広背筋チューブトレーニング9選!背中最大の筋肉をトレーニングチューブで鍛える!

広背筋チューブトレーニングを9つ紹介していきます。背中の中でも最大の広背筋をトレーニングチューブ一方で刺激していきましょう。

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広背筋のチューブトレーニング方法でおすすめなものを、9つ紹介していきます。

トレーニングチューブは旅行先や出張先など、どこへでも携帯可能で便利な筋トレ器具

大きく筋肉を肥大出来ないとしても、筋肉を引き締める程度なら、チューブ一本で十分に全身を筋トレしていくことが出来ます。

特に、上半身の背面にある広背筋は、前面にある筋肉と違って、器具がないとなかなか鍛えるのが難しかったりするのも事実。

そこで、トレーニングチューブを活用した広背筋のトレーニング方法を確認しておいて、普段利用しているジムやウェイトにアクセス出来ない場合などに、背中の筋肉の中でも最大の体積を誇る広背筋を筋トレ出来るようにしておきましょう。

今回は、広背筋チューブトレーニングにおすすめな9つの方法を紹介していきます。

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広背筋チューブトレーニングおすすめ9選!

広背筋チューブトレーニング1)チューブラットプルダウン

背筋の中でも最も大きな広背筋を中心に、大円筋や僧帽筋など、背中全体を鍛える筋トレ種目といえばラットプルダウン

そのラットプルダウンをトレーニングチューブで行って、いつでもどこでも広背筋に刺激を与えられるようにしてみましょう。

  1. トレーニングチューブの中心を頭より高い位置に固定します
    1. 出来れば頑丈なドア上部のフックなどに固定するのがおすすめです
  2. ドアの方を向いてチューブのハンドルを掴んで膝をつきます
    1. 背中は伸ばしておきましょう
  3. 肩甲骨を寄せながら、チューブを胸上部の高さまで引き下げていきます
    1. しっかりと広背筋を意識しながら行っていきましょう
  4. その後、ゆっくりとチューブを戻していき、繰り返していきます

ちなみに、近所の公園などにトレーニングチューブを持っていくのなら、頑丈な木の枝なんかにトレーニングチューブを引っ掛けて、ラットプルダウンを行ってみるのもおすすめ。

ドアのフックに引っ掛けた場合と同じようにチューブを引き下げていき、広背筋に刺激を入れていきましょう。

広背筋チューブトレーニング2)ストレートアームプルダウン

ストレートアームプルダウンは、両手を伸ばした状態で、前方に上げた腕を真っ直ぐ後ろに引く「肩関節伸展」の動作を純粋な形で行っていく筋トレ種目。

広背筋が主力筋として働き、それ以外にも大円筋なども同時に関与していくため、逆三角形の背中を手に入れるためにも効果の高いトレーニング方法になります。

ラットプルダウンのように、頭上より高い位置へトレーニングチューブを固定できる場合は、ストレートアームプルダウンも行って、広背筋をダブルで刺激していきましょう。

  1. トレーニングチューブの中心を頭より高い位置に固定します
    1. 出来れば頑丈なドア上部のフックなどに固定するのがおすすめです
  2. ドアの方を向いてチューブのハンドルを掴んで立ちます
    1. 背中は伸ばしておきましょう
    2. ひざは少し曲げておくと安定感が増します
  3. 腕は伸ばしたまま、肩関節の動きで腕を真っ直ぐ後ろに引いていきます
    1. 手のひらは常に下向き(順手)にしておきます
    2. しっかりと広背筋を意識しながら行っていきましょう
  4. その後、腕を伸ばしたままゆっくりとチューブを戻していき、繰り返していきます

