ラダートレーニングの効果と方法|アジリティやクイックネスの向上に!

ラダートレーニングの効果や方法を確認していきます。アジリティやクイックネスを高めるためにも有効だとされるトレーニングについて知っておきましょう。

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ラダートレーニングの効果と方法について知っていますか?

俊敏性や機敏性、他にも多くの筋肉を連携して使っていく能力を高めるために効果の高いトレーニング。

機敏な動きを求められるスポーツを行っている人はもちろんのこと、一般の人であってもラダートレーニングに取り組むことで、楽しみながら身体機能を高めていくことが出来る、通常の筋トレや有酸素運動とはちょっと違ったトレーニングです。

そんなラダートレーニングに関して、効果や方法について見ていきます。

また最後には、ラダートレーニングを利用して体をさらに強化するための、ちょっとしたポイントも紹介していくので確認してみてください。

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ラダートレーニングとは?

ラダートレーニングは、二本の長い紐(ひも)に、複数の紐が梯子のように一定感覚で固定された、スピードラダー(又はトレーニングラダー)と言われる専用の道具を基本的には利用して、様々なステップを繰り返していくトレーニング。

他にも平らな床であれば、専用のスピードラダーの代わりに、テープを床に貼ってラダーの形を作り代用するのも可能。

また、様々なステップを繰り返すと言っても、その人の体力レベルに合わせてステップを変更したり、スピードを抑えながら行っても問題なし。

例えば、最初はラダーをただまたいで歩くというやり方を繰り返していき、慣れてきたらスキップや、もっと複雑なステップを繰り返すラダートレーニングに挑戦していくなど、自分のレベルに合わせて徐々に動きを複雑に発展させていくことができます。

そのため、老若男女から気楽に取り組める運動方法です。

ラダートレーニングの効果ってどんなもの?

アジリティ(敏捷性)や機敏な動きを高めるために効果的

ラダートレーニングでは、複雑な動作を出来るだけ早く繰り返していくことで、その動作に関わる多くの筋肉や関節、そして神経系の連携強化を図っていくことになります。

その結果、コントロールしながら正確に足や体を移動させる能力、つまりアジリティ(敏捷性/機敏に動きをコントロールして体制を素早く変えたりする能力)を高めるために良いとされ、体の全体的な機敏性を向上させるのにはとても優れたトレーニング方法。

機敏性を求められるスポーツのアスリートであれば、ラダートレーニングに取り組むことで、必要な身体能力を高めて高いパフォーマンスを発揮し、ライバルより優位に立つことだって可能。

他にも、各国の軍隊などでも、戦闘能力や健康を増進させる目的で利用されていたりします。

一般の人でも機能的な体の使い方を覚えたりするのに効果的

そしてもちろん一般の人であっても、ラダートレーニングは有効。

ラダートレーニングは通常の筋トレなどと比較しても、より自然で機能的な身体動作を繰り返していくことになる。

そのため、普段の生活の身体活動へすぐに応用できる筋肉の使い方や、力の出し方を高めていく効果に優れていると言える。

同時に、素早く足を蹴り上げて膝を上げるような動作を通してバランス感覚を養ったり、関節動作を安定して使っていくといった能力、さらには反射神経なども高めてくれます。

また、集中力を高めて様々な動作を行っていく過程では、脳の記憶力や認知能力を高めるといった効果もあるとされます。

さらに、ある程度長い時間繰り返して行けば、有酸素運動としての効果も出てくるため、ただひたすら走り続けるランニングよりも、変化に富んで楽しみながら行っていける有酸素運動にもなります。

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ラダートレーニングの方法8選

ラダートレーニングでは運動自体の質やフォームがとても大切。体に掛かる負荷を求めるのではなく、素早く正しいフォームで繰り返していけることを目指していきます。

また、もしもラダートレーニングと筋トレやその他の運動を一緒に行う場合は、質の高い動きを可能にするために、ラダートレーニングを他の運動よりも前に行うと良いかと思います。

基本的に大きな負荷を掛ける必要はないため、よほど長時間行ったり、意識的に速度を上げて休みなく行わない限り、疲れが残ったり息が上がったりといったことはほとんどなく、筋トレの前に取り入れても、筋トレに影響するほどの筋肉への疲労は残っていないはずです。

ラダートレーニングを開始するにあたっては、次のポイントを覚えておきましょう。

  • かかとではなく、足指の付け根(母指球)から力を出して体を動かしていく
  • 腕、肩、手はリラックスした状態に保つ
  • 動作中は、頭の位置をなるべく固定しておく

