ルーフェリグノ|ヘラクレスやハルクの映画で人気になった偉大なボディビルダー

ルーフェリグノは現役を続けていれば恐らく世界チャンピオンになれたであろう元ボディビルダー。ヘラクレスやハルクといった映画で人気になった、知る人ぞ知る筋肉の超人です。

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ルーフェリグノを知っていますか?

映画「超人ヘラクレス」や「超人ハルク」で有名になった、知る人ぞ知る元ボディビルダーです。

残念ながらボディビルの最高峰である「ミスターオリンピア」になる前に俳優業へ転向してしまったため、あまり名前が知られていませんが、実は全盛期の頃、トップビルダーとして活躍していたんです。

その圧倒的な巨漢と大きく発達した筋肉を武器に業界を震撼させ、当時のボディビルダーの中にはフェリグノを崇拝する人もいたほど。

そんなルーフェリグノについて、彼の凄さや圧倒的な筋肉を作った筋トレメニューを紹介していきます。

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ルーフェリグのとは?

ルー・フェリグノは、アメリカのニューヨーク生まれの元ボディビルダー。他にも俳優、フィットネストレーナー、フィットネスコンサルタントなどとして活躍してきた人物。

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イタリア系アメリカ人で、元々恵まれていた体格を武器に、13歳の頃にはすでにウェイトトレーニングを始めています。

ボディビルダーとしては、1973年にIFBBミスターアメリカのタイトルを1回、他にも1973年と1974年にIFBBミスターユニバースのタイトルを2回連続で獲得し、その後1974年からボディビルダー世界最高峰の大会である、「ミスターオリンピア」へ参加。

1974年にはヘビー級のクラスにおいて、当時のチャンピオンであったアーノルドシュワルツェネッガーに次いで2位、そして翌年は3位まで食い込み、シュワルツェネッガーを最後まで脅かした存在です。(その様子はパンピング・アイアンで確認できます)

しかし、当時はミスターオリンピアへ参加するだけでは生活が難しかった様で、1975年以降には様々な職を転々とし、1977年から俳優としてキャリアをスタート。

映画「超人ハルク(1977)」を皮切りに、「超人ヘラクレス」などで有名になり、ハリウッドの映画界においても、ジャンルによってはなくてはならない存在として、地味ながらも活躍しています。

ルーフェリグの特徴

ルーフェリグノがボディビルダー界においても輝き、一時的ではあったにしろ業界的にも有名になった理由が、ルーフェリグノの最大の特徴である大きな体。

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当時のボディビルダーの平均身長が175cm程度だったのに対して、アーノルドシュワルツェネッガーの188cmをさらに上回る196cmもの身長を誇り、当時の体重も130kgと、至上最も大きい、ボディビル界のスーパースタートップ2の一人として世界を震撼させました。

また、元々大きな体に甘えることなく、さらにバルクアップをするために厳しいトレー二ングを続けていたというハードワーカー。

そういった精神的な面においても評価されることが多く、当時新しくボディビル業界へ興味を持った新参者は、皆ルーフェリグノを尊敬し、彼の筋トレメニューを参考にしていたと言われるほどです。

ルーフェリグノの筋トレ

「ボディビルが自分の人生を良くしてくれたんだ。」と語るルーフェリグノ。彼がボディビルを始めたのは「パワーの魅力に取り憑かれた」のがきっかけのよう。

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その後、本当に何かに取り憑かれたかの様に猛烈にトレーニングしまくり、若手ボディビルダーからも尊敬され、最終的にはパワー型俳優として、映画「超人ヘラクレス」や「超人ハルク」などで最強戦士や筋肉キャラを演じたルーフェリグノ。

そんな彼の圧倒的な体を作った筋トレメニューを見てみましょう。

ルーフェリグノの筋トレメニュー

(下の筋トレメニュータブをクリックすると開閉出来ます)

1日目の筋トレ(胸・背中)
2日目の筋トレ(肩・腕)
3日目の筋トレ(脚)
4日目の筋トレ(胸・背中)
5日目の筋トレ(肩・腕)
6日目の筋トレ(脚)
7日目の筋トレ(休養)

ルーフェリグノの筋トレの特徴

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ルーフェリグノの筋トレメニューを見てきましたが、次に彼が筋トレを行う時に大切にしていた考えや、トレーニングテクニックの特徴を紹介しておきます。

