ラットプルダウンのやり方&フォームと効果|種類も確認!筋トレマシンの重量を使った背筋の筋トレ

ラットプルダウンのやり方や効果を見ていきます。フォームをちょっとだけ変えた種類も豊富にあり、しかも筋トレマシンの重量を思い切り背筋に掛けていける、おすすめの筋トレです。

lat pull down 1st

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ラットプルダウンのやり方や効果を確認していきましょう。

鍛えられたボディを象徴する、逆三角形の背中のシルエット。雑誌のモデルやアスリートたちのあの背中は、男女問わず憧れの的。では、そんな逆三角形の背中を持つ彼や彼女らが、必ずと言って良いほど取り入れている背筋の筋トレは何だか分かりますか?

それは「ラットプルダウン」です!

なぜなら逆三角形のシルエットづくりのカギを握る、広背筋や大円筋を集中して鍛えられるのはこのラットプルダウンであり、さらにこのラットプルダウンは、マシンの重量を利用することで広背筋上部に絶大な効果が。(そして、フォームをちょっと変えて種類を行えば、背中の中部までを鍛えるのに効果があったり!)

背筋の筋トレの王道であるデッドリフトベントオーバーロウ。これらは背中を厚くしたいのであればおすすめですが、逆三角形の背中が欲しいのであれば、今すぐこのラットプルダウンを筋トレメニューに入れるべき。

今回は筋トレマシンの重量を利用して広い背中を実現する、ラットプルダウンのやり方&フォームや効果を解説していきます。

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ラットプルダウンとは?【概要】

ラットプルダウンは、背中にある多くの筋肉を鍛えていくことが出来る、マシンを使った基本的な背筋のトレーニング。

通常のラットプルダウンでは、肩関節の内転(立ち居姿勢で肩から腕を内側へ振る動作)に関与する、広背筋と大円筋を中心に鍛え、他にも僧帽筋や三角筋(後部)や、肘関節の屈曲筋群などを鍛えていける筋トレ。

特に脇下にある大円筋と、その下から背中の中部までの側面を斜めに走行する広背筋を大きくしていけるため、背中に幅を持たせることができ、逆三角形の背中を作るのに効果的。

またグリップの位置を狭くした種類のラットプルダウンを行うことで、肩甲骨を寄せやすくなり、それにより、大円筋の代わりに僧帽筋の中部と下部の関与が強くなるため、より背中の中心部の厚みを作っていくことも可能になったりします。

行うには専用のラットプルマシン又はケーブルマシンが必要になりますが、特に難しいフォームやテクニックは必要ないため、マシンへアクセス出来るなら初心者からでも行っていきたいトレーニングです。

このラットプルダウンでは、動作の中で複数の関節(肩関節と肘関節)が関与し、多くの筋肉群が関与してくるため、多関節種目(コンパウンド種目)に分類される筋トレ種目になります。

ラットプルダウンのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 ラットプルマシン又はケーブルマシン
メインターゲット筋肉 広背筋・大円筋(種類によっては広背筋と僧帽筋の中部と下部)

ラットプルダウンのやり方&フォーム

ラットプルダウンのやり方には、両手の幅を肩幅以下に抑えて行うクローズグリップラットプルダウンや、逆に目一杯広げて行うワイドグリップラットプルダウン、他にも逆手で行うやり方などがありますが、ここでは最も基本的なラットプルダウンのやり方を紹介していきます。

まずウエイトをセットしたら、ラットプルマシン又は専用のケーブルマシンのシートに座ってバーを掴みます。

この時、両手の幅は肩幅のおよそ1.5倍ぐらいに広げておきましょう。また、グリップは順手にしておきます(逆手で握ると、上腕二頭筋の関与を増やしていくことになります)。

