ローバースクワットとハイーバースクワットの違いとは?下半身の筋トレ効果を確認!

low and high bar squat

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下半身の筋トレといったらスクワット

そのスクワットをする時にバーベルの担ぐ位置を少しずらしたら、効き方が変わったという経験はありませんか?

バーベルスクワットをやっていても、結構見過ごされそうですが、実はスクワットはバーベルの位置をずらすことで効果が変わってきます。

今回お話しするのは、「ローバースクワット」と「ハイバースクワット」。この2つは同じスクワットでも、バーベルの担ぐ位置の違いで、効果がかなり違うんです。

つまり、この2つをきちんと使い分けると、より思い通りに体を変化させていけるということですね!

そんなわけで今回は、下半身の筋トレと言ったらスクワット、そのスクワットのローバースクワットとハイバースクワットの違いについて見ていきます!

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ローバースクワットとは?

ローバースクワットとは、スクワットのやり方の一つで、三角筋後部(肩の後部)にバーベルを乗せて行う方法です。(ハイバースクワットと比較してバーの位置が低めになるのでローバーと呼ばれる)。現在、バーベルスクワットに関しては、一般的にこの方法が普及していると言えます。

バーベルは握りこまず、親指はバーベルの上に掛けます。

このようなバーベルの担ぎ方により、上体の前傾が大きくなり、その結果、ハムストリング(太ももの裏側)、臀部、腰の筋肉をフル稼働させてバーベルを上げることになります。(※下半身裏側がメインということ)

下半身の大筋群のパワーを使えるため、高重量を上げたい時や、短距離走などの競技に必要な下半身の強化をしたい時におすすめです。

low bar squat

ハイバースクワットとは?

ハイバークワットとは、こちらも、スクワットのやり方のひとつで、僧帽筋上部(肩から首にかけての筋肉)にバーバルを乗せて行う方法です。(ローバーと比較してバーの位置が上になります)。一般的に、このフォームを取り入れている人は、比較的に少ないのではないでしょうか?

ハイバースクワットは、バーベルの担ぎ方により、上体の前傾が抑制されるため、ローバースクワットよりも上体を起こすフォームをとることになります。これにより、膝を前方へ突き出すフォームとなるので、大腿四頭筋への負荷が大きくなります。(※下半身前面がメインということ)

ハイバースクワットはローバースクワットに比べ、腰などの関与が少ないため、脚(大腿四頭筋)を集中して鍛えたい場合に最適な下半身の筋トレ方法です。

high bar squat

ローバースクワットとハイバースクワットの違いとは?

2つのメインターゲット筋肉の違いについて

ローバースクワットの場合

ローバースクワットのメインターゲット筋肉は、ハムストリング(太ももの裏側)、臀部、腰というように、主に下半身の裏側になります。

これは、ローバースクワットでは、バーベルを肩の後部(左右の肩甲骨をしっかりよせて胸を張り、背中から首にかけて出来る僧帽筋の盛り上がりと肩の三角筋後部の境目あたり)に乗せることに起因します。

このバーの乗せ方だと、上体の前傾が大きくなり、結果、身体を伸展してくるところで、股関節伸展の力が必要となり、ハムストリング(太ももの裏側)、臀部、腰がフルに使われるためです。また、その動作の中で下半身の裏側を意識しやすくもなっています。

ハムストリング

ハイバースクワットの場合

ハイバースクワットのメインターゲットは、主に大腿四頭筋、つまり、太ももの前面となり、ローバースクワットのメインターゲットとは逆と言えます。

これは、ハイバースクワットでは、バーベルを僧帽筋上部に乗せるという担ぎ方により、上体の前傾が抑制されるため、ローバースクワットよりも上体を起こすフォームになることが理由です。

上体の前傾が抑制され、膝を前方へ突き出すフォーム(極端に言うと、上半身を全く前傾させない下半身の筋トレ、シシースクワットを行った際の大腿四頭筋のストレッチをイメージしてください)となるので、大腿四頭筋への負荷が大きくなります。

