広背筋のダンベルトレーニングでおすすめの筋トレやメリットまとめ

dumbbell back muscle training 1st

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デッドリフトベントオーバーローイングなど、広背筋を鍛える筋トレってバーベルで行うものとダンベルで行うもの、どちらもある種目が多いですよね。

これは、何故だか考えたことはありますか?

「バーベルを使えない場合が多いから」と思う人もいるかと思いますが、それが主な理由ではないかもしれませんよ!

実はこれには深い理由があり、その点を知っておけば広背筋の筋トレの効率も上げることが出来るんです。

広背筋をダンベルでトレーニングするメリットを軸に、広背筋の筋トレについて見ていこうと思います。

広背筋を鍛えたいと思っている人には、何かと役立つことが多いかと思うのでぜひチェックしてみましょう!

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広背筋をダンベルでトレーニングするメリットとは?

dumbbell back muscle

広背筋を自重でもバーベルでもなく、ダンベルでトレーニングする意味って、そもそも何なのか?その質問への答えとして、最も大きなメリットを4つほど紹介していきます。

広背筋をダンベルでトレーニングすると強い負荷をかけられる

広背筋を鍛える筋トレ方法の中には、自重の筋トレ、つまり自分の体重を負荷として利用するという方法もありますが、ダンベルを使ってトレーニングすれば、自重の筋トレでは不可能な強い負荷を広背筋にかけることが出来ます。

特に広背筋は大きな筋肉で、日常生活の中でも、荷物を持つ動作などで使われる事も多いため、発達させるには日常生活では与えられないような強い負荷をかけ、筋肉を刺激する必要があります。

重いダンベルを使えば神経系を刺激出来たり、少し重量を落としてレップ数を増やせば、成長ホルモンの分泌を促進することができ、広背筋の筋トレの効率を一気に上げ得ることが出来ます。

しかし、負荷を追加するならバーベルで広背筋をトレーニングしても同じじゃん!?と思った人も多いと思います。それについては、次を見ていきましょう。

ダンベルだと可動域を広くとることが出来る

筋トレで筋肉を発達させることにおいて、筋肉の可動域を広くとることは重要なポイントですが、広背筋は特に、肩甲骨をしっかりと動かして広背筋を伸展・収縮させる必要があります。

ではここでなぜ広背筋を鍛えるのにバーベルではなく、ダンベルのトレーニングをおすすめするかというと、1)ダンベルはバーベルと違って縦方向に持つ事ができて長さも短いため、広背筋の筋トレでメインの動きとなる「ウェイトを引く」という動作で可動域を広くとることが出来ます。2)また、動作のフィニッシュ時にも微妙な調整が可能なため、自分の体や筋肉にあわせて、筋肉を思い切り収縮させることも出来るようになります。

つまり、広背筋をダンベルでトレーニングすれば、バーベルでは不足する可動域や筋肉の伸展・収縮を補うことが出来るのです。

より重いウェイトを利用出来るというバーベルの利点と、ダンベルのメリットを組み合わせると相乗効果が生まれそうですね。

ダンベルトレーニングでトレーニングのバリエーションが広がる

筋トレにおいて、体と筋肉の「慣れ」はプラトー(筋トレの停滞期)、さらには筋トレの効率低下の元凶になるため、筋肉には常に新しい刺激を与える必要があります。

そこで、広背筋の筋トレでダンベルを使用すれば、筋トレ種目のバリエーションを増やすことができ、さらにはダンベルの重さの調整で、ドロップセット方法をはじめとする「セットのテクニック」やパーシャルレップ方法などの「動作のテクニック」も使うことが出来るようになり、トレーニングのバリエーションが一気に広がります。

この他、ダンベルでトレーニングすれば、広背筋の左右片側ずつ鍛える筋トレもでき、体のバランス調整も可能である上に、体と筋肉の「慣れ」を防止することが出来るのです。

バーベルより気軽に行える

自宅によっぽどスペースがない限り、バーベルで筋トレをするとなると、多くの場合ジムや専用の施設へ行かないとトレーニングすることが難しいと思います。

しかしダンベルであればスペースを取らないため、自宅であっても気兼ねなく筋トレをすることが可能です。

広背筋は体の前面にある大胸筋や腹直筋と違って、どうしても何かしらの器具(例えばチンニングスタンドや専用のマシンなど)を使わないと、なかなかトレーニングをすることが難しく継続が大変です。

しかし、ダンベルさえあれば、広背筋を最悪自宅でトレーニングすることが可能になるので、筋トレに最も大切な「継続」という点でもより気軽に行うことが可能になるのです。

広背筋のダンベルトレーニングのおすすめ

広背筋をダンベルでトレーニングする上でのメリットを感じために、次にいくつか広背筋に効くおすすめの筋トレを見ていきましょう。

それぞれバーベルで行うことも可能ですが、あえてダンベルでトレーニングしてみるといいと思いますよ!

