広背筋の筋トレにダンベルとチューブを利用したおすすめ14選!

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  • 「大きくてかっこいい広い背中を手に入れたい」
  • 「引き締まった背中を手に入れて美しい姿勢を手に入れたい」

このように考えた時に筋トレで鍛えるべき筋肉の一つと言ったら、背中にある広背筋です。恐らく筋トレをやったことがない人でも、その名前ぐらいは聞いたことがある背中の筋肉だと思います。

しかし背筋の筋トレというと、懸垂だとか、専用のマシンを使ったプルダウンだとか、ちょっと難しそうなイメージがあり、筋トレ初心者やジムに通っていない人にとっては、何かと疎遠になりがちだったりもします。

しかし、この広背筋。ダンベルとチューブさえあれば、十分に鍛えることが可能になります。

しかも、筋トレ経験が浅い初心者や、ダイエット目的で体を鍛えている女性にとっても簡単に始められるものばかり。

今回は、最初に広背筋のおさらいをして、その後に、広背筋の筋トレの中でもダンベルとチューブを使って行える筋トレ方法をピックアップし、ご紹介していきます!

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広背筋のおさらい

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広背筋は、背中にある筋肉の中でも面積的にも最も広く、また体積も最も大きい筋肉です。

腰から背中(脇の下まで)にかけて逆三角形に広がる筋肉で、いわゆる逆三角形ボディを作るために最も大切な筋肉でもあります。女性にとっては、この筋肉が発達することで、ウエストが細く見えるといった効果もありますね。

同時に、最近よく耳にする「体幹」を構成する筋肉の中でも、背中にある脊柱起立筋と共に最も重要な一つになります。

主に前方や上方から腕を引く動作で最も活発的に働くため、広背筋を筋トレで鍛える場合は、その動きを中心に取り入れていくことになります。

背中を強化するためだけでなく、強くて健康的な体を作るためにも、広背筋の筋トレはとても大切です。

広背筋の筋トレ(ダンベル&トレーニングチューブ)

これから紹介する広背筋の筋トレを行う場合、次のポイントを頭に入れて行うようにしていくと良いでしょう。

自分に合った筋トレを行なう
  • ダイエット目的の人
    • 紹介する筋トレ方法の中から3種類選び、2~3セット行っていきます。
    • 1セット8~15回程度出来る強度で行います。
    • その他の有酸素運動も一緒に行っていきましょう。
  • 筋トレ初心者
    • 紹介する筋トレ方法の中から2~3種類選び、1~2セット行っていきます。
    • 1セット8~12回程度出来る強度で行います。
    • セット数は多くせずに、フォームを覚えることに集中してください
  • 筋トレ中級・上級者
    • 紹介する筋トレ方法の中から3~5種類選び、3セット行っていきます。
    • 1セット8~12回程度出来る強度で行います。
    • ダンベルとチューブを使ったトレーニングが複数混ざるように選び、違う角度から広背筋に刺激を入れていくことを意識しましょう。

広背筋の筋トレ(チューブ):ラットプルダウン

lat pull down tube

チューブで行うラットプルダウンは、ジムで行う専用のマシンを用いたラットプルダウンの代わりとしてもおすすめ。

トレーニングチューブの中心を、ドア上部のフックなどに固定して、自分の頭より上に来るように調整します。チューブの両端をそれぞれの手で握りますが、この時、肘が伸びているように調整します。

肘を曲げながら、チューブの両端を肩の高さぐらいまで引き下げていきます。

広背筋の筋トレ(チューブ):チューブシーテッドロー

tube seated row

ダンベルを使った筋トレの場合、ダンベルを下ろす際などに負荷が抜けてしまうことになりますが、トレーニングチューブを使うことでローイングのエクササイズにおいて、

  • 腕を引っ張る
  • 腕を戻す

この両方の動きで負荷が抜けにくくなります。

引っ張ったときに動かないよう、強度の強いチューブを固定して使います。座って行なっても、立って行なっても構いません。

広背筋の筋トレ(チューブ):アームプルエキスパンション

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広背筋の筋トレの中でも簡単なもので、背中と腕のウォーミングアップに最適でありながら、強度の強いチューブで行えば、広背筋への筋トレ効果も高くなります。

チューブをピンと張るようにして持ち、背中を絞るようにしながら、両方の肩甲骨を引き寄せるようにして胸を広げていきます。(この時、背中を思いっきり絞るようにすることがポイントです。)

広背筋の筋トレ(チューブ):ストレートアームプル

straight arm pull tube

正しい姿勢でこ行なうと、楽しみながら行える筋トレになるかと思います。

ラットプルダウンの時と同じように、ドアのフックなどにチューブの中心を引っ掛けて、チューブの両端を握ります。

腕をまっすぐ前に伸ばした時に、チューブがピンと張っている状態になるくらいの距離を取りましょう。腕をまっすぐに保ったまま、後ろにチューブを引っ張っていきます。

正しい姿勢で行なえば非常に効果のある筋トレです。

広背筋の筋トレ(ダンベル):ダンベルロウ

dumbbell row how to

腰から身体を前傾させ、背中をまっすぐにして腹筋に力を入れます。

重めのダンベルを下ろして持ち、背中の筋肉を引き締める感覚で肘を身体の横まで持ち上げます。勢いをつけて持ち上げるのではなく、背中の筋肉を使って動きをコントロールすることを心がけましょう。

