レッグリフト(レッグアップリフト)は腹筋の力で脚を上げる筋トレ

leg up lift 1st

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筋トレをしている皆さん、最近、同じ腹筋の筋トレばかりしるってことないですか?

体に「慣れ」が出ないよう、筋トレメニューを定期的に入れ替えなければいけないというのは、頭では分かっているものの、実際は毎日忙しくて気がつけば半年ぐらい同じ筋トレメニューをしていた・・・なんてことは、よくあるかもしれません。

特に普段はジムに行って腹筋の器具を利用して筋トレしている人ほど、毎日忙しいと足が遠のいてしまいますよね?

そんな時に腹筋の力で脚を上げる筋トレはいかがかなと思います。

今回は、腹筋の筋トレのバリエーションに加えて頂きたい種目のひとつ、レッグリフト(レッグアップリフト)をご紹介します!器具なしで出来る高強度の腹筋の筋トレなので、ぜひマスターしておくと、ジムへ行けない日でも自宅で強い負荷を掛けながら腹筋を鍛えられますよ。

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レッグリフト(レッグアップリフト)のトレーニング方法

まず、床に仰向けに寝て両脚をあげます。この時、膝は軽く曲げておきます。手は体の横に置き、手のひらで床をしっかりととらえてください。

次に、腹筋の力を使って脚を上げる動作を行いますが、同時にお尻を突き上げるようにしていきます。脚は垂直に真上に上げていきましょう。

脚とお尻を上げきったら、ゆっくりと戻し、床にお尻がつかない所で再び持ち上げて繰り返します。

10回×3セットを目安に行いましょう。

出典 http://allabout.co.jp/

出典 http://allabout.co.jp/

出典 http://allabout.co.jp/

出典 http://allabout.co.jp/

レッグリフト(レッグアップリフト)のトレーニング方法まとめ

  1. 床に仰向けに寝て両脚をあげる。膝は軽く曲げておく
  2. 手は体の横に置き、手のひらで床をしっかりととらえる
  3. 腹筋の力を使ってお尻を突き上げるように、脚を垂直に上げる
  4. 上げきったらゆっくりと戻していく
  5. 床にお尻がつかない所で、再び持ち上げて繰り返す
  6. 10回×3セットを目安に行う

レッグリフト(レッグアップリフト)のポイント

leg up lift points

レッグリフト(レッグアップリフト)は、床に寝転んだ状態から腹筋の力を使って脚を上げる筋トレで、腹筋を集中して鍛えることが出来ます。

ということは、ポイントとして脚を上げる時に、例えば床につけた手の力などで脚を上げるのではなく、動作の終始、その他の筋肉の関与を抑えながらしっかりと腹筋の力を使う事に集中することです。

脚を上げる時は、下半身を振り上げるのではなく、腹筋をギュッと収縮させるように意識するのがコツです。また、脚を下ろす時は、力を抜くのではなく、腹筋の力で耐えながら戻すようにしましょう。

この他、レッグリフト(レッグアップリフト)は不安定な姿勢を、腹筋の力で支える事もポイント。脚がグラついたり、手の力だけで体を支えないようにしっかりと腹筋の力を使いましょう。

ちなみに、つま先を天井へむけていくイメージで行うとバランスが取りやすく、腹筋にもしっかりと力を入れた状態で脚とお尻を持ち上げていけますよ。

レッグリフト(レッグアップリフト)のポイントまとめ

  • 動作の終始、他の筋肉の関与をできるだけ抑えて腹筋の力を使うように集中
  • 脚を上げる時は腹筋を収縮させる
  • 脚を下ろす時は、腹筋の力で耐えながらゆっくり戻す
  • 不安定な姿勢を腹筋の力で支える
  • つま先を天井へむけていくイメージでやるとスムーズにいきやすい

レッグリフト(レッグアップリフト)の筋トレ効果

leg up lift effect

レッグリフト(レッグアップリフト)は、床に寝転んだ状態から腹筋の力を使って脚を上げる動作により、自重でも強い負荷をかけて腹筋を鍛えることが出来る筋トレです。その中でも特に、お腹の正面に位置する腹直筋にとても有効です。

腹筋全体はもちろんですが、特に下腹を鍛えるのに効果的です。また、不安定な状態でバランスをとるため、体幹の深層部にある筋肉も鍛えることが出来ます。

具体的な効果としては、腹筋の力の強化、ウエスト全体のシェイプや引き締め、下腹ポッコリの解消などが期待できます。また、レッグリフト(レッグアップリフト)は、下半身の重みを使って強い負荷をかけることが出来るので、自宅でも高強度な腹筋の筋トレがしたいという方にもおすすめです。

エキセントリックでさらに筋トレ効果を上げる

また脚を下ろしていく時に、腹筋を使ってゆっくりと耐えながら戻すように行うのがポイントとすでに説明しましたが、これはとても大切。

この動作を筋トレ用語でいうとエキセントリック収縮と言いますが、これは、筋肉がストレッチされながらも力を出している状態。実はこのエキセントリック収縮が、筋肉の成長においてはとても効果的です。

しかし腹筋の筋トレで、このエキセントリック収縮が出来るものは数が限られているので、レッグリフト(レッグアップリフト)を上手く活用して、腹筋へ物凄く大きな刺激を与えていき、腹筋の成長を促していくと良いと思います。

レッグリフト(レッグアップリフト)の注意点

レッグリフト(レッグアップリフト)を行う際、動作の勢いや反動だけで行うと効果が激減するので注意しましょう。

また、慣れていない方が行う場合、バランスを崩して脚から倒れることがあるので、十分なスペースを確保して行うようにしてください。

手軽に腹筋をシェイプ出来るクッションだって

こちらの腹筋筋トレ記事も一緒に見ておきましょう

いかがでしたか?

最後にレッグリフト(レッグアップリフト)のワンポイントアドバイスです。

ワンポイントアドバイス

レッグリフト(レッグアップリフト)を行う際、特に下腹の力が弱いという方は、脚が開き、背筋を使いやすくなってしまいます。そんな時は、脚の間(くるぶしあたり)にソフトボールを挟んで行うようにしてみてください。

このようにすると、下腹を集中して使うことが出来ます。一度、試してみてください。

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