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトのやり方

ダンベルトレーニング方法
  1. しゃがんだら両手にダンベルを握って胸を張りながら正面を見ます
  2. 背すじを伸ばしたまま立ち上がり、一緒にダンベルを持ち上げる
  3. ゆっくりと戻していき、床手前までダンベルを降ろして、再度持ち上げる
  4. 繰り返し10回×3セットが目安
おすすめする理由

BIG3のひとつであるデッドリフトなので、広背筋だけでなく、脊柱起立筋、僧坊筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスと、上半身と下半身が同時に鍛えられ、筋トレ全体のベースアップにもつながります。

しかも、それをバーベルではなくダンベルで鍛えることで、より気軽に自宅などでも行うことが可能になるので、常に筋トレをしておきたい人にとってもおすすめなダンベルトレーニングです。

ダンベルベントオーバーロウ

dumbbell row how to

ダンベルトレーニング方法
  1. 両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げる
  2. 上半身を前傾させて構える
  3. ゆっくりとダンベルをおなかの方へ引き上げる
  4. ゆっくりと戻して繰り返す
  5. 10回×3セットが目安
おすすめする理由

ベントオーバーロウをバーベルではなくダンベルで行う筋トレです。バーベルで行うよりも動作の微調整がしやすく、可動域も広くとることが出来るので、広背筋をより伸展と収縮させるのに良いかと思います。

広背筋をメインに僧帽筋にも刺激を入れることが出来るので、背中と肩のラインを調整する目的にはぴったりだと思います。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイング 方法

ダンベルトレーニング方法
  1. フラットベンチ(又は代わりとなるもの)の手前の方に片膝をつく
  2. 体が床と平行になるように曲げ、手はベンチの前の方につけて体を支える
  3. 空いている手でダンベルを持つ
  4. 背中の筋肉をストレッチさせるようにダンベルをブラ下げてセット完了
  5. 肩甲骨を締めるようにダンベルを下腹部に向かって引き上げる
  6. ゆっくり下ろして繰り返す
  7. 12回×3セットを目安に行う
おすすめする理由

ワンハンドローイングは広背筋を左右に分けて鍛えることが出来るため、より集中して行えるだけでなく、左右差の是正も可能になります。しかも、片方に集中することで、筋肉の可動域もさらに広げた状態で行うことが出来るようになりますよ。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバー方法

ダンベルトレーニング方法
  1. フラットベンチ(又は代わりとなるもの)から首が出る位置で体を仰向けにする
  2. 両手でひとつのダンベルを縦に持つ
  3. 脇を締めてひじを曲げ、胸の上で構えたらセット完了
  4. ひじを曲げた状態のまま、ダンベルを頭の下まで下ろす
  5. 元の位置に戻して繰り返す
  6. 10回×3セットが目安
おすすめする理由

名前の通り、服を脱ぐような動作の筋トレです。縦の動作により、他の広背筋とはまた違った刺激を筋肉に与えるだけでなく、ダンベルを利用することで大きくストレッチすることが可能です。

また、広背筋だけでなく大胸筋や前鋸筋も鍛えることが出来るので、自宅にダンベルがあるのなら、今すぐ試して欲しいトレーニングですね。

広背筋のダンベルトレーニングに関するポイントや注意点

dumbbell back muscle points

広背筋のダンベルトレーニングにおいて最もよくある失敗は、広背筋よりもダンベルを持つ腕や手が先にバテてしまい、肝心の広背筋を追い込むことが出来ないということだと思います。

こうならないためには、パワーグリップやリストストラップなどのトレーニングギアを使用して、手の力を補強するようにすると良いかと思います。特に、ダンベルの場合は巻きつける必要のないパワーグリップがおすすめです。

この他、広背筋のダンベルトレーニングでは、ダンベルを引く動作がメインになります。

この時、広背筋の使い方に慣れていなければ、腕の力や反動を使って動作を行ってしまうので注意しましょう。手や腕はあくまでダンベルにひっかけるイメージで持ち、広背筋の動きによって動作を行います。

重さの調整が簡単なイケメンダンベルですね

次の筋トレ記事も確認しておくと良さそうですよ

いかがでしたか?

こう考えるとダンベルって、広背筋を鍛えるのにすごく役立つ器具だと見直してしまいますね。

ダンベルがあれば、家でもかなり本格的な広背筋の筋トレができるので、もし持っていないという方は、これを機に手に入れてみるのも良いかもしれないですよ。

ぴろっきーでした!

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