レッグツイストはお腹の筋肉を絞ってくびれ作りに役立つ筋トレ!

leg twist 1st

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疲れがたまっていたり、天気が悪くてジムに行く気がしない・・・こんな風に、筋トレのやる気が出ない時って、正直なところ、誰でも経験あると思います。

そんな時、思い切って休むというのも一つですが、少しだけ体を動かしてみると、やっているうちにモチベーションが上がって来るなんてこともありますよ。

そんな時に役立つかもしれない筋トレが、今回ご紹介するレッグツイストです!

レッグツイストは器具無しででき、しかも寝転んだ体勢からスタートするので、「今日は疲れたから寝る・・・」といってベッドに倒れこんだ状態からでも出来る筋トレです。

さらに、このレッグツイストはお腹の筋肉(特に腹斜筋)を刺激して、くびれ作りに効果的なので、特に女性にとっては重宝すること間違いないと思います。

そんなわけで今回は、何かと役立つレッグツイストのご紹介です!

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レッグツイストのトレーニング方法

leg twist

まず、床にマットなどを敷き、仰向けに寝ます。体が滑ったりブレないように、できれば滑り止めがついた専用のヨガマットなどが良いかと思います。

手は手のひらを下に向けて両脇にまっすぐ広げ、体を支えます。次に、両足を揃えて上げ、お腹の筋肉に力を入れたらセット完了です。

そのまま、左右どちらかに、お腹の筋肉を支点にして足を倒していきます。

地面すれすまで下ろしたら、一旦軽く静止し、元に戻します。次は反対側へ倒して繰り返します。左右に倒して1回とし、10~15回×3セットを目安に行いましょう。

レッグツイストのトレーニング方法まとめ

  1. 床にマットなどを敷き、仰向けに寝る
  2. 手は手のひらを下に向けて両脇にまっすぐ広げ、体を支える
  3. 両足を揃えて上げ、お腹の筋肉に力を入れたらセット完了
  4. 左右どちらかに、お腹の筋肉を支点にして足を倒す
  5. 地面すれすまで下ろして一旦軽く静止し、元に戻す
  6. 反対側へ倒して繰り返す
  7. 左右に倒して1回とし、10~15回×3セットを目安に行う

(レッグツイストのフォームの確認にどうぞ!)

レッグツイストのバリエーション

基本のレッグツイストのやり方を覚えたら、やり方を応用してさらにお腹の筋肉へ刺激を送っていきましょう!簡単にレッグツイストのバリエーションをいくつか紹介しておきます。

辛い場合は膝を曲げて行ってみる

leg twist bent kneeまだお腹の筋肉がしっかりと強くなっていなくて、基本のレッグツイストだと、どうしても辛いといった場合は膝を曲げてレッグツイストを行ってみましょう。

やり方は簡単で、膝を曲げて、左右に両脚を倒していくだけです。

これだけでも、相当楽になると思いますよ!

バランスボールを使ったレッグツイスト

leg twist balance ball

レッグツイストのバリエーションとしてバランスボールを足に挟んで行うものもあります(ボールツイストと呼ばれることもあります)。

弾力のあるボールを挟むことで、更にお腹の筋肉に負荷をかけることが出来る上、太ももの内転筋にまで聞くので、くびれ作りから内もも痩せまで、女性にとっては嬉しい効果が沢山。

また、骨盤が前傾している方は、レッグツイストを行う際、背中が反りやすくなりますが、バランスボールを挟めば背中の反りを抑えるのに効果的なので、ぜひチャレンジしてみてください。

ハンギングレッグツイスト

hanging leg twistこれは腕の力とお腹の筋肉がかなり発達した人向け、つまり上級者向けのレッグツイストです。

懸垂バーなどに両手でぶら下がったら、お尻を持ち上げていき、両足を垂直に上げていきます。そうしたら、通常のレッグツイストと同様に、左右へお腹の力を利用しながら交互に倒していく筋トレです。

