広背筋自重トレーニング10選!自宅でも外でも逆三角形ボディメイキング!

広背筋の自重トレーニングを10個紹介していきます。広背筋は器具を利用したトレーニングがほとんどですが、工夫次第で多くの自重トレーニングを実現出来ます。

スポンサーリンク

広背筋の自重トレーニングのやり方を覚えて、自宅でも広背筋を強化していきましょう。

広背筋と言えば、背中の下部から脇の下まで広がっている、体積も面積も大きな、最もメジャーな背中の筋肉

いわゆる逆三角形の上半身を作るためにも重要な筋肉で、また上半身の引っ張る力に一番強く関わっている筋肉でもあります。

また、体積が大きいため、この筋肉を増強しておくことは基礎代謝の向上につながったりと、ボディメイキング、身体能力アップ、ダイエット効果など、筋トレで力強くなりたい人から綺麗になりたい人まで、多くの人にとって大切な筋肉になってきます。

ただ問題は、広背筋は引っ張る動作に主に関わるため、強化するためにトレーニング器具が必要になる場合がほとんど。

しかし、ちょっとした工夫をすれば、自重だけで広背筋をトレーニングしていくことだった可能になります。

今回はそんな、自宅であってもどこであっても自重で広背筋をトレーニング出来てしまう、ちょっと変わった方法を複数紹介していきます。

スポンサーリンク

風変わりな広背筋自重トレーニング10選!

広背筋自重トレーニング1)ラットプレス

このラットプレスは「プレス(押す)系」の筋トレだけど、仰向けになった状態で肘を床について体を押し上げる動作を行うため、肩関節は伸展(脇に下ろした腕を後方に上げる動作。通常の姿勢の時は引く動きで主に働く)していくことになる筋トレ。

そのため、肩関節伸展の主動筋である広背筋を中心として、他にも大円筋や三角筋(後部)などを刺激していくことが可能。

特になんの器具も必要なく、広背筋を自重でトレーニング出来るので、何も持っていないけど広背筋をちょっと刺激しておきたいといった場合におすすめ。

  • ターゲットになる筋肉
    • 広背筋、大円筋、三角筋(後部)
  • 相乗効果がある筋肉
    • 上腕三頭筋(長頭)、僧帽筋、腹直筋
  1. 地面に仰向けになります
    1. 上腕は上半身に添わせるように近づけておき、前腕は地面に対して垂直になるようにしましょう
    2. 脚を曲げて足裏を床に付けておきましょう
  2. 上腕を地面に押し付ける感じで、肘を支点に上半身を起こします
    1. 視線は上方に向けておきましょう
    2. 腹筋を使わず、腕の力で体を起こすよう注意します
    3. お尻は床にしっかりつけたままにしておきましょう
    4. 完全に腕だけで胴体を支えている状態になるまで上体を起こします
  3. 上半身を起こした姿勢を短くキープしたら、スタートポジションに戻ります
  4. 同じ動作を繰り返していきましょう

太ももをお腹に近付ければ近付けるほど、より負荷の高い自重トレーニングにすることが出来ますよ。

広背筋自重トレーニング2)ドアプルアップ(ドア懸垂)

頑丈なドアに両手でぶら下がり、自分の体重を負荷にして行っていく懸垂のバリエーション。

懸垂は背筋を鍛えるトレーニングの代表格で、広背筋を中心に、大円筋や僧帽筋(中部・下部)、そして他にも上腕二頭筋などを強化していくためにはもってこい。

自宅のドアが十分に屈強なら、行ってみる価値ありです(※必ずドアの強度を確かめてから実践してください)。

ちなみに、安全を確保するためにも、ガラスが付いているドアでは行わないようにしましょう。

  • ターゲットになる筋肉
    • 広背筋、僧帽筋、大円筋
  • 相乗効果がある筋肉
    • 上腕二頭筋、他の肘関節屈筋、三角筋(後部)
  1. ドアを開けて固定します
  2. 手を怪我しないように、ドアにタオルをかけます
    1. 両手を肩幅に開き、ドアの上部をしっかりと掴みます
  3. ドアにぶら下がり、脚はある程度曲げます
    1. 胸、お腹、太ももはドアについている状態です
  4. 両手を曲げて、顎がドアの上部より上に来る程度まで体を引き上げます
  5. そして、スタートのポジションまで体をおろします
  6. この動作を繰り返していきましょう