広背筋の筋トレ(ダンベル):ダンベルアルタネイトロウ

bent over alternate row

筋トレにおいて左右交互に行う動作では、より体幹を鍛える効果があります。

そのため、このダンベルロウは、両手に持ったダンベルを交互に引き上げることで、体幹に意識が向けられます。

また、片腕ずつ筋トレを行うことができるため、両手で行うダンベルロウと違った刺激が広背筋に入りおすすめです。

片方の腕でゆっくりとダンベルを持ち上げ、ゆっくりと下ろしてからから反対のダンベルを持ち上げても良し、脂肪燃焼目的であれば、もっと速いペースで行なっても良いでしょう。

広背筋の筋トレ(ダンベル):ワンハンドローイング

one hand row knee

ワンハンドローイングを行うときは、ダンベルロウと比べて、手を脚やベンチに置いて腰を支えているため、より重いダンベルを扱うことができます。

基本的な動きはダンベルロウ同じで、ここでも上腕二頭筋ではなく、背中の筋肉を使って肘を身体の横まで持ち上げることを意識します。

広背筋の筋トレ(ダンベル):片脚ワンハンドローイング

one hand row one leg

ワンハンドローイングにバランス力を鍛える要素を加えた筋トレです。

バランス感覚が試されるこの筋トレでは、使うダンベルの重さも変える必要があります。ちょっと軽めのダンベルで行うと良いでしょう。

身体を前傾させて、頭からかかとまでをまっすぐに保ちながら、片脚をまっすぐ持ち上げます。その姿勢のまま、同じ側の片腕でワンハンドローイングを行ないます。

難しい場合は、逆の手を椅子やベンチなどに置いてバランスを取りながら行ってみましょう。

広背筋の筋トレ(チューブ):チューブベントオーバーロウ

tube bent over row

チューブを使ったローイング系種目の中でもオススメの筋トレです。

チューブの上に立ち、チューブをピンと張らせるために両端を交差させます。チューブの両端を握り、腰から上半身を前傾させ、背中をまっすぐに保ちながら肘を身体の横まで持ち上げます。

チューブを握る位置が足元から近ければ近いほど、強度が上がります。

この筋トレは、ダンベルロウを行なった後にすると、まったく違う感覚が得られて効果的ですよ!

広背筋の筋トレ(ダンベル):ロウ&プランク

row and plank

背中を鍛えながら体幹の筋力も強化したい人にオススメの筋トレです。

この広背筋の筋トレは、プランクの状態でロウを行なうものです。プランクの状態を作ったら、片手にダンベルを握り、肘を曲げて体の横へ引き上げていきましょう。

きつい筋トレなので、必要であれば片膝をつくなどして調節しましょう。

広背筋の筋トレ(ダンベル):レネゲードロウ

renegade row

これも広背筋と同時に、体幹全体にに非常に効く筋トレで、ロウ&プランクに似ています。

ダンベルを両手に1つずつ持ち、腕立て伏せの体勢をとります。

ダンベルを片方ずつ体の脇まで引き上げ、ローイング動作を行ないます。この時に逆の手足でバランス保つことが大切。可能なら、1~2秒間ダンベルを引き上げた状態で停止してみましょう。

その後、ゆっくりとダンベルを元の位置へ戻していき、逆側も行なっていきます。

広背筋の筋トレ(ダンベル):ダンベルプルオーバー

dumbbell pullover

ダンベルプルオーバーは背中、胸、上腕三頭筋と、複数の筋肉を同時に鍛えることが出来るトレーニングです。大胸筋の筋トレとして紹介されることが多いですが、広背筋にも効くので紹介しておきます。

トレーニングベンチやバランスボールなどに仰向けになり、両腕を胸の前で伸ばしたまま、両手で一つのダンベルを握ります。

腕は伸ばしたまま、又は軽く曲げた状態で、頭の上(後ろ)にダンベルを下げていきます。

この筋トレで広背筋に効いていないと感じた場合、肘を曲げる角度を大きくしたり、より深く下げていくようにして、広背筋のストレッチを感じる角度を見つけてください。

また、自分にあった可動域を見極めるまでは、重すぎないダンベルで行ないましょう。

広背筋の筋トレ(ダンベル&チューブ):ミックスダンベルロウ

dumbbell row tube

ダンベルロウを行ないながら、そこへチューブの負荷を追加して強度の高い状態を作り、ローイングを行う筋トレです。

チューブの上に立ち、両手にチューブを巻きつけましょう。その後に、両手に一つずつダンベルを持ちます。

後は通常のダンベルロウと同じように、ダンベルを体の横まで引き上げていく動作を繰り返します。

広背筋の筋トレ(ダンベル&チューブ):アップライトロウ

upright row tube

肩の筋肉も鍛えながら、広背筋にも効かせられるローイング系の筋トレ種目です。ダンベルとトレーニングチューブどちらでも行えるので、好きな方を選び試してみましょう。

チューブで行う場合は、トレーニングチューブの上に立ち、チューブの両脚を握ります。この時、両腕は体の前で伸ばした状態です。

握った手がアゴの高さまで来るように、チューブを引っ張り上げていきます。その際に、肘が肩より高くなっている状態を作りましょう。

このセットがあれば全て出来ると思うよ

おすすめな他の背筋の筋トレ記事はこちら!

いかがでしたか?

広背筋の筋トレにおすすめな、ダンベルとトレーニングチューブを使った筋トレ方法をご紹介してきました。

今まで広背筋の筋トレは大変だと思っていた人も、これらの簡単な筋トレを参考にして、綺麗でかっこいい広背筋を作っていきましょう!

ぴろっきーでした!

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