ちなみに、チューブを下ろした際に、体の後ろ側まで両手を動かしていくと、さらに広背筋へ効かせることが出来ますよ。

広背筋チューブトレーニング3)ストレートアームエクステンション

ストレートアームプルダウンと同じ肩関節伸展を、脇に下ろした腕を真っ直ぐと後方へ上げていく動作(後方挙上)で行っていき、広背筋を刺激していく筋トレ種目。

ストレートアームプルダウンの方が広背筋の可動域を広くした状態で使えるのでおすすめですが、もしも頭上にチューブを固定出来ない場合などは、変わりにこのストレートアームエクステンションを行っておきましょう。

  1. チューブをお腹の高さに合わせて、頑丈な柱や手すりに巻きつけます
  2. チューブが張る距離を保って直立します
    1. ハンドルを持つ腕は伸びているようにしましょう
    2. ひざは少し曲げて体を安定させます
  3. 腕は伸ばしたまま、肩関節の動きで腕を真っ直ぐ体の後ろに引いていきます
    1. しっかりと広背筋を意識しながら行っていきましょう
    2. 出来る限り、手を体の後方へ動かしていくようにします
  4. その後、腕を伸ばしたままゆっくりとチューブを戻していき、繰り返していきます

広背筋チューブトレーニング4)チューブデッドリフト

デッドリフトは筋トレ種目の中でも、スクワットに並んで効果が大きいともされるほど有名な筋トレ。

脚を前方へ振る際に働く股関節の動作(股関節伸展)を中心にして、下半身の中でも主に大臀筋やハムストリングを中心に、姿勢を支える脊柱起立筋、他にも補助的に大腿四頭筋や僧帽筋、そしてもちろん広背筋を強化していくことが可能。

通常は、バーベルやダンベルで行うところを、トレーニングチューブで行ってみましょう。

  1. まず2つのハンドルをつかみ、チューブの中心に両足をのせて立ちます
    1. 足は肩幅程度に開いておきましょう
  2. 背中を伸ばしたまま、膝を軽く曲げて上体を45度程度まで前傾させます
    1. 腰は膝より下に下がらないようにしましょう
    2. チューブは十分な張りと強度を保つように、床から5~7㎝のところでハンドルをつかむようにすると良いかと思います(※チューブによっても、自身の身長によっても変わるので調整してください)。
    3. また、強度が足りない場合は、二重にしたり、足に巻きつけてゴムの張力を調整しましょう
  3. 背すじを伸ばしたまま、上体を起こしていきます
    1. 上体を起こしたら胸を張り、直立の姿勢になります
  4. その後、最初のポジションへ戻り繰り返していきましょう

広背筋チューブトレーニング5)ベントオーバーローイング

「広背筋を鍛える筋トレと行ったらこれ!」と言ってもいいぐらい、多くの愛好家がいる広背筋の筋トレと言えばベントオーバーローイング

あの大きな広背筋で伝説的なボディビルダーであるドリアン・イエーツも好んで行っていたとされ、広背筋を中心に僧帽筋の中部と下部までも刺激していくため、広く分厚い背中を手に入れるためにもおすすめな筋トレ種目。

通常は高負荷のバーベルを利用することが多いものの、背筋を引き締めておくには、トレーニングチューブを利用して行ってみるのだってあり。

特に旅行先など、高負荷なウェイトにアクセス出来ない時は、筋肉を維持するためにもチューブでベントオーバートレーニングを行っておくと良さそうです。

  1. まず2つのハンドルをつかみ、チューブの中心に両足をのせて立ちます
    1. 肩幅程度に開いておきましょう
  2. 背中を伸ばしたまま上体を45~60度程度まで前傾させます
    1. チューブの強度を出すために、短めに持ちましょう
  3. 肩甲骨を寄せながら両肘を引いていきます
    1. 動作中は背すじは真っ直ぐにして胸を張っておきます
    2. しっかりと肩甲骨を寄せたところで1秒程度静止しましょう
  4. その後、最初のポジションへ戻り繰り返していきましょう