効果も高いのですが、腕の負担も相当なものなので、あくまでも参考程度に覚えておくと良いかと思います。

レッグツイストのポイント

leg twist point

レッグツイストはお腹の筋肉の力で体をひねる動作により、くびれ作りに必要な脇腹の筋肉を鍛えることが出来る筋トレです。そのためのポイントとしては、勢いや反動を使わず、お腹の筋肉を使って足をしっかりと倒すことです。

お腹を絞るイメージで

特に、お腹の筋肉の中でも脇腹の筋肉(腹斜筋)を使うことが重要なので、雑巾しぼりのようにお腹を捻るイメージを持ちましょう。

もちろん脚を左右へ移動させる際には、お腹の正面にある腹直筋もしっかりと使う必要があります。つまり、動き全体を通して、常にお腹の筋肉がそれぞれ緊張している状態を確認すると良いでしょう。

脚は地面につけない

また、足を倒した時は、地面すれすまで足を下ろすこともポイントです。足を倒す幅が狭いと、お腹の筋肉、特にターゲットである脇腹にまで効かせることが出来ないので、しっかりと倒すようにしましょう。

動作はゆっくりと

この他、動作は全体的にゆっくりと行いましょう。はじめから終わりまで、ゆっくりとした動作で行うことで、反動が利用できなくなり、お腹の筋肉に常に緊張が入った状態を保てるようになります。

レッグツイストのポイントまとめ

  1. お腹を雑巾のように絞るイメージで腹筋に効かせる
  2. 足を倒した時は、地面すれすまで足を下ろす(地面にはつけない)
  3. 動作は全体的にゆっくりと行う
  4. 始めから終わりまで、お腹の筋肉の緊張を抜かない

レッグツイストの筋トレ効果

twist waist

くびれ作りに効果が!?

くびれ作りのための筋トレを行う場合、お腹の筋肉の中でも、脇腹の筋肉を集中して鍛えることが重要です。

レッグツイストは、既に説明した通り、お腹の筋肉の力で体をひねる動作によって脇腹の筋肉を鍛えることが出来るため、しっかりと脚の可動域を広くして行えば、くびれ作りに非常に効果的です。

お腹全体を鍛えられるのでお腹周りのシェイプにも良い

また、メインで鍛えらる筋肉は脇腹の筋肉(腹斜筋)とお腹正面の腹直筋ですが、不安定な体勢でお腹の筋肉全体を使って動作を行うため、深層部にあるインナーマッスルも含め、お腹の筋肉全体を鍛えることが出来ます。そのため、体幹トレーニングとしても有効です。

ストレッチ効果もある

この他、レッグツイストはストレッチ効果もあります。脇腹の筋肉は日常的に使われることが少ないため、縮まって硬くなりやすくなっています。

そのため、筋トレ目的だけではなく、ストレッチとしてもぜひ積極的にレッグツイストを取り入れるようにしてみてください。積極的なストレッチとして取り入れるだけで、新陳代謝の活性化も引き起こすことが出来ると思います。

レッグツイストの注意点

leg twist cautions

グラつかないように気をつける

レッグツイストでよくある失敗は、体のバランスを保つことが出来ず、グラグラしながら動作を行うことです。

体があまりにもグラつくと、ターゲットの筋肉をしっかりと使うことが出来ないので、セットの段階で、お腹の筋肉に力を入れ、しっかりと支点をつくるようにしましょう。

この点で、やはり滑りにくいマットなどを利用することをおすすめします。

上体が一緒に持って行かれないように気をつける

この他、足を倒した時に上体も一緒に持って行ってしまい、お腹の筋肉を絞れていないということもよくあります。

こうなると、くびれ作りの効果が減ってしまうので、足を倒しても、上体は真っ直ぐのまま維持するイメージ(極端に言えば、逆に捻るぐらい)を持つようにしましょう。

ミニマットだって。いいね〜

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いかがでしたか?

筋トレは何よりも継続が大事です。そのためにも、やる気が出ない時の乗り切り方として、レッグツイストのやり方をストックしておくといいかもしれませんよ!

レッグツイストを通して、素敵なくびれを手に入れられるように、お腹周りの筋肉を常日頃から刺激しておきましょう!

ぴろっきーでした!

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