バーを掴んだまま、胸をしっかりと張って背筋を伸ばし、目線を斜め上又は前方に定めたら、セット完了です。

次に、背中を反らしながら肩甲骨を寄せるようにしてバーを引き、胸元の上部(又は首の辺り)まで引いていき、その後、ゆっくりと元に戻していきます。

8~12回×3セットを目安に行いましょう。

lat pull down male

ラットプルダウンのやり方(フォーム)まとめ

  1. ラットプルマシン又は専用のケーブルマシンのシートに座ります
    1. シートの高さを調整し、専用のパッドで太ももを抑えるようにしましょう(動作中に体が浮き上がらないようにするためにも大切です)
  2. バーを順手で掴みます
    1. 両手の幅は肩幅のおよそ1.5倍程度にしておきます
    2. バーを下げた時に、ちょうど前腕が床に対して垂直になる程度です
    3. 胸を張って背筋を伸ばし、目線を斜め上か前方に定めましょう
    4. これがスタートのポジションです
  3. 肩甲骨を寄せながらバーを胸元の上辺り(又は首辺り)まで引きます
    1. 背中を反らしながら行っていきましょう(※ただし腰を支点に上体を後傾させないようにしましょう。上体が後ろに倒れてしまうと広背筋への効き目が激減してしまうので注意が必要です)
    2. 背筋の収縮を感じながら行っていきましょう
    3. 息は吐きながら行っていきます
  4. その後、ゆっくりとバーを元のポジションへ戻していきます
    1. 戻していく時は、ウェイトが他のウェイトの上に重なり合う直前までです(ウェイトが他のウェイトの上に重なると、負荷が完全に抜けてしまい、筋肉を休ませることになります)
  5. 8~12回×3セットを目安に行っていきましょう

ラットプルダウンの他の種類とやり方

種類① クローズグリップラットプルダウン

ラットプルダウンには、他の種類として簡単に触れた通り、両手の幅を肩幅より狭くしたフォームのクローズグリップラットプルダウンがあります。

このラットプルダウンの種類では、肩甲骨の内転(肩甲骨を寄せる動作)動作をより意識しながらマシンの重量を引き下げていくことで、肩甲骨の内転に最も関与の高い僧帽筋の中部に強い負荷を掛け、同時に僧帽筋の下部と広背筋を鍛えていくことになります。

僧帽筋の中部と下部繊維は、背中のちょうど中心に位置しているため、この部分を鍛えておくことで、横から見た際に、よりボリュームのある背中を作ることが可能です。

また、腕を伸ばした時に、より広背筋がストレッチされることにもなるので、その点においても通常のラットプルダウンにはない刺激を、広背筋に入れていけると言えるでしょう。

種類② 逆毛ラットプルダウン

このラットプルダウンの種類は、その名前が示す通り、グリップを順手ではなく逆手で行うラットプルダウン。

逆手で行うことで、上腕前面にある上腕二頭筋(力こぶの筋肉)の関与を強くしていくため、背筋への刺激は多少弱まる一方、同時に上腕二頭筋までを鍛えていけるといった効果を期待していけます。

マシンで利用できる高重量を利用して、上腕二頭筋と背筋を同時に鍛えたい場合にはおすすめです。

ラットプルダウンのやり方(フォーム)のポイント

通常のラットプルダウンのやり方は、背筋の中でも、特に広背筋に集中して効かせることがポイント。

そのため、目安は肩幅の1.5倍程度としておきながらも、バーを掴む時は、動作の最後に広背筋がストレッチしやすい位置を肩幅以上の広さで、探すようにすると良いかと思います。

また、掴み方はサムレスグリップ(親指を放す)にすると、より広背筋に刺激が入りやすくなります

さらに、バーを下ろす時は腕の力ではなく、肩甲骨を背中の中心に向けて寄せるような意識で行っていくことがポイント。

動作の終始、肩甲骨が上下に大きく動くような感覚を持ちながら行っていきましょう。

ラットプルダウンのやり方(フォーム)のポイントまとめ

lat pull down female

  • 基本のラットプルダウンでは、動作の最後に広背筋がストレッチ出来る手幅で掴む
    • ただし肩幅以上にして、あくまでも目安は肩幅の1.5倍程度
  • バーの掴み方はサムレスグリップにするとさらに効果が高くなる
  • バーを下ろす時は腕の力ではなく、肩甲骨を背中の中心に向けて寄せるようにしていく
  • 動作の終始、肩甲骨が上下に大きく動くような感覚を感じる