広背筋チューブトレーニング6)シーテッドロー

シーテッドローは、ベントオーバーローイングと同じようなエクササイズ。

ただ、やり方としては座った姿勢で行うため、自宅の床などに座って行っていく筋トレ種目になります。

自宅でテレビを観ながら行ってみるなど、いわゆる「ながら筋トレ」として広背筋を鍛えてみるのにもおすすめ。

  1. 足にチューブを巻き付けて座ります
    1. 強度を増す場合には、チューブを足に何周かさせて巻きつけておきましょう
    2. 両脚は真っ直ぐ伸ばしておきます
  2. 両腕は真っ直ぐに伸ばしてチューブのハンドルを握ります
    1. この時、十分な張力になるようにチューブの長さを調整しておきましょう
    2. 背すじは真っ直ぐに伸ばしておきます
  3. 肩甲骨を引き寄せて両肘を引き、チューブをお腹の方へ引き寄せていきます
  4. その後、腕を戻して繰り返していきましょう

広背筋チューブトレーニング7)スタンディングローイング

これは、シーテッドローを立ち居で行うような筋トレ種目。

近所の公園に遊びに行った時などに、木の周りへトレーニングチューブを巻きつけて、それを引っ張ることで、広背筋を簡単に引き締めていくことが可能。

もちろん、自宅などでも頑丈な柱などを利用して、チューブスタンディングローイングをやるのだってアリですよ。

  1. チューブをお腹の高さに合わせて、頑丈な柱や手すりに巻きつけます
  2. チューブが張る距離を保って直立します
    1. ハンドルを持つ腕は伸びているようにしましょう
    2. ひざは少し曲げて体を安定させます
  3. 肩甲骨を寄せて両肘を引き、チューブをお腹の方へ引っ張っていきます
  4. その後、ゆっくりと元に戻して、繰り返していきましょう

広背筋チューブトレーニング8)プルアパート

いわゆるエキスパンダーを使ったトレーニングの動きをチューブを利用して行い、広背筋を鍛えていく筋トレ種目。

肩を支点にして、腕を水平面で後方に振る「肩関節水平外転」の動作を繰り返していくことで、その肩関節の動きに主力筋として関与する広背筋を中心に、三角筋後部や大円筋も一緒に鍛えていくことが出来ます。

  1. チューブの張力を維持するようにして、チューブの両手で握ります
    1. 両腕は前方へ伸ばしておきましょう
    2. 腕は胸の高さに維持しておきます
  2. 腕を伸ばしたまま水平面で後方へ動かしていき、チューブを伸ばしていきます 
  3. その後、チューブをゆっくりと最初のポジションへ戻し、繰り返していきます 

広背筋チューブトレーニング9)チューブプルオーバー

チューブプルオーバーは、大胸筋へ縦方向へ刺激が入れられるとして取り組まれる、ダンベルプルオーバーを、ダンベルの変わりにトレーニングチューブを利用して行っていく筋トレ種目。

このプルオーバーは大胸筋を中心に鍛えていくものの、肩を支点に腕を後方へ振っていく肩関節伸展の変形動作になり、肩関節伸展には広背筋が主力筋として関わるため、広背筋も副次的に鍛えられていくことになります。

  1. トレーニングチューブを低い位置で固定します
  2. チューブの端を握って仰向けになります
    1. 両腕を伸ばしたまま頭の後ろの方へ位置させましょう
    2. この時に、チューブの張力が十分にあるように調整します
  3. 両腕を伸ばしたまま弧を描くように両手を下腹部の方へ動かしていきます
  4. その後、両腕を伸ばしたまま元のポジションへ戻し、繰り返していきます 

トレーニングチューブセットだって

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広背筋チューブトレーニング9選!背中最大の筋肉をトレーニングチューブで鍛える!のまとめ

広背筋を鍛えるためにおすすめな、チューブトレーニングを9つ紹介してきました。

トレーニングチューブが一方あればすぐに出来る筋トレばかりなので、トレーニングチューブがあれば、隙間時間にでも試してみましょう!

ぴろっきーでした!

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