ロコモ(ロコモティブシンドローム)の予防対策!運動や筋トレで改善しましょう!

ロコモ(ロコモティブシンドローム)の予防や対策に筋トレや運動取り入れていきましょう。筋トレで改善していくことが可能なので、悩んでいる人は今すぐ対策をうつべきです。

OK locomo workout 1st

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ロコモ(ロコモティブシンドローム)という言葉を聞いたことありますか?

このロコモ、放っておくと普段の生活から寿命にまで影響を与えてくる怖い症状。でも予防や対策をして改善を試みようと思った場合、筋トレや運動を行うことで、比較的簡単に改善していくことが出来ます。

今回、筋トレシニア(現在60代!)で当サイトへも何度か寄稿していただいているMaikoさんから、ロコモと筋トレについて記事を寄稿していただいたのでご紹介します。

(以下寄稿文)


健康寿命ってご存知ですか?

自分のことを自分自信で不自由なく行え、健康的な日常生活を送れる寿命のことです。

平成25年の男性の健康寿命が71.19歳、女性は74.21歳となっています。健康寿命と平均寿命との差が、誰かのお世話になって生きる時間の長さです。

この健康寿命を長くすることが、人生を楽しむ秘密です。そして、そのためにはロコモにならないように筋トレで予防や対策を行っていきましょう。

ロコモとは?

OK locomon about

ロコモは正しくは「ロコモティブシンドローム(和名:運動器症候群)」と言いもの。
関節、筋肉、骨と言った運動に関わる器官のいずれかに障害が起こり、「立つ」、「歩く」などの運動機能が低下している状態のことです。

人が自由に歩けるのは、関節・筋肉・骨などの各器官が、お互いに連携しあって働くことで初めて可能になります。

しかし、これらの運動機能は、運動などを行って予防や対策をしない場合、40代後半から急激に低下して来る可能性が高まります。

老化現象と諦めて対策をせずにいると、膝や腰に痛みが出たり、関節が固くなって動きが制約されたりしてくるのです。

そしてこの状態が悪化すると、自力で歩くことが難しくなり、日常生活が自由に行えなくなってくることさえあります。

  • 片脚立ちで靴下を履けますか?
  • 階段は手すりが無くても登れますか?
  • 横断歩道を青信号で渡り切れますか?
  • 15分以上歩き続けられますか?

一つでも不安なことが有ったら、ロコモ予備軍かも知れません。

ロコモティブシンドロームになるとどんなことが起こってしまうのか?

ロコモティブシンドロームになった場合、そのまま放っておくと様々な悪影響が体に現れてきます。ロコモになるとどのような不自由が起こってくるのか、もう少し具体的に考えてみましょう。

① 骨・関節・筋力が衰えて負の連鎖が始まる

weak muscles

若いうちは、骨を意識して生活することなどはあまり無いように思います。

しかし、ロコモになってしまうと動くことがなくなり、結果的に骨密度も同時に低下してきてしまう可能性が高くなります。

そうすると、高齢者(特に閉経後の女性)の場合、骨粗鬆症に注意する必要があります。骨がスポンジのようにスカスカになって、骨がもろくなる症状ですね。

骨粗鬆症は、それ自体だけでは命にかかわる病気ではありません。しかし、ちょっとした衝撃でも骨折しやすくなり、生活に支障をきたしてきます。

特に高齢者では、骨折から要介護状態になる人が少なくないために、骨の健康はとても大切です。

関節

また、ロコモにより関節が衰えてくると、変形性関節痛や変形性脊椎症、脊柱管狭窄症になりやすくなります。これらは膝や腰に痛みがひどく現れ、さらに体を動かすことが苦痛になり、負の連鎖が始まります。

筋肉

そしてロコモになり動かなくなってくると、もちろん筋肉も弱くなってきます。

筋肉量が減ると、歩行時や立ち上がる時、他にも座る時などにバランスを崩しやすくなります。

また、長く歩くと疲れやすくなることにもなります。これもまた運動量がどんどん減ってしまう悪循環の始まりになってしまうのです。

② 歩き方に元気がなくなり老化が進行する

OK less power to walk

筋肉が弱くなり歩きに力強さがなくなる

人の老化は足から来ると言われます。すり足でトボトボ歩く人は、実年齢よりも老けて見えますよね?

