背中の肉を落とす方法を食事・脂肪燃焼運動・背筋の筋トレの3軸で確認!

背中の肉を落とす方法を、食事、脂肪燃焼運動、背中の筋トレの3つの軸で確認していきます。背中の肉を落としたいと考えている人はチェックしてみましょう。

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背中の肉を落とす方法を知りたい!」

そのように考えている人は、結構多いのではないかと思います。

というのも、ダイエットや肉体改造を行うなかで、背中は最も引き締めにくく、脂肪を落としにくい部位の一つだと言われているから。

しかし、美しい背中を手に入れることは、ダイエットや肉体改造を成功させるためには絶対に抑えておきたいこと。

上半身の前面がどんなに美しいシェイプを保っていても、背中が弛んでいては印象が悪くなってしまいます。

そこで今回は、背中の肉を落とす方法に関するポイントを「食事」・「脂肪燃焼運動」・「背筋の筋トレ」の、3つの軸で見ていきたいと思います。

背中の肉を落とす方法を探している人は、一度確認しておきましょう!

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背中の肉を落とす方法を考える上で大切なこと

背中の肉、つまり背中の脂肪を落とす方法を考えた時に覚えておきたいこと、それは、背中の脂肪だけを落とすというのはほぼ不可能だということ。

部位に関わらず、ピンポイントに特定の部分だけが痩せる「部分痩せダイエット」というのは、基本的にかなり難しい。

そこで、背中の脂肪を落とすためには、適切な食事管理と運動を取り入れて全体的に脂肪を落としていき、その上で背中の筋トレを行ってたるんだ背筋を引き締め、背中のシェイプを整えるというのが必要になってきます。

つまりまとめると、

  1. 食事管理
  2. 脂肪燃焼運動(有酸素運動など)
  3. 背中のシェイプを整える筋トレ

という3つの軸で、背中の肉を落としていく方法を考えることが大切ってこと。

この3つの軸について、次からそれぞれ具体的なポイントを踏まえて見ていきます。

背中の肉を落とす方法① 食事管理を始める

背中の肉を落とす方法として、まず考えていかなくてはいけないのが食事管理。

摂取カロリーをコントロールして、全体的に体脂肪を落としていくというのが、最も根幹となってきます。

まずは必要カロリーを計算して改善する

そこで、まずは自分にとって必要なカロリー摂取量を計算し、その上で摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしないようにすることが大切。

日本医師会からデータを参考に、まずは自身にとって必要なカロリーを調べてみましょう。

計算方法

計算方法は以下の通り。

  • 基礎代謝基準値 × 体重 × 身体活動レベルに応じた比率

例)30歳体重55kgで身体活動レベル2の女性の場合

  • 21.7 × 55 × 1.75 = 2088.6kcalが必要なカロリー量

「基礎代謝量(kcal/日)」

性別 男性 女性
年齢 基礎代謝基準値
(体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値)
1-2 61 59.7
3-5 54.8 52.2
6-7 44.3 41.9
8-9 40.8 38.3
10-11 37.4 34.8
12-14 31 29.6
15-17 27 25.3
18-29 24 22.1
30-49 22.3 21.7
50-69 21.5 20.7
70
以上
21.5 20.7

「身体活動レベルとそれに応じたカロリー量の比率の目安」

レベルⅠ 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

年齢 レベル I(低い) レベル II(ふつう) レベル III(高い)
1-2 1.35
3-5 1.45
6-7 1.35 1.55 1.75
8-9 1.4 1.6 1.8
10-11 1.45 1.65 1.85
12-14 1.45 1.65 1.85
15-17 1.55 1.75 1.95
18-29 1.5 1.75 2
30-49 1.5 1.75 2
50-69 1.5 1.75 2
70以上 1.45 1.7 1.95