筋トレを行う時の参考にしてみるとよいかもしれません。

胸のプレスでは肩幅より狭いグリップを採用

ルーフェリグノは胸のプレス系種目(例えばベンチプレス)を行う場合、多くの人はグリップの幅が広すぎると感じていたそう。

そのため、彼は全ての胸のプレス系種目で、肩幅より少しだけ広めに両手のグリップをとって行うというのを基本としていたよう。

そうすることで腕を曲げたときにより胸筋を弛緩しやすく、腕を伸ばしたときによりタイトに収縮できると感じていたようです。

基礎トレーニングとしてまずは大きな筋肉から攻める

「まず初めに大きい筋肉を複数同時に鍛えることを意識する」

このように、基礎となる大きな筋肉群を最初に鍛えることで、体はより成長しやすくなると考えて、ルーフェリグノは筋トレを行っていったそう。

例えば、スクワットやベンチプレス、バーベルロウだけでも、全身の筋トレとしてとてつもない効果を十分に得られるっていうのが、ルーフェリグノの考え。

ダンベルプルオーバーが好き

ルーフェリグノにとって、ダンベルプルオーバーは大好きな筋トレ種目の一つ。

ダンベルプルオーバーは、胸と背中を同時に鍛え、胸郭を拡張させるのにも優れたトレーニングだと感じて、積極的にやっていたそう。

また、ダンベルプルオーバーを行う時は、レップは多め(10~15を基本として時には20回行う)にして行うのが効果的だとも感じていたようです。

最強のパワーを持つことがすべての源

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ルーフェリグノがミスタオーオリンピアでアーノルドシュワルツェネッガーと争っていた頃、当時はとにかくシュワルツェネッガーを倒すことだけを考えて筋トレしていたそう。

他にも、映画で活躍した際には「ヘラクレス」や「ハルク」などの映画で、「パワーこそ命」的なアクの強いキャラを演じることになりますが、その全てのモチベーションの源は「とにかく大きくパワフルになりたい」っていうこと。

世界で最もパワフルな存在になるというイメージを持つことで、最もきついトレーニングの時にでさえ、やる気を失うことなく継続できたっていうのが成功の秘訣らしいですよ。

疲労のコントロールを重視

負荷や筋トレフォームはコントロールしても、疲労をコントロールしようという人はあまりいません。

しかしルーフェリグノは、疲労をコントロールすることを大事にしていたそう。

必ずトレーニングの序盤で疲れてしまわないようにコントールして、筋トレメニュー全てを通してしっかりと力を出していけることを念頭に、筋肉をイジメ抜いていくっていうのが彼の筋トレの特徴の一つ。

トレーニングには計画を!

ルーフェリグノはトレーニングの前にどこを鍛えるのか、どの筋トレをするのか、どのような気持ちで筋トレをしたいのかなどを考える時間を、ジム以外の場所で作るそう。

頭の中からネガティブな思考をすべて消去する努力をしてジムに行き、筋トレに100%の力を出していくんだそうですよ。

ベンチプレスはマストで!

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胸の筋トレだけに集中する時は、他の胸の筋トレ種目を行ったら、必ずベンチプレスを挟んで、次の胸の筋トレ種目を行う。

つまり、他の胸の筋トレ種目の間に、必ずベンチプレスを挟みながら大胸筋を激しく鍛え上げていくのがルーフェリグノ流らしいです。

大胸筋のためには最適なトレーニングで、肩や上腕三頭筋にもとても効果が高いっていうがその理由。

腹筋の筋トレも激しく行う

ルーフェリグノの腹筋は、どのコンテストでも上位に評価されていました。

それもそのはず。ルーフェリグノは、腹筋のトレーニングもかなりの量を行っていたそう。

  • ハンギングレッグレイズ
    • 15-20回×3-4セット
  • ローマンチェアシットアップ
    • 50回×3-4セット
  • ベンチレッグレイズ
    • 30-40回×3-4セット
  • クランチサイドベント
    •  30-40回×3-4セット

上記の4種類の筋トレを熱心に繰り返していたようですよ。

上腕は一度に鍛える

上腕二頭筋と三頭筋をそれぞれ別の日に鍛えるよりも、ルーフェリグノはこの二つの筋肉を同時に鍛えるのを好むよう。

普段は上腕二頭筋から始め、最後に上腕三頭筋で終わるのを基本として、たまにそれぞれのスーパセットをするっていうのがフェリグノ流。

常に変化を加える

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ルーフェリグノは、全く同じ筋トレメニューを二度繰り返すことはないそう。

常に筋トレの種類、順番、トレーニングを行う体の角度、ウェイト量、セット、レップ、ペースなどを変えながら筋肉の慣れを防ぎ、筋肉を毎回びっくりさせることを考えていたそう。

これが、圧倒的な筋肉を作ることになった秘訣なのかもしれないですね。

ウェイトは重すぎないものを利用すべし

ルーフェリグノは極端に重たいウェイトは使いません。

極端に重たいウェイトを使うと、何かしらの怪我を必ずと言っていいほどしてしまうというのが彼の信念。

十分に重いウェイトは必要だけど、それ以上重いウェイトを利用して、正しいフォームで筋トレが出来ないようになるのは絶対に避けるべきと考えていたのがルーフェリグノです。

モチベーションと集中力

ルーフェリグノによると、ボディビルディングの戦いの60%が食事で、残りの40%が筋トレ。

但し、もう一つ大切なこととして、モチベーションと集中力をとても大事にしていたそう。

正しいモチベーションと集中力を持っていなければ、食事とトレーニングのどちらも効果は0%になってしまうというのが、ルーフェリグノの持論。

フォーストレップ好き

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ルーフェリグノは、筋トレのテクニックの中でもフォーストレップが大好きなよう。

オールアウトするまで、もしくはオールアウト直前まで自分で筋トレを行い、その後にパートナーに補助してもらいながら、2~3回のフォースト・レップをやるっていうのが彼のスタイル。

肩の筋肉はオーバーヘッドプレスで!