例えば太ももの筋肉は、普段から筋トレなどの運動をしていない限り、50代になると20代に比べて30%も減少すると考えられています。

お腹周りに脂肪が付いているのに、脚はほっそりしている高齢者を良く見かけませんか?上半身に比べて下半身の筋肉の方が衰えやすいのです。

歩幅が狭くなり、さらに老けこませる

さらに歩くスピードも遅くなります。歩調(ピッチ)は年齢による変化はほとんど無いとされますが、歩幅は加齢と共にどんどん狭くなり、歩くスピードが落ちてしまうことにつながります。

これは、歩幅に大きく影響する大腰筋が細くなり、弱まってしまうことが大きな原因だと考えられています。

大腰筋は脚を前へ振り出す際に大きく貢献する筋肉で、歩行や走行をする際に、とても重要な働きをします。

そのため、大腰筋が加齢とともに弱まってしまうと、脚を前へ振り出す力が弱まり、歩幅が小さくなってしまい、より老化が進行していくことになります。

③ 最悪寝たきりになってしまう

OK cannot walk

ロコモはまず、骨・関節・筋力が衰えます。そして痛みが出たりバランス能力が低下し、また、関節等も固くなって、可動域もどんどん狭くなってしまいます。

これらの影響により、外出やスポーツだけでなく、日常の動作にも影響が出てきます。

そしてご想像の通り、体を動かすことが減ると、さらに筋力が低下していきます。痛みが出るからと体を動かさずにいると、痛みが固定されてしまい、外出や運動からさらに遠ざかることになってくるのです。

そういう状態を続けているうちに、歩行、立ち上がり、バランスの保持が難しくなり、杖などに頼る生活になり、最終的には自力で歩行が出来なくなり、最悪寝たきりの状態になってしまいます。

「風が吹けば桶屋が儲かる」ではありませんが、どこかの時点でロコモを改善しようとしなければ、こんな悲しい結果になってしまう可能性だってあるのです。

ロコモ予防&対策に筋トレをおすすめしたい理由

とても悲観的なロコモティブシンドロームですが、改善することは難しいのでしょうか?

実は、特に疾患が原因で無い限り、何歳になっても筋トレで予防したり、改善したりできるのです。あとはやる気次第、続けることが出来るかどうかにかかってきます。

筋トレをロコモ予防と対策におすすめしたい理由を見ていきましょう。

① 体を動かすには兎にも角にも筋肉

OK upper back muscles

ロコモの始まりは運動機能に関係する各器官の衰え。

それを考えた場合、体力の衰えを感じ始める40代から、ロコモの予防対策をしっかりと始めていく必要がありそうです。

そして、体力の衰えの一番の原因が筋力の低下。そのため、筋力を維持又は向上させるためにも筋トレが有効なのは言うまでもありません。

筋肉は日常の動作や、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動ではあまり効果的に強化できません。

そのため、ロコモ予防や対策のためには、ウェイトなどを利用して多少でも負荷を掛けた筋トレを行っていくことがより有効になってきます。

筋肉はいくつになっても鍛えることができますが、なるべく早めに運動習慣を付けた方が効率が良いので、やる気のある人は40代になるもっと前から筋トレの習慣をつけておくといいですよ。

② 関節を保護するのも筋肉!

joint muscle

ロコモの原因の一つである「関節機能の低下」、これも筋トレで予防したり解消したりすることが出来ます。

関節の周囲には多くの筋肉や腱があり、関節の働きを助けています。関節の動きをスムーズにしたり、安定性を保ってくれるのです。

つまり、筋トレをすることで関節周りの筋肉が強化され、関節の機能も向上していくことになります。

逆に関節周りの筋肉が弱いと、関節は不安定になり、機能の低下だけでなく、余計な負担が掛かることになり、痛みを生じたりすることにもなります。

さらに筋トレは関節の新陳代謝も促し、それもまた関節の機能を強化していくことにつながります。

筋トレで関節周りの筋肉を鍛えるとともに新陳代謝を高め、関節の強化を促していきましょう

③ 筋トレすれば骨も丈夫になる!

OK bone density

ロコモの原因を取り除こうとした時、骨を丈夫にするためにカルシウムを摂取する人もたくさんいるようです。

しかし、カルシウムを摂取するだけで骨が丈夫になるわけでもないのです。骨も負荷を掛けないと丈夫になりません。

ここでやはり筋トレです。筋トレをすると、筋肉の振動で骨にも圧力(負荷)がかかり、骨の密度までが濃くなり強くなります。

もう少し詳しく説明すると、骨に圧力を掛けることで、骨がマイナスの電位を帯びる「圧電効果」というものが起きます。

これがプラスの電位を帯びたカルシウムを呼び寄せ、骨に定着しやすくするのです。

さらに筋トレで分泌が盛んになる成長ホルモンが、骨の成長を助けてくれます。結果的に骨密度が高まり、丈夫な骨を手に入れることが出来ます。

ロコモ予防・対策におすすめな筋トレ

筋肉・骨・関節は適度な筋トレで刺激を与え、適切な栄養を摂ることで、強く丈夫に維持されます。

その中でもロコモの改善や対策におすすめしたい筋トレを3つ紹介していきます。

安全にできて効果も高い手すりや椅子を利用したスクワット

assisted squat

  1. 椅子の背もたれや手すりを両手で握り、1足半ほど離れた所に立ちます
  2. 両手で体のバランスを保ちながらゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になるまで腰を下ろしていきましょう
    2. 体重は足裏の中心にかけるようにしましょう
  3. その後ゆっくりと立ち上がり、元の状態に戻ります

