下肢筋力トレーニングを高齢者こそ行いましょう。転倒予防にもおすすめ!

legs workout for old

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毎日何気なく生活をしていて、ある時ふと振り返ってみると「以前より年をとった気がする」と感じることがあると思います。

今現在10代や20代ならまだしも、30代になってくるとそういった感覚を持ち始めるのが普通だと思います。時間に逆らうことは出来ないですからね。

これから歳を重ねていくにあたって、健康な体を維持しようと筋トレを頑張って、筋肉を鍛えている人も多いかと思いますが、高齢者になってくると特に下肢(脚部)の筋力の衰えが気になってくる人も多いのかもしれません。

以前から「みんなの筋トレ」に寄稿していただいている現在60歳を越えながらも筋トレで人生を楽しんでるMaikoさんから、下肢筋力トレーニングが高齢者にとっては大切だというテーマの記事を今回寄稿して頂きましたのでご紹介します!

転倒予防などに必須みたいなので是非!

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以下寄稿文


今日はMaikoです。私の周りにも歳をとってきた影響か、転倒予防などの体の不調を気にされる方が増えてきています。

  • 「もし病気や体の不調で不自由な暮らしをしないといけなくなったら・・・。」
  • 「もし自分の世話で家族に負担を掛けるようになったら・・・。」
  • 「健康でなければ、自分も家族も大変・・・。」

筋トレなどの運動は、前向きに生きるための老後の備えです。いつまでも元気で動けるシニアになる為に、下肢のトレーニングから始めましょう。私の経験も踏まえてまずは、高齢者こそ下肢筋力トレーニングをするべき理由をお話ししていきます。

高齢者こそ下肢筋力トレーニングすべき理由

legs workout

人の老化は足から!

「寝たきり」を望む人はいないでしょう。私だってイヤです。転倒による骨折で入院したことをきっかけに、寝たきりになってしまう人が案外多いようです。

骨折は若い人でも元に戻るのに1カ月はかかりますからね。転倒とは、体のバランスを崩して倒れることですよね?これには下肢の筋肉が大きく関係してきます。

足の筋肉は体の中でも減少スピードが速い筋肉です。60代の人の太腿は20代に比べて40%も減少してしまいます。高齢者は筋力不足でつま先が上手く上がらず、小さな段差につまずき、転倒しやすくなります。

転倒予防には、日頃から下肢筋力トレーニングをして、足の筋肉の減少にストップをかける必要があります。

車を運転する人は要注意!

現代では都会の人に比べると、田舎の人の方が足腰が弱いそうです。田舎は車がないと生活できませんから、皆車を運転します。それが足腰の筋肉を減らす原因になっているようです。

田舎に住んでいるから、日頃から体は動かしている「だろう」と思って油断しているのです。

年を取って高齢者に近づいてくると、筋力が低下して歩く時の歩幅も小さくなります。歩く速さは歩くピッチと歩幅で決まります。

歩くピッチは加齢で落ちることはあまりありませんが、歩幅はどんどん狭くなります。下肢筋力トレーニングで下肢に筋肉がついて筋力が増すと、転倒予防になります。つまずくことも減りますし、広い歩幅でハツラツと歩けるようになります。

痩せている人も安心できない!

old person core training outcome

若い頃と比べて体重が10kg以上増えた人はメタボリックシンドロームや、生活習慣病に注意する必要があります。糖尿病など自覚症状のない病気は、後から悪さをしますから。

「でも、私は体重もそんなに変わっていないから」と安心するのはちょっと待ってください。

筋トレをしない人は、20代から年々、筋肉が1%ずつ減っていきます。とすると、筋肉が減った分の体重は脂肪に変わっていることになります。最近話題に上り始めた「サルコペニア」になってしまいます。

サルコペニアとは、筋肉が減少し、歩くなどの日常生活機能が低下した状態を言います。転倒予防に筋トレをしましょう。まずは下肢筋力トレーニングで、若い頃のような歩く力を取り戻しましょう。

心も元気にしましょう!