ルーフェリグノの大きく発達した自慢の肩は、主にオーバーヘッドプレスで作り上げたそう。

オーバーヘッドプレスを行う場合は、バーベルを頭の後ろへ下ろしていくビハインドネックと、顔の前に下ろしていくフロントプレスの両方をマシンやバーベルを使って行うようです。

アイソテンション

ルーフェリグノはコンテストの前やセットの間中、筋肉を緊張させたり、自宅でも筋肉を緊張させてポージングの練習をしていたよう。

アイソテンション(同じポーズを続けて筋肉を緊張させ続けること)を用いることで、より筋肉の細かな美しさを引き出すことが出来ると考えていたそうですよ。

大腿四頭筋には10~15レップが良い

ルーフェリグノは、大腿四頭筋のトレーニングにレッグエクステンション、ハックスクワット、フロントスクワットなどを用いていたようですが、その際のレップ数は10~15というのが最も効果を得られたそう。

以前はもっと低いレップ数で行っていたらしいですが、10~15レップというのが、フェリグノの大腿四頭筋には一番合ったということらしいです。

前腕は別に努力する

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ルーフェリグノは簡単に前腕が大きくなるタイプではなかったよう。

そのため、通常の筋トレメニューに加えて、週に3回は別途、前腕のトレーニングしていたと言います。

バーベルリストカールリバースカールを行いながら、前腕を大きくするために大変な努力をしていたそうです。

成果を測ることでやる気を引き出す

ルーフェリグノ必ず成果を客観的に計測するというのを習慣にしていたそう。

自分の体重や腕や胸を測定し、その数字が大きくなっていくのがとても新鮮でやる気につながっていたんだと。

最終的には数値ではなく、鏡や写真などを利用して客観的に自分の体を確認することで、理想的な形で筋肉が大きくなり、脂肪がなくなっているかどうかを確認していたそうですよ。

胸は多角的に攻める!

大きく張り出した立派な大胸筋を持っていたルーフェリグノ。

彼の胸を大きくするコツは、あらゆる角度から胸をアプローチすることだったらしいです。

ベンチプレスやダンベルフライで終わりではなく、他にもインクラインベンチプレスやデクラインベンチプレス、ディップス、ケーブルクロスオーバーペックデックなど、多くの種目を取り入れていきます。

体の回復に十分な時間を取る

トレーニングだけでなく、体の回復もとても大事にしていたルーフェリグノ。

毎晩少なくとも8時間の質のいい睡眠をとるようにして、ジムの外では体と頭をリラックスさせる方法を見つけ、筋トレ後の休養に十分な時間を充てていたようです。

ネガティブ動作を大切に

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ネガティブ動作とは、ダンベルカールで言えばダンベルを下げていく動作。つまり、筋肉が伸びていく動作のこと。

ルーフェリグノは、そのネガティブ動作をとても重要視していたそう。

ネガティブ動作では、重力に逆らいながらゆっくりと行うことで、そうでない場合と比較して2倍ほどの効果を得られたと感じていたようですよ。

同じレベルのパートナーを見つける

ルーフェリグノは、他のプロボディビルダーと一緒にトレーニングすることも多かったらしいです。

ただ、もし誰かとトレーニングする場合、そのパートナーは自分と同じレベルで、同じ内容のトレーニングが出来ないとだめという基準を設けていたそう。

そうすることでより両者が刺激し合い、モチベーションを高めることにつながったってことみたいですよ。

常に成長し続ける姿勢が大切

「継続して成長するためには、経験から学ぶ姿勢が大事」

ルーフェリグのはどのトレーニングが効果的なのか、どのトレーニングがあまり効果ないのかを観察し続けることを重要視していたそう。

そして、最も自分に適切なものを常に追い求めて、変化することに積極的になるのが大切だと考えていたよう。

そうすることで初めて持続的な成長が遂げられるってことらしいです。

筋トレするなら一度は観ておくべき

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ルーフェリグノ|ヘラクレスやハルクの映画で人気になった偉大なボディビルダーのまとめ

ボディビルダーとしても圧倒的な筋肉量と体格で、圧倒的な存在感を示し、ハリウッドでも活躍したルーフェリグノについて紹介してきました。

もともとの体格があったとはいえ、そのトレーニング内容はとても凄いもの。

圧倒的な筋肉を手に入れたいなら、ルーフェリグノから学ぶことは多そうです!

ぴろっきーでした!

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