(引用・参照元:日本医師会

上記で割り出した一日に必要なカロリーを上回らないようにコントロールしながら、摂取カロリーをその範囲内に抑えていくようにしていきましょう。

ただし、この際に「摂取カロリーをカットしすぎない」ことが大切。

カットしすぎると、体の各組織の代謝を低く抑えることでエネルギーを温存しようとする「飢餓反応」が起こってしまい、逆に減量のスピードを遅めてしまったり、他にも栄養失調や疲労、倦怠感の原因にもなります。

食事制限をする際も、基本的には必要なカロリー量の10%以内、多くても15%以内程度にカット量を抑えておいた方が良いかと思います。

バランスの良い食事を忘れずに

背中の肉を落とすためにカロリー制限をしていても、バランスの取れた食事は非常に大切。

中でもまずはタンパク質。タンパク質を摂取することは、基礎代謝を高めるための筋肉の維持や成長にとても重要なこと。

基本的に、筋肉を維持するためには体重1kgあたり0.8~1gのタンパク質を摂取するようにして、筋肉を成長させるためには、1.5g前後を目安に摂取していくようにしましょう。

他にも、炭水化物や脂質も大切。

炭水化物は体を動かす際の、もっとも基本的なエネルギーになるため、体の各組織を正常に働かせていくために重要。もちろん、筋肉の成長にも大切。

炭水化物を摂取する際には、吸収がゆっくりと行われてインスリンが高まりにくいため体脂肪として溜まりにくい、全粒粉パンなどの複合炭水化物食材を基本として、摂取していくようにしましょう。

また、脂質は細胞膜を作ったり、筋肉の成長に大切なホルモンの合成にも使われるため、健康的な脂質であるフィッシュオイルなどで、必須脂肪酸(オメガ3とオメガ6)を補っていきましょう。

背中の肉を落とす方法② 運動で体脂肪を燃焼させる

上でも既に触れた通り、背中の肉を落としたいなら、体脂肪燃焼に効果的な運動を行っていくのがとても有効。

有酸素運動効果を持っているエクササイズを通して、その運動自体で体脂肪を燃やしていったり、全身の筋肉を使う筋トレを行って筋肉量を増やし、基礎代謝を高めて体脂肪を燃やしていきます。

基本的な有酸素運動で体脂肪を燃焼

背中の肉を落とす方法として、基本的な有酸素運動に取り組んでいくというのが、体脂肪燃焼を考えた場合、最もイメージしやすい方法。

有酸素運動を行う際の目安は以下の通り。

  • 最低30分間の有酸素運動
  • 一週間に3~5回を目標にしていく
    • 最初は出来なくても良いので、徐々に増やしていきましょう

また、基本的な有酸素運動としては、次のようなものが分かりやすいかと思います。

  1. ランニング/ジョギング
  2. サイクリング
  3. 水泳
  4. エアロビクス
  5. クロストレーナーを利用した運動

背中の肉を落とす方法としておすすめな有酸素運動

ちなみに、いくつかある有酸素運動の中でも、次の二つは、背中の肉を落とす方法として考えた場合に、特におすすめなので取り組んでいくと良いかと思います。

縄跳び

縄跳びは有酸素運動として、また全身運動として効果がありながらも、肩関節をダイナミックに動かしていくエクササイズ。

肩関節を動かす際、実は背中の筋肉も同時に使っていくことが多いので、体脂肪を落とすだけではなく、背肉を引き締めて、背中のラインを美しくする効果もあっておすすめです。

ローイングマシン

ローイングマシンは、まるでボート漕ぎのような動作を繰り返していくトレーニングマシンの一つ。

このマシンで行う運動は、下半身と上半身の筋肉を同時に使っていくことになり、上半身に関しては、基本的に引く動作を行います。

引く動作には、背中の筋肉が主力筋として関わってくるため、ローイングマシンでボート漕ぎの動作を一定の時間以上繰り返していくと、有酸素運動としての効果と同時に、背中の筋肉の引き締めにも効果が高いエクササイズになります。

