすぐにし、脚も伸ばしたらセット完了
  3. 背中から腰にかけて少しまるめつつ、息を吐きながら伸ばした脚を胸に引き付ける
  4. 息を吸いながら脚を伸ばしていき、元に戻したら繰り返す
  5. 10回×3セットを目安に行いましょう。

(ニートゥチェストのフォームを確認してみましょう!)

ニートゥチェストのポイント

ニートゥチェストは、腹筋の収縮を利用して脚を曲げ伸ばしすることで、腹筋下部と腹直筋の効果的な鍛え方が出来る腹筋の筋トレです。

そのため、最大のポイントは腹筋下部をしっかりと収縮させることであり、これには呼吸が鍵となります。膝を胸元に引き寄せた時に、息を吐き切り、腹筋の収縮を強めるようにしましょう。

また、元に戻す動作は、収縮させた腹筋がストレッチされるのを意識して行ってください。上半身を動かしすぎて膝と胸を近づけてしまうと効果が減るので、上半身はブレないように固定することもポイントです。

脚は動作中、常に床から浮かした状態にして、腹筋の緊張が抜けないようにしましょう。

ニートゥチェストのポイントまとめ

  • 膝を胸元に引き寄せた時に、息を吐き切り、腹筋の収縮を強める
  • 元に戻す動作は、収縮させた腹筋がストレッチされるのを意識して行う
  • 上半身は固定しあまり動かないようにして、腹筋の力だけで膝と胸を近づける
  • 脚は動作中、常に床から浮かした状態にし、腹筋の緊張が抜けないようにする

knee to chest point


《ニートゥチェストをお尻バランスでやってよう!》

通常のニートゥチェストは、手を床に付けることによってバランスを取り体を支えますが、前腕を胸の前で組んだ状態にして床から離すことで、お尻だけでバランスをとりながらニートゥチェストを行う腹筋下部の鍛え方もあります。

手をつくより体のバランスが不安定になるので、難易度は上がりますが体幹トレーニングとしてもおすすめです。

基本的には通常のニートゥチェストの動きと一緒ですが、一点、脚を胸に近づけてから膝を伸ばして戻していく際に、背中全体もまっすぐに伸ばしていきましょう。

(お尻バランスニートゥチェストを確認してみましょう!)


ニートゥチェストの筋トレ効果

ニートゥチェストは、腹筋の収縮によって、脚を曲げ伸ばしすることで、腹筋下部にある腸腰筋と腹直筋の効果的な鍛え方が出来る筋トレです。

この、腸腰筋と呼ばれる体の深層部にある筋肉(※いわゆるインナーマッスル)は、強化されることで、腹筋下部の引き締め、ぽっこりお腹の解消、骨盤の位置の固定などの効果が期待できます。

さらには、姿勢の改善からヒップアップの筋トレとしての効果、そして走行時に脚を力強く前方へ出していく能力も高くなります。

特に女性にとっては、腹筋下部の引き締めは、腹筋のサイドから下腹までのラインが強化されるため、シェイプされたウエストラインをつくるのに効果的です。

knee to chest benefit

ニートゥチェストの注意点

ニートゥチェストを行う間、踵を床につけてしまうと、腹筋にかかっている緊張が抜けてしまうので注意します。

また、ニートゥチェストは、腹筋の力だけで動作を行うことで効果が得られる腹筋下部の鍛え方のため、他の筋肉が関与しないようにも注意しましょう。反動や勢いを使わず、腹筋をしかり伸展・収縮させるようにしてください。

この他、膝を胸元に寄せた時に、息を吐ききる事が最重要ポイントなので、動作中に力んで呼吸を止めないようにも注意してください。それでも負荷が足りないと感じた場合は、紹介したお尻バランスニートゥチェストを試してみましょう。

「下腹は5日で凹む」ってお腹引っ込めて凹ませるんじゃなくて?

次の記事も腹筋の筋トレに要チェックです!

いかがでしたか?

このニートゥチェストで鍛えられる腸腰筋は、骨盤の位置の固定にも効果的なので、産後で骨盤が開いている状態の女性にもオススメの筋トレです!(魔娑斗さんの奥さんの矢沢心さんも、このニートゥチェストでダイエットに成功したらしいです。)

今回ご紹介した方法は、床に座って行いますが、ベンチや椅子に座ってもOKですオフィスの椅子でも出来るので、仕事の合間にもやってみてください!

ぴろっきーでした!

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