ロイシンとは?効果が凄い必須アミノ酸!筋肉サプリとしては一番大切かも!?

ロイシンについてその効果や筋肉の成長を促すために必要な摂取量など、詳しく知っていますか?実はサプリとして摂取した場合、筋肉にとって最も重要なアミノ酸かもしれません。

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ロイシンとその効果について、筋トレを行っている人はなんとなくは知っているかもしれません。

ロイシンについては数十年前から研究され続けており、健康促進に欠かせない重要なアミノ酸として認識されて脚光を浴びています。

しかし、その割にはイマイチ具体的に、

「どんな効果が優れているのか?」

「筋肉を作るためにサプリで取るとしたらどのぐらいの摂取量が必要になるのか?」

など、多くのことについては良く分からないといった人も多いかもしれません。

今回は、筋トレにも大切な必須アミノ酸であるロイシンについて、筋肉の材料となるだけでない、優れた効果や必要な摂取量について、詳しく見ていこうと思います。

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ロイシンとは?

BCAAとロイシン

OK BCAA

すでにご存知の方も多いかと思いますが、ロイシンとは必須アミノ酸の一つ。

必須アミノ酸とは体に必要なアミノ酸であるけれど、体で合成されないため食事やサプリなどから補う必要があるアミノ酸のこと。

そしてロイシンは、この必須アミノ酸の中に含まれる分岐鎖アミノ酸(BCAA)と呼ばれる3種類(バリン・ロイシン・イソロイシン)のアミノ酸の一つ。

BCAAは筋肉を構成するアミノ酸の中でも高い割合を占めており、ロイシンはそのBCAAの中でも、基本的に一番多く含まれることになります。

ちなみにBCAAは、筋肉で燃料として消費される特殊なアミノ酸でもあり、トレーニング後に血中と筋肉の両方においてBCAA値が低下すると言われているのは、筋肉に燃料として使われる働きのため。

筋肉を作るタンパク質合成を刺激する必須アミノ酸のロイシン

筋肉を成長させること、または、ダイエットや加齢による筋肉の減少を防ぐこと、どちらにしても、「タンパク質合成」を刺激することが一番のキーポイントとなります。

タンパク質を摂取すると、筋タンパク質合成が促進されることは広く知られています。

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筋トレ直後に、プロテインのサプリを摂って筋肉の成長を促す」というのは筋トレ経験が一定以上ある人の間では常識になっていますよね?

タンパク質は体内に摂取された後、さらに小さい単位であるアミノ酸へ分解される。

そして、そのアミノ酸が血中へ充満していくことで、血中アミノ酸値を高め、その状態が筋肉のアナボリック作用(合成・同化作用)を引き起こしていくことになる。

以前は、アミノ酸は単に、筋肉や様々な体のタンパク質を構成するのに必要なもの、つまり、「家を造るためのレンガのようなもの」くらいに考えられていました。

でも、ロイシンの場合は、筋肉を作る材料を提供するにとどまらず、タンパク質合成そのもののスイッチをオンにする作用があったりと、多岐に渡る役割があることが分かってきています。

つまり、それだけ筋肉を作っていくためには大切なアミノ酸になり、BCAAのサプリでも基本的にはバリン:ロイシン:イソロイシンが1:2:1で配合されており、最近ではその割合も1:4:1が最も筋肥大に効果的であるとさえ言われ始めています。

ちなみにその他のBCAAの必須アミノ酸は?

ロイシンが今回の主役なので、他のBCAAについてはあまり触れる必要がないかと思いますが、それでも人によっては「バリンとかイソロイシンはどうなの?」という疑問が浮かぶかも。

ここで、簡潔にバリンとイソロイシンの働きを紹介すると、そのどちらとも、もちろん筋肉を合成するために使われていくことになると言うことが出来ます。

また、ロイシンがタンパク質合成にとって、上で説明したように大切な働きが出来るのは、このバリンとイソロイシンが一緒に働くおかげでもあり、ロイシンの優れた筋タンパク合成を促すためにもバリンとイソロイシンは大切なアミノ酸になってきます。

ロイシンが持つ優れた効果とメリット

ロイシンは様々な効果を持っているとされていますが、その中でも興味深い効果を中心に紹介していきましょう。

ロイシンがなぜ、筋トレにおいても大切か理解出来るはずです。

筋肉の成長を促すスイッチ「mTOR」を活性化するロイシン

mTORという聞きなれない専門用語が出てきていますが、日本語の正式名称は「哺乳類ラパマイシン標的タンパク質」というもの。

このmTROは、

細胞の分裂や生存などの調整に中心的な役割を果たす

(出典:銀座東京クリニック

とされ、筋肉を成長させるといった視点で見た場合、簡単に分かりやすく言えば「筋タンパク質を製造する工場を起動させるスイッチのような役割」を持っているタンパク質であると言えます。

OK swtich

そしてロイシンは、筋肉中に含まれる重要な化合物である、このmTORを直接活性化する役割がある。

もちろん、mTORを活性化する因子は他にも複数ありますが、その中の一つということで、自身が筋タンパク質に必要な材料になるだけでなく、そもそものタンパク質合成のプロセスを調整するという、重要な役割を果たしているのがロイシン。

これについて別な視点でこのロイシンの働きを考えてみると、次のようなことが言えるかも。

新しい筋肉を作るためにアミノ酸を血中に供給した場合、ロイシンの摂取量によって、そのタンパク質合成の効率(合成率)が左右される。

(この点については、ロイシンの過剰摂取などの作用も考えなくてはいけないため、あくまでも論理的に考えればそのようになるという話として参考にしておいてください)