それでは、早速具体的なラダートレーニングの方法を8つ紹介していきます。

ラダートレーニング方法① 両足フォワードジャンプ

両足ジャンプ(両足フォワードジャンプ)は、ラダートレーニングの中でも最も基本的な方法。

ラダートレーニングを始めたばかりだという人は、このラダートレーニングから始めてみると良いかもしれません。

  1. ラダーの端に、両足を揃えて立ちます
  2. 両足を揃えて、一つ一つの枠を前に向かってジャンプしていきます
  3. 出来る限り早く行っていくようにしましょう

ラダートレーニング方法① 両足ラン

両足は、初心者向けだけど少しだけ難易度が高いラダートレーニング方法。

左右の足をそれぞれ連続して同じ枠に入れて、その後、次の枠へ同じようにステップを踏み、前進していく動作を繰り返していきます。

  1. ラダーの端に、両足を揃えて立ちます
  2. 左足を動かして一番目の枠に入れます
  3. すぐに右足も動かして、左足が入っている一番目の枠に入れます
  4. 左足を二番目の枠に動かして入れたら、右足も動かして同じ二番目の枠に入れます
  5. この動作を出来るだけ早く繰り返していき、前進していきましょう

始めた当初は慣れていないため、動きがゆっくりであっても大丈夫。気にせず正しい動きで繰り返していきましょう。

ラダートレーニング方法③ ダブルホップ・インアンドアウト

このダブルホップ・インアンドアウトも、ラダートレーニングの中では基礎的なトレーニング方法。

基礎的だからと言っても、素早く行えるかどうかはまた別の話。一見単純な動きであったとしても、最初は素早く両足を動かして前進するのはなかなか難しいと感じるはずですよ。

  1. ラダーの一番目枠の両端をまたぐようにして両足を広げて立ちます
  2. ジャンプをして二番目の枠へ両足で着地します
  3. すぐにジャンプして両足を二番目の両端の外へ出します
  4. すぐにジャンプして三番目の枠へ両足で着地します
  5. 同様の動きを、なめらかな動作で出来る限り素早く繰り返していきましょう

ラダートレーニング方法④ ホットスコッチ

このホットスコッチは、最初こそ難しそうに見えるかもしれないけど、少し練習すればとても簡単に出来るトレーニング方法の一つ。

年配の人であっても、少し練習すればステップの順番を覚えて、楽しんでいける方法だと思います。

  1. ラダーの一番目枠の両端をまたぐように両足を広げて立ちます
  2. 両足で飛び、1つ目の枠内に右足だけで着地します
  3. すぐに左足で飛び、2つ目の枠内に両足で着地します
  4. 再度すぐに両足で飛び、3つ目の枠内に左足で着地します
  5. 右足で飛び4つ目の枠内に両足で着地します
  6. この動作を繰り返して前進していきます

ラダートレーニング方法⑤ ラテラルラン

ラテラルランは、普段の生活ではあまりすることのない横走りを、素早く行っていくトレーニング方法。

日常ではほとんど行うことがない運動なので、開始当初は戸惑うことがあるかもしれない、ちょっと難易度の高くなったラダートレーニングです。

  1. ラダーの端に横向きで立ちます
    1. (ここでは体の右側がラダーに向いていると仮定する)
  2. 右足を上げて一番目の枠へ入れます
  3. すぐに左足を同じ一番目の枠へ入れます
  4. その後、右足を二番目の枠へ入れ、すぐその後に左足を入れます
  5. この動作を出来る限り素早く繰り返し、横向きで進んでいきます

ラダートレーニング方法⑥ ラテラルフィートラダー

このラテラルフィートラダーは、ラテラルランのステップをもう少し複雑にしたトレーニング方法。

このラダートレーニング方法までをスムーズに素早く出来れば、ラダートレーニング中級者レベルと言って良いかも。

  1. ー番目枠の外側に横向きで立ちます
    1. (ここでは体の右側が進行方向に向いていると仮定する)
  2. 右足を上げて二番目の枠へ入れます
  3. すぐに左足を同じ二番目の枠へ入れます
  4. その後、右足を三番目の枠の外側へ出します
  5. すぐ左足を三番目の枠の外側へ出すと同時に、右足を四番目の枠へ入れます
  6. この動作を出来る限り素早く繰り返し、横向きで進んでいきます

