脚の筋肉の鍛え方TIPS|脚をトレーニングするなら気づきたい筋トレ5つのヒント

脚の筋肉の鍛え方について、筋トレの効果を引き出すためにも、忘れがちだけど忘れたくないトレーニングポイントを5つ紹介していきます。

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脚の筋肉の鍛え方に励んでいる人なら分かると思いますが、脚のトレーニング日というのは、考えただけでも鬱になってしまうぐらい強烈なもの。

人体の中でも大きな筋肉が集中している部位なので、当然と言えば当然ですが、脚の筋肉をとことん鍛えていくのはとにかく大変です。

そんな、筋トレを行う上でも他の部位とはちょっと違う脚の筋肉について、しっかりと効果を出して筋肉を成長させていくためにも、いくつかのポイントを抑えてトレーニングに励んでいき、その辛さに見合った圧倒的な成果を手に入れていきましょう。

今回は、脚の筋肉の鍛え方を考える上で、絶対に忘れてはならないけど実際は忘れがちな、大切な5つの筋トレポイントについて紹介していきます。

効果的な脚のトレーニングに取り組むためにも確認してみましょう!

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脚の筋トレ効果を引き出すためにも!脚の筋肉の鍛え方5つのTIPS

脚の筋肉の鍛え方TIP1)スクワットから始めるべし!

脚のトレーニングの日はスクワットから始めるというのが、脚の筋肉の鍛え方を考えた場合の最もオーソドックスで効果的な方法。

しかし、実際はこのポイントを忘れがちな人も結構いたり。

その日の筋トレメニューの最初というのは、通常、エネルギーも最高の状態で、疲労感はほとんどない状態。

そんなコンディションMAXの状態で、「筋トレの王様」とも言われ、下半身を中心に全身の筋肉を使い、とてつもない高重量を扱える、多関節種目(コンパウンド種目)スクワットを行っていけば、脚の筋肉へ最大限の負荷を掛けていくことが出来るようになります。

しかも、スクワットは筋肉を成長させる、テストステロンなどのアナボリックホルモンを分泌させる効果が非常に高いとされる筋トレ種目。

逆に、スクワットではなく、ランジレッグエクステンションなど、他の脚のトレーニングから筋トレメニューを始めてしまうのは非常にもったいない。

他の筋トレ種目で脚の筋肉が疲労してしまうことで、その後、本来は最も高重量を扱えるであろうスクワットで最大限の重量を扱えなくなってしまい、アナボリックホルモンも最大重量を挙上した時ほどは、分泌されなくなってしまうかもしれません。

このような理由から、脚の筋肉の鍛え方を考えるなら、脚の筋トレ日には、まずスクワットから取り組んでいくのがおすすめです。

レッグプレスはスクワットの代わりにはならないので注意!

ちなみに、脚の筋肉の強化に取り組んでいく中で、人によってはスクワットは無視してレッグプレスに取り組んでいるなんて人も多そう。

確かに、レッグプレスを好む理由も分からなくもない。

レッグプレスはスクワットと比較して、股関節を伸ばす股関節伸展と膝を伸ばす膝関節伸展の動作だけに集中でき、しかもバーベルを担ぐ必要もないため、体のバランスを取る必要もなくて比較的安全。

取り組む上では、スクワットと比較して物理的にも心理的にも楽に感じるはずで、しかも同じ脚の筋肉群を鍛えるのだから問題ないと考えてしまうのも理解出来ます。

しかし、膝や股関節を動かすトレーニングという点は同じでも、レッグプレスはスクワットの代わりにはなりません。

というのもスクワットは、レッグプレスより体にかかる負荷が大きく、体幹や一部上半身の筋肉など、関与する筋肉もはるかに多いことは明らかであり、身体機能全体の向上はもちろん、筋肉増強においても遥かに効果が高いと言えるから。

特に、上でも触れたテストステロンの分泌量を考えた場合、重要な要素の一つが、全体としてどれだけ多くの筋肉(量)を関与させて、大きな負荷を扱ったかどうか。

その点を考えた場合、同じ脚の筋肉を鍛えるトレーニングであると言っても、そこで生み出される、筋肉を成長させるアナボリックホルモンの分泌量には差が出てくることになり、トレーニング後に起こる筋肉の成長段階では違いとなって現れてきます。

脚の筋肉の鍛え方TIP2)スランプに陥ったら創意工夫や過負荷の確認を!

