食事制限と筋トレで痩せないなら確認したいこと!減量の効果を落とさずに続けるには?

食事制限と筋トレをしているのに痩せないと感じている場合、適切な食事や筋トレのポイントを押さえておけば、減量の効果を落とさずに続けられるかもしれません。その秘密を知りたくないですか?

OK limit diet and workout 1st

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食事制限と筋トレを行っても痩せないことだってあります。

人体というのはとても上手く出来ており、生命の維持こそが体にとって最も大切な目的であるため、食事制限のような厳しい環境下に体が陥ると、わざと痩せないような体を作り、減量効果が薄れてしまったりします。

しかし、逆に言えば食事制限をしながら筋トレをして減量していくための、効果的なポイントさえ押さえながら、食事制限をしたり筋トレをしたりすれば、より効果的に減量を達成していくことが出来るとも言えます。

今回は、多くの人が気になるかもしれない、食事制限と筋トレを行って、効果的に成果を出すためのポイントを食事とトレーニングの視点から見ていこうと思います。

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食事制限と筋トレをしても痩せない理由

OK workout fatigue

「食事制限をして筋トレもたくさん行っているのに、なんだか減量出来ていないんだよね・・・。」

間違った方法で食事制限をしていると、このように「痩せない」という問題に直面してくることになります。

その大きな原因としては、次のような要因が絡んでいます。

過度な食事制限は体の防衛本能を呼び覚ます

第一の要因として、まずは、過剰な食事制限に対する体の反応が挙げられます。

人間の体は、このような飢餓状態に長期にさらされることで、本能的に体が生命維持を優先としるため、防衛態勢に入ります。

食べ物の供給が減っている間、体はエネルギーを節約する必要があり、代謝を抑制することによって、体に入ってくる限られたエネルギーの範囲内に消費エネルギーを抑えようとします。

この様な防衛状態になると、本人がどれだけ食事制限をしようが、なかなか体重が落ちなくなるといった現象が起きてきます。

過剰な運動や筋トレは摂取カロリーが足りない状況を作りやすい

筋トレや運動には、食事制限によって下がってしまった代謝の低下に対抗して脂肪を燃焼する効果があり、これが通常であれば、適度な筋トレと適度な食事制限を組み合わせることが減量に効果が高いとされる理由です。

しかし、筋トレや運動のやりすぎは、逆に痩せない原因となってしまいます。

筋トレや運動を過剰に行った場合、普段の食事量だけだと、多くの人にとっては、最低限必要なカロリー摂取量を満たすことができない状態となり、それが長く続くことで、上にも述べた様な体の反応が起きてきます。

その状態で食事制限を加えてしまうと、ただでさえエネルギーが不足気味だと考える体を、さらに強く反応させてしまうことになり、どんなに頑張っても痩せにくいといった状況になってしまいます。

ストレスホルモンの分泌も減量効果の妨げになる

他にも食事制限と多数の高負荷な筋トレを一緒に取り入れることにより、体内のホルモンが異常をきたして、減量を妨げることがあります。

ほとんどの人は、筋トレが実は体にとってストレスとなるものであることを認識していません。

高負荷な筋トレを行う場合、ストレスが強くなり、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの分泌が活発になります。そこへ食事制限を加えると、体はさらにストレスを感じて、コルチゾール濃度がより高まることになります。

コルチゾールが増えると、筋肉の分解が進み、筋肉量が減ってしまうことで基礎代謝も落ちたり、そもそも脂肪燃焼が活性化されなかったりと、痩せにくい体を作る原因となってしまうのです。

食事制限と筋トレで減量するための効果的なポイント(食事編)

食事制限と筋トレを行って減量する際に、効果を出していくために押さえておきたい食事のポイントを見ていきましょう。

次のポイントをまずは押さえることで、食事面においては痩せにくいといった状況を解決していけることになるかと思います。

1)食事回数を増やす

hugh jackman meal

カロリー制限された食事を長く続けることのマイナス点は、代謝機能が低下して痩せにくい体になってしまうこと。これは既に述べている通りです。

この副作用を防止するために、1回の食事量を少なくして、代わりに1日で摂る食事の回数を増やしていきましょう。(いわゆるボディビルダーの人たちが重宝している方法です)

2~3時間毎に少量の食事を摂ると、代謝をサポートしてくれる熱産生が頻繁に刺激されて活性かされた状態を保ちやすくなります。

食事回数を増やしながら適切に食事制限することで、代謝低下の影響を弱めながら減量の効果を出していけることになるのです。

2)カーボサイクルで減量効果を高める

4〜5日間炭水化物の摂取量を減らし、次の2日間は炭水化物量を増やすといった、カーボサイクルと言われる炭水化物の量を調整して行っていく食事制限のテクニックを取り入れてみましょう。

