ラテラルレイズ/ダンベルラテラルレイズ|三角筋中部の筋トレ

ラテラルレイズの効果とやり方を理解して三角筋中部を鍛えていきましょう。ダンベルで行うダンベルラテラルレイズを中心に、そのフォームやポイントを確認していきます。

OK lateral raise 1st

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ラテラルレイズのやり方や効果を確認して、普段の筋トレメニューへ取り入れていきましょう。

ラテラルレイズは、肩の筋トレとして人気の筋トレ方法。別名サイドレイズやサイドラテラルレイズなどとしても知られている筋トレ。

肩の筋肉である三角筋の中でも、特にその中部を刺激して横へ大きくしていくために、ダンベルを利用したラテラルレイズをジムなどでよく見かけます。

そして難しい筋トレではないため、必要な筋トレの器具さえ揃っていれば、今にでも始めることが出来る優れもの。

そのラテラルレイズの効果とやり方(特にダンベルラテラルレイズ)を、解説していきます。

ラテラルレイズの概要

OK lateral raise

ラテラルレイズは、肩関節の外転(肩から腕を側方へ上げていく動作)の動きに負荷を掛けることにより、大きな刺激で肩の三角筋を鍛えていくことが可能になる筋トレ。

三角筋の中でも、前部・中部・後部と分けた場合、その横側にある中部が肩関節の外転動作を担っているため、三角筋の中部をダイレクトに鍛えていく効果があります。

そのため、肩の強化をしたい・肩幅を広げたいなどと考えている人は取り組んでおきたいおすすめの筋トレになります。

また、道具に関してはダンベルで行うことがほとんどですが、他にもトレーニングチューブなどを利用して行うことも可能で、さらには難しいテクニックや複雑なフォームを覚える必要がないため、初心者から簡単に始めることが出来るのも嬉しいトレーニングです。

動作の中で、僧帽筋(上部)や棘上筋、そして前鋸筋なども多少関与していくことになりますが、ほとんどの刺激は三角筋の中部へ集中していくため、一つの筋肉群を主に鍛えていくアイソレーション種目の筋トレとして分類されることになります。

ラテラルレイズのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初心者
力の出し方 引く力
必要な道具 ダンベルやトレーニングチューブなど
メインターゲット筋肉 三角筋(中部)
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ラテラルレイズ(ダンベルラテラルレイズ)のやり方

ラテラルレイズのやり方には、ダンベルを利用した方法やトレーニングチューブ/レジスタンスバンドを利用した方法などがありますが、ここでは最も一般的なダンベルを利用したダンベルラテラルレイズのやり方を解説していきます。

  1. 体の側面で両手にそれぞれダンベルを握って直立します
    1. ダンベルを握った手のひらは自分の方に向いているようにします
    2. 体の横に位置させたダンベルは少し体から離しておきます
    3. 胴体は真っ直ぐにしておきましょう
    4. これがスタートのポジションです
  2. ゆっくりと肩を軸にしてダンベルを持った腕を横に上げていきます
    1. 動作の中で、肘は気持ち少しだけ曲げておきます(曲げすぎて肘が手首より低くならないように気をつけてください)
    2. 肩の高さ(腕が床と平行になるまで)を目安にして上げていきましょう
    3. 息は吐きながら行っていきます
    4. 上げたところで1秒程度静止します
  3. ゆっくりと腕を下げていき、スタートのポジションへ戻っていきます
    1. 息は吸いながら行っていきましょう
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます
    1. 下げたダンベルが体に着かないようにして再度上げていきます

ラテラルレイズのバリエーション

OK band lateral raise

ラテラルレイズのバリエーションとしてダンベルラテラルレイズ以外にも、既に触れた、トレーニングチューブ(レジスタンスバンド)を用いたやり方もあります。

トレーニングチューブであれば持ち運びも簡単で、旅行先や出張先にも便利なので、ダンベルにアクセス出来ない環境でも、三角筋中部を鍛えていきたい場合にはおすすめです。

また、ラテラルレイズのやり方として、直立した状態で行う方法を紹介しましたが、必要であればもちろん椅子などに座って行っても構いません。

そうすれば、テレビを観ながら三角筋中部のながら筋トレが出来てしまいます。

座って行う場合も、胴体は真っ直ぐにして行っていきましょう。

ラテラルレイズのポイント

OK lateral raise

ラテラルレイズのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • 動作中、手首が肘より高くなってしまうと、三角筋の中部ではなく前部に負荷が行ってしまいます。肘は常に手首と同じ高さにあるか、より高い位置にあるように意識しておきましょう。
  • ペットボトルの水をコップに注ぐようなイメージでダンベルを傾けると、自然と手首が肘より下に位置することになるので、おすすめのテクニックです。
  • 動作はゆっくりと行い、反動をつけてダンベルを上げていくことはやめましょう。
  • 常に三角筋中部を緊張させておくためにも、動作中にダンベルが体に着かないようにしましょう。
  • 肩関節の外転には大きな筋肉群の関与がほとんどないため、いきなり高重量のダンベルから始めるのはおすすめできません。まずは、軽めのダンベルから始めて少しずつ重量を上げていきましょう。

ラテラルレイズの効果

OK shoulder

ラテラルレイズは見てきた通り、肩の三角筋の中でもその中部を集中して鍛えるためにとても効果の高い筋トレ方法。

その結果、まず外見の話として、肩の筋肉を横に大きく成長させていけることになり、肩幅を広くしていくといった効果があると言えます。

特に逆三角形でV字型の体を目指して、カッコよくなりたいと思っている男性はもちろんのこと、小顔の印象を手に入れたいと願う女性にとっても、肩に幅を持たせることで全身のプロポーションを良くし、結果的に小顔の印象を強くするといった効果もあると言えます。

また、運動面に関して言うと、三角筋中部が鍛えられて、肩関節の外転動作が強化されることで、テニスのバックハンドや野球のバッティングなどの安定感を増していくことにつながっていきます。

バーベルにもなるダンベルらしいよ!

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ラテラルレイズ/ダンベルラテラルレイズ|三角筋中部の筋トレのまとめ

ラテラルレイズの効果とやり方(特にダンベルラテラルレイズ)などについて見てきました。

ラテラルレイズは、筋トレ器具さえあれば、誰でも簡単に始められる肩の筋トレ。特に肩の横側を鍛えたいと思っている人は必須で行っていきたいトレーニングです。

これといって難しいテクニックやフォームはないので、まだ行っていないなら、今すぐに筋トレメニューへ追加して開始していきましょう。

ぴろっきーでした!

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