太ももやせ eye catch

ローバーとハイバーのコツの違い

ローバースクワットのコツ

ローバースクワットを行う際のコツは、まず、腰を下ろして行く際に、単純に下方に下ろしていくのではなく、お尻を後ろの方に突き出すイメージで行うことです。

この時、立ち位置の後方に椅子があるとイメージして、そこにお尻から腰掛けていく感じで行うと上手く出来ます。

もし、感覚が掴めない場合は、自重で、実際に椅子(もしくはベンチ)を置いて、お尻から腰を掛ける動作をすると良いでしょう。

腰を下ろしていくにつれ、ハムストリングがストレッチされるのを感じ、続いて臀部もストレッチされたら、次はお尻の筋肉が収縮して立ち上がるように意識してください。

ハイバースクワットのコツ

ハイバースクワットを行う際のコツは、まず、セットの段階で、胸を張って姿勢を真っ直ぐにしましょう。セットの段階から上体が前傾していると、途中で修正できなくなります。

そして、腰を御下ろして行く際に、ほんの少し膝を突き出すイメージで行い、大腿四頭筋のストレッチをしっかりと感じることです(※ただし、極度に膝を突き出すと、関節を痛めたり、転倒するので注意してください)。

腰を下ろしていくに連れ、大腿四頭筋がストレッチされるのを感じるようにします。

スクワットの動作中、腰を下ろしていくのと同時に、胸の張りが弱まりやすくなるので、常に肩甲骨を寄せているイメージで行うようにしてください。

右がローバースクワット 左がハイバースクワット

・右がローバースクワット
・左がハイバースクワット

他のローバースクワットとハイバースクワットの違いは?

ローバースクワットとハイバースクワット、それぞれ自分の目的にあったものを選ぶのがベストですが、その選択方法の一つとして、自分の姿勢のゆがみ(体型)も参考にしましょう。

基本的に骨盤が前傾しているタイプの場合、太もも前面が強くて張りやすく、ハムストリング(太ももの裏側)、臀部といった、下半身の裏側が弱い傾向にあります。そのため、ローバースクワットを行うことでウィークポイントの改善に繋がります。

この逆で骨盤が後傾しているタイプの場合、前ももが弱い傾向にあります。そのため、ハイバースクワットを行うことでウィークポイントの改善に繋がります。

姿勢のゆがみは複雑なため、このパターンが完全に一致するとは言い切れない部分もありますが、選択方法の一つとして参考に、下半身の筋トレをしてください。

出典 www.pilatestonic.com

出典 www.pilatestonic.com

ローバースクワットハイバースクワットをそれぞれおすすめしたい人とは?

ローバースクワットをおすすめしたい人

ローバースクワットのメインターゲットは、ハムストリング(太ももの裏側)、臀部、腰というように、主に下半身の裏側になるため、競技であれば、短距離走でタイムを上げたい人などにおすすめな下半身の筋トレです。

また、ダイエットやボディメイクであれば、下半身の裏側にボリュームを出したい男性、下半身の裏側を引き締めたい方、太もも裏のシェイプやセルライトケアをしたい女性、ヒップアップをしたい方などにおすすめです。もちろんカロリー消費量を高めたい方も取り入れると良いでしょう。

ハイバースクワットをおすすめしたい人

ハイバースクワットのメインターゲットは大腿四頭筋で、太ももの前側になります。そのため、競技であれば、下半身のパワーを必要とする種目全般、また、ダイエットやボディメイクであれば、太ももの前側にボリュームを出したい男性、太ももの前側をシェイプしたい女性、この他、カロリー消費量を高めたい方にもおすすめです。

body type difference

二つを選ぶときの注意点

ローバースクワットとハイバースクワットは、メインターゲットが下半身の裏側と前面というように、極端に言えば真逆になります。

つまり、選び方を誤ってしまうと、筋肉のバランスが悪くなり、競技においてはパフォーマンスに影響を及ぼす可能性もあります。ダイエットやボディメイクでは、見た目に大きな影響を与えるため、思い通りの体づくりを効果的に出来なくなるかもしれません。

自分の体のウィークポイントや目的をしっかりと確認したうえで、最適な方を選ぶようにしましょう

また、あらゆる筋肉は拮抗しているため、どちらか一方が極端に強いというのも問題になります。ウィークポイントを鍛えながらも、バランスを整えていくことを忘れないようにしましょう。

自宅でローバーとハイバーを試したければー!

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いかがでしたか?

バーベルの担ぎ方でスクワットの効果が変わるなんて、筋トレは奥が深いですよね!?ローバースクワットもハイバースクワットも適切な目的で行えば、効果が最大限に発揮されて、目的に沿った形で筋肉のトレーニングが出来ます。

自分の目的にあった筋トレ方法を選んで、効率よく体を変えていきましょう!

ぴろっきーでした!

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