レッグプレスの平均とは?マシンで効果を出すためにも客観的な指標が大切!

leg press average 1st 2

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下半身の筋トレの中で筋トレマシンを利用する筋トレとして、最もポピュラーで一般的に行われている種目と言えば、「レッグプレス」ですよね?

筋トレをやっている人でジム通いをしていれば、恐らく一度はやったことがあるはずです。

レッグプレスはスクワットと比べて座って出来るので、老若男女問わず大人気な下半身の筋トレ。逆に言えばみんながやっているからこそ、他の人が大体どのくらいのウェイトをレッグプレスで挙げられるのか、気になる人も多いはずです。

とは言ってみたものの、レッグプレスの平均重量に関して、残念ながら日本ではほとんど情報がありませんでした。

今回、レッグプレスの平均を知りたいという期待に応えるため、世界中の情報を元に、レッグプレスの平均を割り出しました!

レッグプレスをやっている人は是非確認してみてください!

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レッグプレスの平均は?

leg press a girl

レッグプレスの平均を考える際に、絶対的な平均値というのは残念ながら存在しません。

なぜかというと、レッグプレスはマシンによっても微妙に負荷の入り方が違ったり、人によってはシートに座った際の腰の深さなどにも差があるため、同じ重さで行ったとしても、人それぞれ、マシンそれぞれで、実際に筋肉に掛かってくる負荷が変わってくるためです。

しかし、様々な情報を照らし合わせた結果、レッグプレスで平均と言われる値は、1RMに対して体重の1.8〜2.2倍の範囲に収まると考えて問題ないはずです。(1RMとは正確なフォームで一度だけ挙上できる重さ)

逆に言うと、このレッグプレスの平均値より低い値、1.8倍未満しか1RMで挙げられない場合は、下半身の筋肉が平均より不足しており、逆に2.2倍より重いウェイトを扱える場合は、平均以上の力があると考えて問題ありません。

レッグプレスの平均を体重別に見ると

以下がレッグプレスの平均重量を体重別にまとめた表です。自分が挙げられるウェイトと比較してみましょう。

体重 平均下限 平均上限
45kg 81kg 99kg
50kg 90kg 110kg
60kg 108kg 132kg
65kg 117kg 143kg
70kg 126kg 154kg
75kg 135kg 165kg
80kg 144kg 176kg
85kg 153kg 187kg
90kg 162kg 198kg
95kg 171kg 209kg
100kg 180kg 220kg

(※筋トレぴろっきー独自調べ。無断転載は固く禁じます。転載ご希望の場合はルールを確認してください。ルールを守らないで転載されたことが発覚した場合はしかるべき処置を取ります。)

初心者がレッグプレスを始める際の理想的な重量は?

leg press average 1st

さて、レッグプレスの1RMでの平均重量の範囲を確認してみましたが、これはあくまでも平均値。この中には、全くの初心者から上級者までの数字が含まれています。

ということは、もしもレッグプレスに関して今まで経験したことがない初心者だとしたら、この平均値の範囲でいきなりレッグプレスを始めるのは少し危険かもしれません。

レッグプレスをこれから始める人は、次の通り進めて行きましょう。

レッグプレス初心者へのガイドライン
  1. 初心者は自分の体重と同じウェイトでレッグプレスを始める
  2. まずは軽い負荷で動きになれる(特に膝や太もも裏への負荷を確認します)
  3. 動きに慣れてきたらマシンにあるプレートを一枚ずつ増やしていく

レッグプレスマシンを使うとある程度負荷が軽減されるので、自分の体重と同じウェイトでレッグプレスをやるというのは、筋トレのレベルに関係なく楽に感じるはずです。いつも歩いている時には、自分の体重を支えている訳ですからね。

しかし、ガイドラインに示した通り、初心者に重要なのはまず動きに慣れること。いくらマシンを使うと言っても、慣れる前に無理をすると、予想できないような大きな怪我に繋がる可能性があります。

初心者は、レッグプレスの平均値は気にしないで焦らずゆっくりと進めていきましょう。

もっと回数を行うならどの程度の重量が平均的?

leg press beginner

さて、今までレッグプレスの平均値を1RMという物差しで見てきました。しかし、1RMというのは最大で1回しか挙げられない重量であるため、筋肉を大きくするために理想的な8~12の回数の数字とは違います。

その場合、上で挙げた平均値の範囲とは多少ずれてきます。

もしも、8~12回のレップ数でレッグプレスの平均を出すとしたら、それぞれの数字に70~80%を掛けてみると、その値が分かります。

8~12レップのレッグプレスの平均(体重別)

70~80%の計算が面倒臭いという人用に、上の表を元にして8~12レップでレッグプレスを行う場合の体重別平均値をまとめてみます。

体重 平均下限 平均上限
8レップの場合 12レップの場合 8レップの場合 12レップの場合
45kg 64.8kg 56.7kg 79.2kg 69.3kg
50kg 72kg 63kg 88kg 77kg
60kg 86.4kg 75.6kg 105.6kg 92.4kg
65kg 93.6kg 81.9kg 114.4kg 100.1kg
70kg 100.8kg 88.2kg 123.2kg 107.8kg
75kg 108kg 94.5kg 132kg 115.5kg
80kg 115.2kg 100.8kg 140.8kg 123.2kg
85kg 122.4kg 107.1kg 149.6kg 130.9kg
90kg 129.6kg 113.4kg 158.4kg 138.6kg
95kg 136.8kg 119.7kg 167.2kg 146.3kg
100kg 144kg 126kg 176kg 154kg

(※筋トレぴろっきー独自調べ。無断転載は固く禁じます。転載ご希望の場合はルールを確認してください。ルールを守らないで転載されたことが発覚した場合はしかるべき処置を取ります。)

レッグプレスに励んで筋肉を大きくするなら、この数字を超えてくるようにすると良さそうですね!

レッグプレスで上を目指すなら

leg press above

レッグプレスは動きもシンプルで簡単です。基本的には脚を伸展させていき、伸ばしきったところでゆっくりと戻していくという動作の繰り返しになります。

そして、レッグプレスで必要な太ももの筋肉である大腿四頭筋やハムストリング、そしてお尻の大臀筋などは、体の筋肉の中でも最も大きい筋肉群。実際、下半身の筋肉が体の筋肉の約70%を占めていると言われています。

そのため、レッグプレスはしっかりとしたフォームで繰り返し行っていれば、比較的楽に平均値以上のウェイトを扱えるようになってきます。

もしもレッグプレスで筋肥大を目指すなら、最低でも1RMで体重の2.5倍程度のウェイトは扱えるような目標をすると、現時的に見ても達成しやすいと思いますよ!

平均を超えるなら栄養も大切だよね

次の平均値も確認しておくべき

いかがでしたか?

レッグプレスの平均値。日本ではあまり今まで参考になる数値が示されていませんでした。

これからは、レッグプレスの平均値の範囲が分かったと思うので、自分の実力を客観的に確認することができますね。

明日から早速レッグプレスマシンを利用して、効果の高い下半身の筋トレを頑張っていきましょう!

ぴろっきーでした!

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