ランドマイントレーニング筋トレ種目10選!バーベルを利用したちょっと変わった鍛え方。

ランドマイントレーニングに関して、おすすめな筋トレ種目を10個厳選して紹介していきます。バーベルを普段とは違った形で利用して筋肉を強化していきましょう。

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ランドマイントレーニングを行って、普段とはちょっと違った刺激が筋肉に入る、筋トレ種目へ取り組んでいってみましょう。

普段のリフティング動作に必要な筋力をさらに強化したり、怪我のリスクを回避しながらトレーニングに取り組めたりと、そのメリットもたくさん。

専用の器具があれば簡単に始められることが出来、器具がない場合もバーベルの一方を地面に固定出来れば取り組むことが可能です。

そんな、バーベルを利用したちょっと風変わりなランドマイントレーニングの中でも、おすすめな方法を10個厳選して紹介していきます。

その前に、まずはランドマイントレーニングとはどのようなトレーニングなのかを理解するためにも、簡単にランドマイントレーニングの概要を確認することから始めていきましょう!

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ランドマイントレーニングとは?

ランドマイントレーニングとは、オリンピックバーの一方の端が地面に固定された状態を作り、もう一方の端をリフターが握って、挙上動作を繰り返していくトレーニング方法。

ランドマインの専用器具を利用し、バーの片端をランドマインに差し込んで地面に固定して、行っていくのが基本で、日本国内でも一部のジムなどには、ランドマインが部屋の一角に用意されていたりします。

一方、専用器具のランドマインがない場合には、部屋の角などへバーの端を押し当てて固定することで、ランドマイントレーニングが実現可能になります。

「押す」、「引く」、「膝を曲げる」、「腰を伸ばす」等のさまざまな動作を行うことができ、さらにダンベルと比較してより高負荷のウェイトを利用しやすかったり、独特の弧を描く軌道を利用することで、安全な筋トレを実現するといったメリットがあるのが特徴。

もしも実行可能なら、普段の筋トレメニューに加えて、ランドマイントレーニングにも取り組んでいくのがおすすめです。

ランドマイントレーニングおすすめ10選!

ランドマイントレーニング① ランドマインショルダープレス

ランドマインショルダープレスは、ランドマイントレーニングの中でも最も基本的な筋トレ種目の一つ。

その名前の通り、押す動作を通して肩の三角筋前部と上腕三頭筋を中心に、サブターゲットといて大胸筋上部までを鍛えていける方法。

また、通常のショルダープレスの場合は、垂直に持ったウェイトにより、真上から肩に負荷が掛かってくるのに対して、このランドマインショルダープレスの場合は、斜め方向に力が掛かるため、肩への負担が少ないのも利点。

肩を中心に押す力を強化するためにも、他の筋トレ種目と一緒に行ってみましょう。

  1. バーの片端を左手で握り、右脚は立てたまま膝立ちの姿勢を作ります
    1. この時握ったバーの片端は鎖骨辺りに併せておくようにしましょう
    2. 背すじはまっすぐ伸ばしておきます
    3. 膝立ちではなく、直立して行うことも可能です。直立した方が負荷は軽くなり、膝立ちの方が負荷は重くなります
  2. 体勢を維持したまま、左肘を伸ばしてバーを斜め上前方へ押し上げていきます
  3. その後、肘を曲げて最初の位置までバーを下げていきます
  4. この動作を必要な回数繰り返したら、逆側も同様に繰り返していきましょう

ちなみに、片手ではなく両手でランドマインを握ってショルダープレスを行う方法もアリ。

この場合は、両手でバーの端を握って胸の前にセットするのを基本として、動作中に変化を付けるため、バーベルを左右の肩へ交互に下ろしていくなんてやり方も可能になります。

ランドマイントレーニング② ローテーショナル・シングルアームプレス

ローテーショナルシングルアームプレスは、ランドマインショルダープレスのバリエーションの一つ。

通常のランドマインショルダープレスが、バーを押す動作に集中するとしたら、このローテーショナルシングルアームプレスは、体幹を回旋する(捻る)動作と、股関節と膝関節を伸ばす動作も一緒に行っていくのが特徴。

