レッグプレスのやり方やフォーム7つの間違いと効果的な対処法!

レッグプレスのやり方やフォームに関して、良くある7つの間違いと効果的な対処法を紹介していきます。レッグプレスに取り組んでいるなら確認必須です。

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レッグプレスのやり方やフォームは、一見すると非常に単純で簡単そうに見えます。

確かに、レッグプレスはマシンで行い、挙上動作の軌道も固定されているため、初心者からでも取り組みやすく、比較的シンプルな筋トレ種目。

しかしだからと言って、決して間違いが起こらないわけではなく、筋肉増強の効果を高めるためにも、そして怪我を防ぐためにも改善していくべき間違いを、人によっては起こしてしまいがちだったりします。

そこで、レッグプレスのやり方やフォームに関して、一度、良くある間違いと、それに対する対処法を確認して、レッグプレスをより安全に効果的に行っていくようにしましょう。

レッグプレスのやり方とフォームで起こりがちな7つの間違いと、効果的な対処方法を紹介していきます。

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よくあるレッグプレスのやり方&フォーム7つの間違い

レッグプレスのやり方&フォームの間違い① 可動域が狭い

レッグプレスのやり方やフォームの中でも、特に間違いとして多いのが「可動域が狭い」というもの。

とてつもない高負荷をかけながら、たった数センチ程度しか、レッグプレスのフットプレートを前後に動かさないでトレーニングを行っている人が良くいます(※このような狭い可動域で行う動作をパーシャルレップと呼ぶ)

この場合、レッグプレスを大きな可動域で行った場合に鍛えられるはずのお尻の大臀筋や、太もも裏のハムストリングにはまず効かせていくことは出来ません。

また、レッグプレスをパーシャルレップで行った場合、確かに大腿四頭筋に多少なりとも刺激を与えて筋肥大やパワー向上に役立つ場合もあるものの、その効果は小さいと言わざるを得ません。

この間違ったやり方への効果的な対処方法

大臀筋やハムストリングにも効かせ、さらに大腿四頭筋にもしっかりと効かせていきたいなら、十分に広い可動域でレッグプレスを行って、筋肉を鍛えることを心がけましょう。

特に、レッグプレスでは、膝を深く曲げていかないと大臀筋やハムストリングがいつまでも活性化してこないため、下半身全体を鍛えたいなら次のポイントを目安にして、膝をしっかりと曲げていきましょう。

  • 太ももがフットプレートと平行になるまで膝を曲げる
  • 又は、膝の角度が直角になるまで曲げる
  • 又は、これ以上曲げたら腰へ負荷が掛かってしまう位置まで膝を曲げる

ちなみに、膝を十分に曲げられない最大の理由として、扱っている負荷が重すぎるというのが考えられます。

もしも、膝を90度程度まで曲げられない場合は、そもそも扱っている負荷を少し軽めにして行ってみましょう。

また、手足の長さや柔軟性の違いによっても、人によって若干基準が異なってくるので、上のポイントを参考にしながらも、自分に最も適した可動域を探すため、何度か軽めの負荷で試していくようにしてみましょう。

レッグプレスのやり方&フォームの間違い② 可動域が大きすぎ

上でも触れた通り、最大限の筋トレ効果を得るには、フルレンジの動作でレッグプレスを行うことがとても大切。

しかし、度を越した可動域で行うのは腰への負担を大きくして危険なため、避けるようにするのがとても重要です。

レッグプレスは背もたれで上体が支えられていることもあり、同じ下半身動作を行うスクワットと比べて、体幹に掛かる負荷が圧倒的に少なく、その分、基本的には腰への負担が低いのが利点。

しかし、一定以上の可動域を超えてくると、腰部は不安定な状態になりやすい。

というのも、背中の上部は背もたれから離れることが殆どないものの、膝を曲げすぎると、お尻や腰が背もたれのシートから浮いてしまうから。

結果として、大腿四頭筋に掛かっていた負荷が腰へ掛かってくるようになり、椎間板を痛める危険性が高まってしまいます。

特に完全にコントロール出来ないほど大きな負荷を利用する場合は、その怪我のリスクが非常に高くなってくるので要注意です。

この間違ったやり方への効果的な対処方法

このレッグプレスのやり方の間違いについては、その人の柔軟性にもよるため、明確な基準を表すのは難しいですが、基本的には膝を90度程度まで曲げたら、それ以上は曲げないようにするのがベター。

または、腰にストレスがかかり始める寸前まで、つまり、お尻が背もたれのシートから離れる位置より少し手前で止めるようにして、フットプレートを押して膝を伸ばしていくようにしましょう。

ちなみに、あまりにも大きな可動域になってしまわないためにも、最初に軽めの負荷で正しいやり方やフォームを反復練習して、体に覚えこませることが効果的です。

レッグプレスのやり方&フォームの間違い③ 膝を伸ばしきる

レッグプレスの基本動作を説明する際、膝を曲げた後に、膝を十分に伸ばしていくように指示されることが多いかと思います。

しかし、ここで良く起こるやり方やフォームの間違いの一つが、膝を完全に伸ばしきってしまうこと。

十分に伸ばしきると言っても、決して膝を完全に伸ばすという意味ではないのに注意。

膝を完全に伸ばしてしまうと、次の問題が出てくることになります。

  1. トップポジション(膝を十分に伸ばした時)に大腿四頭筋の緊張が弱まる
    1. 膝がロックされることで、大腿四頭筋に掛かっていた負荷を関節と骨で支えることになるため、大腿四頭筋の緊張が緩むことになってしまいます
  2. 膝関節への負担が増す
    1. 膝を完全に伸ばしきったことで、筋肉で支えていた負荷が関節に掛かってきてしまうため、特に高負荷を利用している場合は、膝関節の怪我につながりかねません

この間違ったやり方への効果的な対処方法

この間違ったレッグプレスのやり方やフォームに対処するためにも、膝を完全に伸ばしきってしまう手前で止めるようにすることが大切。

そうすることで、膝関節への負担を減らしながら、大腿四頭筋により効かせられる感覚を掴むことが出来るようになるかと思います。

また、もしも、動作中でどうしても膝を完全に伸ばしたくなった場合は、筋肉が疲労している可能性があるため、一旦休憩を取るようにして繰り返していきましょう。

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レッグプレスのやり方&フォームの間違い④ つま先でフットプレートを動かしている

レッグプレスのフットプレートは、大小様々なものがありますが、基本的には足裏全体でしっかりと踏み込める程度の大きさはあるはず。

しかし、人によっては、大腿四頭筋により効かせようとするためか、カカトをフットプレートから外して、つま先だけで押している場合がたまにあります。

ほとんどの人は気にも留めていないと思いますが、実はこれも、レッグプレスのやり方やフォームを考えた場合は、避けておきたいやり方の一つ。

というのも、フットプレートをつま先だけで押すことで、

  1. つま先だけでプレートを押そうとすると支持基底面が小さくなる
    1. 負荷を支える面積(支持基底面)が小さくなるたり、バランスが崩れて動作のコントロールが難しくなる
  2. 足裏を部分的にしか利用できないため発揮出来る力が弱くなる
    1. 扱える負荷も弱くなりがちで、実はふくらはぎ以外の筋肉へは思ったほど負荷が掛からない
  3. 足で支えられる最大負荷が弱いため、膝に必要以上に負担が掛かる
    1. 支持基底面が小さく足で耐えられる負荷が低いのに、普段と同じ負荷を利用すると、膝を曲げた際に、普段以上に大きな負担が膝関節へ掛かり危険

といった、デメリットが出てきてしまうから。

この間違ったやり方への効果的な対処方法

レッグプレスのターゲットである大腿四頭筋や大臀筋といった下半身の筋肉に、十分に刺激を入れていくためにも、そして、膝関節の怪我のリスクを下げるためにも、フットプレートに足を置く際には、しっかりとカカトまでつけることが大切。

また、可動域全体において、足裏が問題なくプレートにつくようにするためにも、足の位置を調整したり、事前に足関節をストレッチしておくといったポイントも覚えておくと効果的です。

フットプレートを押す際には、つま先で押すというよりは、どちらかというとカカトで押すようなイメージで行っていくようにしましょう。

レッグプレスのやり方&フォームの間違い⑤ つま先を過度に内側や外側に向ける

レッグエクステンションレッグカールを行う際、意識的につま先を内側や外側に向けると、大腿四頭筋やハムストリングを構成する、異なった筋肉(大腿四頭筋もハムストリングも複数の筋肉で構成されている)をターゲットに出来るというのは、筋トレに詳しい人なら聞いたことがあるはず。

そのため、人によっては、それをそのままレッグプレスに当てはめ、あえてつま先を内側や外側に向けることで、負荷を意図的に特定の部位に集中させようとするなんてことがあるかも。

しかし、ここで気をつけたいのが、レッグプレスは、レッグエクステンションやレッグカールと比較して「フットプレートに足が固定されている」という違いを持っていること。

  • レッグエクステンションとレッグカール
    • 開放性運動連鎖(OKC/Open Kinetic Chain)
    • 末端(足)が自由に動く状態の運動
  • レッグプレス
    • 閉鎖性運度連鎖(CKC/Close Kinetic Chain)
    • 末端が固定された状態の運動

その結果、レッグプレスでは、つま先の向きを過度に変えてしまうと、他の二つの筋トレ種目と比較して、より大きな負担が膝関節に掛かってきてしまうことになります。

この間違ったやり方への効果的な対処方法

つま先の向きを極端に変えることで、膝関節への負担を大きくしてしまうこのやり方を回避するためには、単純に、つま先を過度な角度で曲げないようにするというのが大切。

基本的には、足を肩幅程度に開いたら、つま先を少しだけ外側へ向け、膝を曲げていくようにしましょう。

レッグプレスのやり方&フォームの間違い⑥ 膝が内側に倒れる

レッグプレスの動作中に膝が内側に倒れてしまうというのも、よくあるやり方やフォームの間違い。

特に、筋力が弱い初心者や、女性などに起こりがちなミスで、膝が内側に倒れることによって、前十字靭帯(太ももの大腿骨とスネの脛骨を結び、膝関節の中にある紐のようなもの)に大きな負担が掛かってきてしまう。

その状態で、大きな負荷の重量を扱った場合、前十字靭帯を傷つけるだけではなく、断裂してしまうといった大怪我にも繋がるリスクがあるので、すぐにでも効果的な対処方法に取り組んでいくのがベスト。

この間違ったやり方への効果的な対処方法

レッグプレスの動作中に膝が内側に倒れてしまう間違いは、片足立ち時にバランスを取るためにも大切な、下半身の外側に位置している股関節外転や股関節外旋に関与する筋肉が弱いことで起こるもの。

中でも、中臀筋はどちらにも関与する筋肉であり、レッグプレスで膝が内側に倒れてしまう場合は、この筋肉を別なトレーニングで強化していくことがおすすめ。

例えば、マシンアブダクションバーベルランジといった筋トレ種目であれば、効果的に中臀筋を強化していくことが可能になります。

また他にも、膝サポーターを利用してみるなんていう方法もアリ。

サポーターを装着することで、膝に圧力がかかり、動作中に膝が内側へ倒れにくくなります。

▶︎中殿筋/中臀筋の筋トレ10選!トレーニングすべき理由からおすすめの鍛え方まで

レッグプレスのやり方&フォームの間違い⑦ 手を膝の上に置く

レッグプレスを行う際、無意識に手を膝の上に置いてしまうことがあるかと思いますが、これも基本的には避けたいやり方のミス。

(出典:calculatorcitytocity.club

まず、手を膝の上に置くことで、脚の力を使ってフットプレートを押し上げる際に、大なり小なり腕の力が加わってしまい、下半身への効果を最大化出来ていない場合があります。

また、動作中もずっと手を膝の上から離さない場合、脚を伸ばしていくフェーズで一緒に上体が前方へ曲がっていく場合も多く、その分、腰へ負担が増している可能性もあります。

さらに、手で専用のハンドルを握って体を固定しないため、特に高重量のウェイトを挙上する際に、お尻がシートから浮いてしまい、イマイチ下半身の筋肉へ十分な負荷を掛けられないといったことも起こってきます。

この間違ったやり方への効果的な対処方法

レッグプレスを行う際には、手を膝の上に置いたまま動作を繰り返していかないようにすることが大切。

そのためにも、挙上動作の最中には、腰をしっかりとシートに固定するためにも、両手で専用のハンドルを握っておくようにしましょう。

自宅用じゃなくてジム用だな

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レッグプレスのやり方やフォーム7つの間違いと効果的な対処法!のまとめ

レッグプレスのやり方やフォームについて、よく起こりがちな間違いと効果的な対処法を紹介してきました。

レッグプレスはとてもシンプルで取り組みやすい筋トレ種目。

だからこそミスを無くして、しっかりと成果を出していきましょう!

ぴろっきーでした!

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