より背中に負荷をかける自重広背筋トレーニングにするために、重りを詰めたリュックサックなんかを背負って行ってみても良いかもです。

広背筋自重トレーニング3)ドアロウ

体重を掛けても壊れない頑丈なドアとドアノブがあれば、特に道具も必要なく自宅で広背筋を自重トレーニング出来る筋トレ方法。

直ぐに試すことが出来る一方、ドアの強度が大切になってくるため、必ずドアがこのトレーニングに十分に耐えうるかを事前に確認して行うのが大切。

また、ドアノブを直接握らないで、タオルを引っ掛けて行うのもアリ。

自分にとってやりやすい方法で挑戦してみましょう。

  • ターゲットになる筋肉
    • 広背筋、大円筋、三角筋(後部)
  • 相乗効果がある筋肉
    • 上腕二頭筋、僧帽筋(中部)、他の肘関節屈筋
  1. トレーニングできるスペースを確保してドアを開けます
    1. ドアノブを両手で掴みましょう
    2. 足はドアを挟むようにして地面につけます
    3. 膝を軽く曲げ、腕が伸び切るまで背中を倒します
    4. 背中が真っ直ぐになるようにしておきます
  2. 腕を曲げ、ドアの方へ体を引き寄せます
    1. この際、肩甲骨を引き寄せましょう
    2. 膝はトレーニング中曲げたままで、腕の力だけで全ての動きを行うようにします
    3. 胸がドアにつくギリギリまでを目安にしましょう
  3. 最初のポジションへ体を戻し、繰り返していきましょう

脚の位置と角度によって、トレーニングの難度を上げたり下げたりすることが可能なので、自分のレベルに合わせて行ってみましょう。

広背筋自重トレーニング4)タオルプッシュ&プル

タオルの端を握った状態で、一方は思い切り引き、もう一方は思い切り押していく動作を行い、体の左右でそれぞれ逆の動きを行っていく自重トレーニング。

動作の中で、引く動きを行う側は、広背筋・上腕二頭筋・三角筋(後部)を、逆側は上腕三頭筋・大胸筋・三角筋(前部)を刺激していける、タオルさえあればいつでもどこでも行えるトレーニング方法。

  • ターゲットになる筋肉
    • 上腕二頭筋、上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、三角筋(前後部)
  • 相乗効果がある筋肉
    • 他の肘関節屈筋、他の肘関節伸筋、僧帽筋、大円筋
  1. 短いタオルを使用し、タオルの両端を強く掴みます
  2. 腕は思い切り伸ばし、肩幅の広さに開いて自分の前方でタオルを持ちます
    1. 手のひらを下に向けておきます
    2. 脚は腰幅に開き、姿勢は真っ直ぐにキープします
  3. 一方の腕は伸ばしたまま、もう一方の腕を曲げて後方へ引っ張ります
    1. 曲げた肘は胴体に引き付けるようにします
    2. その緊張した状態を5秒程度キープします
  4. 逆方向も同じように繰り返していきましょう

広背筋自重トレーニング5)タオルシーテッドロウ

両足に引っ掛けたタオルの両端を握って、脚の力を負荷に使いシーテッドローイングを行っていく自重の広背筋トレーニング。

バスタオルさえあれば、自宅でもホテルの部屋でも簡単に広背筋を使った筋トレが出来てしまい、やり方も簡単なので、ちょっと広背筋を刺激しておきたいなんて時におすすめ。

  • ターゲットになる筋肉
    • 広背筋、三角筋(後部)、僧帽筋(中部・下部)
  • 相乗効果がある筋肉
  1. 床に座り、タオルの中央を両足裏に引っ掛けて、そのタオルの両端を握ります
  2. 両脚を思いっきり伸ばします
    1. 上半身は真っ直ぐにしておきましょう
    2. 腕も伸ばしておきます
  3. タオルを体の方に引き寄せていきます
    1. この時、脚に力を入れて抵抗力(負荷)を作りましょう
    2. どれくらいの強度でトレーニングするかは自分で決めてOKです
    3. 太ももがお腹に近付くように動かしていきます
    4. 肩甲骨を寄せて、上腕を上半身より後方へ引っ張っていきます
  4. ゆっくりと抵抗力を感じながら、タオルを最初の位置へ戻していきます
  5. これを繰り返していきましょう