脚の筋肉の鍛え方に効果があるトレーニングを続けていったとしても、ある時から徐々にその筋トレの効果が薄くなってきたり、筋肉の成長が止まったりする停滞期に突入することになるかもしれません。

そうなると、普段と同じ筋トレ種目の回数をちょっと増やしたところで、あまり効果が感じられなくなってしまうことになります。

このような場合は、今行なっている脚の筋肉の鍛え方自体に変化を加える工夫をしてみたり、利用している重量が筋肉に刺激を与えるほど十分な負荷になっているかを、確認してみることが大切です。

脚の筋肉に効かせるための創意工夫

まず、脚の筋肉の鍛え方に変化を付ける場合、筋トレ種目自体を完全に変更するのもアリですが、その場合、脚の筋肉の鍛え方としても中心に据えたいスクワットを別の筋トレ種目に変える必要が出てきてしまうなんてことになってしまう。

しかし、スクワットはアナボリックホルモンの分泌を考えた場合には、絶対に脚の筋トレメニューから外したくない種目。

そこで、同じスクワットでも、動きを変えることによって、筋肉へ加わる刺激を変化させるなんていう工夫がおすすめ。

例えば、普段バーベルを背面に担いで行う、通常のバーベルスクワット(バックスクワット)を行っているなら、逆に、バーを胸上部に担ぎ、重心を前に移して行うフロントスクワットを行ってみる。

他にも、足幅を肩幅よりかなり広げて行うワイドスクワットに変更してみたりするなど。

また、レッグプレスであれば、専用のフットプレートに置いた足の高さを調整することで、負荷が掛かる主な脚の筋肉を変更することが可能。

具体的には、足の位置を低くおけばおくほど、膝関節の可動域が大きくなるため、膝関節伸展の主力筋である、太もも前面の大腿四頭筋が主に鍛えられることになる。

一方、足の位置をより高くおけばおくほど、膝関節の可動域が小さくなり、その分股関節の動きが大切になってくるため、股関節伸展に関与するお尻の大臀筋や、太もも裏のハムストリング(特に上部)へ、より大きな負荷が掛かりやすくなっていきます。

このように、同じ筋トレ種目であっても、担ぐバーの位置や足の位置を調整するなどの、ちょっとした工夫を行うだけで、筋肉へ掛かる負荷を変化させることにつながるため、同じ刺激に慣れて成長が鈍化してしまった筋肉へ、効果的にショックを与えていくことが可能になります。

過負荷(筋肉の成長に十分な刺激)になっているかどうか確かめる

さらに、脚の筋肉を鍛えていく上でスランプに陥ったと思ったら、脚の筋肉に対して十分な負荷が掛かっているかどうかを確かめることも大切。

脚のトレーニングは本気で取り組むと、上半身の筋肉を鍛えるトレーニング以上にハード。

そのため多くの人が、脚の筋トレには取り組んでいるものの、苦痛のためか、脚の筋肉を限界まで追い込めていないなんてことが良くあります。

もしも、脚の筋肉の鍛え方として効果がある筋トレメニューをこなしているけど、脚の筋肉の成長が鈍化してきたと思ったら、一度、本当に筋肉の限界までトレーニングを行えているかどうかを、冷静に見つめ直してみましょう。

脚のトレーニングをしっかりと行っていくと、立つだけでも相当辛かったりと、かなりきついはず。やめたいと思っても、そこから自分を追い込む精神力が、上半身の筋トレの何倍も必要とさるのが、脚の筋肉のトレーニングです。