心と体はつながっています。風邪をひいたら元気ではいられませんよね?足や腰が痛かったら、お出かけしたく無くなりますよね?たとえバーゲンがあったとしても・・・。

つまり、「体が元気じゃないと気持ちも前向きになりにくい」と経験的にも感じます。

体を元気にするために運動しましょう。筋トレをすると若返りホルモンが沢山出て、肌や髪にも艶が戻って一石二鳥です。筋トレはドーパミンの分泌を促しますので、やる気スイッチが入ります。

人間は足から衰える。だったら足から鍛えましょう。下肢筋力トレーニングで足元をしっかり固めてから、次の段階へ行きましょう。大丈夫です。筋肉はいくつになっても増やせますよ。

転倒予防に高齢者にお勧めな下肢筋力トレーニング

若い頃にスポーツで鍛えた筋肉も、年と共に落ちてきます。

筋肉は鍛えれば増えますが、同じ期間休めば元に戻ってしまいます。続けることが大事です。続けるためには、手軽でいつでも取り組めるメニューがあればいいですよね?いくつか考えてみましょう。

椅子に座ってつま先・踵の上げ下げ運動

出典:blog.maruyasu-fil.co.jp

出典:blog.maruyasu-fil.co.jp

  1. 膝の後ろが椅子の前面に当たる位の深さにして、椅子に腰かけます。
  2. つま先を上げます。3秒キープし元に戻します。
  3. 今度は、つま先を軸にして踵を上げます。3秒キープし元に戻します。
  4. 20回繰り返します。

下肢筋力トレーニングとしておすすめな理由

実に簡単な動きです。前脛骨筋(弁慶の泣き所にある筋肉)を使いますので、足の運びがスムーズになります。

ヒラメ筋も動いて気持ちいいですよ。どちらも歩くのに欠かせない筋肉です。

つま先が上がるようになる下肢筋力トレーニングですので、すり足が改善され、つまずきにくくなります。下腹部にも力を入れておくと腰痛を予防にもなるそうです。

椅子につかまって踵の上げ下げヒールレイズ

heel raises how to

  1. 椅子の背側に軽く手を添え、両足を揃えて立ちます。
  2. 3秒かけてゆっくりつま先立ちをします。椅子に体重を掛けないようにします。
  3. 3秒キープしたらゆっくり踵を下してゆきます。
  4. 踵が床につく直前で止め、3秒キープします。(※フラフラしやすいので、お腹に力を入れておいて下さい。)
  5. 踵を下します。
  6. 5回〜10回繰り返します。

下肢筋力トレーニングとしておすすめな理由

下肢の筋力だけでなく、太腿や腹筋も鍛えられます。主につま先とふくらはぎが鍛えられます。椅子はバランスを取る為に軽く触れる程度に利用します。どの動作もゆっくり行うと、効果が高くなりますよ。

グー・パー運動で足指を鍛えましょう

出典:www.w-life.jp

出典:www.w-life.jp

  1. 椅子に座って、足を前に投げ出します。(靴下は脱いでおいた方がしやすいです。)
  2. 足の指を思い切りギュッと縮めます。・・・これがグーです。
  3. 次に足の指を思い切り開きます。・・・これがパーです。
  4. グー、パー、グー、パーと、リズミカルに20回繰り返します。

下肢筋力トレーニングとしておすすめな理由

足の指は普段意識して使うことは無いので、簡単そうで実は大変な運動です。もしかしたら足が攣る(つる)かもです。足が攣ったらすぐにやめて、反対方向に指を向けてください。足指の筋肉も大地を踏ん張るのと、体のバランスを取るのに使われる大事な筋肉です。

