ラットマシン/ラットプルマシンと使い方|プルダウン以外にもおすすめの筋トレ種目まで紹介!

ラットマシン(ラットプルマシン)の使い方を中心に、実現可能な筋トレ種目や購入する際に知っておきたいチェックポイントなどを見ていきます。

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ラットマシン(ラットプルマシン)の使い方や、購入を検討するなら確認しておきたいポイントを紹介していきます。

特にホームジムを持っていたり、これから作ろうと考えている人、他にもジムを運営している人なんかは、ラットプルマシンがあるだけで筋トレの幅も広がり、背中を中心に高負荷の刺激を筋肉へ与えていくことが可能になります。

しかも、ラットプルマシンの選び方を間違わなければ汎用性も高く、ラットプルダウン以外にも、複数の筋トレ種目を実現することだって出来たり。

しかし、いざマイラットプルマシンを購入するとなると、どのマシンがいいのか、どのような点を抑えて決めたら良いのかと迷うことばかり。

そこで、ラットプルマシンに関して、簡単な概要から基本的なラットマシンの使い方、実現可能なおすすめの筋トレ種目、最後に購入する際に確認しておきたいポイントを紹介していきます。

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ラットマシン(ラットプルマシン)とは?

ラットマシン、又はラットプルマシンとは、滑車の原理を利用して、バーやその他のハンドルを頭上から引き下げる動作で、備え付けのウェイトを引き上げ、それによる負荷を利用してトレーニングする筋トレ器具の一つ。

バーはケーブルに装着されていて、装着するアタッチメントによっては、一般的なバーだけではなく、他にもVバーやロープなど、様々なハンドルを扱うことが出来るようになっており、それにより、筋肉への刺激の入り方を変えることが可能。

また、ラットプルマシンに備え付けられたウェイトの重さを調整することで負荷を簡単に変更出来るため、筋トレの初心者から上級者まで自分の筋力レベルにあった形でトレーニングしていくことができます。

ラットプルマシンは、基本的に、広背筋を中心に鍛えていく筋トレ種目のラットプルダウンを想定された設計になっていますが、応用次第、又はマシンの種類によっては、他の筋トレ種目も可能になってきます。

ラットマシン(ラットプルマシン)の使い方

さて、ここでラットマシン(ラットプルマシン)の使い方について見ていくために、ラットプルマシンで行う最も一般的な筋トレである、基本的なラットプルダウンのやり方を例にして、その使い方を見ていきたいと思います。

ラットプルマシンを正しく利用するためには「習うより慣れろ」的なやり方ではダメ。

キチンと抑えておくべき注意事項を理解した上で、間違った使い方を避け、怪我のリスクを回避するためにも、次のステップに従って利用していきましょう。

ラットマシンの使い方ステップ① セットアップ

ラットマシンの使い方の中でも、最初に行うべきことはシートやパッドの位置の調整。

この部分がなおざりになってしまうと、トレーニング中に体が浮いてしまったりして、特に高重量のウェイトを利用する際には正しい動きが出来なくなってしまいます。

  1. シートに座り、椅子の高さと位置を合わせます
  2. レッグパッド(脚を押さえるパッド)を調整します
  3. 足裏が床に平らに着くように調整しましょう

バーを引いた時、つま先や脚が浮き上がらないように、レッグパッドで体を固定出来るかどうかが、後々ポイントになってきます。

また、必要であればこの時点で、ラットマシンに装着するアタッチメントを変更しておきましょう。

基本的なラットプルダウンでは、両端がおよそ30~40度程度下方向へ曲がった、その名もラットプルバーを利用することになります。

ラットマシンの使い方ステップ② ウェイトをセットする

次に、ウェイトを選んでセットします。

(ウェイトスタック式)

ウェイトは、筋トレの効果を左右する最も大切な要素の一つになるため、自分にとって適した重さにしっかりと調整していくことが大切になってきます。

また、ラットプルマシンによって、ウェイトの取り付け方が違う場合があります。

ピンの抜き差しだけで調整するウェイトスタック式や、プレートをシャフトに取り付けて調整するプレートローディング式などがあります。

(プレートローディング式)

ポイントとしては、どちらのタイプにしても、比較的軽いウェイトからスタートし、徐々に上げていくようにするのがコツ。

筋力強化、又は筋持久力強化、どちらを目的にするかによって変わりますが、一般的には、8~15レップで筋肉の限界が来るようなウェイトに調整して行っていくと良いかと思います。

