足腰の筋トレ|強化の目的別に鍛える方法(具体的な筋トレメニュー付き)

足腰の筋トレを目的別に具体的な筋トレメニュー付きで紹介していきます。鍛える方法は強化目的によって変わります。自分でメニューを作る手間も省けるので参考になると思います。

OK legs muscle workout

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足腰の筋トレを行って、下半身を強化したいなら目的に合った鍛える方法を行っていくことが一番の近道。

しかし、足腰の筋トレに関しては、そこまで目的別に分けてしっかりと筋トレメニューを組んでいるという人が少ないのではないかとも思います。

というのも、下半身を鍛えるのは人体でも最も大きな筋肉群を鍛えるということでもあり、上半身に比べて使うエネルギーも大きく、とにかく疲れるから。そのため、多くの人がついでに鍛えているといった感じになってしまっているかと思います。

しかし、足腰の筋トレこそしっかりと行うべき。そうすることで、筋トレに関わる効果を最大限に享受していけるようになります。

今回は足腰の筋トレについて、鍛える方法をそれぞれの目的別に分けて具体的に筋トレメニューを紹介していこうかと思います。

その前に、まずは足腰強化に関わる大切な筋肉について簡単に見ていきましょう。

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足腰を強化するために筋トレすべき筋肉

足腰の筋トレをして強化する方法を紹介していく前に、足腰の強化のために鍛えていくべき筋肉について、その位置や機能などについて簡単に見ていきましょう。

大腿四頭筋

OK quadriceps femoris

大腿四頭筋は太ももの前面にある、複数の筋肉の総称。大腿四頭筋を構成するのは、大腿直筋外側広筋中間広筋内側広筋となり、大腿四頭筋を筋トレする場合、基本的にはこの4つの筋肉を同時に鍛えていくことになります。

また、膝関節の伸展(膝を伸ばす動作)の主動筋としての機能を持ち、ランニングやジャンプ動作など、そして膝下を蹴り上げる動作などに大きく貢献することになります。

また、大腿直筋が股関節の屈曲(股関節を軸に脚を前に降り出す動作)に関与するため、大腿四頭筋は、股関節の屈曲の機能も持ち合わせています。

ハムストリング

OK hamstring

ハムストリングは大腿四頭筋とは逆で、太ももの裏に位置する大きな筋肉。この筋肉も大腿四頭筋と同様にいくつかの筋肉の総称になり、半膜様筋半腱様筋大腿二頭筋から構成されています。

大腿四頭筋とは逆で膝を曲げる働きを持ち、また、股関節の伸展(股関節を軸に脚を後ろへ振る動作)に関しても関与しています。

主に、ランニング時などにおいて、膝下にブレーキを掛けたりする役割を負っています。

下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)

calf workout

名前はあまり聞いたことがなくても、ふくらはぎの筋肉として存在しているのが、下腿三頭筋

この筋肉も、大腿四頭筋やハムストリングなどの他の足腰強化に必要な筋肉と同様に、腓腹筋とヒラメ筋という、複数の筋肉の総称です。

主な機能として、足首を伸ばす働き(足関節の低屈)の主動筋として働くことになり、足首を使って地面を蹴り跳ねる動きに主に貢献していくことになります。

臀筋群(おしりの筋肉)

OK barbell squat hip up

臀筋群、つまりおしりの筋肉のグループには大臀筋、中臀筋小臀筋といった筋肉が含まれます。

この中でも大臀筋は、単一の筋肉としては人体で最大の筋肉となり、足腰の強化においても強調すべき筋肉となってきます。

臀筋群にはそれぞれ共通した機能もあれば、違った機能も複数あるため、まとめるのが難しいですが、それぞれの筋肉の主な機能は次の通り。

  • 大臀筋
    • 股関節の伸展
    • 股関節の外転(脚を横に外側へ振る)
    • 股関節の内転(脚を横に内側へ振る)
  • 中臀筋
    • 股関節の外転
  • 小臀筋
    • 股関節の外転

これら機能によって、臀筋群は下半身を使うランニングやジャンプといった動作において、とても大きな貢献をすると同時に、下半身の安定を強烈に後押ししていくことにもなります。

足腰の筋トレ:具体的な鍛える方法(目的別)

さて、足腰強化に必要な筋肉について理解出来たところで、具体的な足腰の筋トレについて見ていこうと思います。

それぞれ、目的別に違った方法を具体的な筋トレメニューと一緒に紹介していくので、自分の目的にあった方法を参考にしてみてください。

足腰の筋トレ目的1:基礎を徹底的に鍛える

goblet squat outcome

スクワットには沢山の種類があり、それぞれが足腰強化に役立ってきます。

しかし、そういった筋トレを行っていこうとした場合、基礎的な筋力とフォームが備わっていないと難しいのも事実。

そこでまず、基礎的な足腰の筋力を鍛える方法を徹底したいという人は、より重いウェイトを使ったり、高度なスクワットに入る前に、筋トレ種目の動きのパターンを練習し、筋力を増やしていきましょう。