脚に思い切り力を入れた状態で固定し、その負荷に耐えながらタオルを引っ張り続けるといったトレーニング方法もあります。

この場合、タオルが動かないため、筋肉が伸び縮みしないでも力を出していくアイソメトリックトレーニングとして行っていくことが出来ます。

その場合は、力を出し続けたまま10秒程度キープしておきましょう。

スポンサーリンク

広背筋自重トレーニング6)パートナード・タオルロウ

タオルを利用して行うシーテッドロウを、パートナーと一緒にする広背筋の自重トレーニング。

両者が両足裏を付けて向き合い、それぞれが順番にタオルを引く動作を行うことで、広背筋を刺激していけるトレーニング。

行うに当たっては、あまりにも筋力がかけ離れていると、どちらか一方にとっては不満足な負荷になってしまうので、出来れば自分と同じぐらいの筋力を持った人と行うようにしていきましょう。

  1. ターゲットになる筋肉
    1. 広背筋、大円筋、三角筋(後部)
  2. 相乗効果がある筋肉
    1. 上腕二頭筋、他の肘関節屈筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋、ハムストリング
  1. お互いの足裏を合わせて、パートナーと向かい合わせに座ります
  2. お互いにタオルの端を掴みます
    1. 腕を曲げながら真っ直ぐ後ろへ引っ張り、タオルをピンと張った状態にしましょう
  3. どちらか一方が腕を更に曲げてパートナーの負荷に抵抗しながらタオルを引きます
    1. 胸(胸骨の下)の辺りまでタオルを引っ張りましょう
    2. 引っ張る際には上半身を揺らさず、腕だけが動くようにします
  4. その後、動作を交代し、もう一方がタオルを引っ張ります
  5. この動作を繰り返していきます 
    1. 頭は上げ、背中は真っ直ぐにキープしておきましょう

この広背筋の自重トレーニングは、安定出来るなら立った状態で行うことも可能。

他にも片手で引っ張りあってもOKなので、筋肉への刺激を変えるためにもたまに違ったやり方を取り入れてみましょう。

広背筋自重トレーニング7)アイソメトリック・タオルロウ

タオルの中心を片足で踏み、そのタオルの両端を思い切り上方向へ引っ張った状態を維持することで、筋肉が伸びも縮みもしないで力を出し続けるアイソメトリック状態を実現する、広背筋の自重トレーニング。

その他のタオルを使った広背筋のトレーニングついでに行っておきましょう。

  • ターゲットになる筋肉
    • 広背筋、大円筋、三角筋(後部)
  • 相乗効果がある筋肉
    • 上腕二頭筋、他の肘関節屈筋、僧帽筋(中部)、脊柱起立筋、腹直筋
  1. タオルの両端をしっかり掴み、中心を片足で踏みます
    1. 両脚は前後に開いておきます
  2. 上体を前に軽く前傾させ、前に踏み出した脚に体重をかけます
    1. 背中は真っ直ぐにキープしておきましょう
  3. 肩甲骨を寄せながらタオルの両端を思い切り引っ張ります
    1. 両腕はある程度曲がっていきます
    2. 上腕は胴体の横に沿うようにしておきましょう
  4. そのポジションで10秒程度キープします
  5. その後、脚を替えて繰り返します

広背筋自重トレーニング8)椅子を利用したリバースプランク

2つの椅子を利用して行う、ちょっと変わった広背筋の自重トレーニング。

2つの椅子を並べ、その2つの椅子に両肘を乗せた状態で仰向けの体を床から浮かせ維持し、「肩関節水平外転(水平面で腕を前方から後方へ動かす)」の動作途中をキープするアイソメトリックトレーニングの一つ。

