肩甲挙筋 〜ストレッチやトレーニングにおすすめな筋トレまで〜

about levator scapulae 1st

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肩から首付近にある筋肉と言えば、何を思い浮かべますか?

そう、おそらく「僧帽筋」という答えが一般的かと思います。もう少し筋肉に詳しい人であれば、「菱形筋」と答える人もいるかもしれませんね。

実は、僧帽筋と近い場所、首から肩中央に掛けてもう一つ大事な筋肉があります。

その名も「肩甲挙筋」。

肩甲挙筋は、日々の暮らしからスポーツ、さらにはウェイトトレーニングなどの筋トレにおいても大切な働きをする筋肉です。しかも、肩甲挙筋のケアを怠ると、多くの人が悩むある症状が発生してしまうかも!?

今回は肩甲挙筋について、その概要と特徴からストレッチ、そしてトレーニングにおすすめな筋トレまでを紹介していきます。

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肩甲挙筋(けんこうきょきん)とは?

赤い部分が肩甲挙筋

赤い部分が肩甲挙筋

肩甲挙筋とは、その名が示す通り肩甲骨にくっついており、肩甲骨を引き上げる(挙上)役割を持つ筋肉の一つです。その位置するところは、頸部(首)の後部側面深層であり、いわゆるインナーマッスル(深層筋)の一つです。

肩甲骨を挙上する筋肉の「一つ」と言ったのは、その動作に関わる筋肉というのが、僧帽筋の上部繊維と肩甲挙筋の二つ存在するからです。ちなみに、肩甲骨の下制(引き下げる動作)は僧帽筋の下部繊維と小胸筋が、そして肩甲骨の内転(内側に引き寄せる)は僧帽筋の中部繊維と菱形筋がそれぞれ関与しています。

英語名は”levator scapulae”となり、「挙筋」を表す”levator”と、「肩甲」を表す”scapulae”がくっ付いて出来た単語です。

肩甲挙筋の主な役割
  • 肩甲骨の挙上・・・肩、肩甲骨を上方へ上げる動作
  • 肩甲骨の下方回旋・・・肩甲骨を内回りに回転。通常は肩関節を大きく外転する際に伴う

肩甲挙筋の機能と役割(作用)例

肩甲挙筋は日常生活にも大切で、スポーツに関しても、ウェイトトレーニングのような筋肉トレーニングを行う際に、比較的大事になってきます。確認してみましょう。

肩甲挙筋の作用
  • 日常生活において
    • 物を持ち上げたりする際に肩をすくめる動作
    • 落ちたものを拾う
    • 重いカバンを運ぶ際
    • リュックを背負った時にその重みに耐える
  • スポーツや運動において
    • バーベルを低い位置から挙げる動作
    • ウェイトリフティングにおける前半の動き

肩甲骨に繋がり、僧帽筋と一緒に肩甲骨を持ち上げる役割をしている筋肉と覚えておきましょう。

肩甲挙筋のまとめ

筋肉データ 肩甲挙筋のまとめ
筋群 肩甲骨挙上筋
支配神経 肩甲背神経(C2~C5)
起始 頚椎C1~C4の横突起の後結節
停止 肩甲骨の上角・内側縁上部
筋体積 72㎤
PCSA(注1) 3.8㎤
筋線維長 19.0cm
速筋:遅筋 (%) NA
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

肩甲挙筋の知っ得情報

LS stretch

肩甲挙筋には持続的な負担が生じている!?

肩甲挙筋は、座った状態や立った状態において体重の約10%を占めると言われる上肢(肩口から手先までのこと)を常に支えなくてはいけません。いくら僧帽筋の上部繊維と一緒に支えているからといって、常に牽引力として力学的負担が持続的に生じています。

さらに、後頸部(首の後ろ)から肩甲部(肩甲骨辺り)に掛けて、およそ体重の13%の重さがある頭部の負荷も常に掛かった状態です。

このため、肩甲挙筋はある意味容易に疲労しやすいとも言える筋肉です。

肩甲挙筋の疲労が肩こりを発生させる!?