上半身の押す動作に関わる筋肉だけでなく、お尻の大臀筋や太ももの大腿四頭筋ハムストリング、他にもお腹周りの腹斜筋などを鍛えていきます。

大殿筋の力を運動に生かす方法を学ぶのに優れており、回転運動におけるパワーを増進するため、特に回転運動が必要なスポーツ(野球、ゴルフ、ボクシングなど)に最適だと言えます。

  1. バーの端に対して体を45度に位置させて、右手でバーを握ります
    1. 体がバーに対して斜めに向くようにしておきましょう
    2. バーの端を右肩の内側、胸の高さに合わせます
  2. 右足の後ろ側にやや重心を置く気持ちで腰を下ろしていきます
    1. 斜めにスクワットをするような感覚です
  3. 胴体を左側へ回転させながら立ち上がり、バーを押し上げていきます
    1. 右足を起点として右殿部から力を出して回転動作を始め、腰と肩が自然についてくるようにします
  4. 動作の頂点で重心を足の前方に移動しながら、右腕を完全に伸ばします
    1. バーは肩と真っ直ぐになるようにしましょう
  5. この動作を繰り返したら、逆側も行っていきます

ランドマイントレーニング③ ランドマインスクワット

ランドマインスクワットも、ランドマインを利用したトレーニングの中では基本となる筋トレ種目。

下半身の筋肉を強化して、強靭さと瞬発力を高めるスクワットを、ランドマインの負荷を利用して行っていく方法。

ランドマインのバーを利用すると、立ち上がる動作において自然な弧を描くため、そのバーの軌道が、スクワットを行う手助けとなるのが特徴です。

また、スクワット動作で腰を下ろした時にも、体を真っ直ぐに保ちやすく、通常のバーベルスクワットや、同じような動きをするフロントスクワットと比較して関節に掛かる負担も少ないので、腰などの不安を抱えている人にとっては、よりベターな選択肢になります。

  1. 胸の前でバーを両手で握って立ちます
  2. 太ももが床と平行になるまで膝を曲げながら腰を落としていきます
    1. 両肘が太ももに触れる程度までが目安です(足幅が広い場合は膝の内側に肘が触れる程度です
    2. 背すじはしっかりと伸ばしておきましょう
  3. 膝を伸ばして大殿筋を収縮させながら立ち上がり、元の立ち位置に戻ります
  4. 以上の動作を繰り返していきましょう

今現在、バーベルを利用したスクワットを行っているけど、不安を抱えているなんていう人は、可能であれば代わりにこのランドマインスクワットを行っていき、怪我の可能性を抑えながら、下半身を強靭に鍛え上げていきましょう。

ランドマイントレーニング④ ランドマイン相撲スクワット

通常のスクワットより、足幅を思い切り広くとって行っていく相撲スクワットを、ランドマインの負荷を加えて行っていくのがランドマイン相撲スクワット。

足幅が広がることで、立ち上がる際に、脚を付け根から内側に閉じる動作で起こる「股関節内転」の力が必要になるため、通常のスクワットで鍛えられる大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングに加えて、内ももの内転筋群を強化していけるのが特徴。

さらに、通常の相撲スクワットに負荷を加える場合だと、ダンベルを利用することが基本になるため、追加出来る負荷にどうしても限界が出てくるのに対して、ランドマインの場合はダンベル以上に大きな負荷を利用できるのが利点。

内ももを強化するためにも、ランドマインで相撲スクワットを試してみましょう。

  1. バーの前に肩幅より1.5~2倍程度に両足を広げて立ちます
    1. 胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
    2. つま先は自然に外側へ向くようにしておきましょう
  2. 両手でバーの端を握ったら腕は自然に伸ばしておきます
  3. ゆっくりと腰を下ろしていきましょう
    1. 背筋は伸ばしたまま行っていきます
    2. 太ももが床と平行になる程度までが目安です
  4. ゆっくりと立ち上がっていきます
    1. 内ももの内転筋群を意識しながら立ち上がっていきましょう
    2. カカトに体重が乗るようにして体を押し上げていくようにします
  5. 以上の動作を繰り返していきます

ランドマイントレーニング⑤ ランドマインスラスタ

ランドマインスラスタは、ランドマインスクワットとショルダープレスが組み合わさったようなランドマイントレーニングで、体全体の強靭さとパワーを向上させるためにもおすすめ。