ラダートレーニング方法⑦ ザ・タンゴ

社交ダンスでおなじみのタンゴから名前を付けられたラダートレーニング方法。タンゴのようなステップを、正確に、しかも素早く繰り返していくことになります。

以外に難しく、ラダートレーニングの方法でも上級者編と言えるかも。

  1. 一番最初の枠に左足を入れ、右足は枠の外に出して立ちます
    1. ラダーの右端のロープをまたいでいる形です
  2. 左足を二番目の枠内へ動かして入れます
  3. 右足を二番目の枠内へ動かして入れます
  4. 左足を三番目の枠の左外へ出します
  5. 右足を三番目の枠の中内へ動かして入れます
  6. 左足を三番目の枠の中内で動かして入れます
  7. 右足を四番目の枠の右外へ出します
  8. 左足を四番への枠内へ動かして入れます
  9. この動作を出来るだけ早く繰り返して前進していきます

ラダートレーニング方法⑧ ツイストジャンプ

ツイストジャンプは、ラダートレーニングの中でもザ・タンゴと同じように上級者向けのトレーニング方法。

ラダートレーニングに慣れてきたら、試していってみましょう。

  1. 一番最初のラダーの斜め外に両足を揃えて立ちます
    1. (ここではラダーの左端の外に立っていると仮定します)
  2. 足を広げてジャンプし、一番目の枠内に左足で、枠外へ右足で着地します
  3. 下半身を捻ってジャンプし、二番目の枠内に右足で、枠外へ左足で着地します
  4. 下半身を捻ってジャンプし、三番目の枠内に左足、枠外へ右足で着地します
  5. この動作を出来るだけスムーズに繰り返して前進していきます

(おまけ)ラダートレーニグを通して有酸素運動効果と成長ホルモンの分泌を高める!?

ラダートレーニングについて、簡単な概要から具体的なトレーニング方法をいくつか紹介してきました。

最後に、本来のラダートレーニングの目的ではないかもしれませんが、ラダートレーニングのやり方にちょっとスパイスを加えて、有酸素運動効果と成長ホルモンを分泌させる効果が高いとされるHIIT(高強度インターバルトレーニング)に変えてしまう、ちょっとしたポイントについて触れておきます。

ラダートレーニングがHIITになるってどういうこと?効果は?

ラダートレーニングは、短い時間に集中して行い、強度を上げることで、高強度インターバルトレーニング(HIIT)にすることが出来ます。

HIITは高強度のエクササイズを短時間行ってから、短い休憩を挟むことを繰り返していくトレーニングで、従来の有酸素運動をも凌ぐ、優れた心肺強化や脂肪燃焼効果があるとされ、他にも筋肉を増強させるために大切な成長ホルモンの分泌を促すのにも有効だとされるもの。

さらに、HIITとしてラダートレーニングを行って行く場合、高強度の運動を行った後に一定時間以上の間、通常時より基礎代謝が長い状態が続く「アフターバーンエフェクト」を手に入れることが可能。

これは、高強度の運動を行った後に、体は回復などを促す代謝を加速させる必要があり、運動後の酸素の消費量が増える「運動後過剰酸素消費量(EPOC)」が起こることによって実現するもの。

結果として、運動後であっても脂肪燃焼が何もしない場合より盛んに行われていくことになるのです。

HIITとして行う場合のラダートレーニングメニュー例

ラダートレーニングをHIITとして行う場合、次のようなトレーニングメニューを、繰り返してみると良いかも。

HIITとして十分な強度にするためにも、出来るだけ素早くステップを踏んでいくようにして、短時間の間で出来る限り多く動くようにし、短い休憩を入れながら繰り返していきます。

一つのトレーニングを、45秒連続で繰り返し、その後15秒の休息時間を取ったら次のラダートレーニング種目に進んでいくというように、1~5までの種目を、約5分間を使って一通り行い、3週(合計15分)繰り返していきます。

ラダートレーニング種目 運動時間 休憩時間
① 両足フォワードジャンプ 45秒 15秒
② ツーフットラン 45秒 15秒
③ ホットスコッチ 45秒 15秒
④ ダブルホップ・インアンドアウト 45秒 15秒
⑤ ラテラルラン 45秒 15秒

参考にしながら、必要であれば変更や修正を加えて行っていってみてください。

ラダーって想像以上に安いと思うよ

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ラダートレーニングの効果と方法|アジリティやクイックネスの向上に!のまとめ

ラダートレーニングの効果や方法について見てきました。

普段の筋トレや有酸素運動とはまたちょっと違った、ラダートレーニングに取り組んで、俊敏性や機能的な筋肉の使い方を高めていきましょう!

ぴろっきーでした!

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