ラットプルダウンのやり方で他にも覚えておきたいこと

ラットプルダウンのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • ラットプルダウンのフォームでは広背筋の関与を減らさないためにも、上体はあくまでも反らすだけにして、絶対に腰を後ろに倒すような動きはしないようにしましょう。
  • マシンの高重量を扱って行く中で、先に前腕が疲れてしまう場合などもあります。その場合は、リストストラップを利用してみたり、グリップをフックグリップにして行ってみると、ある程度の疲労を抑えながら動作を繰り返していけます。

フックグリップ

  • バーを戻していく際には一気に力を抜いて戻すのではなく、マシンの重量に耐えながらもゆっくりと戻していきましょう。一気に戻すと効果が半減してしまうだけでなく、マシンへダメージを与えてしまったり、騒音を立てることになってしまいます。

ラットプルダウンの筋トレ効果

photo of bodybuilder's back with muscles visible

基本のラットプルダウンは数ある筋トレマシンや背筋の筋トレの中でも、特に広背筋と大円筋の強化へ期待が持てます。

そのため、既に触れた通り、特に男性の場合は逆三角形の背中づくりに効果的。また、女性の場合はいわゆる「ハミ肉」と呼ばれる、背中の贅肉へのアプローチも期待できると言えるでしょう。

また、筋肉の強化やボディメイクとは別に、軽いウェイトで行うやり方だと、肩甲骨を上下にしっかり動かすことができるアクティブストレッチになるため、肩周りの血行促進、肩コリ解消などへも効果が出てくるかと思います。

さらに、基本のラットプルダウンやその他の種類のラットプルダウンのフォームを通して鍛えられる筋肉は、全て「引く動作」に関与しているため、運動面でいうと、柔道やレスリング、又はボート競技などで大きな貢献をしてくることになります。

ラットプルダウンの注意点

ラットプルダウンでよくある失敗は、腕や脊柱起立筋などの、本来ターゲットとしてはいない筋肉を使ってしまうこと。

この原因はバーを強く握りすぎることや、そもそもの重量設定が重すぎることが原因。

そうならないために、バーを掴む手は、あくまで「引っ掛けている」ぐらいのイメージで掴み、マシンの重量は、腰を後ろへ倒さなくても可動域目一杯に動かせる重さにセットしましょう。

さらに、バーを体の前面ではなく後面へ持っていく、ビハインドネックのラットプルダウンを行っている人もいるかと思いますが、基本的には推奨出来ないフォームになります。

ビハインドネックのラットプルダウンでは、肩関節を支える細かい筋肉が集まった、繊細なローテータカフへ大きなストレスをかけてしまい、それが肩関節の思わぬ怪我につながってしまう可能性があります。

基本的には、体の前面へバーは下ろしていきましょう。

ラットプルダウン専用の筋トレマシンだってさ

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ラットプルダウンのやり方&フォームと効果|種類も確認!筋トレマシンの重量を使った背筋の筋トレのまとめ

ラットプルダウンのやり方や効果について解説してきました。

背筋の筋トレはしていたとしても、逆三角形の背中づくりに効率的な、筋トレマシンの重量を利用したこのラットプルダウンについて、詳しく分かっていなかったなんて人は意外に多いかもしれませんね。

背筋と言えば懸垂(チンニング)も効果絶大ですが、女性の場合や、男性でもまだ背筋が弱い場合、なかなか難しかったりします。

ラットプルダウンは重量も調整可能で、ネガティブ動作(バーを元に戻す動作)もゆっくりと行いやすく、さらに、広背筋を思い切りストレッチしやすいというメリットもあります。

ラットプルダウンをマスターすれば、みるみるうちに背中のシルエットが変わっていき、鏡を見るのが楽しくなりますよ!

次にジムに行った時にでも早速チャレンジしてみましょう!

ぴろっきーでした!

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