肩こりは、その首の後ろ辺りから肩甲骨あたりまでの筋肉のこわばりや、鈍痛、不快感のことを指します。

日常生活において、常に同じ姿勢をとっていたり、姿勢が悪い状態で作業を行うと、余計に肩甲挙筋の緊張を高め、疲労しやすくなってしまいます。そうすると、筋肉内の血流も悪くなり、痛みを発する代謝物質を容易に蓄積しやすくなってしまうのです。

肩こりの原因は様々ですが、以上の理由により、肩甲挙筋の疲労も肩こりを引き起こすと考えられています。

僧帽筋と肩甲挙筋は仲がいい!?

ちなみに僧帽筋、特にその上部繊維と肩甲挙筋は基本的に同じ動作に関与し、肩甲挙筋が僧帽筋の動きをサポートするような形になるため、僧帽筋と肩甲挙筋はとても仲が良い筋肉同士です。

仲が良いというのも比喩的表現で、どういうことかというと、僧帽筋上部繊維が硬くなれば、一緒に肩甲挙筋も硬くなりやすく、二つの筋肉が一体となって肩こりなどを引き起こしてしまうのです。

肩甲挙筋をストレッチやトレーニングでケアするなら、一緒に僧帽筋もケアしておきたいですね。

肩甲挙筋のストレッチ

肩甲挙筋は疲れやすい筋肉であるならば、隙間時間などを利用して肩甲挙筋のストレッチを行い常日頃からケアしておくと、肩こりを防げそうです。

肩甲挙筋に有効なストレッチを見ていきましょう。

肩甲挙筋のストレッチ①

levator scapulae stretch 1

肩甲挙筋のストレッチのやり方
  • 片方の手で後頭部斜め上を抑えます
  • もう片方の上は腰辺りに回しておきます
  • 頭を抑えた手を斜め下側へ引っ張っていきます
  • 肩甲挙筋辺りがストレッチされているのを感じたら数十秒維持します

肩甲挙筋のストレッチ②

levator scaplae stretch 2

肩甲挙筋のストレッチのやり方
  • 床に仰向けに寝たら、両足を揃えて頭を超えてさらに上の方まで伸ばしていきます
  • 出来る限り両足を遠くに置いて肩甲挙筋のストレッチを感じられるところで維持します
  • 数十秒ストレッチを行いましょう

肩甲挙筋のトレーニング・筋トレ

肩甲挙筋が疲労しないようにするには、ストレッチと同時に常日頃からトレーニングをしてタフにしておくのも有効です。肩甲挙筋のトレーニングにおすすめな筋トレを紹介します。

肩甲挙筋のトレーニングにシュラッグ

バーベルシュラッグ

肩甲挙筋の筋トレ方法

ダンベル編
  1. 適度な重さのダンベルを持ち、肩と腕の力を抜きます
  2. 両肩をすくめるように肩甲骨を挙上していきます
  3. 肘は曲げすぎないようにしましょう
  4. 肩甲骨を挙上しきったらゆっくりと戻して繰り返します
バーベル編
  1. 肩幅程度に両手を広げてバーベルを持ちます
  2. 肩と腕の力は抜いておきましょう
  3. 両肩をすくめながらバーベルを挙上していきます
  4. 肘は曲げすぎないように注意しましょう
  5. その後ゆっくりと戻し繰り返します
徒手シュラッグ
  1. 両手をパートナーに下から握ってもらい抵抗を加えてもらいます
  2. 両肩をすくめながら肩甲骨を挙上していきます
  3. この間パートナーには下から一定の力で引っ張ってもらいます
  4. 肩甲骨を挙げきったらゆっくりと引っ張る力に耐えながら戻していきます
肩甲挙筋への筋トレ効果

肩甲骨を挙上する動きを負荷を加えて繰り返すことで、僧帽筋上部に加えて肩甲挙筋もトレーニング出来る筋トレです。肩甲挙筋はあくまでもサブのターゲット筋肉となりますが、十分トレーニング効果を感じられるおすすめの筋トレです。

肩こりマッサージにも良いらしいよ!

他の筋肉も一緒にどう?

いかがでしたか?

肩甲挙筋は僧帽筋と一緒に生活の動作から運動における動作まで、とても大切な役割をしていることがわかります。しかし同時に、何もしていない状態でも常に、負担が掛かっているということも分かりましたね。

日本人に多い肩こりの原因の一つにもなる筋肉なので、肩甲挙筋をしっかりとストレッチやトレーニングしておき、痛みがでないようにしておきたいものです。

ぴろっきーでした!

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