ラットマシンの使い方ステップ③ ポジションを決める

ラットプルダウンを開始するための正しいポジショニングをチェックしましょう。

  1. ウエイトスタック側(マシン側)を向いて立ちます
  2. 両手の幅を肩幅よりやや広げ、順手でバーを掴みます
  3. そして、シートに座り、レッグパッドを固定します
  4. 最後に、両手を頭上に伸ばし、体幹をしっかり引き締めます
  5. これがラットプルダウンのスタートのポジションです

事前にしっかりとセットアップをしておけば、シートに座った時点で、これらの動きをスムーズに行っていけ、すぐに正しい位置でトレーニングを開始していけるようになります。

トレーニング中の動作を正しく行っていくためにも、適切なポジショニングを行い、開始していきましょう。

ラットマシンの使い方ステップ④ ラットプルダウンを始める

ポジショニングまで行ったら、あとはラットプルダウンの動作を開始していくだけです。

  1. 体が動かないよう固定して息を吐きながら、ゆっくりバーを前方に下ろしていきます
  2. 肘を下げていき、バーを胸の高さまで下ろします
  3. そして、息を吐きながらゆっくりした動作で、バーを元の頭上の位置まで戻します
    1. 肘のが過度に伸びすぎないようにするため、腕を完全に伸ばし切らないように注意しましょう
    2. ウェイトが戻り切る少し手前まで、ゆっくり戻すようにします
    3. このとき、ウェイトがガチャンと音を立てるような戻し方はNGです

ラットプルマシンを使ってラットプルダウンを行うのが初めてであれば、8~12回を1~3セット繰り返していくと良いかと思います。

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ラットマシンで出来るその他のおすすめ筋トレ種目は?

ラットプルマシンを利用したトレーニングには、基本のラットプルダウン以外にも様々な筋トレ種目があります。

そこで、ラットマシンを利用して出来る筋トレ種目について、主だったものを簡単に紹介しておきます。

ラットプルダウンのバリエーション種目

まず、ラットプルマシンで主に行うラットプルダウン自体にも、様々な種類のものがあり、それぞれ異なる筋肉を鍛えることができます。

(上はナローリバースグリップラットプルダウン)

例えば、両手幅を広げたワイドグリップでバーを握って下ろすと、より広背筋と大円筋に負荷がかかるのに対して、手幅を狭くしたナローグリッププルダウンでは、より僧帽筋の中部と下部繊維に効いてくる。

他にも、順手ではなく逆手でバーを握って行うことで、上腕二頭筋の関与を強めた形でトレーニングしていくことになります。

グリップを変える以外にも、装着するアタッチメント自体を変更しても、筋肉の貢献度がちょっと違ってきたりします。

例えば、ロープアタッチメントの場合、より前腕の筋肉が活性化することになったりするのが良い例です。

ストレートアームプルダウン

ストレートアームプルダウンは、ラットマシンの前に立ってバーを握り、「両腕を伸ばした状態を維持しながら」肩関節の動きを使って、バーを下へ動かしていく筋トレ種目。

この動作では、肩から腕を後方に振る肩関節伸展が行われ、そこに関与する広背筋を中心に、大円筋、三角筋(後部)、そして上腕三頭筋(長頭)が関与していくことになります。

この筋トレ種目では、「両腕を伸ばした状態を維持」するのがポイント。

両腕を動作中に曲げてバーを下へ押していくと、それはプッシュダウン(プレスダウン)と呼ばれる、肘関節伸展を行う筋トレになってしまうので注意。

プッシュダウン(プレスダウン)

そしてこれが、トライセプスプッシュダウン(プレスダウン)と呼ばれる筋トレ種目。

基本的にはケーブルマシンを利用することの方が多いけど、ラットマシンの種類によっては、ラットマシンの前に立って行うことも可能。

上で紹介したストレートアームプルダウンでは、肘を伸ばしたままバーを引き下げるのに対して、このプッシュダウンでは、肘を曲げた状態から始め、肘を伸ばす肘関節伸展の動作で、バーを押し下げていくことになるのがその違い。

そのため、プッシュダウンは、上腕三頭筋を集中的に鍛えていく筋トレ種目になります。

ロープーリーを利用した筋トレ種目

ラットプルマシンの中には、上に位置したケーブル(ハイプーリー)だけでなく、下からもケーブルを引っ張れるロープーリーが標準装備されているものもあります。

このタイプのラットマシンであれば、そのロープーリーのケーブルを利用して、上腕二頭筋などをターゲットにしたケーブルカールや、僧帽筋、広背筋、三角筋(後部)をターゲットにしたシーテッドローなどのトレーニングも可能。