お尻、脚、胸、肩、腕、体幹の全てを強化していくことが可能であると同時に、動作がダイナックなため、エクササイズ自体で期待出来るエネルギー消費量も高めでグッド。体脂肪燃焼といった側面からも効果を期待できるかと思います。

さらに、立ち上がってバーを押し上げていく動作に関しては、爆発的な動きで行っていくことになるため、全身を使った瞬発力強化にも効果があるといった筋トレ種目になります。

  1. 胸の前でバーを両手で握って立ちます
  2. 太ももが床と平行になるまで膝を曲げながら腰を落としていきます
    1. 両肘が太ももに触れる程度までが目安です(足幅が広い場合は膝の内側に肘が触れる程度です
    2. 背すじはしっかりと伸ばしておきましょう
  3. 大殿筋を収縮させながら立ち上がり、両腕も同時に伸ばしていきます
    1. この時、ランドマインスラスタの最大の特徴である「爆発的な」動作を行っていくために、出来る限り力強く、そして素早くバーを上げていきましょう
  4. 以上の動作を繰り返していきましょう
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ランドマイントレーニング⑥ ランドマイン・ワンアーム・ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウは、肩から腕を後方へ動かしていく「肩関節伸展」を行い、肩関節伸展の主働筋となる広背筋や大円筋などを鍛えるためにも広く取り組まれている筋トレ種目。

その、ベントオーバーローイングを、ランドマインを利用して行うのが、このランドマシン・ワンアームベントオーバーロウ。

ワンハンドローイングとして、ダンベルでも行うことは可能ですが、ランドマインの方がグリップが太く握力強化にも効果的で、さらに大きな負荷をかけることが出来るので、その点でもおすすめ。

通常のベントオーバーローイングやワンハンドローイングに加えて、このランドマイントレーニングを加えていけば、筋肉へ普段とは違った刺激を与えることが出来るため、筋肉の慣れを防いで成長を促すためにも効果的かと思います。

  1. バーの端の横に立ち、体は後ろを向いておくようにします
  2. 左手でバーの端を握ります
    1. 両膝は軽く曲げて、上体を45~60度程度に倒しておきましょう
    2. 背すじはしっかりと伸ばしておきます
  3. 左の肩甲骨を中心へ寄せながら左肘を上方へ引き上げていきます
    1. 胸はしっかりと張っておきましょう
  4. その後、肘を伸ばして最初のポジションへ戻ります
  5. この動作を繰り返したら、逆側も行っていきます

ランドマイントレーニング⑦ ランドマイン・クリーン&プレス

ランドマインクリーン&プレスは、ウェイトリフティングの競技にも含まれるクリーンの動作でバーベルを挙上していき、そこからプレスの動作に移行していくランドマイントレーニング。

全身の筋肉を使って爆発的な動作を行っていく必要があるため、全身の筋肉の強化や瞬発力発揮の訓練にはもってこい。

さらに、ウェイトを軽めにして、素早い爆発的な挙上動作を多く繰り返すことで、心肺機能強化のトレーニングとしても利用可能になったりします。

  1. バーの前に両足を肩幅程度に広げて立ち、右手でバーの端を握ります
    1. 右手の手のひらが右側を向くように、前腕を捻るようにしてバーの端を握っておきましょう
    2. バーの端は両足の中心に来るように位置させます
  2. お尻が後ろの突き出すような感じで膝を曲げ、腰を下ろしていきます
    1. バーに装着したプレートは地面につけておきましょう
  3. 足の裏・お尻・太ももに力を入れて、爆発的な動作で立ち上がっていきます
  4. 同時に、下半身から生まれた力を使ってバーを引き上げていきます
  5. バーの端が腰を通過すると同時に膝を曲げて腕を回転させ、バーをキャッチします
    1. 肩の上辺りでバーをキャッチしましょう
  6. その後、両膝を伸ばしながら腕を力強く伸ばしてバーを押していきます
  7. 以上の動作を逆側も行い、繰り返していきましょう

ランドマイントレーニング⑧ ランドマイン・フロアプレス

大胸筋を強化する筋トレと言えばベンチプレス

そのベンチプレスを、トレーニングベンチではなく床に仰向けになって行うのがフロアプレスであり、さらにランドマインを利用して行っていくのが、このランドマインフロアプレス。