王道のスクワット(椅子に手を添えて行います)

squat with chair

  1. 手を伸ばして椅子の背が掴める位に離れ、足を肩幅に開き、椅子の背側に立ちます。
  2. 息を吐きながら、4秒かけてゆっくり腰を落としてゆきます。膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。
  3. 太腿と床が平行になる位まで膝を曲げます。出来ない人は出来る所までにして下さい。
  4. 4秒かけて元に戻ります。
  5. 2〜4を5回〜10回行います。

下肢筋力トレーニングとしておすすめな理由

スクワットは下肢筋肉トレーニングの王道です。もちろん椅子が無くても平気な方には、どこででもできる気軽な下肢筋力トレーニングです。いや、全身ですかね?できれば1日に3回はして欲しい筋トレです。

椅子に座るスクワット

squat on chair

  1. 椅子に座ります。足は肩幅に開いておきます。肩の力は抜いてください。
  2. 両手を胸の前で組んで椅子から立ち上がります。「よいしょ!」と言っても構いませんよ。
  3. 両手を胸の前で組んだまま、椅子に座ります。
  4. 1〜3を1回と数えて、10回〜20回繰り返します。

下肢筋力トレーニングとしておすすめな理由

椅子から立ち上がる・座るの繰り返しですから、これなら誰にでもできそうです。なるべくゆっくりした動作で行ってください。

これが難しい人も、あきらめず無理のない範囲で続けてください。続けるうちに足指や大臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎの筋肉などが強化されてきます。転びにくく、すたすた歩きができるようになる下肢筋力トレーニングです。

高齢者が下肢筋力トレーニングをする際に注意しておきたいこと

legs workout for old caution

車社会と言われるようになって久しく、私たちの暮らしは便利になり、楽になりました。そんな暮らしの中で、まずは弱ってしまった足腰から筋トレで鍛えましょう。昔の筋肉を取り戻しましょう。

そんな下肢筋力トレーニングが無駄骨にならないために、どんな点に注意しましょうか?見ていきましょう。

無理をしないにつきる

第一に無理をしない。これに尽きます。自分の経験的に、下肢筋力トレーニングをしてはいけない時は次のような場合だと思います。

1)熱が有るとき・風邪をひいているとき

当たり前ですが、「真面目な人ほど今日も頑張らなくちゃ」と思ってしまいます。それと、高齢者の中には、熱が有っても気づきにくい人もいるようです。

健康な時でも時々体温を計ってみましょう。自分の平熱を知っておくことも大切です。

2)お腹の調子が悪い時

運動中、特に筋トレ中はお腹に力を入れておくのが基本です。お腹の調子が悪い時に無理に力を入れてもっと調子が悪くなったら困ります。

3)脈拍が1分間に100以上あるとき

運動前に15秒間脈拍を図って25以上カウントしたら、今日の運動は諦めてください。心臓に負担がかかってしまいます。

他に気をつけておきたいこと

Older people hiking

下肢筋力トレーニングは続けているのに、思うように筋肉が付かないと感じる人は、タンパク質不足かもしれません。

若い時に比べれば食が細くなっています。その上、野菜中心の食生活の人は、タンパク質不足で筋肉が作られにくい傾向にあります。

若い人も高齢者も1日に必要なタンパク質の量にあまり差は有りません。

タンパク質は、筋肉のほか免疫物質等の材料にもなります。プロテイン等で補う方法も有りますので、タンパク質の摂取量も一度検討してみてください。


寄稿分ここまで

足指も鍛えると良いらしいですよ

これからシニア世代になるなら次もおすすめ

下肢筋力トレーニングを高齢者こそ行いましょう。転倒予防にもおすすめ!のまとめ

Maikoさんの話を聞くと、本当、脚の筋肉って大事だなと思います。

下半身の筋肉って一般的にもとても大切だと言われていますが、高齢者になれば転倒予防などのためにも、より一層その存在感が増してきそうですね。

これからシニア世代を迎える方は、下肢筋力トレーニングを開始しておくと良さそうですね!

ぴろっきーでした!

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