筋トレメニューの組み合わせのバリエーションを、大幅にアップしていくことが出来ますよ。

ラットマシン(ラットプルマシン)を購入する際の確認事項

ここまで見てきて、ラットプルマシンを検討してみたいと思った人もいるかもしれません。

そこで最後に、ラットプルマシンの購入を考えるなら確認しておきたい事項について、簡単にチェックリストとしてまとめておきます。

自分専用のラットプルマシンを検討する、又は運営しているジム用にラットプルマシンの購入を考えているなら、より高レベルで多様な筋トレを行うためにも、確認しておきましょう。

耐荷重はどれくらいあるか

トレーニングにハマり始めた初心者でも、ベテランのウェイトリフターでも、ラットプルマシンを検討する際には、将来的にどれくらいのウェイトを挙げたいか、思い描く必要があります。

それぞれのマシンには対応可能な最大負荷を示す、耐荷重が設定されています。

長期的な目標数値を考え、その負荷に対応可能な耐荷重を持っているかどうか、事前に確認しておきましょう。

ウェイト調整のタイプは?

検討しているラットプルマシンのウェイト調整は、どのような形で行うのかを確認しておくことも大切です。

ラットプルマシンの中には、付属の長方形のウェイトをマシンにセットし、シンプルにピンの抜き差しでウェイトを調整するウェイトスタック式と、円盤型のウェイトプレートをセットできるシャフト(取付部分)が付いているプレートローディング式があります。

プレートローディング式の場合はオリンピックプレートかスタンダードプレートかを確認

プレートローディング式の場合、利用できるプレートはスタンダードプレート、又はオリンピックプレートどちらなのかを確認することも忘れずに。

大抵のマシンは、スタンダードプレート仕様のシャフト(直径28mm)になっているので、オリンピックプレート(穴の直径50mm)をそのまま取り付けることは出来ません(取り付ける場合は、穴の直径を調整する専用のアダプタースリーブが必要)。

ウェイトは最初から付属しているか

ラットプルマシンによっては、ユーザーが自分で組み立てるのが前提で、コンパクトに一つの箱に収められた状態で届き、ウェイト自体は入っていないこともあります。

すでにホームジムを持っていて、ラットマシンに取り付けられるウェイトをたくさん持っているという人は問題ありませんが、そうでない場合は、別途ウェイトプレートを購入するか、ウェイトが最初から付属しているラットマシンを選ぶ必要が出てきます。

ロープーリーが標準装備になっているか

ラットプルマシンの中でも、ロープーリー(下から伸びるケーブル)が装備されているタイプなら、ラットプルダウン以外に、ケーブルカールやシーテッドローなどもこれ一台でOK。

このように、筋トレメニューの組み合わせの幅が広がると、腕、脚、背中、体幹など、異なった部位の筋肉を効率よくトレーニングすることができます。

どうせ購入するなら、省スペースにするためにも、ロープーリーが装備されているラットプルマシンの方がおすすめです。

シートが十分に調整可能か

座ったときに、ちょうどいい高さをキープし、ストレスなく筋トレが行えるようにするのは不可欠。

そのためにも、高さの調整幅がどの程度なのか確認した方がベター。あまりにも高さの調整幅が狭いものは、控えた方が良いかもしれません。

パッドについても確認必須

パッドで脚の動きを押さえる機能は、ラットプルマシンの必須要件。

押さえのパッドは、足裏を床にピッタリ着けた状態で脚を固定出来るので、バーを下ろす際、脚が浮き上がったり、姿勢が悪くなったりするのを防ぎます。

パッドの固定強度、さらにはパッドを太ももに当てた際の感覚などを確認しておきましょう。

保証がついているか

マシンを購入する際には、保証についても確認しておくことが大切。万が一の故障の際に、無用な出費やトラブルを避けることが出来ます。

ラットプルマシンのセット全てに保証が付く場合もあれば、マシンの一部のみ(フレームだけなど)に保証が付く場合もあります。

またその期間も、数か月から数年、あるいは生涯保証まで様々。

大きなラットマシンを購入する際には、その保証内容まで確認しておいた方が良いでしょう。

プレートローディング式ね

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ラットマシン/ラットプルマシンと使い方|プルダウン以外にもおすすめの筋トレ種目まで紹介!のまとめ

ラットマシンについて、その概要から使い方、実践可能な筋トレ種目、そして最後に購入の際のチェックポイントを確認してきました。

ラットプルマシンは、筋トレのバリエーションを広げるためにもおすすめ。

興味があって余裕があるなら、検討してみると良いと思いますよ!

ぴろっきーでした!

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