4〜5日間といった短期間の間カロリーを減らしながら、この間の炭水化物の摂取量を合計100g以下に制限することで、体は燃焼モードに入ります。

そして、その後の2日間の炭水化物摂取量を一気に250~300gに増やすことで、さらなる代謝アップにつながっていきます。筋肉量を維持するためにタンパク質量を多めにすることも忘れないようにしましょう。

このように長期間の飢餓状態を避けながら、カロリーと炭水化物の摂取量をコントロールするといった食事制限のテクニックであるカーボサイクルが、減量には効果的に働いてきます。

3)ゆっくり消化される炭水化物を優先に

OK oat meal

炭水化物をコントロールするのは食事制限の基本ですが、摂取する炭水化物の種類も管理していくとより効果的。

豆類や全粒粉を使用したパンやパスタ、オートミール、さつまいも等に含まれる炭水化物は、ゆっくりと時間をかけて消化されます。

一日に摂る炭水化物量の大半をこのような食品で摂るようにしましょう。

消化に時間をかける炭水化物は、空腹と脂肪蓄積に関係するホルモンであるインスリンの影響をおさえてくれます。

消化スピードの遅い炭水化物を含む食べ物を摂ることで、より多く脂肪が燃焼され、一日を通して脂肪が燃焼され続ける効果もあると言われています。

4)炭水化物の摂取タイミングが食事制限には大切

炭水化物量が多すぎると太ってしまいますが、逆に少なすぎると代謝が低下してしまいます。

ここで大事なのがタイミング。1日に必要な炭水化物量のほとんどを、朝食と筋トレ後に摂るようにします。

この時、最低50gの消化スピードの早い炭水化物を摂ることで、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌も抑えていくことができます。

▶︎筋肥大には食事メニューより◯◯が大切だった?鍵はプロテインと炭水化物とアレ。

5)遅い時間の炭水化物摂取は避ける

OK eating midnight

炭水化物が不足している状態で寝ると、身体は成長ホルモンをより多く生産すると言われています。

成長ホルモンは身体の代謝能力に働きかけ、より多くのカロリーが消費されるように仕向けてくれたり、脂肪を優先的に使用してカロリーを消費してくれます。

また、夜筋トレをする場合は、トレーニング直後に40~60gの消化スピードの早い炭水化物を摂ると、より早く身体の回復が開始されます。

トレーニング直後に摂る炭水化物の多くは筋肉の回復に消費され、残りはグリコーゲンとして貯蓄されることになり、血糖値は比較的安定した状態が保たれることになります。

就寝時の血糖値を安定した状態にすることで、成長ホルモンがしっかりと放出され、脂肪蓄積よりも筋肉の成長効果が高まっていき、痩せやすい体に変身することが出来ますよ。

6)脂質はとことん排除する

筋トレをしても痩せないという場合に、ショック療法として脂肪を全く取らないようにしてみるのも効果的。

脂肪燃焼を効果的に続けるために、出来る限り脂質を減らした状態で4~5日間過ごしてみます(一時的に脂質を減らすことで身体はより多くの脂肪を燃焼する)。

脂質が限りなくゼロに近い鳥のササミや七面鳥の胸肉、卵の白身、脂肪ゼロのカッテージチーズやプロテインパウダー等を期間中は摂取していきます。

脂肪ゼロの減量効果も、体が適応して4~5日間で効果が落ちてしまいますが、そのタイミングでタンパク質豊富な適度に脂質を含む食事に戻します(適度な脂質は筋肉やホルモンを作るために必要です)。

このようなテクニックも食事制限に含めて行うことで、体が飢餓状態になり代謝を抑え始めることなく、減量していくことが可能になります。

7)BCAAで筋肉を維持

OK BCAA

筋肉の異化作用(分解されること)を防止するために、朝食後と筋トレ前後に5~10gのBCAAを摂りましょう。

筋トレ前に取り込むBCAAは体内でエネルギーとして利用されるため、筋肉内のタンパク質が分解されることなくトレーニングを続けることが出来ます。

また、筋トレ後のBCAAは、筋肉の回復と成長を促していきます。

▶︎BCAAは筋トレに必要なアミノ酸!筋肉のために覚えておくと良いこと

▶︎BCAAのおすすめ筋トレサプリとメーカー5選!選び方の解説付き!

8)神経伝達物質を増やしてみる

神経伝達物質とは何でしょうか?