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脚の筋肉の鍛え方TIP3)深くしゃがむべし

重いウェイトプレートを沢山バーベルにつけたことで、数センチ程度しかしゃがめないのにも関わらず、スクワットを行っている人がたまにいます。

恐らく、「自分はこんなに重い重量を扱える」というプライドを持って、筋トレをしているつもりなのかもしれませんが、もしもそれだけでスクワットのトレーニングを終わらせていたのなら、脚の筋肉の鍛え方としては良くありません。

というのも、この数センチ程度しかしゃがむことが出来ない可動域が狭い(パーシャルレップ法)スクワットを繰り返しても、そこで関与する筋肉は主に大腿四頭筋だけだから。

裏側にあるハムストリングや、脚と連動して大きな力を出すために大切な大臀筋などは、ほとんど関与しなくなってしまい、脚全体の筋力バランスにどんどん不均衡が生じてしまうことになります。

さらに、深い膝関節屈曲が起こらないため、大腿四頭筋の活性度という面でも、やはり低くなると言わざるを得ない。

その結果、筋肉が十分に発達しないばかりか、脚周りの筋肉の不均衡により、膝に負荷が大きく掛かるようになり、思わぬ怪我のリスクが高まってしまうなんてことも考えられます。

スクワットに限らず、脚の筋肉を鍛える上で、しゃがむ動作(膝関節と股関節を屈曲していく動作)は必須。

脚の筋肉を十分に大きく、そしてバランス良く成長させるためにも、重すぎるウェイトを使って、ちょこっとしゃがむ動作を繰り返すのではなく、軽めの負荷を利用してでも、腰を深く落として、膝を十分に曲げていく動きを行っていくようにしましょう。

深くしゃがむためにもウォーミングアップは欠かさずに

ちなみに、深くしゃがんでいくためにも抑えておきたいのが、十分にウォーミングアップをしておくといったポイント。

しゃがむ動作が含まれる筋トレ種目を行う前(特に脚の筋トレメニューの最初に行うスクワットの前)に、ウェイトを持たない状態で、膝と股関節の屈伸運動(もしくは自重のスクワット)を行っていってみてください。

10~15回程度、十分な深さで膝と股関節を動かしていくことで、しゃがむ動作に関与する脚周りの筋肉や関節を温めてほぐすことが出来るため、その後に重いウェイトを使って筋トレをした場合に、より可動域を広くとって動けるようになるはずです。

脚の筋肉の鍛え方TIP4)ハムストリングに特化した筋トレにも取り組むべし!

下半身を鍛える多関節種目(コンパウンド種目)、例えばスクワットやランジなどでは、脚の筋肉全体が鍛えられるというのは、確かにその通り。

一方で、全体を鍛えると言っても、それぞれの筋肉に対して均一に負荷が掛かるのではなく、比重が異なってくるのも事実です。

脚の筋肉の中でも、特に太もも裏にあるハムストリングへの刺激を考えた場合、スクワットでもランジでも、通常のやり方であれば、ハムストリングにはサブターゲットとして鍛えられる程度しか刺激が入らないことが確認できる。

そんなスクワットやランジを続けているだけでは、太もも前面にある大腿四頭筋とハムストリングの筋力バランスが崩れ、前十字靭帯を損傷したり、肉離れが生じやすくなってしまう可能性が出てくることになります。

そのため、このような怪我が生じないためにも、大腿四頭筋とハムストリングの筋力が3:2以上でバランスが取れていることが重要(大腿四頭筋の方が大きく、日常的に使われるので、自然とハムストリングより強くなる)とされ、もしも、ハムストリングがそれ以下の筋力しか持ち合わせていない場合は、別途、ハムストリングに特化した筋トレを行っていくことが大切になります。

まずはハムストリングの強度をチェックしてみよう!