筋肉を成長させようとタンパク質豊富な食事を摂るなら、ロイシンも追加しておくことで、筋肉合成の効率化を期待出来るってことになります。

このロイシンの効果が、単にタンパク質合成の材料としての役割だけではなく、ロイシンは多岐に渡る役割を持つと先に説明した理由の一つです。

ダイエット時に減量しつつ筋肉の減少を抑える効果

低炭水化物ダイエットという言葉が一時期はやりましたが、高タンパク質ダイエットという言葉を最近では少しずつ耳にするようになってきた気がします。

animal protein

この高タンパク質ダイエット、一般的に食事制限で体重を減らしながらも筋肉の減少を抑える効果があるとされるものになりますが、その高タンパク質ダイエットの中でもロイシンの摂取量を変えるとどうなるかの研究が、イリノイ大学のレイマン博士によって行われています。

その研究では、ロイシンを多く含む高タンパク質ダイエットを行った被験者グループの方が、ロイシンの摂取量が少ないダイエットを行った被験者グループより、「体重、体脂肪の大幅な減少が見られ、筋肉の減少を防ぐ傾向にある」ことが明らかになっています(Layman, 2003)

またコロンビア大学で行われた別の研究では、高脂肪の餌を与えたラットにロイシンサプリを投与すると、ラットの脂肪量がおよそ25%減少したという結果も出ており、他にも、

  • 血糖値のコントロールを改善し、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)の総量を減少させる
  • 脂肪燃焼作用を持つタンパク質を増加させ、安静時の代謝を高める

といった効果もあると報告されています(Zhang, et al., 2007)

  • (参照)Layman, DK, 2003, “The Role of Leucine in Weight Loss Diets and Glucose Homeostasis”, in The Journal of Nutrition, vol 133 (no.1).
  • Zang Y, et al., 2007 “Increasing dietary leucine intake reduces diet-induced obesity and improves glucose and cholesterol metabolism in mice via multimechanisms.

他にもあるロイシンが持つ優れた効果!

ロイシンが持つ効果の中でも興味深い効果を二つ見てきましたが、ロイシンが持つその他の優れた効果も簡単にまとめて紹介しておきます。

  • 筋肉疲労の回復
    • ロイシンが筋タンパク質の合成の材料となり、さらにそのプロセス自体に影響を与えるということは、筋肉を作るだけでなく、筋肉の疲労回復を促す効果もあると言えます。
  • 筋肉グリコーゲンの合成・調整
    • 筋肉はグリコーゲンという糖を筋肉内に貯蔵し、エネルギー源として利用していくことになりますが、ロイシンはそのグリコーゲンの合成も促進したり調整したりする効果があるとされています。
  • 肝機能の調整・改善
    • ロイシンには弱った肝機能の回復や強化といった効果があるとされます。それにより、体内い入ったアルコールやその他の有害物質の分解を促したりします。また、肝機能が強化されることで、上に示したグリコーゲンの合成が活発になります。

ロイシンの効果を享受するための摂取量

さて、筋肉をつける上ではなかなかにすごい効果をもったロイシンですが、その摂取量はどのように考えていったら良いのでしょうか?

「ロイシンを早速使ってみたいけど、適正な摂取量が分からない!」という人も多いと思うので、筋肥大に効果的だとされるロイシンの摂取量を最後に紹介しておきます。

ロイシンのサプリ単体では2.5gほどの摂取

実はロイシンの理想的な摂取量というのは、明確な結論が出ていなかったりします。

しかし、現在のところロイシン単体で摂取する量は一回につき約2.5gほどあれば、タンパク質合成のスイッチをオンにするということが分かっています。

つまり、1日の中ではおよそ7.5g(またはそれ以上)相当のロイシンを摂取するようにし、食事毎に摂取するなら最低でも2.5gずつロイシンを摂取していけば、筋タンンパク質合成を促す効果を期待できると言えます。

もしもロイシンのサプリの利用が可能なら、上手く調整していけそうですね。

ホエイプロテインサプリを摂取するならおよそ25g

また、BCAAは一般的に購入可能なプロテインサプリの中にも含まれています。

その中でも特にホエイプロテインはBCAAの含有率が高く、一般的なホエイプロテインのサプリであれば100gのうちおよそ10g、つまり約10%のロイシンが含まれていることになります。

つまり、2.5gのロイシンを摂取したい場合は、一回のホエイプロテイン摂取で25gを目安に摂取していけば良いということ。

よく筋トレ前後のホエイプロテイン摂取量を20~30gにすると良いと言われることがありますが、その数字と整合性が取れていますね。

ちなみに、もう一つのメジャーなカゼインプロテインの場合は、ホエイよりややロイシンの含有率は下がりますが、それでも8%ほどは摂取出来るようになります。

BCAAのサプリを取る場合はおよそ5gを摂取

そしてもちろんBCAAを摂取することでも、ロイシンを摂取することは可能。

既に触れた通り、一般的なBCAAのサプリにはバリン:ロイシン:イソロイシンが1:2:1の割合で含まれている。

ということは、たいていのBCAAにはおよそ50%のロイシンが含まれていることになります。

つまり、BCAAを摂取して一回に必要なロイシンを摂取しようとすれば5g程度の摂取が必要ってこと。

良く「BCAAは一回につき5g程度摂取しておきましょう」と言われることがあるかと思いますが、それにはこういった理由からでもあるんですね。

ゼリータイプなんか!?

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ロイシンとは?効果が凄い必須アミノ酸!筋肉サプリとしては一番大切かも!?のまとめ

筋トレにおいてロイシンが持つ優れた効果や摂取量について、詳しく解説してきました。

ロイシンは必須アミノ酸の中でも特に大切だと言えるもの。

筋肉を成長させるためにも、ロイシンを普段の食事やサプリからしっかりと摂取しておきたいですね。

ぴろっきーでした! 

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