神経伝達物質は、脳内にあるシナプスで情報の伝達を担っている物質で、これのお陰で閃きが起こったり、脳内の情報処理が問題なく行われることになります。

そして、脳内にある神経伝達物質は身体の脂肪燃焼を起こすためのスイッチをオンにしてくれる働きも持っています。

カフェインやお茶(緑茶、烏龍茶、ブラックティー)を筋トレ前と炭水化物不足の時に飲むことで、この神経伝達物質を活性化して脂肪燃焼効果を高めることが出来ます。

筋トレ前に飲む場合は、効果を出すためにも30~60分前に飲むようにしましょう。

9)アルギニンを活用

筋トレ1時間前に3~10gのアルギニンを摂ることで、筋肉への血流が増えて代謝が良くなります。

そして、血流が増えることで、筋トレ後のパンプアップが普段以上にしやすくなるといった効果を持つアルギニン。

アルギニンのおかげで筋肉内への血流が増えるということは、それだけ成長ホルモンの分泌も盛んになり、筋肉量の増加につながったり、脂肪をエネルギーとして利用する傾向が高まるということ。

食事制限と筋トレをしても痩せないと感じている人は、アルギニンのサプリメントの活用も考えてみましょう。

10)グルタミンとタウリン

グルタミンとタウリン。この2つのアミノ酸は、食事制限中においても、筋肉の同化作用をサポートしてくれる効果を持つとされています。

摂取カロリーや炭水化物を減らすと体内のコルチゾールが上昇します。グルタミンはこのコルチゾール上昇を抑えることでタンパク質と筋肉量の低下防止に働きます。

さらに、筋トレ直後に消化スピードの早い炭水化物と一緒に摂ることで、グルタミンは筋肉細胞内に水分を引き戻してくれ、代謝アップにつながると言われています。

タウリンも筋肉内の水分保持と同化作用防止に効果があります。脂肪燃焼を持続させるためには筋トレ前後に5~10gのグルタミンと1~3gのタウリンを摂取すると良いでしょう。

11)プロテインのサプリメントを有効活用する

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筋肉作りのために一番重要なのはタンパク質。

タンパク質摂取量を最大限増やすために、一日の食事5−6回のうち少なくとも2回をプロテインのサプリメントで作ったプロテインシェイクにしましょう。(こうすることで回数多く、こまめに食事を摂ることも容易になります)

プロテインのサプリメントは、肉や魚などのタンパク質よりも素早く吸収され、摂取量も簡単にコントロール出来ます。

12)時には羽目をはずす

OK take a break

時にカロリー摂取量を増やすことは、身体の成長やメンテナンスのためにも大切。

普段控えている牛丼やラーメンなどをこの時ばかりは食べて、カロリー摂取量を大幅に上げると、身体は筋肉の回復に必要なホルモンを増やしたりしてくれます。

さらに、時々羽目を外すことで精神的に安定した状態で、食事制限や筋トレを続けることができます。

食事制限と筋トレで減量するための効果的なポイント(筋トレ編)

OK workout weight lifting

食事制限をして、筋トレもたくさん行って減量に励んだのに痩せないという場合、一つは食事制限が長期に続いて飢餓状態になってしまうのが問題でした。それについては、上に紹介したポイントを参考にすれば大丈夫かと思います。

そして、もう一つの要素として過度な筋トレや運動も問題でした。

その改善案として、筋トレや運動が過度にならないレベルまで落としていくというのが簡単な方法になります。

例えば今現在、食事制限を行いながら筋トレを週に3回×1時間行っている場合、週に2回×1時間に減らしてみます。

他にも減量中は、筋トレで扱う負荷を普段の70%ぐらいに抑えて筋肉は維持する程度にし、その分ウォーキングやランニング、エアロバイクなどを低~中負荷で30分間行ってみます。

このように、食事制限と筋トレをしても痩せにくい場合は、あえて筋トレや運動の過剰な負荷を筋肉量は維持できる程度の負荷にし、コルチゾールの分泌を抑えることで、減量の効果を無くさずに続けやすくなります。

減量にも良いのね

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食事制限と筋トレで痩せないなら確認したいこと!減量の効果を落とさずに続けるには?のまとめ

食事制限と筋トレをしても痩せない場合、それは人間が本来持っている根本的な要因が原因でした。

その人間が持つ機能を目覚めさせないようにコントロールして、食事制限や筋トレを行っていけば、自ずと期待した減量効果を実感していけるようになるはずです。

今回紹介したポイントを参考に、ぜひ頑張ってみましょう!

ぴろっきーでした!

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