肩関節の水平外転には広背筋が最も強く作用するため、広背筋の自重トレーニングとしても有効。

簡単に表現するなら、いわゆるプランクを逆にした状態を、二つの椅子を利用して行っていくような感じです。

  • ターゲットになる筋肉
    • 広背筋、脊柱起立筋、大円筋、三角筋(後部)
  • 相乗効果がある筋肉
    • 上腕三頭筋、僧帽筋、腹直筋、ハムストリング、ふくらはぎの筋肉、大臀筋
  1. 肩幅の隙間を空けて椅子を2脚セットし、その間に体を位置させます
  2. 上腕裏をシート部分につけて上腕を置きます
    1. 腕は上半身に対して90度に開きましょう
    2. 前腕は天井側に突き上げる感じにします
    3. 両脚は真っ直ぐに伸ばしておきましょう
  3. お尻を持ち上げ、頭からつま先が一直線になるようにします
    1. このポジションを10~20秒キープしましょう
    2. 腰が沈まないようにします
  4. その後、腰を下ろしてスターティングポジションに戻り、繰り返していきます

広背筋自重トレーニング9)スライディングラットプル

スライディングラットプルは、スライドディスクのように滑りやすい物の上に片手を乗せて、体の片側側面を思い切り伸ばした状態から、その腕を体に対して下方へ引いていく動作を行うことで、肩関節内転(横にあげた腕を下方に下げる動作)を実現する筋トレ。

肩関節内転には広背筋が主力筋として関わっているため、スライディングラットプルを行うことで、自重であっても、またどこかにぶら下がらなくても、広背筋を強化することが可能。

スライディングディスクがあれば最高ですが、無い場合は、フロアリングの床であれば滑りやすいタオルを利用したり、カーペットの床であれば紙皿なんかを利用してみると良さそうです。

  • ターゲットになる筋肉
    • 広背筋
  • 相乗効果がある筋肉
    • 大胸筋(下部)上腕三頭筋(長頭)、大円筋
  1. 床に体の側面を下にして横たわります
    1. 両脚は軽く曲げておきましょう
  2. 下の手を肩の下に敷いたスラインディングディスに置きます
    1. 体を安定させるため、もう片方の手は体の前においておきましょう
  3. タオルに置いた手を体から離すようにスライドさせていきます
    1. 上半身が地面に近付くようになる感じです
    2. より遠くへスライドすれば、トレーニングの負荷が増えます
    3. 広背筋が伸びるのを意識しましょう
  4. その後、逆側にスライドしながら最初のポジションに戻ります
    1. 上半身の体重が、スライドする手にほぼかかるようにしましょう
  5. 片側で繰り返したら、逆側も同じように行っていきます

広背筋自重トレーニング10)パートナードインバーテッドロウ

パートナード・インバーテッドロウは、うつ伏せ状態になり、パートナーに両手を握ってもらった状態で体を上げていく、自宅でも出来るインバーテッドロウのバリエーション。

自重で広背筋をターゲットとして鍛えていけるのはもちろん、他にも僧帽筋(中部)や大円筋なども一緒に強化していくことが可能。

ただし、行うにはパートナーと自分の筋力が十分に強化されている必要があり、見た目以上に難易度が高いトレーニングでもあります。

  • ターゲットになる筋肉
    • 広背筋、僧帽筋(中部)、大円筋
  • 相乗効果がある筋肉
    • 上腕二頭筋、他の肘関節屈筋、三角筋(後部)
  1. トレーンニングパートナーの脚の間に仰向けに寝ます
    1. 両脚は伸ばした状態にしておきましょう
    2. トレーンニングパートナーは、膝を軽く曲げ、上半身を前傾にしておきましょう
    3. 腕を伸ばし、トレーンニングパートナーの手首または前腕を掴みます
    4. 背中のラインを真っ直ぐにキープしましょう
  2. 体ができるだけ上に来るよう引っ張ります
    1. 踵だけが床に接地するようにします
    2. トレーニングパートナーは体をしっかり固定し、動かずに支えるようにしましょ
  3. その後、床へゆっくり体をおろしていきます
    1. 床に完全に背中がつかないよう、腕と背中は常に緊張した状態を保ちましょう
    2. テンポ良く繰り返していきます

ドアジムはメジャーだよね〜

次の筋トレ記事もおすすめ!

広背筋自重トレーニング10選!自宅でも外でも逆三角形ボディメイキング!のまとめ

広背筋を自重でトレーニングする方法を10個紹介してきました。

広背筋を器具なしでも鍛えられる方法を知っておけば、自宅や外出先など、どこでもちょっとしたトレーニングが開始出来ます。

逆三角形ボディを手に入れたり、背中を綺麗に引き締めておくためにも、参考にしてみると良いかと思います!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする