レッグプレスとスクワットの違い比較|股関節伸展と膝関節伸展を含む下半身筋トレの共通点と違いとは?

レッグプレスとスクワットの違いを比較していきます。下半身の筋トレとしても有名な二つの共通項と違いを理解して、メリットとデメリットを知っておきましょう。

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レッグプレスとスクワットと言えば、両者とも同じように脚を伸ばしていく筋トレ種目。

下半身の筋肉強化の為にジムでトレーニングに取り組んだことがある人であれば、おそらくどちらの種目も経験したことがあるかと思います。

しかし、この一見同じような二つの筋トレ。詳しく見ていくと、共通項もありながら大きな違いがあることに気づくはずです。

今回は、そのレッグプレスとスクワットの基本比較を行って共通項と違いを明確にし、両者の「違い」を軸に、それぞれがメリット又はデメリットになるケースを見ていきたいと思います。

今まで何気なく二つの筋トレ種目に取り組んでいた人は、一度確認してみましょう。

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レッグプレスとスクワットの共通項や違いの比較

レッグプレスとは?

レッグプレスは、専用のマシン(レッグプレスマシン)を利用して行う下半身の筋トレ種目。

レッグプレスマシンに座る、又は腰から背中を背もたれに預けるような感じで斜めに腰掛けた体勢を作り、専用のフットプレート(脚を置く板のようなもの)へ両足を置き、備え付けのウェイトの重量に対し、両脚を前方へ伸ばして押す動作を行っていきます。

脚を後方へ伸ばす際に働く関節動作の「股関節伸展」と、膝を伸ばす関節動作である「膝関節伸展」を行っていき、基本的には膝関節伸展の主力筋(注1)である大腿四頭筋(太もも前面)と、他にも股関節伸展の主働筋(注2)である、お尻の大臀筋や太もも裏のハムストリング、そして内ものの内転筋群を刺激していくことになります。

ちなみに、フットプレートに乗せた足の位置を調整することで、股関節伸展と膝関節伸展の関与の比重を変化させることも可能です(※詳しくは後述)

  • 注釈1:主力筋とは主働筋の中でも特に中心となって働く筋肉
  • 注釈2:主働筋とは対象となる関節動作に対して中心となって働く筋肉群

レッグプレスのやり方

  1. マシンにウェイトをセットして座り、フットプレートに足を置きます
    1. 足は肩幅に開きましょう
    2. シートには深く腰掛け、背中をピッタリとつけておきましょう
  2. 膝を伸ばしてプレートを押し上げて行きます
    1. 膝は完全に伸びきらないように気持ち曲がるぐらいにします
  3. その後、膝をゆっくりと曲げていきます
    1. 膝が90度に曲がるまでが目安です
  4. 膝を伸ばし、プレートを押し上げて元に戻す
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

レッグプレスでは、シートに座った際に腰が丸くなってしまっていると、大きな負担が下背部(腰)へ掛かるため危険。シートには深く腰掛け、背もたれに腰から背中をしっかりと預けるようにしましょう。

また、フットプレートへ置く両足を高くすれば股関節伸展の筋肉へ関与を増やせ、逆に低くすることで、膝関節伸展の筋肉へ比重を増やしていくことが出来ます。

スクワットとは?

スクワットも、レッグプレスと同様に下半身を中心に鍛える筋トレ種目の一つ。

多くのバリエーション(種類)が存在し、種類によってやり方も異なり、微妙に効果も異なってきますが、最も基本となる自重スクワットバーベルスクワットを前提に考えていく場合、直立の体勢を作り、そこから腰を落として上げていくトレーニングと言えます。

レッグプレスと同様に、股関節伸展と膝関節伸展が中心となるため、大腿四頭筋、大臀筋、内転筋群、ハムストリングなどの筋肉を中心に強化していくことになります。

一方、スクワットで腰を下げていく際には、上体が前傾することになり、その前傾姿勢を安定させるためにも、背中を縦に走行する脊柱起立筋が強く関与し、その他の細かい体幹の筋肉も関与してくるが特徴。

同時に、バーベルスクワットのように重いバーベルを担ぐ場合、バーベルを固定するためにも、肩周りや腕の筋肉も多少なりとも使われていくことになります。

ちなみに、スクワットもレッグプレスと同様、上体の前傾角度を調整することで、股関節伸展と膝関節伸展への比重を調整することが可能です。

スクワットのやり方

※スクワットのやり方には様々なものが存在するため、ここでは外部の負荷を追加した場合に最も一般的なバーベルスクワットのやり方を紹介しておきます。

  1. バーベルを担ぎ、両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 背すじは伸ばしておきましょう
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

スクワットで腰を下ろしていく際、上体の前傾を抑える(出来るだけ上体が直立に近くなるようにする)ことで、膝関節伸展の関与を大きくし、大腿四頭筋へ掛かる負荷の比重を大きくすることが可能。

上背部にバーベルを担ぐ、通常のバーベルスクワットでも意識して前傾を抑えることは可能ですが、バーベルを体の前(肩と鎖骨の上辺り)で担ぐフロントスクワットであれば、自然と前傾が抑えられるため、大腿四頭筋に負荷を集中しやすくなります。

レッグプレスとスクワットの基本な共通項や違い比較まとめスクワットとレッグプレスの似ている点

見てきた通り、レッグプレスもスクワットも股関節伸展と膝関節伸展が含まれる、下半身の多関節種目(コンパンンド種目)に分類され、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング、内転筋群が鍛えられるのがわかります。

また、レッグプレスの場合はフットプレートに置いた両足の高さによって、そしてスクワットの場合は上体の前傾角度によって、股関節伸展の比重を高めるのか、膝関節伸展の比重を高めるのかを調整出来るといった共通点もあることが分かります。

一方、両者の大きな違いとして、レッグプレスは腰から背中を背もたれに預けるため、体幹を支える必要がなく、純粋な下半身の筋トレであるのに対して、スクワットでは前傾した上半身を支えるためにも体幹の筋肉の関与が強まり、下半身を中心にしながらも、体全体へ効果が高まるといった点を挙げることが出来るのです。

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レッグプレスとスクワットの違いから見るメリットとデメリット比較

レッグプレスとスクワットの基本的な側面を比較することで、両者の共通点と違いを確認出来たかと思いますが、ここからは、その違いに焦点を当てて、レッグプレスとスクワットが持つ、それぞれのメリットとデメリットを比較していきたいと思います。

レッグプレスの方がメリットになりやすい/スクワットの方がデメリットになりやすいケース

腰に不安がある場合

筋トレを続けていく中で、比較的起こりやす障害の一つが腰痛。

トレーニングのフォームが崩れていたり、現状の筋肉で耐えられる以上の大きな負荷が下背部(腰)へ加わることで、腰に痛みが発生したり怪我に繋がってしまうことになります。

そして、この腰痛の発生リスクは、股関節伸展を利用して高負荷の重量を扱う筋トレ種目(例えばデッドリフトやスクワット)で特に多い。

というのも、これらの種目では前傾した上半身を支えたり、起こしたりする際に、大きなストレスが下背部に掛かるため、どうしてもリスクが高くならざるを得ないから。

そのため、高負荷を利用したスクワットでは、腰への不安が高まりやすいといったデメリットがある一方、レッグプレスの場合は、背中全体を背もたれを預けているため、下背部への負担がほとんどなく、腰にとってはやさしいトレーニングになると言える。

このことから、腰に不安を抱えている場合などは、スクワットよりレッグプレスの方が取り組みやすいといった違いを挙げることが出来るかと思います。

※ただし、腰にやさしいということは、それだけ腰を支えるための体幹力を養う効果は低いということ。これは長期的に見た場合、いつまで経っても「大きな負荷を扱うための基盤となる体幹が育たない」ということでもある点は忘れないようにしておきましょう。

下半身だけに集中したい場合

また、下半身の筋肉増強だけに集中したいという場合(特に筋トレ開始当初などは)も、レッグプレスの方がスクワットよりメリットが多いと言えるかと思います。

スクワットの場合、高重量を扱えば扱うほど、下半身の筋力以外にも体幹の筋力やバランス感覚が求められることになるため、満足出来る高重量を扱うためには、ある程度長い時間のトレーニング期間が必要になってくる。

一方、レッグプレスの場合、体幹の筋力が十分かどうかについては基本的に無視できるため、大きな力を持った下半身の筋力だけに集中して、より高負荷の重量を扱いやすいといった利点があったり。

特に、筋トレ初心者でまだまだ体幹力が弱い人などでも、比較的大きな負荷でも問題なく利用していけるため、とにかく下半身だけを鍛えたいなんていう場合には効果的だと言えます。

下半身の筋力が落ちてしまった場合のリハビリ

そして、レッグプレスに関して、自分の体重ではなく備え付けのウェイトが負荷になるという点を考慮した場合、リハビリのシーンなどでもスクワットにはないメリットがあると言えたり。

スクワットを行う場合、最低でも自分の体重が負荷として掛かってくることになり、事故などによって寝たきりで過ごした結果、筋力が落ちてしまった人にとっては、自重スクワットであっても難しい場合がある。

一方、レッグスクワットの場合、5kgや10kgといった、とても軽い負荷から開始していけるため、自重を支えられないほど筋力が落ちてしまった人であっても、少しずつ下半身の筋力をつけて戻していくために利用しやすいと言えます。

スクワットの方がメリットになりやすい/レッグプレスの方がデメリットになりやすいケース

機能面の強化を考えた場合

日常生活やスポーツに置ける機能面を考えた場合は、レッグプレスよりもスクワットの方が圧倒的に優れたメリットを持っていると言えます。

まず、二つの筋トレを比較すると、スクワットをする時には下半身や体幹の筋力を使ってバランスをとる必要があるのに対して、レッグプレスではその必要はありません。

しかし、バランス感覚と言うのは、普段の日常生活やスポーツを行っていく上では欠かせない能力。

また、実際の自然な動作では、股関節や膝関節の動きだけを行うことはまずなく、脚を伸ばすのであれば、体幹の筋肉やそれ以外の全身の筋肉が、強弱の差はあれど一緒に連携して力を出していく場合がほとんど。

このように、実際の機能面から考えたファンクショナルトレーニングとしての効果を考えた場合、圧倒的にスクワットの方がレッグプレスより優れていると言えます。

全体的な体の強化やダイエットにはスクワット

また、筋トレを行う理由と言うのが、「体を全体的に強化したい」又は「ダイエットをしたい」と言った、フィットネス・健康目的である場合も、レッグプレスよりスクワットの方がおすすめ。

先述した通り、スクワットでは下半身以外にも全身の筋肉を同時に使っていくため、体全体をバランスよく強化していく点に優れていたり、また、より多くの筋肉を使っていくため動作に必要なエネルギーも高いのが特徴。

そのため、強い体を作ったり、綺麗に痩せたいと考えている場合に下半身の種目を選ぶなら、レッグプレスではなくスクワットを選んだ方が良いかと思います。

柔軟性が高い

そして、スクワットにはあってレッグプレスにはほとんどないメリットが「柔軟性」。

レッグレスはどうしても専用のレッグプレスマシンを利用して行うことを前提としているため、基本的なフォームはほぼ変えることが出来ず、出来たとして両足の高さや幅、又はシートの位置による関節の曲がる角度ぐらい。

一方、スクワットの場合、両足の位置や関節を曲げる角度はもちろんのこと、ダンエルやバーベル、レジスタンスバンドスミスマシンなど、様々な道具やマシンを利用して行うことが出来、そのバリエーションもとても豊富。

その結果、ほぼ無制限に変化を付けることが出来、どんな目的であっても対応させやすいといったメリットがあります。

比較的良心的?

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レッグプレスとスクワットの違い比較|股関節伸展と膝関節伸展を含む下半身筋トレの共通点と違いとは?のまとめ

同じ下半身の筋トレ種目に含まれるレッグプレスとスクワットに関して、それぞれの共通項や違いを比較し、メリットやデメリットを見てきました。

どちらも利用の仕方によって効果的な筋トレ種目。そのため、目的に応じて使い分けられるようにしておくのがおすすめです。

ちなみに、特に明確な目的がない場合、基本的にはスクワットを中心として、レッグプレスはあくまでもその補佐的な立場として利用していくのが良いかと思いますよ!

ぴろっきーでした!

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