そこで、まず確認していきたいのが、大腿四頭筋とハムストリングの筋力バランス。

次の手順で、太もも前面と後面の筋力バランスを確認していきます。

  1. レッグエクステンションで最大10回繰り返せる重量を確認する
    1. 例)60kgのウェイトで最大10回繰り返せた
  2. その重量に2/3を掛けた重量でレッグカールを10回繰り返せるか試す
    1. 例)60kg×2/3=40kg

すると、

  • レッグカールを計算した重さ(例では40kg)で10回繰り返せる
    • →大腿四頭筋とハムストリングの強さが2/3以上になるため問題なし
  • レッグカールを計算した重さで10回繰り返せる
    • →大腿四頭筋とハムストリングの強さが2/3未満のため問題あり

という判断をすることが出来、問題ありと分かった場合は、怪我のリスクを抑えるためにも、ハムストリングに特化したトレーニングを行っていくようにします。

ハムストリングに特化したトレーニングに取り組む!

ハムストリングを鍛えるためにも、レッグカールに取り組んでいくというのは、ハムストリングだけに集中できるアイソレーション種目であるため非常に効果的。

専用のマシンがあれば、率先して取り組んでいきたい方法です。

ただし、一つの関節動作とハムストリングしか基本的には関与しないレッグカールだと、大きな負荷を扱って、ハムストリングにショックを与えにくいといった弱点があったり。

その弱点を補うためにも、ハムストリングへ負荷の比重を大きくしたデッドリフトのバリエーション、ルーマニアンデッドリフトを行っていきましょう。

ルーマニアンデッドリフトは、複数の関節動作と、それに伴って多くの筋肉が関与するコンパウンド種目のため、より重い重量を扱っていけることになり、レッグカールの弱点を補完してくれます。

また、上でも紹介したレッグプレスを行う際に、フットプレートに置いた足の位置を、より上にずらしてみるといった方法で、大腿四頭筋の関与を抑え、その分ハムストリングの貢献度を高める鍛え方も、ルーマニアンデッドリフトの代わりとしておすすめです。

脚の筋肉の鍛え方TIP5)ふくらはぎの筋トレ種目を一つしか行わないなら膝を伸ばして!

脚の筋肉の鍛え方を考える上で注意しておきたいポイントの一つが、筋トレメニューの中で、ふくらはぎの筋トレ種目を1種類しか行わない場合の種目の選択方法。

ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)は、ヒラメ筋腓腹筋という二つの筋肉で構成されていますが、このうち腓腹筋は、全てのふくらはぎの筋トレ種目で力を出すわけではありません。

腓腹筋は、二関節筋という二つの関節(膝関節と足関節)をまたぐ筋肉であり、膝関節が曲がると短く緩んでしまい、カカトを上げる足関節の動作で、十分に力を出していけなくなってしまいます。

そのため、カカトを上げ下げしてふくらはぎを鍛えるカーフレイズの中でも、椅子に座った状態(膝は曲がっている)で行うシーテッドカーフレイズでは、腓腹筋の働きが制限されてしまい、思ったようにふくらはぎ全体を鍛えられない。

特に腓腹筋は、足関節の瞬発力を司る筋肉(ヒラメ筋は持久力)であり、さらに表層に位置しているため、ふくらはぎの形を形成するためにも重要。

このようなことから、脚の筋肉の鍛え方を考える上で、筋トレメニューに一つしかふくらはぎのトレーニング種目を含めないのなら、必ず膝が伸びた形で行う、スタンディングカーフレイズや、カーフレイズ・オン・レッグプレスマシンなどを選択していきましょう。

カッコイイね〜。

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脚の筋肉の鍛え方TIPS|脚をトレーニングするなら気づきたい筋トレ5つのヒントのまとめ

脚の筋肉の鍛え方について、トレーニングする際に覚えておきたい筋トレポイントを5つ紹介してきました。

脚のトレーニングはとってもハードだけど、その分効果もとても大きいのが特徴。

そんな、脚のトレーニングに取り組むなら、効果を高めるためにも大切なポイントを忘れないようにしておきましょう!

ぴろっきーでした!

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