HIITで短時間で有酸素運動効果を手に入れる

HIITは高強度インターバルトレーニングと呼ばれる運動方法。

超高強度のエクササイズ(例えば全速力を行うなど)を30秒~1分程度行い、その後に30~2分程度の休みをとり、合計で15~20分程度繰り返していくというもの。

その結果、短時間にも関わらず、一般的な有酸素運動を長い時間行った場合と同じ程度の体脂肪燃焼を期待出来るとされ、背中の肉を落とす方法として考えた場合も非常に効果的。

また、高強度の運動を行った後に起こってくるアフターバーンエフェクト(運動終了後にも関わらず、基礎代謝が高い状態が数時間以上続く効果)も期待出来るため、運動自体で消費されるエネルギー以上の効果を見込んでいける優れものです。

一般的な有酸素運動を行うほどの時間が取れないといった場合は、このHIITに取り組んでいけば、より短時間で脂肪燃焼効果を導き出していくことが可能になるので、検討してみるのが良いかと思います。

全身を使う筋トレで基礎代謝を向上させる

動作自体には有酸素運動ほどのカロリー消費効果は期待出来ないけど、全身の筋肉を鍛えることで筋肉量を増やし、基礎代謝を高めていけるのが全身を使った筋トレ種目。

後ほど紹介する、背中のシェイプアップを目的とした筋トレとは別に、体全体の脂肪を落とすためにも、全身を使った筋トレ種目にも取り組んでおきましょう。

以下のような筋トレ種目がおすすめです。

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背中の肉を落とす方法③ 背筋の筋トレでシェイプアップ

背中の肉を落とす際の最後の仕上げとして行っておきたいのが、 背筋を使う筋トレ種目。

背中の筋肉は見えにくい部分であるため、胴体の前面と比べて、どうしてもおざなりになりやすい部分。

全体の体脂肪を落としたとしても、背中の筋肉が緩んでしまっていては、背中が綺麗なシェイプになっていなく、幻滅されてしまうなんてことにもなりかねません。

そこで、食事管理と運動を通して背中の贅肉を落としていくと同時に、背中の筋肉を引き締める筋トレにも取り組んでいきましょう。

背中の美しいラインを作るために抑えておきたい筋トレ種目の方法を、紹介していきます。

ちなみに、背中の筋トレを通して、背中の形自体に加えて姿勢も美しくなるので、その点でも背中の見栄えアップを期待出来ますよ。

バックエクステンション

バックエクステンションは、背中を縦に長く走行する脊柱起立筋を強化する筋トレ。

脊柱起立筋は姿勢の維持にも大切な筋肉で、この筋肉を強化しておくことで、背中の肉を落とした後に大切な、美しい姿勢を作っていくことが可能になります。

床で行う場合は、ヨガマットやタオルなどを敷いて行うのがおすすめです。

  1. 床に仰向けになります
  2. ゆっくりと背中を反らして上体を床から上げていきます
    1. 上げたところで2秒程度静止しましょう
  3. その後、ゆっくりと戻して繰り返していきます
    1. 15~20回を目安に行っていきましょう

ドアロウ

自宅に頑丈なドアがあれば特に器具を必要とせずに、背中の筋肉の中でも最大の体積を誇る広背筋と、その次に大きな僧帽筋(中部・下部)を引き締めていける筋トレ方法。

ドアノブを直接握ったり、ドアノブにタオルを引っ掛けて行うやり方もあるので、好きな方を選んで試していきましょう。

  1. トレーニングできるスペースを確保してドアを開けます
    1. ドアノブを両手で掴みましょう
    2. 足はドアを挟むようにして地面につけます
    3. 膝を軽く曲げ、腕が伸び切るまで背中を倒します
    4. 背中が真っ直ぐになるようにしておきます
  2. 腕を曲げ、ドアの方へ体を引き寄せます
    1. この際、肩甲骨を引き寄せましょう
    2. 膝はトレーニング中曲げたままで、腕の力だけで全ての動きを行うようにします
    3. 胸がドアにつくギリギリまでを目安にしましょう
  3. 最初のポジションへ体を戻し、繰り返していきましょう
    1. 10~15回を目安に行っていきましょう