通常のフロアプレスと違って、ランドマインを押し上げていく動作では、挙上の軌道が変わるため、普段のベンチプレスやフロアプレスとは違った角度で筋肉へ刺激を入れられるようになるのが特徴。

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋(前部)をさらに強化していくためにも、ランドマイントレーニングの際には試してみましょう。

  1. ランドマインの端の横に仰向けになります
    1. ランドマインに対して頭を向けるようにします
    2. 両膝はバランスを取るために立てておきましょう
  2. 左手でランドマインを握ります
  3. ゆっくりと左腕を伸ばしてバーを上げていきます
  4. その後、左上腕裏が床につく手前ギリギリのところまでバーを下ろしていきます
  5. 以上の動作を繰り返して、逆側も行っていきます

ランドマイントレーニング⑨ ランドマイン・アンチローテーション

ランドマインアンチローテーションは、体幹の安定感を高めるために効果的なランドマイントレーニング。

立った姿勢を作り、そこから両手で握ったランドマインを左右に動かしていく際、その左右に掛かる負荷に対して体幹が動かないように維持することで、体幹の安定感を強化していくことになるトレーニング方法。

そびえ立つ壁のように体を固定して、行っていってみましょう。

  1. バーの前に立ち、バーを両手で胸の高さに併せて握ります
  2. 大きな弧を描くように、体の前でバーを左右に動かしていきます
    1. この時、腕だけを動かすことを心がけ、腰や胴体が動かないようにしておきましょう
  3. 以上の動作を繰り返していきます

ランドマイントレーニング⑩ ハーフニーリング・ランドマイン・トランクツイスト

ハーフニーリング・ランドマイントランクツイストは、体幹の強化に効果があるトレーニング方法の一つ。

体幹を捻る体幹回旋をランドマインの負荷と独特な軌道を利用して行い、お腹サイドに位置する腹斜筋を中心に、他にも背中を縦に走行して姿勢の維持にも大切な脊柱起立筋などを強化していくためにも便利。

ランドマインを利用したトレーニングメニューを組む際には、このハーフニーリングランドマイントランクツイストも加えて、お腹周りを強化していきましょう。

  1. バーの片端を両手で握り、左脚は立てたまま膝立ちの姿勢を作ります
    1. 両腕は伸ばしておきましょう
    2. 胴体はバーに対して真っ直ぐ向けておきます
  2. 両腕を伸ばしたまま、体幹をゆっくりと斜め右下へ捻っていきます
    1. バーベルも同時に斜め右下へ下げていきましょう
  3. そこから爆発的な動きで、体幹を左上に捻り、最初の状態に戻ります
    1. バーベルも同時に左上に動かしていきましょう
  4. 以上の動作を繰り返したら、逆側も同じように行っていきます

ランドマイントレーニングを安全に行うためにも覚えておきたいポイント

ランドマイントレーニングの中でもオススメ種目を紹介してきましたが、最後に、ランドマイントレーニングへ安全に取り組むためにも、次のポイントを覚えておくようにしましょう。

  • 最初は軽めで行ってフォーム習得に集中する
    • 始めの数セッションはフォームを正しく行うことに集中して、体に覚えこませましょう
    • 軽めのウェイトから体を慣らしていき、動作に慣れてきたらウェイトの重量を増していきます(ランドマインの優れた特徴の一つは、大小問わずプレートを簡単に増減出来ること)
  • バーが床に近づくほど負荷が大きくなる
    • ランドマインを利用した場合、その独特な弧を描く軌道により、ウェイトのついている先端部分が床に近づき、低くなればなるほど負荷が大きくなります
    • そのため、立っている時よりも、膝をついた方が動作は困難になります

オリンピックバー行っとこうか!?

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ランドマイントレーニング筋トレ種目10選!バーベルを利用したちょっと変わった鍛え方。のまとめ

ランドマイントレーニングについて、その概要からおすすめな筋トレ種目までを紹介してきました。

普段のバーベルトレーニングとはちょっと違った、このランドマイントレーニングに取り組んで、筋肉をさらに成長させていきましょう!

ぴろっきーでした!

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