筋トレ種目 レップ数 セット数
ゴブレットスクワット 10-12 4
レッグプレス 10-12 3
レッグエクステンション 10-12 3
シーテッドレッグカール 10-12 3
スタンディングカーフレイズ 15 3
  • オールアウトまで追い込んでいくと正しいやり方で出来なくなってくるので、ここでは正しいフォームを習得することを最優先にします
  • 多関節種目(コンパウンド)から始めていきます
  • セット間の休憩も長めにとりましょう
  • マシンで行う筋トレを含み、安全に筋力をつけていきます。筋力がついたら、より高度なフリーウェイトに挑戦していきましょう

足腰の筋トレ目的2:大腿四頭筋を強化

jay cutler leg workout

足腰の多関節運動は、足腰の上から下まで全体に作用するので、一つの単一筋肉だけ取り出してトレーニングするのは難しいですが、もう少し範囲を広くするのであれば可能になってきます。

そうした場合、足腰の筋肉の中でも太もも前面にある大腿四頭筋を鍛える方法を学んで、大きく前に張り出した太ももを作りたいと思う人もいるかもしれません。

その場合は、次の筋トレメニューに取り組んでみましょう。

この筋トレは、リバースピラミッド法(レップ数を徐々に増やしていく方法)に基づいているので、オールアウトに向けてより多くのレップ数をこなせるようにしていきます。

筋トレ種目 レップ数 セット数
バーベルフロントスクワット 8→10→11→12 4
ハックスクワット 8→10→12 3
パーシャルレップハックスクワット(体を通常時の半分程度までしか沈めない方法)※高負荷で行う。 6 3
レッグプレ 8→10→12 3
レッグエクステンション 8→10→12 3
  • フロントスクワットはバーベルスクワットなどに比べてもより大腿四頭筋へ負荷を集中していくスクワットになります
  • 最後の目標レップ数でオールアウトにたどり着けるくらいのウェイトを選びます
  • スポッター(トレーニングパートナー)がいれば、各筋トレで最大ウェイトを使い余分に数回頑張ってみましょう。

足腰の筋トレ目的3:大臀筋を攻める

大腿四頭筋の集中筋トレでは、鍛える方法として股関節の屈曲と伸展をなるべく抑えるようにするのが鍵ですが、大臀筋を集中的に攻めていく場合は、逆に最大限に作用するようにします。

例えば、同じスクワットでも、大臀筋により刺激を加えていくならかなり深くまで体を沈めていくのが効果的だということになります。

以下に紹介する大臀筋の筋トレメニューは、元々股関節の動作を行いやすいものとなります。しかし、それでもより意識をしながら行うことで、股関節の可動域を確実に最大限にし、筋トレをしていけるようになります。

この筋トレも、リバースピラミッド法(レップ数を徐々に増やしていく方法)に基づいているので、オールアウトに向けてより多くのレップ数をこなしていくようになっています。

筋トレ種目 レップ数 セット数
バーベルワイドスタンススクワット 8→10→11→12 4
レッグプレス 8→10→12 3
バーベルバックランジ 10-12 3
ワンレッグケーブルキックバック 8→10→12 3
ルーマニアンデッドリフト 8→10→11→12 4
  • 最後のルーマニアンデッドリフトはハムストリングのエクササイズとされますが、大臀筋も含め、特に大臀筋とハムストリングの上部をターゲットにしていく筋トレです
  • 最後の目標レップ数でオールアウトにたどり着けるくらいのウェイトを選びます
  • スポッター(トレーニングパートナー)がいれば、各筋トレで最大ウェイトを使い余分に数回頑張ってみましょう。

足腰の筋トレ目的4:ハムストリングを攻める

dumbbell leg curl how to

ハムストリングを鍛える場合、大腿四頭筋を鍛えたついでに強化しておいたり、どちらかというと見た目のために鍛えるといったことが多いかと思いますが、ハムストリングは膝関節の機能もサポートしたりと、とても大切な筋肉。

そのため、しっかりと強化しておきたい筋肉でもあります。

そして、多くの人はハムストリングを鍛える際に、レッグカールを利用して鍛えるだけに留めているかと思いますが、他にも有効な筋トレを取り入れて、ハムストリングも多角的に攻めていきましょう。

この筋トレも、リバースピラミッド法(レップ数を徐々に増やしていく方法)に基づいているので、オールアウトに向けてより多くのレップ数をこなしていくようになっています。