もし十分な手ごたえを感じない場合には、もう少しドアから離れるようにして行ってみてください。

ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルベントオーバーローイング(ダンベルローイング)は、両手に持ったダンベルの負荷を利用して、背中の広背筋と僧帽筋を引き締めていける筋トレ方法。

もしも自宅にダンベルがあったり、ジムに通っているなんて言う場合は、このダンベルローイングを試していってみましょう。

  1. 適当な重さのダンベルを両手で持ちます
  2. 両膝を軽く曲げて、上体を床に対して45度くらいまで前傾させていきます
    1. 両腕を下へ下ろしておきます
  3. 肩甲骨を寄せながら両肘を上方へ曲げていきます
    1. ダンベルも一緒に上に移動していくかたちになります
    2. 背中はしっかりと伸ばしたままで行っていきましょう
  4. その後、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます
    1. 10~15回を目安に行っていきましょう

ラットプルダウン

ラットプルダウンを行って、広背筋と同時に、背中の筋肉の中では比較的小さい大円筋も一緒に引き締めていきましょう。

大円筋は脇下にある筋肉なので、背中のシェイプを考えた場合、その大きさにも関わらず、意外に重要になってくる筋肉。

ラットプルダウンの中でも、両手の幅を肩幅の1.5倍程度と広めにとって行う方法だと、大円筋へ特に効かせやすくなります。

  1. ラットプルマシン又は専用のケーブルマシンのシートに座ります
  2. バーを順手で掴みます
    1. 両手の幅は肩幅のおよそ1.5倍程度にしておきます
  3. 肩甲骨を寄せながらバーを胸元の上辺り(又は首辺り)まで引きます
    1. 背中を反らしながら行っていきましょう(※ただし腰を支点に上体を後傾させないようにしましょう。上体が後ろに倒れてしまうと広背筋への効き目が激減してしまうので注意が必要です)
  4. その後、ゆっくりとバーを元のポジションへ戻していきます
  5. 8~15回×3セットを目安に行っていきましょう

シーテッドケーブルロー

シーテッドケーブルローは、上で紹介したローイングマシンを使ったエクササイズに似ている筋トレ種目。

ただし、シーテッドケーブルローと呼ばれる筋トレ種目では、基本的に下半身の動作が含まれず、肩から腕を後方に振る肩関節伸展の動作を中心に行っていき、背中の広背筋と僧帽筋(中部・下部)を引き締めていくことになります。

  1. 専用のローイングマシン又はケーブルマシンにVバーを取り付けて座ります
    1. 両足は専用の踏み板において、膝を軽く曲げておきます(脚はこの形で固定しておきます)
  2. 上半身を前方へ自然な形で前傾させていき、Vバーのグリップを握ります
  3. 体が両脚に対して直角になるぐらいまで上半身を起こしていきます
    1. この時背中は真っ直ぐが少しアーチを描くようにします
    2. これがスタートポジションです
  4. 胴体は動かさないで、両腕の肘を曲げて体の方へ引き寄せていきます
    1. 両肩甲骨を引き寄せていく感じです
    2. 両腕は胴体の直ぐ横に近づけておきます
  5. その後、ゆっくりと腕を伸ばしていき、スタートポジションへ戻していきます
  6. この動作をゆっくりと繰り返していきましょう
    1. 8~15回×3セットを目安に行っていきましょう

タンパク質摂取しといてー!

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背中の肉を落とす方法を食事・脂肪燃焼運動・背筋の筋トレの3軸で確認!のまとめ

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背中はボディメイクの中でも攻略が後回しになりやすい部位。しかし、綺麗な体を手に入れるためにはとても大切な部分なので、紹介した方法を参考に、綺麗な美しい背中を手に入れていきましょう!

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