腰を下ろすのに4秒、立ち上がるのに4秒くらいかけます。10回を1セットとして、3セットできるようになるのを目標にしましょう。

余裕がある人は、回数を増やしても良いし、徐々に片手や両手を離して通常のスクワットに変えていっても良いでしょう。

スクワットは体幹の筋肉や、下半身の筋肉を中心に鍛えられますので、ロコモ予防や対策をするなら基本となる筋トレ。

そこへ、手のサポートを追加することで、すでに弱っている人にとっても安心・安全に出来るようにしたものになります。

第2の心臓ふくらはぎを鍛えるカーフレイズ

calf raise wall

  1. 壁に向かって立ちます
    1. 肘は軽く曲げ、両手を壁について体のバランスを取ります
    2. 両足の幅は肩幅程度です
  2. ゆっくりとかかとを床から離して体をあげていきます
    1. 壁についた両手は、体のバランスを取るだけです
    2. 壁に寄りかからないようにしましょう
  3. 限界まで伸びあがったら一呼吸して、床に足が着くすれすれまで戻します
  4. かかとが床につかないうちに、また伸び上がります

15回を1セットとして、3セットを目標にしましょう。

ふくらはぎを鍛えながら、足首の柔軟性も高める筋トレです。ふくらはぎは第2の心臓と言われているので全身の血行も良くなり、むくみの解消にも役立ちます。

また、足首が柔軟になるとすり足になりにくく、つまずきの予防にも効果大です。

股関節も柔軟にするフロントランジ

front lunges point

  1. 足を肩幅に開いて立ちます
    1. 背筋を伸ばして両手は骨盤に当て、一連の動作で骨盤が傾かないようにチェック出来るようにしておきましょう
  2. 片方の脚を一歩前に大きく踏み込み、腰を下ろしていきます
    1. 前の脚が床と平行になる程度まで腰を下ろします
    2. 後ろの膝は床ギリギリまで下ろしていきます
  3.  前に踏み込んだ足で地面を蹴って、元に戻ります
    1. この時、背中を反らさないように気を付けてください
  4. 左右を変えて繰り返していきま

足を踏み込む幅でも効果が違ってくるので、最初は無理せずに出来る幅から始めてください。

左右交互に10回ずつ、左右で20回を1セットとして3セットを目安に行っていきしょう。これができるようになったら、片足だけを連続して10回行ったりダンベルを持って行ったりと、ちょっと刺激を変化させるような工夫もしてみます。

足の運びを覚えたら、掃除機を掛ける時などに工夫すると、家事と筋トレが一度で出来てしまうといったことも可能です。

ランジも下半身の多くの筋肉を同時に鍛えていくため、ロコモの改善にとってとても効果の高い筋トレだと言えます。

ロコモに関して他に覚えておきたいこと

legs workout for old caution

普段から運動習慣の無い人は、急に激しい運動をしても、3日坊主で終わってしまうことがほとんどです。

運動不足の自覚がある人は、徐々に運動習慣を身に付けましょう。まずは日常の家事を工夫したり、テレビを見ながら簡単な筋トレを行ってみたりと、気軽に出来る筋トレから初めていくと徐々に習慣にしやすいかと思います。

また、コンドロイチンやグルコサミンなどのサプリも利用してみるのもありだと思います。

その場合も、必ず一緒に運動を続けていき、サプリはあくまでも補助として利用するようにしていきましょう。


(寄稿文ここまで)

メタボもロコモに影響するみたいね

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ロコモ(ロコモティブシンドローム)の予防対策!運動や筋トレで改善しましょう!のまとめ

ロコモ(ロコモティブシンドローム)は、怖そうな症状ではありますが、しっかりと筋トレで対策することで、改善していくことが可能なんですね。

もしも歩くのが難しい、立っているのが疲れると言った場合は、ロコモの始まりかもしれません。

そうならないためにも、ぜひ簡単な筋トレで良いので日頃から取り組んでおくようにしてみましょう!

健康寿命が大切ですよ!

ぴろっきーでした!

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