筋トレ種目 レップ数 セット数
ルーマニアンデッドリフト 8→10→11→12 4
レッグカールシーテッド又はライイング 8→10→12 3
グルートハムレイズ 限界まで行う 3
  • 大腿四頭筋とハムストリングを違う日にやるなら、少なくとも完全に回復できるように48時間はあけましょう。深くスクワットする時や、スクワットのスピードをコントロールしようとする時にも、ハムストリングが働いています。
  • 最後の目標レップ数でオールアウトにたどり着けるくらいのウェイトを選びます
  • レッグカールの部分では、シーテッドとライイングをそれぞれ交互にやっても構いません。
  • 筋トレの最後にグルートハムレイズをやるのが辛ければ、まだ体力のある最初の方でやってみましょう。

足腰の筋トレ目的5:全体的な足腰強化

OK barbell squat lower body

全体的な足腰強化を目的とした場合、鍛える方法として次のような考えで進めていくのがおすすめです。

  1. もっとも難易度の高い筋トレを高重量で行うことから始める
  2. 異なる角度から足腰を攻める
  3. 全体のボリューム(セット数とレップ数の合計)を多くする
  4. オールアウトまで追い込む

この全体的な足腰強化を目的とした筋トレも、リバースピラミッド法(レップ数を徐々に増やしていく方法)に基づいており、オールアウトに向けて、より多くのレップ数をこなしていくことになります。

筋トレ種目 レップ数 セット数
バーベルスクワット 7→8→9→10 4
レッグプレス 8→10→11→12 5
ダンベルウォーキングランジ 10→12→14(片側) 3
レッグエクステンション 10 3
ルーマニアンデッドリフト 8→10→12 3
ライイングレッグカール 8→10→12 3
スタンディングカーフレイズ 12→12→20→20 3
  • レップ数を増やすにしたがって、ウェイトを下げるようにしましょう
  • 最後の目標レップ数でオールアウトにたどり着けるくらいのウェイトを選びます
  • スポッター(トレーニングパートナー)がいれば、各筋トレで最大ウェイトを使い余分に数回頑張ってみましょう

足腰の筋トレ目的6:ディフィニションを高める(筋繊維を浮きだたせる)

OK leg presses

筋トレのトレーニーの中でも特に上級者の人は、ただ足腰を強化するのではなく、より筋肉の繊維を浮きだたせて、イカつい印象を持たせたいと考えている人もいるかもしれません。

その場合、ただ単に足腰の筋トレをこなすだけでは、十分に筋肉の繊維が浮き出た下半身を手に入れることは難しいかと思います。

そこで重要なのが、足腰の筋肉の上を覆っている脂肪をとにかく薄くしていくこと。そして、そのために筋トレメニューを利用して代謝を高めていくことが効果的。

特に、足腰の筋トレメニューが運動後過剰酸素消費量(EPOC)を高めるようなものであれば、筋トレ後もカロリー消費が高い状態になり、筋肉のディフィニション作りに大いに役立ちます。

そして、その目的にはスーパーセット法を用いて筋トレメニューを組むと効果的です。

筋トレ種目 レップ数 セット数
スミスマシンスクワット 8-10 4
レッグプレスゴブレットスクワット 12-15 3
バーベルバックランジレッグエクステンション 10-12 4
ライイングレッグカールドンキーカーフレイズ 12-15 4

スミスマシンスクワットだけは、他の筋トレと組むことなく単一のストレートセットで行います。

そして、それ以外の筋トレは、それぞれの組み合わせを一つのセットとして見なし、必要なセット数を繰り返していきます。

例)レッグプレス&ゴブレットスクワットの場合

  • レッグプレスを8-10回行ったら、休みなく直ぐにゴブレットスクワットを8-10行う(これで1セット)
  • それを4セット行う(各セット間は休みをとってもOK)
  • なるべくセット間の休憩時間を短くして心拍数を保つことで、有酸素運動としての効果を高めることも出来、より脂肪を薄くしていく効果が出てくることになります

こういうのでながら筋トレもありかも

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足腰の筋トレ|強化の目的別に鍛える方法(具体的な筋トレメニュー付き)のまとめ

足腰の筋トレについて、具体的に鍛える方法を目的別に紹介してきました。

今回紹介した筋トレメニューに関しては、自分の目的に合うものがあれば、4~8週間は続けてみましょう。

足腰の強化法は色々ありますが、目的別にしっかりと効果の出るものを行っていけば、結果にも繋がりやすくモチベーションも維持しやすくなります。

ぜひ参考にして足腰の筋トレを頑張って前進していきましょう!

ぴろっきーでした!

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